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カロリーオフや糖質オフにしめじが最適!効果的な食べ方も必見です!

カロリーオフや糖質オフにしめじが最適!効果的な食べ方も必見です!

パスタやクリームソースの具材として欠かせないしめじ。ダイエット中や糖質制限中にはもちろん、健康に良いことは想像が付くかと思いますが実際にどのような成分を含むのか、効果的なしめじの食べ方ついてご紹介します。

 100g当たり(目安1パック)カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ぶなしめじ(生)182.70.65.01.3
はたけしめじ生)152.60.34.51.8
ほんしめじ(生)122.50.42.80.9

しめじと名が付くものだけでも種類存在しており、はたけしめじや、ほんしめじは、エリンギのように大きく、一般的によく食べられているしめじは、ぶなしめじです。種類は違えどしめじ全般は低カロリー、低脂質、低糖質!ダイエット中や糖質制限中には積極的に取り入れたい食材であることが分かります。種類によって多少の栄養価の違いはあるものの、大きな違いはありません。

しめじと他のきのこ類のカロリーや食物繊維を比較

 カロリー糖質食物繊維
ぶなしめじ181.33.7
しいたけ191.54.2
えのきたけ223.73.9
エリンギ192.63.4
マッシュルーム110.12.0
まいたけ150.93.5

きのこ類を比較すると、わずかながら栄養価に差が見られます。最も食物繊維を多く含んでいるのはしいたけです。成人男性で食物繊維の一日の摂取基準は20g以上とされており、一回の食事では摂りきれないので一日の食事でこまめに取り入れていきましょう。2最も低カロリー、低糖質なのがマッシュルームです。目的に合ったきのこ選びも良いですが、きのこ類全般がダイエット向きの食材なので、お好きなきのこやその日の献立に合った選び方もいいですね♪

しめじと他の野菜のカロリーや糖質を比較

・ぶなしめじ…13kcal、糖質1.3g
・トマト…19kcal、糖質3.7g
・レタス…12kcal、糖質1.6g
・さつまいも…134kcal、糖質29.7g
・人参…39kcal、糖質6.5g
(※すべて100gあたり)

他の野菜と比べて、しめじは低カロリー、低糖質とダイエットに優れもの食材であることが分かります。下茹でして密閉容器に入れ冷蔵庫で保存しておけば、手軽に毎日のサラダに入れることができます♪きのこと言うと秋を想像しますが、ぶなしめじはハウス栽培のため天候に左右されず安定して通年購入することができるのも魅力です。

しめじはダイエットに効果的な栄養素がたくさん!

しめじが糖質制限やダイエットに取り入れていただきたい食材であることがお分かりいただいたところで、続いては具体的にしめじに含まれている栄養素についてご紹介します。

しめじのダイエット効果1:豊富なビタミンB群が代謝を上げる

しめじにはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群とは、ビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、B12、パントテン酸、葉酸、ビオチンを総称したものです。ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関与しています。ビタミンB群の特徴として、水溶性のため汗や尿と一緒に流れてしまい体内に溜めておくことができません。一日の食事の中でこまめに補給するようにしましょう。

しめじのダイエット効果2:豊富な食物繊維がお腹をスッキリ

食物繊維は水溶性と不溶性がありますが、ぶなしめじは、100g当たりの食物繊維総量3.7gの内、不溶性食物繊維が3.4gと不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。不溶性食物繊維は、水分を吸収し、便のカサ増しをすることで、腸の運動を活性化させる作用があります。腸内環境を整えてくれるしめじはダイエット効果抜群です

しめじのダイエット効果3:キノコキトサンが油を体外に排出

健康食品などで目にすることがあるキノコキトサン。キノコキトサンとはキトグルカンとも呼ばれ、エビやカニの甲殻類に含んでいるキトサンの仲間です。キノコキトサンは、しめじだけでなくしいたけやマイタケなどきのこ全般に含まれています。体重の減少や、脂肪吸収の働きがあることから中性脂肪やLDLコレステロールの血中脂質の減少に働きかけてくれます。しめじはダイエットだけでなく生活習慣病予防としても注目ですね。

しめじのダイエット効果4:基礎代謝をあげて消費カロリーアップ

しめじに含まれるアミノ酸のリジンは、必須アミノ酸の一つで体内で合成することができません。しめじ以外では肉や魚など動物性のたんぱく源に多く含まれています。リジンは脂肪燃焼するための材料となっており、成長ホルモンの分泌を促すことで、筋肉量が増え、基礎代謝量が上がりカロリー消費量も増えます。ダイエット以外にも、疲労回復や集中力を高める作用や、肝機能を保護する作用もあるしめじは積極的に取り入れたいですね♪

しめじはダイエットや糖質制限にはおすすめの食材!

