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食パン1斤・1枚のカロリーや糖質について分析。糖質オフの食パンも紹介

食パン1斤・1枚のカロリーや糖質について分析。糖質オフの食パンも紹介

朝食はご飯派?それともパン派ですか?食パンは炭水化物なので、ダイエット中でなかなか食べられない、という方もいらっしゃるでしょう。でも、実は食パンはパンの中でカロリー・糖質が低めなのです♪今回は気になる食パンのカロリーや糖質のほか栄養について解説し、ダイエット中の食べ方やご飯の栄養素との比較なども紹介します。

食パン1斤のカロリーや糖質

カットする前の食パンは1斤と数えます。食パン1斤の重さは350~450gほどになりますが、統一するため記事内では食パン1斤を400gと仮定して栄養価を計算しています。食パン1斤の栄養価は下記の通りです。

【食パン一斤の栄養成分】

  • 1056Kcal
  • タンパク質37.2g
  • 脂質17.6g
  • 炭水化物186.8g
  • 糖質181.4g

(※1)

食パンは小麦粉が主原料なので糖質がとても多いですね。パンは強力粉を使用するのでタンパク質も多くなります。この栄養価をもとに、カロリーや糖質をカット数別に確認してみましょう。

食パン1枚のカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
食パン1枚/4枚切り2649.34.446.744.4
食パン1枚/5枚切り2117.43.537.435.6
食パン1枚/6枚切り1776.22.931.329.8
食パン1枚/8枚切り1324.72.223.422.2
食パン1枚/10枚切り1063.71.818.717.8

(※1)

一般的に食べられている5枚切りで211Kcal、糖質35.6g/6枚切りで177Kcal、糖質29.8gです。カロリーを少しでも抑えたい場合は8枚切りや10枚切りにすればクリアできますが、食べ応えも減ってしまいます。のちほど、8枚・10枚切りでも満足できる食べ方について紹介しますので、気になる方は最後まで読んでみてくださいね。

食パンのカロリーはメーカーで違う?

出典:Pasco

各メーカーで食パンのカロリーや糖質は異なるのでしょうか?今回はPasco超熟・山崎製パン超芳醇・フジパン本仕込の6枚切り1枚当たりの3種類の栄養成分値をみてみましょう。

  • Pasco超熟・・・164Kcal、炭水化物22.7g
  • 山崎製パン超芳醇・・・163Kcal、炭水化物29.0g
  • フジパン本仕込・・・168Kcal、炭水化物31.9g

※糖質の公表はないため、炭水化物量を記載しています。

微量ではありますが各社で栄養成分は異なりました。もっとも糖質が少ないのはPasco超熟です。少しでも糖質カットしたい方には超熟が食事に摂りいれやすいのかなと思います。

色々な種類のパンとのカロリーや糖質を比較

カロリー タンパク質脂質炭水化物糖質
食パン6枚切り1枚/67g1776.22.931.329.8
フランスパン2切れ(厚さ3㎝)/50g1404.70.728.827.4
ロールパン2個/60g1906.15.429.228.0
クロワッサン1個/50g2244.013.421.921.0

(※1)

このように比較してみると、パンの種類によってカロリーが全く違うことが分かりますね!とくにクロワッサンは、ほかのパンよりも高カロリー・高脂質ですね。クロワッサンはサクサクな食感にするため、バターをたっぷりと練りこんでいるためです。軽い食感のクロワッサンですが、脂質が多いので胃の中で消化にかかる時間が長くなります。よって、上記のパンの中では一番お腹が空きにくいのはクロワッサンといえます。

 

食パンを使った料理のカロリーや糖質をチェック

つづいて食パンを使った料理のカロリーや糖質を確認してみましょう。

  • たまごサンド・・・257Kcal、糖質30.1g
  • BLT(ベーコン・レタス・トマト)サンド・・・340Kcal、糖質30.0g
  • いちごホイップサンド・・・276Kcal、糖質35.6g
  • フレンチトースト・・・350Kcal、糖質40.2g
  • バタートースト・・・253Kcal、糖質29.8g

※すべて食パン6枚切りを1枚使用した場合で(※1)を参照して栄養価計算しています。

食パンを使用する料理といえば、サンドイッチとトーストですよね。一食として考えるとカロリー・糖質ともに気にする量ではありませんが、間食としては多いので気をつけてくださいね。砂糖をたくさん使用するスイーツ系のパン料理は糖質が高いですが、野菜や卵、お肉などと食べるサンドイッチであれば糖質は少ないままにボリュームを上げることができます。

食パンとご飯はどっちがダイエットに向いている?

・ご飯一杯(150g)…252kcal、糖質56.7g

・食パン6枚切り(67g)…177kcal、糖質29.8g

食パンの方がカロリー・糖質が低いためダイエット向きのように見えますね。しかし、注意したいのが食パンと白ご飯の血糖値上昇の違いです。食べた後に血糖値の上昇率を示す値をGI値といい、白ご飯・食パンはそれぞれ84・91です。つまり、食パンは白ご飯よりも血糖値を上げる作用が強いということになります。ダイエット中の方であれば、食パンはシンプルな食べ方で楽しんでくださいね。

食パンのダイエット中の食べ方は?

ダイエットはカロリーと三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂ることが大切です。炭水化物がとくに多いパンのみでお腹を満たすのは避けましょう。とはいえ、私たちにとって優れたエネルギー源である糖質もきちんと摂りたいところです。そこで、食パンは8枚切りや10枚切りなど薄くスライスしたものをチョイスし、カロリー・糖質をカット。その代わりにサラダチキンやスモークサーモンなどタンパク源とミネラル・ビタミンが摂れる生野菜を多めに挟んでサンドイッチにすれば、ボリューム満点の食パンメニューが出来上がります♪ラップで包んでグッと押さえることで形が崩れにくくなるので食べやすいですよ。

【朗報】糖質オフ食パンで制限中も安心

出典元:Nucca

ダイエット中に食パンを食べたい場合は、糖質オフの食パンを食べるようにしましょう!現在では、ダイエット中の方に向けた食パンも販売されています。例えば、Nuccaの「ZERO食パン12枚スライス(カロリーオフ)」敷島製パンPascoの「低糖質のブラン食パン」山崎製パンの「糖質控えめブレッド」などがあります。糖質が少ないので血糖値の上昇・下降が緩やかになり、インスリンの分泌量抑制につながり、糖質制限中の方も安心して食パンを食べられます♪

食パンのカロリーのまとめ

食パンのカロリーに関して紹介しました!食パンは糖質を上昇させる力が強いため、ダイエット中に食べたくなったときはタンパク源や野菜などと食べ合わせたり、糖質オフのパンにしたりと工夫するといいでしょう。食パンは満腹感が少なく、腹持ちも悪いですが、バランスの良い食事を摂れば自然とお腹も満たされます。上手に食パンを食事に取り入れてくださいね。

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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