強めの塩気が美味しさを引き立てる生ハム。サラダやサンドイッチなどでもアクセントになる人気の食材です。
しかし、「生ハムのカロリーや脂質が気になる！」という方も多いのではないでしょうか。
本記事では、生ハムのカロリーや栄養について解説します。手軽に手に入るコンビニ各社の生ハムのカロリー比較も行っていますので、ぜひ参考にしてくださいね。
生ハムのカロリーや脂質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
| 生ハム 促成 100g | 247 | 24.0 | 16.6 | 0.5 | 0.5 |
| 生ハム 熟成 100g | 268 | 25.7 | 18.4 | 0.0 | 0.0 |
| 生ハム 促成 １枚（15g） | 37 | 3.6 | 2.5 | 0.1 | 0.1 |
| 生ハム 熟成 １枚（15g） | 40 | 3.9 | 0.2 | 0.0 | 0.0 |
※１
生ハムは、促成のタイプがスーパーなどで多く扱われています。１枚当たりで約40Kcal・脂質2.5gです。豚肉を加工しているため、タンパク質が多くなっていますね。
熟成の生ハムは、脂質をほとんど含んでいません。
生ハムと食肉加工品のカロリーや脂質を比較
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 | |
| 生ハム 促成 | 37 | 3.6 | 2.5 | 0.1 |
| ロースハム | 20 | 1.7 | 1.4 | 0.1 |
| ウインナー | 64 | 2.6 | 5.7 | 0.6 |
| ベーコン | 81 | 2.6 | 7.8 | 0.1 |
※１※すべて１枚・１本当たり
食肉加工品の中で、生ハムはタンパク質が多く、カロリーも低めですね。ダイエット中に食べるのであれば、生ハムやハムがおすすめ。
ウインナーやベーコンは脂質が多いので、ダイエット中だけでなく普段から食べ過ぎには注意すべきでしょう。
カルディやコンビニの生ハムのカロリーは？
自宅でも美味しい生ハムを食べたい方に、身近で手に入る人気の種類を紹介していきます。
| カロリー | タンパク質 | 糖質（炭水化物） | |
| カルディ | 129Kcal | 18.5g | 2.1g |
| ファミリーマート | 250Kcal | 19.0g | 2.5g |
| 伊藤ハム（スーパー） | 224Kcal | 24.2g | 1.5g |
※各商品の栄養成分値を参照※すべて100g当たり
カルディの生ハムはカロリー・糖質が低いですね。ダイエット中に生ハムを食べたい方にもおすすめできます。また、もっとも高タンパク質なのがファミリーマートの生ハムでした。
使用する豚肉の部位によって、カロリーは大きく変動するようです。
生ハムの２つの栄養
生ハムが含む、２つの栄養について紹介します。塩分に気をつければ、糖質制限中にも活用できますよ♪「ダイエット中でなんとなく生ハムを避けていた」なんて方も、ぜひ参考にしてくださいね。
1．豊富なミネラル
生ハムにはカリウムやリンが豊富に含まれています。
カリウムはデトックス効果をもっているのでダイエットに欠かせないミネラルです。リンは細胞膜でエネルギー代謝にかかわっていますので、燃焼しやすい身体をつくるために必須。
どちらもダイエット中にしっかりと摂りたいミネラルです。
2．ビタミンB群がエネルギー代謝をアップ
生ハムには、ビタミンB1・B6・B12やナイアシンなどビタミンB群も含まれています。ビタミンB群はタンパク質・脂質・炭水化物の代謝に大きくかかわっているものが多いです。
不足するとせっかく食べた栄養を身体で十分に使うことができず、脂肪細胞へと変換されることになります。そのため、ビタミンB群は日常的に摂取することが大切です。
生ハムは食べ過ぎに注意しよう
生ハムなどの食肉加工品は、長期間の保存を可能にするため、食品添加物や塩分が多いです。これらは、摂り過ぎると身体に負担をかけてしまいます。
ですので、生ハムを大量に食べたり日常的に食べたりすることは避けた方がベター。たまにはサラダのドレッシング代わりにするなど、メリハリをつけて摂ることを意識してみてください。
生ハムをダイエット向けのレシピ３選
ダイエット中も美味しく生ハムを食べたい方に、おすすめしたい３つのレシピをご紹介します！簡単且つ美味しいレシピを厳選していますので、ぜひお試しください。
1．生ハムと水菜の白滝カルボナーラ
・200Kcal前後、糖質5.0g未満/一人前
Rakutenレシピにある生ハムと水菜の白滝カルボナーラをご紹介します！パスタの代わりに白滝を使っているので大幅な糖質カットにつながっています！食物繊維もたっぷりと摂れますし、水菜のビタミンも食べることができてダイエット中にうれしい低カロリーパスタです。
2．ブランパン☆わんぱくサンド
・310Kcal、糖質5.0g未満/一人前
つづいてCookpadにあるブランパン☆わんぱくサンドのご紹介です♪○○制限中って「我慢している」気持ちが強く挫折しがちですが、見た目がカラフルなわんぱくサンドは気分があがりやすくモチベーション維持にもおすすめ！生の緑黄色野菜がたくさん入っていて、ビタミン・ミネラル・食物繊維がたっぷり♪鶏ハムやスモークサーモンなどをプラスすると、タンパク質もたくさん摂れてトレーニング後にもGoodですよ。
3．油揚げde生ハムのピザ
出典：NHK
・750Kcal、糖質1.0g未満/一人前
油揚げを広げて記事にした糖質制限ピザです。生ハムたっぷりでボリューム満点！油揚げを100g使用しているためかなりの高カロリーですが、脂質はたくさん・糖質を最小限に抑えるケトジェニックダイエットにはもってこいのレシピです。
生ハムのカロリーや脂質のまとめ
低糖質でタンパク質を含む生ハムは、ダイエット中にも活用できる食材のひとつです。ビタミンB群やミネラルも含んでいますが、塩分が多いので食べ過ぎには注意しましょうね。糖質制限レシピに上手に取り入れて、マンネリ化しやすいダイエット食に味のメリハリをつけてみてください。
参考資料
