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焼き芋の1本あたりのカロリーや糖質!ダイエットに効果はあるの?

焼き芋の1本あたりのカロリーや糖質!ダイエットに効果はあるの?

ふんわり甘い匂いに誘われる焼き芋。ホクホクで柔らかい食感と濃厚な甘さに癒されますよね♪旬の秋ごろにはスーパーなどでも販売される焼き芋ですが、カロリーや糖質が気になるところ。そこで本記事では、焼き芋のカロリーや糖質のほか、栄養素について解説していきます!便秘がちな方、間食はスナック菓子が多い方、ダイエット中に焼き芋を食べていいのか迷っている方…必見ですよ!

焼き芋のカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
焼き芋/100g
163 kcal1.4 g0.2 g39.0 g35.5 g
焼き芋/450g(大)
734 kcal6.3 g0.9 g175.5 g159.8 g
焼き芋/200g(中)
326 kcal2.8 g0.4 g78.0 g71.0 g
焼き芋/150g(小)
245 kcal2.1 g0.3 g58.5 g53.3 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1

炭水化物のエネルギー量は1gあたり4Kcalです。よって、焼き芋100g中のカロリー163kcal中156kcalが炭水化物が持つエネルギーです。大きいサイズの焼き芋を1本食べてしまうと734Kcalに。このエネルギー量は、女性の1日の摂取カロリーの1/3も摂取にあたりますから、焼き芋は食べ過ぎないように量を意識することが大切です。

焼き芋とさつまいもを使ったスイーツでカロリー・糖質を比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
焼き芋 中1本
326 kcal2.8 g0.4 g78.0 g71.0 g
スイートポテト 1個
113 kcal0.7 g4.7 g16.5 g15.7 g
大学芋 小鉢一杯80g
184 kcal0.8 g6.1 g31.9 g30.5 g
干し芋 一食50g
176 kcal1.5 g0.3 g35.6 g29.7 g

※3

レシピにより栄養成分値に違いは出ますが、目安としてみていきましょう。さつまいもを丸ごと一個食べる焼き芋は高糖質です。一方、スイートポテトのように砂糖やバターを付加するスイーツは、脂質が上がっていますね。大学芋も油で揚げてから砂糖に絡ませるため脂質が多いです。干し芋は焼き芋同様にさつまいも本来の栄養素をシンプルに摂ることができます。食物繊維も豊富で噛み応えもあるので、少し小腹が空いたときに食べると満足しやすいでしょう。

焼き芋はダイエットに効果がある?

気になるのが焼き芋のダイエット効果ではないでしょうか。焼き芋は糖質が高くカロリーも高めですが、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素も含まれているのです♪一緒にチェックしていきましょう!

焼き芋のダイエット効果:食物繊維がたっぷり

焼き芋の原料「さつまいも」はいも類の中で食物繊維が多く、100g当たり3.5gを含みます。食物繊維は整腸作用があるだけでなく、血中コレステロールや血糖値を上げ過ぎないように働きます。食物繊維を摂ってから食事をすると糖質や脂質の吸収を抑えやすいので、ダイエットだけでなく健康面が気になる方も意識したい栄養素です。

焼き芋のダイエット効果:ヤラピンが排便を促す

さつまいもの皮近くに含まれる成分「ヤラピン」は腸に作用して排便を促す力があります。生のさつま芋をカットしたときに断面から出てくる白い液体がヤラピンです。さつまいもには食物繊維も豊富に含まれているので、ヤラピンとの相乗効果が期待できます。皮も一緒に食べるとより効果的なので、食べられる方は一緒に食べてみてくださいね。

焼き芋のダイエット効果:ビタミンとミネラルが豊富

焼き芋には、さつまいものビタミンCやビタミンB6が含まれています。本来、ビタミンCは熱に弱いのですが、焼き芋の場合はさつまいものデンプンが加熱によって糊化して膜を作り保護するため、壊れにくいです。身体への影響では、ビタミンC・B6はコラーゲンなどタンパク質の代謝に関与しています。ちなみに、さつまいも中サイズ1本で一日に必要なビタミンC半分を補えます♪また、ミネラルであるカリウムも豊富に含まれており、余分な塩分を排泄して浮腫み対策にもなりますよ。

【豆知識】焼き芋の”糖度”って糖質のことなの?

  • 安納芋 132kcal、糖度16(加熱後40度)
  • 紅はるか 162kcal、糖度40(加熱後50~60度)
  • シルクスイート 163kcal、糖度8.8(加熱後40~60度)
  • 紅あずま 132kcal、糖度14(加熱後32度)

糖度=糖質ではありません。糖度はショ糖の割合で決まり、糖質は炭水化物から食物繊維を除いた値(※2)です。生の状態(さつまいも)と加熱後(焼き芋)ではシルクスイートのように糖度が激変する場合もあります。これは、じっくりと熱を加える調理方法によって、さつま芋の中に含まれているデンプン質がショ糖に変化したということなのです。最近では調理によって麦芽糖を生成する「紅はるか」がねっとり系焼き芋の中で人気の品種です。焼くと甘さが増すためカロリーや糖質が増えているというわけではありませんので、心配しないでくださいね。

焼き芋のカロリーや糖質についてのまとめ

さつまいもをじっくり加熱した焼き芋は、美味しさだけでなくビタミンやミネラル、食物繊維など栄養素がたくさん含まれています。腸に働きかけて便通を整える力があるので、お腹の調子が気になる方も試してほしい焼き芋♪さつま芋の種類によって味わいや食感も変わるので、ぜひいろいろ試してみてくださいね。

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:公益社団法人 鹿児島県薬剤師会「おいしい時間~糖度について~」

※3:Slism

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