夏はざるそばやざるうどんなど、のど越しのいい麺類が美味しい季節ですね！そばはダイエットに向いている食材、なんていう噂もありますが本当なのでしょうか？そばのカロリー・タンパク質・糖質など気になる栄養素と合わせてそばの魅力を徹底解析します！
そばのカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 干しそば（乾）/100g | ||||
| 344 kcal | 14.0 g | 2.3 g | 66.7 g | 63.0 g |
| 干しそば（ゆで）/100g | ||||
| 114 kcal | 4.8 g | 0.7 g | 22.1 g | 18.4 g |
| そば一人前/110g（乾） | ||||
| 378 kcal | 15.4 g | 2.5 g | 73.4 g | 69.3 g |
そばは一人前約110gで378Kcalです。カロリーも糖質も目立って低いというわけではないですね！ちなみに糖質もご飯茶碗一杯（約180g）が約66gなのでほとんど変わりません。しかし白ご飯にはほとんどない食物繊維がそばには一人前当たり約4.0g含まれているので、白ご飯に比べたら血糖値が上がりにくいことがわかります。
そばとうどんのカロリー や糖質などを比較
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| そば（ゆで）/100g | ||||
| 132 kcal | 4.8 g | 1.0 g | 26.0 g | 24.0 g |
| うどん（ゆで）/100g | ||||
| 105 kcal | 2.6 g | 2.2 g | 21.6 g | 20.8 g |
| そば一人前（乾麺110g） | ||||
| 378 kcal | 15.4 g | 2.5 g | 73.4 g | 69.3 g |
| うどん一人前（ゆで200g） | ||||
| 210 kcal | 5.2 g | 4.4 g | 43.2 g | 41.6 g |
うどんとそばのカロリーや糖質を比較してみましたが、意外にもうどんのほうが低カロリー・低糖質でした！ここで注意したいのは原材料です。そばはそば粉と小麦粉ですが、うどんは小麦粉のみ。小麦粉は血糖値を急激にあげるためダイエットの大敵です。カロリーと糖質が低いからといってうどんをチョイスするのは少し待ってくださいね。
富士そばのカロリーや糖質は？
出典：富士そば
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| かけそば（300円） | ||||
| 388 kcal | 14.5 g | 2.5 g | 75.0 g | 69.5 g |
| もりそば（300円） | ||||
| 355 kcal | 13.2 g | 2.8 g | 69.2 g | 64.6 g |
| 富士山もりそば（600円） | ||||
| 1065 kcal | 42.0 g | 6.5 g | 205.4 g | 190.2 g |
※自社のデータによる富士そばのメニューの栄養素です。価格は全て税込です。
もりそばよりもかけそばのほうがカロリーは高めです。気になる方はお出汁を飲まないように気を付ければ、もりそばと栄養素の大差はなくなりますので安心してくださいね♪一食あたりのカロリーで考えると摂りすぎ摂りすぎということはありませんが、そば単品ではビタミンやミネラルが不足しますので、サブの食べ合わせでバランスを取りましょう。
そばはダイエットに有効的であるかどうか検証
さあ、本題いきましょう！ここまで見ていただいて、そばがダイエットに向いてる・・・とは、皆さん思っていないのではないでしょうか？ここから、そばの魅力を大公開していきます！
そばがダイエットに向いている理由１：食物繊維がたっぷり！
他の麺類にはほぼ含まれていない食物繊維。なんと、そばには食物繊維が3.7g（乾麺100g当たり）も含まれています！一食当たりにしたらおよそ4gですから、厚生労働省が定める成人一日当たりの食物繊維目標量の1/5ほどを摂取できることになるのです。食物繊維が不足しがちな現代人には大変おすすめできます！
そばがダイエットに向いている理由２：低GI食品で血糖値を低く抑えられる！
GI値とは食後2時間後の血糖値の上昇具合を数値化したものです。値が高いほどダイエットには不向きな食材であると判断されます。GI値70以上が高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品です。そば（乾麺）のGI値は54で低GI食品。ここが「そばがダイエットに向いている」と言われる理由です。食後の血糖上昇が緩やかなので、太りにくいわけですね。白ご飯のは84、うどん（生）は80でともに高GIです。血糖の上昇が緩やかになることで、身体に脂肪が溜まりにくくなります。その結果、生活習慣病の予防にもつながりやすいです。
そばのカロリー・糖質を考慮したうえで食べる際の注意点
そばをダイエットに取り入れたい場合は、以下の点に気を付けるのがマスト！
そば単品で食べない！
そばだけ食べるとタンパク質やビタミン・ミネラルが不足してしまいますので、うまく組み合わせて食べるのがおすすめ！茹でたブロッコリーやゆで卵、ワカメのサラダなど野菜やタンパク質、海藻類で簡単に補えますよ。また、塩分の過剰な摂取は身体の浮腫みを招きやすいのでつゆには注意が必要です。
全てのそばが低GIでは無い！
注意したいのが、そばにはそば粉と小麦粉の割合でいくつか種類があること。そば粉の割合が10であれば十割そば、9であれば九割そば、2であれば二八そばです。小麦粉の割合が多いほど血糖値は上がりやすくダイエットには不向きですので、十割そばや九割そばをおすすめします！
そばを使ったダイエットに効果的な料理
では、実際どんな風に食べると効果的なのか気になりますよね！トッピングや具材に注意して美味しいダイエットそばを満喫しましょう！
そばダイエットにおすすめのメニュー１：オクラ納豆そば
・339kcal
ねばねばパワーたっぷりのおそばです！長いもやオクラなどのネバネバ野菜には元気の源がたっぷり含まれているので、夏におすすめメニューになります。納豆に含まれる納豆菌には整腸作用もあるので、身体の内側からきれいになれるメニューです♪
そばダイエットにおすすめのメニュー２：きのことわかめのそば
・約460Kcal
きのこたっぷりで食べ応えのある一品です！しっかり噛んで食べることで、食物繊維がしっかり摂れるうえに満足感も得られてダイエットにもおすすめできます♪タンパク質が入っていないので、温泉卵やツナ缶をトッピングしてみるのもアリです！
そばのカロリーや糖質についてのまとめ
そばがダイエットにおすすめなのは、低GI食品だからだとわかりました。低GI食品はダイエットだけでなく、身体の健康にもおすすめです！ただし、ダイエット目的で食べるのであれば「十割そば」や「九割そば」を選びましょう。美味しく楽しく、ダイエットライフを満喫したいですね♪
