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キャベツのカロリーや糖質、ダイエット中おすすめのレシピについて紹介

キャベツのカロリーや糖質、ダイエット中おすすめのレシピについて紹介

馴染みのある野菜のひとつ、キャベツ。「痩せたいけどたくさん食べたい!」「キャベツの食べ方がワンパターン化して飽きやすい」そんな悩みを抱えた方は、ぜひ最後まで読んでいってください♪カロリーや糖質などの栄養素をはじめ、ダイエットに向ている理由やおすすめのキャベツのレシピまでお伝えします!

キャベツのカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
キャベツ/100g
23 kcal1.3 g0.2 g5.2 g3.4 g
キャベツ1玉/800g
184 kcal10.4 g1.6 g41.6 g27.2 g
キャベツ4分の1玉/200g
46 kcal2.6 g0.4 g10.4 g6.8 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

(※1)

キャベツは低カロリー・低糖質・低脂質の三拍子が揃っています。もしも一玉すべて食べてしまっても、白ご飯一杯(302Kcal/白米180g)よりはるかに低いカロリーなんて驚きですよね。また、キャベツは食物繊維が多く、100g中に1.8gも含まれています。ビタミンやミネラルも含まれますので、詳しくは後述していきます。

キャベツと他の野菜のカロリー・糖質を比較

一般的なサラダによく使う野菜レタス、トマト、きゅうりとキャベツを一食分で比較してみました!

・キャベツ(一食分50g)…11.5kcal、糖質1.7g

・レタス(一食分40g)…5.6kcal、糖質0.7g

・トマト(一食分60g)…11.4kcal、糖質2.2g

・きゅうり(一食分20g)…0.3kcal、糖質0.4g

(※1)

野菜は水分が多く食物繊維も豊富であるため、低カロリー・低糖質なものが多いです。キャベツも同様にカロリー・糖質が低いですね。キャベツ一食分50gは片手の手のひら分くらいの量になります。豚の生姜焼きや唐揚げなどのメニューで「添え」として一緒にのっている量を目安にしてくださいね。キャベツはお腹いっぱい食べても低カロリーなので、ダイエットにも向いているといわれているのです。

キャベツの栄養について

キャベツには私たちの身体にうれしい作用をもつ栄養素が含まれています(※1・2)。
  • ビタミンU
  • ビタミンC
  • ビタミンK
  • 葉酸
  • カリウム
  • 食物繊維

などが挙げられます。詳しく解説していきますので、キャベツの魅力を知ってもらえればうれしいです。

キャベツの栄養:ビタミンU(キャベジン)

キャベツの栄養といえば、胃腸の働きをサポートするビタミンUです。ビタミンUはキャベジンとも呼ばれ、胃酸の過剰な分泌を防ぐほか胃の粘膜を修復します。キャベツのビタミンUの効果を引き出したのが、胃腸薬の「キャベジンコーワα」です。キャベツを食べることで、食べ過ぎ・飲み過ぎ・過度なストレスなどで弱った胃を元気にしてくれる作用があります。ビタミンUは熱に弱いので生のまま食べると効果を感じやすいです。

キャベツの栄養:ビタミンC・ビタミンK・葉酸

キャベツは、抗酸化作用をもつビタミンC、骨をつくるために欠かせないビタミンK、赤血球の合成にかかわる葉酸なども含みます。どれも私たちの身体に必要な栄養素です。ビタミンC・葉酸は水溶性のビタミンなので、キャベツをカットした後に洗うと流出してしまうおそれがあります。よって、キャベツはカット前に水で洗う方が栄養素の損失は少ないです。ビタミンKは脂溶性ビタミンなので、炒め物など油を使用する調理法がもっとも吸収率が良くなります。

キャベツの栄養:カリウム

キャベツに含まれる主要ミネラルのひとつであるカリウムに注目しましょう。カリウムは身体のなかでナトリウムとバランスを保ちながら、血圧を調整する働きがあります。カリウムは通常3食の食事をきちんととっていれば不足することは少ないです。しかし、欠食や偏食をしている方は不足しやすい傾向にあります。カリウムが不足すると「血圧が上手に調整できない」「筋収縮の異常(不整脈や筋無力症など)」(※3)などを引き起こす可能性も。食事バランスが良くないな、とご自身で感じている方は、キャベツなどカリウムの多い食品を意識して摂るといいでしょう。

キャベツの栄養:食物繊維

キャベツ100gあたり食物繊維1.8gが含まれています。とくに不溶性食物繊維が多く、食物繊維の約8割を占めているので、キャベツには便の量を増やす効果(※4)があります。水溶性食物繊維は腸内に残っている便を絡めとりながら排泄する力があり、スムーズな排便につながりやすいです。さらに、キャベツの食物繊維に加え、腸内細菌のエサになるオリゴ糖を摂ることで腸内環境は整えやすくなります(※5)。よって、便通を改善したいときは、大豆やにんにくなどオリゴ糖を豊富に含む食材と組み合わせるのがおすすめです。

