Healmethy Press | ヘルメシプレス ヘルメシプレス

カロリーや糖質のオフにしめじを活用!どんな栄養を含んでいるの?

カロリーや糖質のオフにしめじを活用!どんな栄養を含んでいるの?

便秘のときやカロリーをオフしたいときなどによく用いられるきのこ。なかでもクセがなく食べやすいことで人気なのが、しめじです。

今回は、しめじの栄養について紹介します。カロリーや糖質、食べることでどのような効果があるのか知りたい方は、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

しめじのカロリーや糖質

 100g当たり(目安1パック)カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ぶなしめじ(生)182.70.65.01.3
はたけしめじ生)152.60.34.51.8
ほんしめじ(生)122.50.42.80.9

※1

しめじと名が付くものだけでも種類存在しており、ぶなしめじ、はたけしめじ、ほんしめじなどがあります。一般的によく食べられているしめじは、ぶなしめじです。

種類は違えどしめじ全般は低カロリー、低脂質、低糖質でヘルシーですね。種類によって多少の栄養価の違いはあるものの、大きな違いはありません。

しめじと他のきのこ類のカロリーや食物繊維を比較

 カロリー糖質食物繊維
ぶなしめじ181.33.7
しいたけ191.54.2
えのきたけ223.73.9
エリンギ192.63.4
マッシュルーム110.12.0
まいたけ150.93.5

※1※すべて100gあたり

きのこ類を比較すると、わずかながら栄養価に差が見られます。最も食物繊維を多く含んでいるのはしいたけです。

成人男性で食物繊維の一日の摂取基準は20g、女性で18g以上とされています。一回の食事では摂りきれない量なので、一日の食事でこまめに取り入れていきましょう。

最も低カロリー、低糖質なのがマッシュルームです。目的に合ったきのこ選びも良いですが、きのこ類全般がダイエット向きの食材なので、お好きなきのこやその日の献立に合った選び方もいいですね♪

しめじの栄養

しめじはカロリーや糖質は低く、食物繊維が豊富な食材であるとわかりました。ほかにも、栄養を含んでいます。

  • ビタミンB群
  • 食物繊維
  • ミネラル

以上3つに絞って紹介ていきますね。

代謝を上げるビタミンB群

しめじには、ビタミンB12を除くビタミンB群が含まれています。とくに糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わるナイアシンが豊富です。

ビタミンB群の特徴として、水溶性のため汗や尿と一緒に流れてしまい体内に溜めておくことができません。一日の食事の中でこまめに補給するようにしましょう。

腸内を整える豊富な食物繊維

食物繊維は水溶性と不溶性がありますが、ぶなしめじは、ほとんどが不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のカサを増すことで、腸の運動を活性化させる作用があります。

代謝向上や浮腫みを予防するミネラル

しめじは、リンやカリウムなどミネラルも含んでいます。リンは身体のエネルギー産生に関わっていて、カリウムは体内の水分量を維持に働いています。

どちらも身体が正常に働くためには、欠かせない栄養素です。

しめじを使ったダイエットにおすすめのレシピを紹介

実際にどのような調理法がしめじの栄養価を損なわずに摂取できるのか、相性の良い食材をお伝えしながらオススメのレシピを3つご紹介します。

いんげんとしめじのスープ

出典元:レタスクラブ

・15kcal/一人前

しめじとインゲンの野菜の素材の旨味を生かしたスープです。しめじに含まれるビタミンB群は水に溶けてしまう性質がありますが、スープを飲み干すことで栄養を取りこぼすことなく摂取できます。

鶏肉としめじのだしマヨ炒め

鶏肉としめじのだしマヨ炒め(鶏むね肉(皮なし)+玉ねぎを使ったレシピ)出典元:レシピ大百科

・192kcal/一人前

鶏むね肉×しめじのダイエット最強コンビです。鶏むね肉は低脂質、高たんぱくで筋肉の源となる、良質なたんぱく質源を補給できます。バランスの良い一品ですね。

まいたけとエリンギのホイル焼き

 

出典元:みんなのきょうの料理

・25kcal/一人前

油はホイルに薄く塗る程度にし、味はきのこの素材の味を最大限に生かせるよう塩を振る程度にすることで、低糖質の一品になります。しめじだけでなく、他の種類のきのこ類を入れることで、異なった旨味と食感をダブルで楽しむことができますね♪

しめじのカロリーや糖質のまとめ

しめじは低カロリー・低糖質で食物繊維が豊富です。ビタミンやミネラルも含んでいて、ダイエットにも活用できます。ダイエット中はエネルギー制限によって栄養も偏りやすいので、さまざまな食材を食べてバランスを整えましょう。

参考資料

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

バランスの良い食事を手間なく食べたいという方は、マッスルデリの宅配弁当がおすすめです。

1ヶ月保存可能で5食から注文可

食材情報カテゴリの最新記事