春雨はヘルシーなイメージがあり、春雨のインスタント商品をダイエットに活用する方もいます。しかし、春雨を食べているけれど思うように体重が減らない…と悩んでいる方が多いのも事実。今回は、春雨のカロリーや糖質のほか栄養素について、管理栄養士がわかりやすく解説します。春雨を「イメージだけで食べている」という方は、ぜひ一緒に勉強してみましょう♪
春雨のカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 緑豆春雨(乾)/100g | ||||
| 356 kcal | 0.2 g | 0.4 g | 87.5 g | 83.4 g |
| 緑豆春雨(ゆで)/100g | ||||
| 84 kcal | 微量 g | 0.1 g | 20.6 g | 19.1 g |
| 普通春雨(乾)/100g | ||||
| 350 kcal | 0 g | 0.2 g | 86.6 g | 85.4 g |
| 普通春雨(ゆで)/100g | ||||
| 80 kcal | 0 g | 微量 g | 19.9 g | 19.1 g |
※1
春雨は乾物状態で約350Kcal・糖質約84.0gです。春雨を戻すとおおよそ４倍程度に量が増えるので、100gあたりのカロリー・糖質などの栄養素は減り、約80Kcal・糖質19.1gとなります。表の通り、２種類の春雨があるのですが、緑豆のデンプンからつくる緑豆春雨とじゃがいものデンプンを使用する普通春雨で栄養価の大きな違いはありません。目安にはなりますが、茹でた状態の春雨100gは大き目サイズの平皿一杯弱ほどの量です。
春雨のカロリーや糖質は高いのか検証
乾麺の状態では高カロリー・高糖質ですが、茹でて食べられる状態になった春雨は約80Kcal・糖質19.1gでしたね。数字を見る限りカロリーや糖質が高いとは感じませんが、いろいろな食材と比較して検証していこうと思います。
春雨としらたき、マロニーのカロリー・糖質を比較
- 緑豆春雨…84kcal、糖質19.1g
- 普通春雨…80kcal、糖質19.1g
- しらたき…6kcal、糖質0.1g
- マロニー…80kcal、糖質20.0g
※1（マロニーはマロニー株式会社HPを参照）
（※すべて100gあたり）
しらたきやマロニーなど、春雨と同じような形状の食品と比較しています。食物繊維と水分がほとんどが占めるしらたきは群を抜いて低カロリー・低糖質ですね。マロニーは春雨同様に芋やトウモロコシなどデンプン質からでいているため、栄養価は春雨と似ています。では、春雨とさまざまな乾麺のカロリーや糖質をチェックしてみましょう。
春雨とその他乾麺のカロリーや糖質を比較
- 緑豆春雨 乾燥（茹でたら400g/平皿２皿分くらい）・・・356Kcal、糖質83.4g
- 普通春雨 乾燥（茹でたら400g/平皿２皿分くらい）・・・350Kcal、糖質85.4g
- スぺゲティ 乾燥（茹でたら220g/２食分）・・・379Kcal、糖質81.2g
- うどん 干し（茹でたら250g/１食分）・・・348Kcal、糖質69.5g
- そば 干し（茹でたら200g/１食分）・・・344Kcal、糖質63.0g
- そうめん 干し（茹でたら200g/２食分）・・・356Kcal、糖質70.2g
※すべて100gあたりの値
乾燥の状態でカロリー・糖質を比較すると、どれも似たような値で春雨が高カロリー・高糖質であるかと錯覚してしまいますね。しかし、先述している通り、春雨を茹でた状態にすると乾物時の４倍まで膨らみます。一方で、小麦粉を使用しているほか麺類は茹でても２倍程度までしか量が増えません。よって、春雨も他の乾麺同様に茹でた状態で約200g食べると仮定すると、175～178Kcal・糖質41.7～42.7gです。カロリー・糖質は他乾麺類のおおよそ半分ほどとなり、春雨はパスタ・うどん・そば・そうめんなどより低カロリー・低糖質であるとわかります。
春雨にはダイエットをサポートする栄養素がある
