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枝豆のカロリーや糖質は?タンパク質やビタミンを含む優秀野菜

枝豆のカロリーや糖質は?タンパク質やビタミンを含む優秀野菜

おつまみや食事の箸休めとしても人気の枝豆。今回は、枝豆の栄養について紹介していきます。

本記事を読めば、以下のことが分かります。

  • 枝豆のカロリーや糖質
  • 枝豆の栄養
  • 枝豆を使ったダイエットにおすすめのレシピ

食卓の脇役だけど、その栄養は主役級!ヘルシーで健康にも良い野菜を探している方は、要チェックです!

枝豆のカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
枝豆 生/100g
135 kcal11.7 g6.2 g8.8 g3.8 g
枝豆 ゆで/100g
134 kcal11.5 g6.1 g8.9 g4.3 g
枝豆 冷凍/100g
159 kcal13.0 g7.6 g10.6 g3.3 g
枝豆 ゆで/20g
27 kcal2.3 g1.2 g1.8 g0.9 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1

枝豆100gで女性の両手一杯ほどの量になり、20gで小鉢一杯弱になります。枝豆は、タンパク質・脂質・糖質をバランスよく含んでいることがわかりますね。栄養が豊富なので、カロリーも100gで134Kcalと低くはありません。

枝豆は大豆と同じようにタンパク質が豊富です。また、100g当たり5.0gの食物繊維を含んでいるのも枝豆の特徴のひとつ。一食で約1.0gの食物繊維を摂取でき、一緒に食べる食事の吸収を緩やかにしてくれます。お酒のおつまみにするとアルコールもゆっくりと吸収されるので、理にかなった食べ方、ということなのです。

枝豆の栄養

タンパク質・脂質・糖質の三大栄養素をまんべんなく含む、食物繊維も豊富な枝豆。大豆の子どもでもある枝豆は、ほかにも魅力的な栄養がたくさんつまっています。

  • 女性にオススメの大豆イソフラボン
  • 浮腫みを予防するカリウム
  • 元気な血液をつくるビタミン

ダイエットだけでなく、健康意識の高い方も、ぜひ枝豆の栄養を覗いてみてください。

大豆イソフラボンを含み、女性らしい身体づくりをサポート

大豆の未熟種である枝豆にもイソフラボンが含まれています。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、更年期の女性や成長期の女子だけでなく、女性らしいスタイルを目指す方のサポートとしても活躍します。しかし、枝豆の収穫時期にはイソフラボン含有量は減ってしまいます(※3)。少量でも枝豆がイソフラボンを含んでいることに間違いはありませんので、上手に食事に取り入れましょう。

カリウムが豊富で浮腫み予防

枝豆100gにカリウムが590㎎含まれています。590㎎という値は、カリウムが多いことで名を知られているトマトやスイカの倍以上の量です。枝豆の豊富なカリウムは身体の余分なナトリウムを排泄してくれるので、浮腫みが気になるときにも摂りたい食品のひとつ。枝豆を茹でるときは塩は少なめにすると、カリウムによる浮腫み防止効果を感じやすいでしょう。

葉酸や鉄分を含み、血液を元気に

枝豆100g中に葉酸320μg・鉄は2.7㎎含まれています。成人における一日に食べるよう奨められている葉酸の量は240μgなので、枝豆を両手いっぱい食べれば補えるのです。葉酸・鉄ともに不足すると貧血を招くため、私たちの身体にとって大切なミネラルになります。これらを摂取できる枝豆は元気な血液をつくるサポートとしての作用があると考えられますね。

枝豆を使ったダイエットにおすすめのレシピ

女性らしい柔らかな身体は誰しもが憧れますよね。血流や身体の老廃物の巡りを改善する作用もある枝豆を上手に活用してみませんか?食事としてはもちろん、間食に食べるおやつ代わりにもおすすめなので、ぜひトライしてくださいね。

枝豆のガーリック炒め(糖質4.1g)

出典:Cookpad

・229Kcal、糖質4.1g/100gあたり

枝豆をシンプルかつ栄養素をアップして食べるのにおすすめのガーリック炒め。にんにくには代謝を促進する作用があり、ダイエット向きの食品です。また、枝豆の葉酸は水に溶けやすいので、茹で時間を少なくし、サッと炒めることで損失を少なくしましょう。唐辛子の脂肪燃焼作用も手伝ってくれるので、ダイエット中の夕食でも安心して食べられますよ。

枝豆鶏ハム(糖質2.5g)

出典元:Cookpad

・286kcal、糖質2.5g/レシピ全量

枝豆の栄養に加え、こちらのレシピ全量で約32.0gのタンパク質を摂れます。鶏ムネ肉を一枚使用するためボリュームもあり、それでいて低糖質なヘルシーレシピです。筋肉トレーニングをしっかり行った日の夕食にもピッタリな高タンパク質レシピ。ぜひつくってみてくださいね。

枝豆のカロリーや糖質についてのまとめ

おつまみとしても人気の枝豆は、栄養価の高い食品です。タンパク質やミネラル・ビタミン類を含み、身体の代謝や血液の合成にもプラスの影響を与えてくれることもわかりました。枝豆の栄養をダイエット中の食事に取り入れ、上手に活用していきましょう。

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:医療法人真貴会池田医院「GIを上手に使い血糖値をコントロールしよう」

※3:日本生薬学会/川村智子「エダマメのイソフラボン(1)」

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