「マーガリンは身体に悪い」
「バターよりもマーガリンの方が太りやすい」
という噂を聞いて本記事を覗いてくれている方は、必ず疑問を解消できます。
マーガリンのカロリーや栄養について、管理栄養士が詳しく解説します。ダイエット中の食べ方についてもお伝えしていますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
マーガリンのカロリー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| マーガリン 100g | |||
| 769 kcal | 0.4 g | 83.1 g | 0.4 g |
| マーガリン 12g（大さじ１） | |||
| 92 kcal | 0.0 g | 10.0 g | 0.0 g |
※１
マーガリンは油脂の仲間なので、ほかの油同様に脂質がとても高いです。必然と高カロリーになり、食べ過ぎればカロリーの摂りすぎで太ってしまう可能性もあります。
マーガリン大さじ１杯は、だいたい12gです。パンにたっぷりと塗っている方は、マーガリンだけでも100Kcal以上を摂っていることになります。
マーガリンとバターのカロリーを比較
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
| マーガリン 100g | 769 | 0.4 | 80.0 | 4.4 | 4.4 |
| バター 100g | 745 | 0.6 | 81.0 | 0.2 | 0.2 |
※１
マーガリンの方がバターより少しだけカロリーは高いです。糖質をほぼ含まないバターと違い、加工品であるマーガリンには糖質が少量含まれている点も、特徴のひとつになります。
脂質やタンパク質の量に関しても、大きな差はありませんね。
マーガリンとバターの違いを解説
マーガリンとバター、結局どっちを食べたらいいの？と悩んでしまいますよね。カロリーなどに大きな差はありませんでしたが、含まれている栄養に着目して比較していきましょう。
脂質の種類が違う
植物性油脂のマーガリンと動物性油脂のバターでは、脂肪酸の含有量が異なります。
| マーガリン | バター | |
| 飽和脂肪酸（㎎） | 23.0 | 52.4 |
| 多価不飽和脂肪酸（㎎） | 13.0 | 2.1 |
| n-3系多価不飽和脂肪酸（㎎） | 1.2 | 0.3 |
※１※100g当たり
動物性油脂のバターは飽和脂肪酸が多いです。適量であればLDLコレステロールを減らす作用がありますが、過剰に摂ると身体の中性脂肪を増やします。
一方、マーガリンはバターよりも多価不飽和脂肪酸が多く、n-3系の含有量も高いです。体にとって必須の脂肪酸を多く含んでいるのは、マーガリンであることが分かりますね。
栄養が違う
| マーガリン | バター（食塩無添加） | |
| ビタミンA（μg） | 0.0 | 780 |
| 塩分（g） | 1.3 | 0.0 |
| コレステロール（㎎） | ５ | 220 |
※１※100g当たり
動物性のバターにはビタミンAやコレステロールが含まれますが、マーガリンはありません。また、マーガリンは塩分も多くなっていることが分かります。
ビタミンAは、視神経のサポートや肌・粘膜の保護、免疫力の向上などの働きがあります。コレステロールは不要なものというイメージが強いようですが、身体のホルモンの材料になる大切な栄養です。
トランス脂肪酸の有無
マーガリンはトランス脂肪酸という物質を含んでいます。製造過程でできるもので、身体に悪影響があるとして問題視されていました。
実は、マーガリンよりは少ないのですが、バターなどの乳製品にも天然のトランス脂肪酸が含まれています（※２）。油脂を多く含む食品は、トランス脂肪酸が少ないながらに入っているということです。
マーガリンのトランス脂肪酸って何がダメなの？
トランス脂肪酸が「身体に良くない」とされる理由はなんでしょうか。簡単に解説していきますので、興味がある方は読んでみてください。
トランス脂肪酸って何？
マーガリンを作る際、植物性油脂に水素を添加します。この過程で「トランス脂肪酸」という、本来の脂肪酸とは異なる形がつくられることがあります。
トランス脂肪酸は、
- 血中LDLコレステロールを上昇
- HDLコレステロールを減少
させる作用があるとされています。結果、心臓疾患になる確率を引き上げることが発表され、マーガリンのトランス脂肪酸は身体に良くないと知れ渡りました（※２）。
マーガリンだけじゃない！トランス脂肪酸は菓子類・アイスにも
ポップコーンやチョコレート菓子、スナック菓子、アイスなどにもトランス脂肪酸は含まれています（※２）。トランス脂肪酸の摂取のためにマーガリンを控えたとしても、市販のお菓子やアイスをよく食べる方は検討すべきかもしれません。
結論：マーガリンとマーガリンで優劣はつけがたい
マーガリンやバターはそれぞれの栄養があり、身体への影響も異なります。
どっちを選べばいいの？と悩んだ時は、
「糖質が気になる方はバターを選ぶ」
「コレステロールが気になる方はマーガリンにする」
「LDLコレステロールを下げたい方は両方とも控え気味に」
など、目的に合わせることをおすすめします。
ダイエット中にどちらを選んでも影響は変わりませんが、結局は油なので、食べ過ぎは避けましょうね。
カロリーオフのマーガリン２選
最後に、毎日食べるマーガリンのカロリーをオフしたい方に２つの商品を紹介します。食物繊維を添加したものもありますので、野菜が不足しがちな方も要チェックです！
1.明治「オフスタイル」で脂肪分70％カット！
出典：明治
・27Kcal、糖質0.1g/一食分（10g）
風味が少し独特ですが、食物繊維のイヌリンを添加した脂肪分70%オフ「明治のオフスタイル」です。一食分（10g）に食物繊維が2.7g含まれているファストスプレッドはオフスタイルだけになります！通常のマーガリンとは少々風味が異なりますが、気にならない方で野菜が不足しがちな朝食におすすめです。便通改善の効果を期待したい方は、水分もたっぷりと摂るようにしましょうね。
2.雪印「カロリーハーフ」でカロリー50%オフ！
出典：雪印
・36Kcal、糖質0.0g/一食（10g）
雪印からはカロリーを50%に抑えた「ネオソフト ハーフ」が販売されています。コレステロールが含まれていないので、数値が気になる方も食べやすいですね。ネオソフトハーフは風味も通常のマーガリンと大差なく、抵抗感なく食べられます。
マーガリンのカロリーのまとめ
マーガリンのカロリーや糖質・栄養素について解説してきました。以下にまとめますね。
- マーガリンは高カロリー・高脂質
- マーガリンとバターのカロリーは同じ
- マーガリンとバターは目的で使い分ける
- マーガリンにはカロリーオフの商品がある
どんな食品も適量摂取が大切にしましょうね。
参考資料
