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キャベツは低カロリーでお腹にやさしい♪ダイエットにおすすめのレシピを紹介

キャベツは低カロリーでお腹にやさしい♪ダイエットにおすすめのレシピを紹介

カロリーが低く、食物繊維が豊富なキャベツ。ダイエットの食事に活用している方も多いですが、実際どのような栄養が含まれているかについて、ご存じの方は少ないのではないでしょうか。本記事を読めば、以下のことが分かります。

  • キャベツのカロリーや糖質
  • キャベツの栄養
  • キャベツを使ったダイエットにおすすめのレシピ

すべて、管理栄養士がわかりますく解説していますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

キャベツのカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
キャベツ/100g
23 kcal1.3 g0.2 g5.2 g3.4 g
キャベツ1玉/800g
184 kcal10.4 g1.6 g41.6 g27.2 g
キャベツ4分の1玉/200g
46 kcal2.6 g0.4 g10.4 g6.8 g

(※1)

キャベツは低カロリー・低糖質・低脂質の三拍子が揃っている野菜です。もし、一玉すべて食べてしまったとしても、白ご飯一杯(302Kcal/白米180g)の半分ほどのカロリーで済みます。また、キャベツ一食分の糖質は、白ご飯一杯(66.3g)の約1割のみ!さらにキャベツは食物繊維が多く、100g中に1.8gも入っているんですよ。キャベツがヘルシーでダイエットにも活用できる理由が分かりますね。

 

キャベツの栄養

キャベツには私たちの身体にうれしい作用をもつ栄養素が含まれています(※1・2)。

  • ビタミンU
  • ビタミンC
  • ビタミンK
  • 葉酸
  • カリウム
  • 食物繊維

などが挙げられます。詳しく解説していきますので、キャベツの魅力を知ってもらえればうれしいです。

胃腸を守るビタミンU(キャベジン)

キャベツの栄養といえば、胃腸の働きをサポートするビタミンUです。ビタミンUはキャベジンとも呼ばれ、胃酸の過剰な分泌を防ぐほか胃の粘膜を修復します。キャベツのビタミンUの効果を引き出したのが、胃腸薬の「キャベジンコーワα」です。キャベツを食べることで、食べ過ぎ・飲み過ぎ・過度なストレスなどで弱った胃を元気にしてくれる作用があります。ビタミンUは熱に弱いので生のまま食べると効果を感じやすいです。

健康をサポートするビタミンC・ビタミンK・葉酸

キャベツは、抗酸化作用をもつビタミンC、骨をつくるために欠かせないビタミンK、赤血球の合成にかかわる葉酸なども含みます。どれも私たちの身体に必要な栄養素です。ビタミンC・葉酸は水溶性のビタミンなので、キャベツをカットした後に洗うと流出してしまうおそれがあります。よって、キャベツはカット前に水で洗う方が栄養素の損失は少ないです。ビタミンKは脂溶性ビタミンなので、炒め物など油を使用する調理法がもっとも吸収率が良くなります。

血圧の調整に役立つカリウム

キャベツに含まれる主要ミネラルのひとつであるカリウムに注目しましょう。カリウムは身体のなかでナトリウムとバランスを保ちながら、血圧を調整する働きがあります。カリウムは通常3食の食事をきちんととっていれば不足することは少ないです。しかし、欠食や偏食をしている方は不足しやすい傾向にあります。カリウムが不足すると「血圧が上手に調整できない」「筋収縮の異常(不整脈や筋無力症など)」(※3)などを引き起こす可能性も。食事バランスが良くないな、とご自身で感じている方は、キャベツなどカリウムの多い食品を意識して摂るといいでしょう。

便の調子を整える食物繊維

キャベツ100gあたり食物繊維1.8gが含まれています。とくに不溶性食物繊維が多く、食物繊維の約8割を占めているので、キャベツには便の量を増やす効果(※4)があります。水溶性食物繊維は腸内に残っている便を絡めとりながら排泄する力があり、スムーズな排便につながりやすいです。さらに、キャベツの食物繊維に加え、腸内細菌のエサになるオリゴ糖を摂ることで腸内環境は整えやすくなります(※5)。よって、便通を改善したいときは、大豆やにんにくなどオリゴ糖を豊富に含む食材と組み合わせるのがおすすめです。

キャベツをダイエットに活かす方法

ビタミンやミネラルのほか食物繊維が摂れるキャベツ。たくさん食べても低カロリーで、ダイエットに活かしたい方も多いのではないでしょうか。そこで、キャベツを食べてダイエットを成功させる3つの方法を紹介します。