しめじはカロリー、糖質、脂質が低いだけでなく食物繊維が豊富なことからダイエットや糖質制限にはオススメの食材です。食前に食べることで、急な血糖値の上昇を防いだり食べ過ぎを抑制できます。和食であればポン酢やゴマだれ、洋食であればグラタンに、中華であればスープの具材にしたりと、しめじはあらゆる料理に使うことが出来ますね♪

ダイエット中は油を使わない調理法でしめじを食べるのがおすすめ!

ダイエット食材であるしめじですが、しめじは油を吸いやすく、油を多く使ってしまうと台無しになってしまいます。一手間かけるだけでカロリーオフできる方法が湯通しです。湯通しとは、熱湯で数秒茹でたり、食べ物に直接熱湯をかけることです。湯通しすることで、調理時間を短くすることができ、油の吸収を最低限に抑えることができます。

しめじを調理するときは洗わずに使う

しめじを始めとしたきのこ類には、ほとんど泥やゴミが付着しておらず、洗う必要がありません。きのこの成分はほとんどが水分で、水で濡らしてしまうと旨味成分のグルタミン酸やアスパラギン酸が流れてしまうだけでなく、食感や風味も損なってしまいます。しめじは石づきを切り落としバラして下処理は完了ですが、汚れが気になる場合はキッチンペーパーを濡らし軽く拭いても有効です。

しめじを使った糖質制限やダイエットにおすすめレシピを紹介

実際にどのような調理法がしめじの栄養価を損なわずに摂取できるのか、相性の良い食材をお伝えしながらオススメのレシピを3つご紹介します。

糖質制限ダイエットレシピ1:いんげんとしめじのスープ

「出典元:レタスクラブ」

・15kcal/一人前

しめじとインゲンの野菜の素材の旨味を生かしたスープです。前述したように、しめじに含まれるビタミンB群や、旨味成分のグルタミン酸は水に溶けてしまう性質がありますが、スープを飲み干すことで栄養を取りこぼすことなく摂取できます。鮮度の良いしめじは張りがあり色が濃いものを選ぶのがポイントです。

糖質制限ダイエットレシピ2:鶏肉としめじのだしマヨ炒め

鶏肉としめじのだしマヨ炒め(鶏むね肉(皮なし)+玉ねぎを使ったレシピ)「出典元:レシピ大百科」

・192kcal/一人前

鶏むね肉×しめじのダイエット最強コンビです。鶏むね肉は低脂質、高たんぱくで筋肉の源となる、良質なたんぱく質源を補給できます。糖質が0なのも魅力です。ダイエット中は、栄養バランスが偏りがちなので、鶏むね肉だけでは補えない栄養素を含むしめじや野菜類を一緒に摂取することで、バランス良い一品になります。

糖質制限ダイエットレシピ3:まいたけとエリンギのホイル焼き

 

「出典元:みんなのきょうの料理」

・25kcal/一人前

油はホイルに薄く塗る程度にし、味はきのこの素材の味を最大限に生かせるよう塩を振る程度にすることで、低糖質の一品になります。食物繊維を含むことから、ぽっこりお腹や便秘がちの方にも最適です。しめじだけでなく、他の種類のきのこ類を入れることで、異なった旨味と食感をダブルで楽しむことができますね♪

しめじのカロリーのまとめ

しめじはダイエット中や糖質制限中にも安心して食べていただける食材です。日々の健康管理のためにも取り入れたいですね。買い物する時にしめじを見つけたり、コンビニでしめじを使った商品があれば手に取ってみてください。しめじの栄養価や食べ方を中心にご紹介しましたが、ぜひ今後の食生活にお役立てください♪

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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