朝食はご飯派？それともパン派ですか？食パンは炭水化物なので、ダイエット中でなかなか食べられない、という方もいらっしゃるでしょう。でも、実は食パンはパンの中でカロリー・糖質が低めなのです♪今回は気になる食パンのカロリーや糖質のほか栄養について解説し、ダイエット中の食べ方やご飯の栄養素との比較なども紹介します。
食パン１斤のカロリーや糖質
カットする前の食パンは１斤と数えます。食パン１斤の重さは350～450gほどになりますが、統一するため記事内では食パン１斤を400gと仮定して栄養価を計算しています。食パン１斤の栄養価は下記の通りです。
【食パン一斤の栄養成分】
- 1056Kcal
- タンパク質37.2g
- 脂質17.6g
- 炭水化物186.8g
- 糖質181.4g
（※１）
食パンは小麦粉が主原料なので糖質がとても多いですね。パンは強力粉を使用するのでタンパク質も多くなります。この栄養価をもとに、カロリーや糖質をカット数別に確認してみましょう。
食パン１枚のカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 食パン１枚/４枚切り | ||||
| 264 kcal | 9.3 g | 4.4 g | 46.7 g | 44.4 g |
| 食パン１枚/５枚切り | ||||
| 211 kcal | 7.4 g | 3.5 g | 37.4 g | 35.6 g |
| 食パン１枚/６枚切り | ||||
| 177 kcal | 6.2 g | 2.9 g | 31.3 g | 29.8 g |
| 食パン１枚/８枚切り | ||||
| 132 kcal | 4.7 g | 2.2 g | 23.4 g | 22.2 g |
| 食パン１枚/10枚切り | ||||
| 106 kcal | 3.7 g | 1.8 g | 18.7 g | 17.8 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
（※１）
一般的に食べられている５枚切りで211Kcal、糖質35.6g/６枚切りで177Kcal、糖質29.8gです。カロリーを少しでも抑えたい場合は８枚切りや10枚切りにすればクリアできますが、食べ応えも減ってしまいます。のちほど、８枚・10枚切りでも満足できる食べ方について紹介しますので、気になる方は最後まで読んでみてくださいね。
食パンのカロリーはメーカーで違う？
出典：Pasco
各メーカーで食パンのカロリーや糖質は異なるのでしょうか？今回はPasco超熟・山崎製パン超芳醇・フジパン本仕込の６枚切り１枚当たりの３種類の栄養成分値をみてみましょう。
- Pasco超熟・・・164Kcal、炭水化物22.7g
- 山崎製パン超芳醇・・・163Kcal、炭水化物29.0g
- フジパン本仕込・・・168Kcal、炭水化物31.9g
※糖質の公表はないため、炭水化物量を記載しています。
微量ではありますが各社で栄養成分は異なりました。もっとも糖質が少ないのはPasco超熟です。少しでも糖質カットしたい方には超熟が食事に摂りいれやすいのかなと思います。
色々な種類のパンとのカロリーや糖質を比較
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 食パン６枚切り１枚/67g | ||||
| 177 kcal | 6.2 g | 2.9 g | 31.3 g | 29.8 g |
| フランスパン２切れ（厚さ３㎝）/50g | ||||
| 140 kcal | 4.7 g | 0.7 g | 28.8 g | 27.4 g |
| ロールパン２個/60g | ||||
| 190 kcal | 6.1 g | 5.4 g | 29.2 g | 28.0 g |
| クロワッサン１個/50g | ||||
| 224 kcal | 4.0 g | 13.4 g | 21.9 g | 21.0 g |
（※１）
このように比較してみると、パンの種類によってカロリーが全く違うことが分かりますね！とくにクロワッサンは、ほかのパンよりも高カロリー・高脂質ですね。クロワッサンはサクサクな食感にするため、バターをたっぷりと練りこんでいるためです。軽い食感のクロワッサンですが、脂質が多いので胃の中で消化にかかる時間が長くなります。よって、上記のパンの中では一番お腹が空きにくいのはクロワッサンといえます。
食パンを使った料理のカロリーや糖質をチェック
つづいて食パンを使った料理のカロリーや糖質を確認してみましょう。
- たまごサンド・・・257Kcal、糖質30.1g
- BLT（ベーコン・レタス・トマト）サンド・・・340Kcal、糖質30.0g
- いちごホイップサンド・・・276Kcal、糖質35.6g
- フレンチトースト・・・350Kcal、糖質40.2g
- バタートースト・・・253Kcal、糖質29.8g
※すべて食パン６枚切りを１枚使用した場合で（※1）を参照して栄養価計算しています。
食パンを使用する料理といえば、サンドイッチとトーストですよね。一食として考えるとカロリー・糖質ともに気にする量ではありませんが、間食としては多いので気をつけてくださいね。砂糖をたくさん使用するスイーツ系のパン料理は糖質が高いですが、野菜や卵、お肉などと食べるサンドイッチであれば糖質は少ないままにボリュームを上げることができます。
食パンとご飯はどっちがダイエットに向いている？
・ご飯一杯（150g）…252kcal、糖質56.7g
・食パン６枚切り（67g）…177kcal、糖質29.8g
食パンの方がカロリー・糖質が低いためダイエット向きのように見えますね。しかし、注意したいのが食パンと白ご飯の血糖値上昇の違いです。食べた後に血糖値の上昇率を示す値をGI値といい、白ご飯・食パンはそれぞれ84・91です。つまり、食パンは白ご飯よりも血糖値を上げる作用が強いということになります。ダイエット中の方であれば、食パンはシンプルな食べ方で楽しんでくださいね。
食パンのダイエット中の食べ方は？
ダイエットはカロリーと三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂ることが大切です。炭水化物がとくに多いパンのみでお腹を満たすのは避けましょう。とはいえ、私たちにとって優れたエネルギー源である糖質もきちんと摂りたいところです。そこで、食パンは８枚切りや10枚切りなど薄くスライスしたものをチョイスし、カロリー・糖質をカット。その代わりにサラダチキンやスモークサーモンなどタンパク源とミネラル・ビタミンが摂れる生野菜を多めに挟んでサンドイッチにすれば、ボリューム満点の食パンメニューが出来上がります♪ラップで包んでグッと押さえることで形が崩れにくくなるので食べやすいですよ。
【朗報】糖質オフ食パンで制限中も安心
出典元：Nucca
ダイエット中に食パンを食べたい場合は、糖質オフの食パンを食べるようにしましょう！現在では、ダイエット中の方に向けた食パンも販売されています。例えば、Nuccaの「ZERO食パン12枚スライス(カロリーオフ）」や敷島製パンPascoの「低糖質のブラン食パン」、山崎製パンの「糖質控えめブレッド」などがあります。糖質が少ないので血糖値の上昇・下降が緩やかになり、インスリンの分泌量抑制につながり、糖質制限中の方も安心して食パンを食べられます♪
食パンのカロリーのまとめ
食パンのカロリーに関して紹介しました！食パンは糖質を上昇させる力が強いため、ダイエット中に食べたくなったときはタンパク源や野菜などと食べ合わせたり、糖質オフのパンにしたりと工夫するといいでしょう。食パンは満腹感が少なく、腹持ちも悪いですが、バランスの良い食事を摂れば自然とお腹も満たされます。上手に食パンを食事に取り入れてくださいね。
参考文献一覧
