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枝豆のカロリーや糖質は?タンパク質やビタミンを含む優秀野菜

枝豆のカロリーや糖質は?タンパク質やビタミンを含む優秀野菜

ビールなどお酒のアテにも相性が良い枝豆。実は未成熟な大豆のことを枝豆と呼んでいて、大豆と同じように良質なタンパク質を豊富に含んでいます。畑の肉とも言われる大豆の成長段階である枝豆のカロリーや糖質のほか、栄養素について詳しく解説します。枝豆の塩ゆでだけじゃない、美味しく食べられるレシピも紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

枝豆のカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
枝豆 生/100g
135 kcal11.7 g6.2 g8.8 g3.8 g
枝豆 ゆで/100g
134 kcal11.5 g6.1 g8.9 g4.3 g
枝豆 冷凍/100g
159 kcal13.0 g7.6 g10.6 g3.3 g
枝豆 生/20g
27 kcal2.3 g1.2 g1.8 g0.8 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1

枝豆100gで女性の両手一杯ほどの量になり、20gで小鉢一杯弱になります。生と茹でで三大栄養素に大きな変化はありません。最初にもお伝えした通り、枝豆は大豆と同じようにタンパク質が豊富です。体の構成要素となるタンパク質をきちんと摂ることで、皮膚や髪の毛、爪など、身体の各所を整えることにつながります。また、100g当たり5.0gの食物繊維を含んでいるのも枝豆の特徴です。

枝豆は低GIで栄養素が豊富

タンパク質が豊富なのは分かりましたが、カロリーや糖質は多いのか確信した答えが知りたいですよね。枝豆のカロリーや糖質をくわしく見ていきましょう。

枝豆とそのほか野菜のカロリー・糖質を比較

  • 枝豆…134kcal、糖質3.8g
  • トマト…19kcal、糖質3.7g
  • レタス…12kcal、糖質1.7g
  • きゅうり…14kcal、糖質1.9g
  • にんじん…39kcal、糖質6.5g

(※すべて100gあたり)

糖質の量は他の緑黄色野菜などと比較しても大きな差はありません。ほかの野菜に比べてタンパク質や脂質が多いため、その分枝豆のカロリーは高くなります。また、枝豆100gは両手いっぱいの量で食べ応えがありますが、トマトは1/2個・レタスは葉3枚ほど・きゅうりは小さいサイズで1本・人参も小さめ1本ほど。カロリーは高いですが、タンパク質・脂質・糖質・食物繊維そして食べ応えもそろっている枝豆は栄養価が高い豆類であるとわかります。

枝豆は低GI食品。糖質制限中でも食べられる

枝豆は糖質を含んではいますが低GI食品(※)です。血糖値の上昇が緩やかであるため、糖質制限中も食べやすい食品になります。一般的にGI値が55以下を低GI食品と呼び、枝豆もその仲間に入っています(※2)。よって、お酒の席でできる限り低カロリー・低糖質のおつまみを選びたい方にもおすすめです。せっかく枝豆でおつまみの糖質を抑えているので喉越し抜群のビールと楽しみたいところですが、ビールは糖質を含むお酒。グッと我慢して糖質の少ない焼酎やウイスキー、ハイボールなどと枝豆で楽しみましょう。

 

枝豆の栄養素とダイエットの関係を分析!

枝豆はタンパク質や食物繊維を含み、GI値も低いためダイエットに活用できる食品であるとわかりました。もう少し枝豆のもつ栄養素に注目し、ダイエットとの関係性について考えてみましょう。

枝豆の栄養:大豆イソフラボンを含み、女性らしい身体づくりをサポート

大豆の未熟種である枝豆にもイソフラボンが含まれています。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、更年期の女性や成長期の女子だけでなく、女性らしいスタイルを目指す方のサポートとしても活躍します。しかし、枝豆の収穫時期にはイソフラボン含有量は減ってしまいます(※3)。少量でも枝豆がイソフラボンを含んでいることに間違いはありませんので、上手に食事に取り入れましょう。

枝豆の栄養:カリウムが豊富で浮腫み予防

枝豆100gにカリウムが590㎎含まれています。590㎎という値は、カリウムが多いことで名を知られているトマトやスイカの倍以上の量です。枝豆の豊富なカリウムは身体の余分なナトリウムを排泄してくれるので、浮腫みが気になるときにも摂りたい食品のひとつ。枝豆を茹でるときは塩は少なめにすると、カリウムによる浮腫み防止効果を感じやすいでしょう。

枝豆の栄養:葉酸や鉄分を含み、血液を元気に

枝豆100g中に葉酸320μg・鉄は2.7㎎含まれています。成人における一日に食べるよう奨められている葉酸の量は240μgなので、枝豆を両手いっぱい食べれば補えるのです。葉酸・鉄ともに不足すると貧血を招くため、私たちの身体にとって大切なミネラルになります。これらを摂取できる枝豆は元気な血液をつくるサポートとしての作用があると考えられますね。

枝豆を使ったダイエットにおすすめのレシピ

枝豆がもつ栄養素を活かした、ダイエットにおすすめのレシピを紹介します。簡単かつ美味しいので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

枝豆ダイエットにおすすめのメニュー1:枝豆のガーリック炒め

出典:Cookpad

・229Kcal、糖質4.1g/100gあたり

枝豆をシンプルかつ栄養素をアップして食べるのにおすすめのガーリック炒め。にんにくには代謝を促進する作用があり、ダイエット向きの食品です。また、枝豆の葉酸は水に溶けやすいので、茹で時間を少なくし、サッと炒めることで損失を少なくしましょう。唐辛子の脂肪燃焼作用も手伝ってくれるので、ダイエット中の夕食でも安心して食べられますよ。

枝豆ダイエットにおすすめのメニュー2:枝豆鶏ハム

出典元:Cookpad

・286kcal、糖質2.5g/レシピ全量

枝豆の栄養に加え、こちらのレシピ全量で約32.0gのタンパク質を摂れます。鶏ムネ肉を一枚使用するためボリュームもあり、それでいて低糖質なヘルシーレシピです。筋肉トレーニングをしっかり行った日の夕食にもピッタリな高タンパク質レシピ。ぜひつくってみてくださいね。

枝豆のカロリーや糖質についてのまとめ

おつまみとしても人気の枝豆は、栄養価の高い食品です。タンパク質やミネラル・ビタミン類を含み、身体の代謝や血液の合成にもプラスの影響を与えてくれることもわかりました。枝豆の栄養をダイエット中の食事に取り入れ、上手に活用していきましょう。

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:医療法人真貴会池田医院「GIを上手に使い血糖値をコントロールしよう」

※3:日本生薬学会/川村智子「エダマメのイソフラボン(1)」

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