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かつおのカロリーや糖質を徹底調査!低脂質・低糖質・高タンパクな食材!

かつおのカロリーや糖質を徹底調査!低脂質・低糖質・高タンパクな食材!

一般的にはかつおのたたきとして食卓に上がることが多いでしょうか。にんにくなどの薬味と一緒に食べると食欲が進んで、胃腸の調子が悪くてもすっかり忘れてしまいそうな美味しさですよね。栄養素を探っていくと、かつおはとてもダイエットに向いた食材であることが分かりましたので、解説していこうと思います!

かつおのカロリーや糖質/初がつおや戻りがつおの比較

出典元: RERE0204さんによる写真ACからの写真

カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
かつお(初がつお) 生/100g11425.80.50.10.1
かつお(戻りがつお)生/100g16525.06.20.20.2
そうだがつお 生/100g13625.72.80.30.3

※出典元:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

ツナ缶の素材にもなるかつおは、獲れる時期で脂質の含有量が変わります。脂がのっている時期のかつおの方が脂質が多くなるのは想像できますね!初がつおと戻りがつおは同じ品種の取れる時期の差で呼び名が変わります。かつおのたたきや刺身などの調理に向いています。そうだがつおはそれとは違う品種の魚でかつお節の原料ともなる魚です。そうだがつおも大きくなると脂がのり、脂質を蓄えるようになります。

かつおは高タンパク・低脂質・低糖質・低カロリーな食材!

出典元: まるうさんによる写真ACからの写真

ダイエットを行う際は、カロリー制限が効果的です。消費カロリーを増やすことと、摂取カロリーを徐々に減らすことの2本柱で行うことがより効果を実感させてくれます。特に食事制限を行い、運動をすることで筋肉が鍛えられ、より消費エネルギーが増えるので一度やせたカラダを維持しやすくなります。かつおは摂取カロリーが多くなく、タンパク質が豊富で、糖質も含まないのでダイエット向きな食材です。

初がつおは脂質が少なくヘルシーで筋トレ向き

春に獲れる初がつおは脂質が少ないため、この後お話しする戻りがつおよりもヘルシーです。タンパク質が栄養素の中でも最も多く含まれるため、脂質を抑えてタンパク質を摂取したい筋トレでは低カロリー・高タンパクで優秀な食材といえます。脂がのっていないので味わいもたんぱくで刺身として食べることが好まれます。薬味として生姜を合わせると体温上昇効果も加えられるので、より効率よくカラダで働いてくれます。

戻りがつおは脂質を蓄えカロリーが増える素材

秋獲れの戻りがつおは、脂がのっていて脂質を多く含みます。初がつおよりも6gほど多い脂質はカロリーにも影響します。脂質が多くなると旨味も増しますが、脂質は1g当たり9kcalなので脂質の増加分だけでプラス54kcalです。しかし、タンパク質は初がつおと同じように豊富に含んでいるので筋トレ時の栄養補給にも利用できます。かつおのたたきとして食べるなら、にんにくを合わせると脂肪燃焼効果が加わりダイエット効果が期待できます。

かつおを使ったメニューの一般的なカロリーを調査!

出典元: a****************pさんによる写真ACからの写真

カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
成人男性摂取基準/日265060.073.6364.0344.0
成人女性摂取基準/日200050.054.8271.0253.0
かつおのたたき/1人前(185g)15527.80.76.65.3
かつおの刺身/3切(60g)9915.03.70.10.1
かつおステーキ/1人前(140g)21626.96.38.88.5
かつおの角煮/1人前(167g)21526.06.28.78.6
かつおフレーク/1缶(150g)21227.64.116.116.1

※自社のデータを使用

すでに説明したようにかつおは低脂質なので、カロリーが低い食材です。和風のかつおステーキを調理する際、サラダ油を使用する量によっては脂質量を制限することにもつながるので減量中であれば量を減らすことをおすすめします。刺身よりもたたきにした方が脂質は落ちているのでヘルシーに食べることができます。最も糖質が少ない料理は刺身ですから糖質制限ではかつおの刺身がおすすめです。

かつおに含まれる体重減少を促すビタミン!

