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焼き芋のカロリーや糖質!1本あたりの栄養価やダイエットに効果的なワケを紹介!

焼き芋のカロリーや糖質!1本あたりの栄養価やダイエットに効果的なワケを紹介!

さつまいもを加熱してできる焼き芋。ほっくほくの焼き芋は冬の時期にカラダを温めてくれますが、その加熱後の糖質の多さは白米に匹敵しますので、糖質を制限するための代わりの食品には向きません。しかし、含まれている食物繊維量やビタミン・ミネラルはダイエット効果を期待できる成分もあります!

焼き芋のカロリー・栄養素

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
焼き芋/100g1631.40.239.035.5
焼き芋/450g(大)7346.30.9175.5159.8
焼き芋/200g(中)3262.80.478.071.0
焼き芋/150g(小)2452.10.358.553.3

焼き芋はそのカロリーのほとんどを炭水化物から摂取します。100g中のカロリー163kcal中156kcalが炭水化物からのカロリーです。大きいサイズの焼き芋を1本食べてしまうと女性の1日の摂取カロリーの1/3も摂取してしまうことになりますから、食べ過ぎないように量を意識することが大切です。しかし、食物繊維量も100g当たり3.5g摂取できます。これは成人の1日の必要摂取量の15%です。

焼き芋の品種ごとのカロリーや糖度

・安納芋 132kcal、糖度16(加熱後40度)

・紅はるか 162kcal、糖度40(加熱後50~60度)

・シルクスイート 163kcal、糖度8.8(加熱後40~60度)

・紅あずま 132kcal、糖度14(加熱後32度)

さつまいもの持つ「糖度」が直接カロリーと比例するわけではありません。生の状態(さつまいも)と加熱後(焼き芋)ではシルクスイートのように数値が激変する場合もあります。「焼き芋」という、じっくりと熱を加える調理方法によって、その糖度が跳ね上がるのが焼き芋の大きな特徴です。最近では調理によって麦芽糖を生成する「紅はるか」がねっとり系焼き芋の中で人気の品種です。

焼き芋にはダイエット効果アリ!

出典元: 七彩さんによる写真ACからの写真

焼き芋は便通を改善する不溶性食物繊維が豊富に含まれており、さらに脂肪細胞の代謝に関わるビタミンCも含んでいるので、ダイエットや体重減少に効果的な食材です。

焼き芋のダイエット効果1:食物繊維がたっぷり

焼き芋の原料の「さつまいも」はイモ類の中でも突出した食物繊維量です。100g当たり3.5gを含みます。食物繊維の種類は「水溶性」と「不溶性」。水溶性食物繊維はコレステロールが体内への吸収を防ぎます。不溶性食物繊維は腸壁を刺激し、腸の運動を促すことでスムーズな排便をサポートします。さらに皮に含まれる成分ヤラピンも便秘防止に効果があり、皮も一緒に食べるとより効果的です。

焼き芋のダイエット効果2:ビタミンとミネラルが豊富

焼き芋のさつまいもには豊富なビタミンCが含まれます。本来、水溶性のビタミンCは熱に弱いのですが、焼き芋の場合はさつまいものデンプンが加熱によって糊化し、膜を作り保護するために、壊れにくいとされています。ビタミンCは脂肪細胞の代謝に関与しています。さらにビタミンEによって抗酸化作用もあり、老化を防ぐことも知られています。多量のカリウムも含まれており、体内水分の調節を行うことでむくみ予防にもなります。

焼き芋ダイエットはGI値に注意!

血糖値の上昇具合を示すGI値というのは通常55以下を低GIと定めています。生のさつまいもであればGI値は55ですが、じっくりと加熱された焼き芋のGI値はなんと90~100にも跳ね上がり、血糖値が上昇しやすくなります。一時的な高血糖がすぐに病気につながるわけではなく、状態が続いても直ちに症状が現れるわけでもありません。しかし、日頃から血糖値を上昇させにくい食品を選ぶことで糖尿病など防げる病があることも意識しましょう。

焼き芋のカロリーのまとめ

出典元: medetaiさんによる写真ACからの写真

さつまいもをじっくり加熱した焼き芋は、デンプンが糊化し、ビタミンCを保護してくれるメリットもあります。他にも、高血圧予防に効果的なカリウムや、動脈硬化などを防ぐ抗酸化作用を持つビタミンEも豊富な食材です♪反面、GI値が非常に高くなるデメリットもありますが、熱い焼き芋を冷ましてから食べるだけでGI値が減少するという研究結果もあるのでぜひお試しください。

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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