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スパゲティは高カロリー・高糖質!太りにくいソースや食べ方も解説

スパゲティは高カロリー・高糖質!太りにくいソースや食べ方も解説

濃厚なクリームソースをはじめ、酸味の効いたトマトソースやピリっと辛くてガーリックの香りがたまらないペペロンチーノなど、さまざまなソースで楽しめるスパゲティ。高カロリーなイメージが高いけど、実は太りやすい食材ではなかったのです!

スパゲティのカロリー・糖質のほか、知られざる栄養素や太らないための食べ方について、管理栄養士が詳しく解説していきます!

スパゲティのカロリー・糖質や栄養素

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
スパゲティ(乾)/100g37912.21.973.971.2
スパゲティ(茹)/100g1655.40.932.030.3

スパゲティは乾物の状態で100g当たり379Kcal、糖質71.2gと高糖質です。茹でることで水分を吸って約2~3倍に膨れますので、100g当たり165Kcal、糖質30.3gになります。スパゲティを紹介しているいくつかの記事で記載されていたのですが、茹でたことで糖質が溶けだして値が減ったわけではないので、注意してください。重量が増えたから、必然とg当たりの値が減っただけです♪

糖質50%オフのスパゲティで簡単カロリー・糖質カット!

出典:はごろもフーズ

スパゲティの糖質が気になる方におすすめ!ふすまを加えて糖質オフしているはごろもフーズの「ポポロスパ CarbOFF 1.4mm」を紹介します。乾麺100g当たりの糖質量は29.8gなので、糖質制限中の方も気兼ねなく食べることができます。ところで、皆さんはふすまってご存知ですか?ふすまは小麦の皮にあたり、ビタミンやミネラルのほか食物繊維を豊富に含み、栄養価が高いため人気がでている食材です。

スパゲティとその他麺類のカロリー・糖質や栄養素を比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
スパゲティ(茹)/100g 165 5.4 0.9 32.0 30.3
中華麺(茹)/100g 149 4.9 0.6 29.227.9
うどん(茹)/100g 105 2.6 0.4 21.6 20.8
そうめん(茹)/100g 127 3.5 0.6 25.524.5

スパゲティのほか、家庭で頻繁に使う麺類【中華麺・うどん・そうめん】を比較してみました。どれもそこまで大きな違いもなく、主原料が小麦粉なので全体的に高糖質です。スパゲティの糖質が一番高いこともあり、やっぱりスパゲティはダイエットに向いてないのでは?と思いますよね。大丈夫、スパゲティがダイエットに向いている理由はちゃんとほかにあります!

スパゲティのGI値は65!実は太りやすい食材ではなかった

食後の血糖値の上昇率から太りやすい食材の指標になっているGI値。スパゲティのGI値は65と中等度なのでダイエットに向いている食材のひとつです。白米は84、うどんは80になりますので、比較すれば太りやすい食材ではないことがわかります。ただ、GI値の低値は55以下になりますので「太らない食材」ではないことを覚えておきましょう。

スパゲティのカロリー・糖質はソースの影響大!

スパゲティの麺は高糖質だけれどGI値は中等度なので、太りやすい食材ではないことがわかりました。でも、かけるソースによってはモンスター級の太る料理に変身します。そこでいろいろなパスタソースのカロリーと糖質を比較し、管理栄養士の私がランク付けしてみました!

今回比較したソースは以下の8点になります。

  • たらこソース
  • カルボナーラ
  • ミートソース
  • トマトクリームソース
  • ジェノベーゼソース
  • ペペロンチーノ
  • 和風ソース
  • ボンゴレビアンコ

低カロリーなスパゲティと高カロリーなスパゲティでそれぞれ行っているので、ぜひ参考にしてください。

低カロリーのスパゲティソース3選【ボンゴレビアンコ・たらこスパゲティ・ミートソーススパゲティ】

まずは低カロリーのスパゲティを結果発表!

  1. ボンゴレビアンコ
  2. たらこスパゲティ
  3. ミートソーススパゲティ

それぞれ解説していきます!※麺の量はすべて250gです。

低カロリースパゲッティ1位:ボンゴレビアンコ474Kcal

殻付きのあさりを丸ごと入れて、ワイン・にんにく・オリーブオイルなどで調味するボンゴレビアンコはとってもヘルシーなスパゲティです。

あさりにはカルシウムや鉄分、亜鉛などのミネラルを豊富に含んでいます!亜鉛や鉄分は生殖機能や血液の流れを正常にサポートしてくれるので、妊娠期やダイエット中の女性には欠かせない食材になります。