出典元: photoBさんによる写真ACからの写真

私たちのカラダは3大栄養素をエネルギーとして使用することで動かすことができます。しかし、食べたものからうまくエネルギーを生み出すことができなければ動くことができず消費エネルギーも減ってしまいます。スムーズなエネルギーへの変換が体内で行われることは活発なカラダを作り、エネルギーを消費しやすいカラダを作ります。摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多くなれば、おのずと体重は減少していきます。

かつおに含まれるビタミン①:糖質代謝を促進するビタミンB1

・100g当たり 0.1mg(1食当たり必要量 0.32mg)

カラダにとって即効性のあるエネルギーである糖質。体内では筋肉や肝臓に糖質が蓄積されますが蓄えられる量は脂肪よりもはるかに少なくなります。体内で糖質はグルコースへと変換され、さらにグルコースをエネルギーとして使用するのを手助けしてくれるのがビタミンB1です。ビタミンB1が不足すると糖質をエネルギーに変換することができず、疲労物質として知られる乳酸がたくさん発生し、疲れやすくなってしまいます

かつおに含まれるビタミン②:脂質代謝を促進するビタミンB2

・100g当たり0.16mg(1食当たり必要量 0.36mg)

脂質はカラダにエネルギーを大量に貯蔵する機能を持っており、脂質と同じようにカラダのエネルギーとして使用される栄養素ですが、糖質のように代謝されなければエネルギーとして使用することができないので、エネルギーへの変換をサポートするのがビタミンB2です。カラダのエネルギーは糖質と脂質から大きく変換されているのでビタミンB1同様、不足すると十分に得ることができなくなります。

かつおに含まれるビタミン③:3大栄養素からのエネルギー代謝を促進するナイアシン

・100g当たり18mg(1食当たり必要量3.48mg)

生体のエネルギーは酵素の働きによって反応が起こりやすくなっています。基本、酵素は決まった物質にしか反応せず、それぞれが反応する物質に対して特化した働きを持っています。しかし、決まった物質同士が上手に反応できないことの間を取り持つのが補酵素と呼ばれる物質で、ナイアシンはこの補酵素の材料であり、500種もの酵素の間を取り持つことができるので、スムーズなエネルギー転換をサポートできるのです!

かつおに含まれるビタミン④:糖や脂質の代謝をサポートするパントテン酸

・100g当たり 0.61mg(1食当たり必要量 1.5mg)

食べ物として摂取した3大栄養素がエネルギーに速やかに転換されることで、カラダに疲労感が蓄積しにくくなります。パントテン酸が不足すること疲労感が残るようになり、その疲労感の蓄積はやる気をなくさせ運動不足を招きます。運動不足は筋肉を弱体化させ、消費エネルギーの減少といった悪循環を招きます。かつおを食べることでパントテン酸を摂取し、疲労を貯めないカラダを作っていきましょう。

かつおに含まれるダイエットをサポートするミネラル

出典元: 胡麻油さんによる写真ACからの写真

エネルギー効率を上げることで減量をサポートできるビタミンについてお話ししましたが、ミネラルにも同じようにダイエット効果があるものがあります。見た目に効果的なカリウム酸素運搬量が増やせる鉄分など、そして意外なところではカルシウムと肥満の関係などを解説していきます!

かつおのダイエット効果①:むくみを改善し見た目をスッキリさせるカリウム

・100g当たり 380mg(1食当たり必要量 833mg)

カラダの内部で起こり、目に見えない高血圧を改善する栄養素として名高いカリウムですが、実は見た目にも影響する栄養素です。私たちは1日で2300ml物水分を摂取し同じだけの水分を排出するといわれています。しかし、水分摂取量が少ないと不足した水分を補おうとカラダに水分を蓄えてしまい、これがむくみになります。カリウムはカラダに水を蓄えるナトリウムの排出を促進するのでむくみの改善効果もあり、見た目がすっきりします。

かつおのダイエット効果②:血液循環を促進して代謝を上げる鉄・銅

・100g当たり 鉄1.9mg(1食当たり必要量 3.49mg)/銅 0.1mg(必要量 0.24mg)

血液の循環量が増えることでカラダは体温上昇を促進させます。体温が上昇すれば細胞が活発に働くことで基礎代謝が上がります。人間が生きるための最低限の消費エネルギーなのが基礎代謝で、上昇することで自然と太りにくく脂質を蓄えにくいカラダを作っていけます。赤血球の酸素運搬率を上げるのが鉄分で、そもそも鉄が赤血球の材料として使われるためには銅が必要なので、2つが豊富に含まれるかつおは基礎代謝向上に貢献します。