春雨はパスタやそばなど、糖質が多い麺類の中では低カロリー・低糖質であるとわかりました。春雨がダイエット食品として扱われるようになった理由は、カロリーや糖質の面だけではありません。春雨とダイエットの関係性について解説していきますね。
春雨のダイエット効果１：低GI値だから血糖値の上昇を緩やかにする
春雨のGI値は55以下であり、低値です（※2）。食品を摂取した後の血糖値の上昇に関わるGI値は、ダイエットに向いているかどうかの指標に用いられています。GI値55以下を「低GI食品」と位置付けていて、春雨は血糖値が急激に上昇しない食品となり、血糖値の急な上昇降下をの予防につながります。結果、余分な糖質を脂肪に変換するメカニズムが起こりにくくなり、太りにくいと考えられているのです。
春雨のダイエット効果２：筋肉や骨を支えるミネラルを含む
春雨には、鉄・銅・マグネシウム・リン・マグネシウムなど複数のミネラルが含まれています。量は多くはありませんが、筋肉や骨をつくる・動かすのに欠かせないミネラルを、春雨を食べることで補えるのです。ちなみに、春雨には身体の代謝を促すビタミン類がほぼ含まれていません。よって、ビタミンを補給できる肉・魚・野菜・果物などとの食べ合わせをおすすめします。
【大丈夫？】春雨を食べ過ぎれば太る
「ヘルシーと聞いた春雨を食べているけれど、一向に痩せない！」「ダイエットしているのに、春雨食べてたらむしろ太った！」など春雨のダイエット効果に疑問を抱いている方はいませんか？説明した通り、春雨は糖質が多い炭水化物食品です。主食として食べるご飯やパンよりも低カロリーだからと過剰に食べれば糖質を摂りすぎてしまいますし、継続的にたくさん摂取すれば体重増加につながります。また、春雨だけを食べるダイエットもおそらく順調にはいきません。春雨は糖質が栄養素の大半を占めています。ダイエット中は栄養バランスの整った食事を摂ることが鉄則ですよ。
春雨を上手に活用しよう♡ダイエットレシピを紹介
春雨は低GI食品ですが、糖質が多いので食べ過ぎや偏食はダイエットを成功させるには難しいかも。そこで、春雨を適量食べてエネルギー源の糖質を補いながら、身体づくりに欠かせないタンパク質・ビタミン・ミネラルも摂れるおすすめのレシピを紹介します！
春雨ダイエットにおすすめのレシピ：たまごとアスパラガスの春雨スープ
出典元：Nadia
・119Kcal、糖質9.7g/一人前
アスパラガスは野菜としては珍しく、タンパク質を含んでいます。卵もタンパク質源として有名ですが、脂質やビタミン類も程よく含むので栄養補給におすすめの食材です。食肉加工品はダイエット中に避けられがちですが、ハムは脂質も比較的少なく高タンパク質。こちらのスープ一杯で約8.0のタンパク質を摂取できますよ♪
春雨ダイエットにおすすめのレシピ：豚肉と野菜の春雨炒め
出典元：Nadia
・282kcal、糖質22.0g/一人前
にんにく・豆もやし・しめじをたっぷり使った、食物繊維たっぷりの春雨料理です。茹でた状態の春雨を100g食べることになるうえ、野菜もたくさん使用するためボリューム満点。一般的な定食600～800Kcal・糖質90.0gほどをこちらの春雨料理に置き換えれば、300～500Kcal・糖質70.0gをカットできますね♪にんにくや豚肉には糖質の代謝を促す栄養素が含まれるので、春雨の糖質も罪悪感なく食べられるレシピです。
春雨のカロリーや糖質についてのまとめ
春雨は血糖値の上昇が穏やかな「低GI食品」であることをお伝えしました。しかし、糖質をたくさん含む食品であるということも事実。摂りすぎはどんなに栄養価の高い食品であっても身体の毒になってしまう可能性があります。麺類の置き換え食として春雨を活用するなど、上手にダイエットに取り入れられるよう工夫したいですね♪
参考文献一覧
※1：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」
※2：JA山梨厚生連「「食品のGI値」を活用し、健康な体をつくりましょう！」
バランスの良い食事を手間なく食べたいという方は、マッスルデリの宅配弁当がおすすめです。