  1. 主食をキャベツに置き換える
  2. 食前のキャベツで満腹中枢を刺激
  3. キャベツだけを食べる偏食は避ける

それぞれについて、管理栄養士がていねいに解説します。

1.主食の半分をキャベツに置き換える

短期間でも効果を感じやすいダイエットは、糖質量を制限する方法です。そしてもっとも簡単に取り組めるのが、主食の白ご飯の量を減らすこと。そこで、白ご飯を茹でキャベツに置き換えてカロリー・糖質オフを狙いましょう。たとえば毎食茶碗一杯(約150g)の白ご飯を食べている方が半量をキャベツに置き換えたとして、白ご飯のみのカロリーや糖質と比較してみます。

カロリータンパク質糖質食物繊維
白ご飯 茶碗一杯(150g)
252 kcal3.8 g55.2 g0.5 g
白ご飯75g+茹でキャベツ75g
141 kcal2.6 g28.3 g1.7 g

白ご飯半量をキャベツに置き換えることで、およそ100Kcal・糖質27.0gをカットでき、食物繊維は3倍近くにまで増えました。

2.生のキャベツを食前に食べて食事量を減らす

キャベツは食物繊維が豊富です。食前に食物繊維を摂ることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。食物繊維のみを摂りたいのであれば、茹でても蒸しても炒めてもいいのですが、ビタミン類は生の状態が一番効率よく吸収できます。また、生のキャベツは噛み応えがあるため、しっかりと噛むことで満腹中枢を刺激。血糖値を緩やかに上げ、ビタミン類をしっかりと補給でき、食べ過ぎ防止にも働くキャベツは魅力的な野菜ですよね。

3.「キャベツだけを食べて痩せる」など過度な偏食は禁物!

「キャベツだけを食べる」など、偏ったダイエットは避けましょう。キャベツだけ食べれば摂取カロリーは減るので体重は落ちますが、本当に目指すスタイルになれるかは怪しいです。近年のダイエットでは、ただただ華奢になりたいというより、メリハリのある身体を目指す方が増えています。メリハリのあるスタイルはキャベツだけではつくりだせません。適度な糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂る食事がベストです。

キャベツを使ったダイエット向けのレシピ

食物繊維やビタミンが豊富なキャベツの特製を活かしたレシピをピックアップしてきました。

「さいきん便通が悪く、お腹が張っている」「身体の老廃物を出してスッキリしたい」「一皿で満足できるキャベツのレシピを知りたい」そんなことを考えている方におすすめのメニューばかりです。ぜひ、参考にしてくださいね。

酢キャベツで腸内環境を整えよう

出典:特選街web

・154Kcal(キャベツ半玉分)

キャベツ2分の1玉(400g)をザクザクと切ったら、お好きなお酢と一緒に保存袋に入れて漬けるだけのお手軽レシピです。キャベツの食物繊維は腸内細菌の大好物であり、お酢によって腸内が酸性になることで善玉菌が増えやすくなります!ダイエット中は便秘になる方も多いので、腸内環境を整えてくれる酢キャベツはぜひ取り入れたいですね。

キャベツ入りのデトックススープで代謝アップ

 

出典:CookPad「デトックススープ」

・一人前約51Kcal

いろんな野菜を適当な大きさにカットしてコンソメで煮るだけのデトックススープです!キャベツをはじめ野菜のビタミンが溶け出したスープまで飲めるので、栄養をしっかりと摂ることができます♪せっかく「デトックス」を目的に食べるのであれば、利尿作用のある「レンコン」や善玉菌を増やす「アスパラガス」などを入れるのもおすすめです!

キャベツとササミのサラダでタンパク質も補給

出典:生協パルシステムのレシピサイト

・229Kcal/レシピ2人前全量分

止まらない味付けのキャベツのサラダです。ダイエット中の方は、レシピ通りつくって全量食べることをおすすめします♪全量食べて229Kcal・糖質5.1g・タンパク質21.5g・食物繊維2.8gと栄養価が高いです。マヨネーズの脂質で12.5gと適量を摂れるので、腹持ちもよくダイエット中でも満足しやすいサラダのレシピになります。

キャベツのカロリーや糖質についてのまとめ

今回はダイエットに人気である野菜のキャベツについて紹介しました!低カロリー・低糖質なキャベツは、ビタミンUをはじめさまざまな栄養素を含んでいましたね。キャベツは生で食べると栄養素がしっかりと摂れることがポイントです。また、タンパク質や脂質などとうまく組み合わせて栄養バランスを整えることを忘れずに、ダイエットに活用しましょう!

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:東邦大学「栄養ニュース/春キャベツ」

※3:厚生労働省「カリウム」

※4:厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」

※5:厚生労働省「腸内細菌と健康」

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