低カロリースパゲッティ2位:ペペロンチーノ505Kcal

ニンニクの香ばしさと唐辛子の辛味が効いたペペロンチーノ。ニンニクにはダイエットにうれしい効果があり、筋肉増強や糖質代謝をサポートしているので、糖質が多いスパゲティと一緒に食べることで上手に代謝してくれます。また、唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪燃焼効果があります。カロリーも低く、身体の代謝をあげてくれるスパゲティです。

低カロリースパゲッティ3位:和風きのこスパゲティ556Kcal

きのこをたっぷりと使った和風ソースベースのスパゲティが3位でした。きのこは食物繊維が豊富なので、スパゲティの糖質による血糖上昇を抑えてくれます。和風きのこスパゲティには刻みのりをたっぷりとのせるのがおすすめ!刻みのりには鉄分などのミネラルも含まれ、ダイエット中の方だけでなく貧血気味の方にもうれしい食材です。

高カロリーのスパゲティソース3選【トマトクリームソース・カルボナーラ・たらこ】

つづいて高カロリーのスパゲティをランク付けしてみました。結果は以下のようになっています。

  1. トマトクリームソース
  2. カルボナーラ
  3. たらこスパゲティ

詳しく分析していきます。

高カロリースパゲッティ1位:トマトクリームソース(カニ)818Kcal

「トマト」という言葉にヘルシー感を感じやすいですが、トマトクリームソースは生クリームやチーズをたっぷりと使っているので高カロリーのスパゲティになります。今回はカニを使ったと仮定してカロリーを計算しましたが、脂質の多いベーコンを使っている場合ではさらに上がる可能性も。

高カロリースパゲッティ2位:カルボナーラ780Kcal

生クリームや卵黄、チーズを使って作るカルボナーラが第2位です。濃厚で美味しいですが、具材に野菜が入るソースではないのでダイエット中にはおすすめできません。高糖質のスパゲティを食べる際に血糖値を上げないためには、少しでもソースに野菜を入れて食物繊維を摂ることがおすすめですよ♪

高カロリースパゲッティ3位:たらこスパゲティ756Kcal

たらことバターでシンプルだけど濃厚なたらこスパゲティは、意外にも高カロリー!やはりバターの脂質が効いてます。たらこにはビタミンB1やナイアシンを豊富に含んでいるので、糖質や脂質の代謝を促進する力があります。バターとスパゲティの脂質と糖質を効率よく燃焼するために適している食材です。

ダイエット中でもスパゲティ食べたい!太りにくい食べ方を分析

ダイエットは自分の欲求との葛藤です。我慢ばかりしているとストレスとなってダイエットにも支障がでやすいので、スパゲティが食べたいときは食べ得ても大丈夫な下記の方法で実行しちゃいましょう!

  • 海藻や野菜たっぷりのサラダを一緒に食べる
  • ソースの具材を増やすなど、一工夫してみる
  • スパゲティをしらたきに置き換える

それぞれ説明していきます。

海藻や野菜たっぷりのサラダを一緒に食べる

ちょこちょこと先述していますが、糖質が多い食材を食べるときは食物繊維を豊富に含む食材を一緒に摂りましょう!たとえば海藻や豆類がたっぷり入った生野菜のサラダなどをパスタの前に食べることで、スパゲティの量が少なくても満足しやすいです。サラダこんにゃくなどを乗せたサラダも、歯ごたえも楽しめるのでおすすめです♪

ソースの具材を増やすなど、ひと工夫してみる

こちらも先に少し触れましたが、ソースに野菜をプラスするのもいいですね!スパゲティの糖質やソースの脂質を代謝するには、ビタミンB2・ナイアシンの多い食材(※)をしっかりと摂りましょう。またお魚やお肉をガッツリ使用して、ソースやトッピングにボリュームをつけることで、スパゲティだけでも栄養バランスがとりやすくなります。

(※)ビタミンB2・・・牛乳・卵・海藻・納豆など/ナイアシン・・・まいたけやエリンギなどのきのこ類など

スパゲティをしらたきに置き換える

スパゲティをしらたきに置き換える方法もあります!

スパゲティ(茹で)100g・・・165Kcal、糖質30.3g

しらたき100g・・・6Kcal、糖質0.1g

159Kcal・糖質30.2gもダウン♪とくに、濃厚なカルボナーラ・トマトクリームソースを食べたいときにお試しください。

スパゲティのカロリー・糖質や栄養素のまとめ

スパゲティはGI値が高くなく、実は太りやすい食材ではないことがわかりました。ダイエット中にどうしても食べたくなったときは、スパゲティの使用量を減らせるようソースに工夫をしましょう。また、サラダを食べたり食物繊維の多いトッピングを選ぶなど、血糖値をあげない心がけも大切です♪糖質オフのスパゲティもありますので、気になる方はぜひ使ってみてください。

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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