かつおのダイエット効果③:肥満細胞の合成を抑制するカルシウム

・100g当たり 8mg(1食当たり必要量 221mg)

かつおの含有量は少ないカルシウムですが、最近の研究でカルシウムは不足すると脂肪細胞の合成が高まるといわれています。現代の日本人の不足しがちなミネラルの1つに数えられており、厚労省の統計でも過去30年近く必要摂取量に達したことがないミネラルです。カルシウムはビタミンDと摂取することで吸収率が向上します。ビタミンDは1食当たりの必要摂取量1.8㎍の5倍の量を100gで摂取できるので吸収効率を上げるのに役立ちます。

かつおを使った「かつお節」と「なまり節」のカロリーを比較

出典元: HiCさんによる写真ACからの写真

カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
なまり節/100g17338.01.10.50.5
かつお節/100g35677.12.90.80.8

※出典元:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

かつお節は生活の中で冷奴やたこ焼きに使用されているので知らない人は少ないと思いますが「なまり節」がかつおを使用しているけどどのように食べるかご存知ですか?かつおをさばいた後に蒸すなどの加熱処理後、1度だけくん製を行っていて、ほぐして他の料理に加工することが一般的です。煮つけやみそ汁もおいしいですが、マヨネーズなども合います。かつお節は水分が抜けている分、栄養素が凝縮されていて高カロリーとなります。

かつおを使った糖質制限レシピ

かつおは糖質がもともと少ないので糖質制限を行うのに最適な素材です。カロリーも少ないのでバターのような脂質を合わせても高カロリーになる危険性も少なくて済みます。もちろん糖質制限を行う際は適切な脂質の摂取が満足感を維持することができるので完全に脂質をカットする必要はありません。

かつおの糖質オフレシピ①:かつおのガーリックステーキ

出典元:美味しい健康

・1人前 糖質6.1g/183kcal

かつおは色こそまぐろに似ていますが、少し生臭さが鼻につき苦手とする人も意外と多い食材です。その時には薬味を上手に使うことでその生臭さも軽減します。にんにくチップを合わせているこのレシピも香ばしさを追加することに加え、かつおの生臭さも軽くしてくれるでしょう。玉ねぎやにんにくといった脂肪燃焼効果のある食材を合わせることで美味しさも効果もアップします。

かつおの糖質オフレシピ②:トマトしょうゆ仕立てのカツオのたたき ハーブサラダ添え

出典元:アサヒビール

・1人前 糖質3.8g/394kcal

レシピではライムを絞っているので軽く締めていることになります。ライムの芳香でこちらも生臭さが軽減します。かつおにはビタミンCが含まれていないので、ビタミンCを含むトマトやライムと合わせることで不足している栄養素を摂取することもできます。ベビーリーフはこれから育っていく葉を摘んでいるので栄養価が高いです。レタスと比べてβカロテンは15倍、鉄分は5倍、食物繊維も2倍含まれています。

かつおの糖質オフレシピ③:白髪レタスの韓国風カツオユッケ

出典元:旨ブロ

・1人前 糖質6.3g/301kcal

白髪ねぎを多めにするとよりおいしく感じられるレシピです。この白髪ねぎは白ネギを繊維に沿って細切りすることで作れますが、白ネギにはにんにくや玉ねぎと同じようにアリシンという成分が含まれています。体温上昇効果のある成分でねぎが風邪をひいたときにいいといわれる根拠でもあります。卵黄を最後に加えることでさらにタンパク質の摂取も増やすことができより完璧な料理へと進化します。

かつおのカロリーや糖質のまとめ

出典元: 丸岡ジョーさんによる写真ACからの写真

かつおは高タンパク・低脂質・低糖質・低カロリーとかなり優秀なダイエット食材です。筋トレを行うにしても、カロリー制限を行うにしても、糖質制限を行うにしても気兼ねなく食べられる食材です。エネルギー効率を上げる栄養素が豊富なので、疲労回復の効果も期待できます。薬味ににんにくや生姜、ねぎを合わせることで体温を上げ基礎代謝がアップすることも見込めるのでぜひ、一緒に食べるようにしましょう。

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