【管理栄養士推奨】キャベツをダイエットに活かす方法

ビタミンやミネラルのほか食物繊維が摂れるキャベツ。たくさん食べても低カロリーで、安価なので財布にも優しいため、ダイエットに活かしたい方も多いのではないでしょうか。そこで、キャベツを食べてダイエットを成功させる3つの方法を解説します。

1.主食の半分をキャベツに置き換える

短期間でも効果を感じやすいダイエットは、糖質量を制限する方法です。そしてもっとも簡単に取り組めるのが、主食の白ご飯の量を減らすこと。そこで、白ご飯を茹でキャベツに置き換えてカロリー・糖質オフを狙いましょう。たとえば毎食茶碗一杯(約150g)の白ご飯を食べている方が半量をキャベツに置き換えたとして、白ご飯のみのカロリーや糖質と比較してみます。

カロリータンパク質糖質食物繊維
白ご飯 茶碗一杯(150g)
252 kcal3.8 g55.2 g0.5 g
白ご飯75g+茹でキャベツ75g
141 kcal2.6 g28.3 g1.7 g

白ご飯半量をキャベツに置き換えることで、およそ100Kcal・糖質27.0gをカットしたうえ、食物繊維は3倍近くにまで増えました。

2.キャベツを食前に食べて食事量を減らす

キャベツは食物繊維が豊富です。食前に生のままよく噛んで食べることで、ビタミンを余すことなく摂取できますし、咀嚼と食物繊維によって満腹中枢も働きます。結果、普段の食事の量よりも抑えやすくなるのです。また、食前に食物繊維を摂ることで血糖値の急激な上昇を防ぎます。先ほど紹介したビタミンUも生の方が吸収率は高いので、食事によって胃にかかる負担も減らせるでしょう。

3.「キャベツだけを食べて痩せる」など過度な偏食は禁物!

ダイエットをするとき、「カロリー」「糖質」をカットすることに重きをおいてしまうことは避けましょう。キャベツだけ食べれば摂取カロリーは減るので体重は落ちますが、本当に目指すスタイルになれるかは怪しいものです。近年のダイエットでは、ただただ華奢になりたいというより、メリハリのある身体を目指す方が増えています。メリハリのあるスタイルはキャベツだけではつくりだせません。適度な糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが必須です。

キャベツを使ったダイエット向けのレシピ

キャベツの栄養を活かしつつ、タンパク質・脂質・ビタミンなどをバランスよく摂れるダイエット向けのレシピをはじめ、キャベツの栄養素を活かしたレシピを紹介します。ぜひつくってみてくださいね。

腸内環境を整えたい方向けレシピ:酢キャベツ

出典:特選街web

・154Kcal(キャベツ半玉分)

キャベツ2分の1玉(400g)をザクザクと切ったら、お好きなお酢と一緒に保存袋に入れて漬けるだけのお手軽レシピです。キャベツの食物繊維は腸内細菌の大好物であり、お酢によって腸内が酸性になることで善玉菌が増えやすくなります!ダイエット中は便秘になる方も多いので、腸内環境を整えてくれる酢キャベツはぜひ取り入れたいですね。

身体の毒素を排泄したい方向けレシピ:キャベツ入りのデトックススープ

 

出典:CookPad「デトックススープ」

・一人前約51Kcal

いろんな野菜を適当な大きさにカットしてコンソメで煮るだけのデトックススープです!キャベツをはじめ野菜のビタミンが溶け出したスープまで飲めるので、栄養をしっかりと摂ることができます♪せっかく「デトックス」を目的に食べるのであれば、利尿作用のある「レンコン」や善玉菌を増やす「アスパラガス」などを入れるのもおすすめです!

栄養バランスの摂れたダイエット向けレシピ:キャベツとササミのサラダ

出典:生協パルシステムのレシピサイト

・229Kcal/レシピ2人前全量分

止まらない味付けのキャベツのサラダです。ダイエット中の方は、レシピ通りつくって全量食べることをおすすめします♪全量食べて229Kcal・糖質5.1g・タンパク質21.5g・食物繊維2.8gと栄養価が高いです。マヨネーズの脂質で12.5gと適量を摂れるので、腹持ちもよくダイエット中でも満足しやすいサラダのレシピになります。

キャベツのカロリーや糖質についてのまとめ

今回はダイエットに人気である野菜のキャベツについて紹介しました!低カロリー・低糖質なキャベツは、ビタミンUをはじめさまざまな栄養素を含んでいましたね。キャベツは生で食べると栄養素がしっかりと摂れることがポイントです。また、タンパク質や脂質などとうまく組み合わせて栄養バランスを整えることを忘れずに、ダイエットに活用しましょう!

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:東邦大学「栄養ニュース/春キャベツ」

※3:厚生労働省「カリウム」

※4:厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」

※5:厚生労働省「腸内細菌と健康」

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