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かつおのカロリーやタンパク質は?ビタミン・ミネラルが豊富でダイエットにもおすすめ

かつおのカロリーやタンパク質は?ビタミン・ミネラルが豊富でダイエットにもおすすめ

かつおは、たたきや刺身など、食材の味を楽しむ食べ方が人気ですね。旨味がたっぷりと含まれるかつおは、栄養もたくさん入っていますよ!

本記事では、かつおのカロリーやタンパク質、栄養について解説しています。おすすめのかつおを使ったダイエット向けレシピも紹介していますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

かつおのカロリーやタンパク質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
かつお(初がつお) 生/100g
114 kcal25.8 g0.5 g0.1 g0.1 g
かつお(戻りがつお)生/100g
165 kcal25.0 g6.2 g0.2 g0.2 g

※1

かつおは。春と秋に旬を迎えます。春に獲れるものを初がつお、秋に獲れるものが戻りがつおです。初がつおは赤身が多く脂質が少ないのが特徴。一方、戻りがつおは脂がのっていてカロリーが高めです。

かつお100gは、刺身で5~6枚分になりますので、だいたい一人前の量ですね。一人前食べても114Kcal・165Kcalなので、タンパク質をしっかりと補給できる食材としては、低カロリーであることが分かります。

かつおの料理や加工品のカロリーやタンパク質は?

カロリー(Kcal)タンパク質(g)
初がつお 刺身 一人前11425.0
かつおのたたき 一人前 ※215527.8
かつお節 1パック1.5
ツナ缶 油漬け 1缶20513.2

※1

かつおの刺身やたたきがもっとも効率よくかつおの栄養を摂れますね。薄めにカットする刺身よりも、厚めにカットするたたきの方が栄養価は高くなります。

また、かつお節は水分を抜いているため栄養が凝縮。市販の小パック1つでタンパク質を1.5gも摂れるので、小鉢にチョイ足ししたいときも活用できますね。

ツナ缶は油を添加しているのでカロリーが高いです。まぐろとかつおのツナ缶では、まぐろのほうがカロリーは低くなります。

かつおの6つの栄養

タンパク質を豊富に含んでいるかつお。ほかにも身体にとって欠かせない栄養がたっぷりと入っています。

  • カリウム
  • ビタミンD
  • ビタミンB12
  • ナイアシン
  • n-3系多価不飽和脂肪酸

以上の6つについて、詳しく解説しますね。

かつおの栄養1:カリウム

カリウムは身体の水分量を調整してるミネラルです。塩分を摂り過ぎると身体に水分をため込み、浮腫みの原因になることがあります。

カリウムは余分な塩分を排泄し、体内の水分量を適量に維持。そのため、浮腫みや血圧の上昇を予防するために用いられています。

かつおの栄養2:鉄

鉄は赤血球の中に存在しているミネラル。赤血球とともに各細胞へと酸素を運んでいきます

酸素は細胞でエネルギーをつくる際に欠かせないものです。鉄が不足すると貧血状態となり、代謝が落ちてしまう可能性もあります。

かつおの栄養3:ビタミンD

脂溶性のビタミンDは、カルシウムを効率よく吸収するサポート役です。

ビタミンDをカルシウムが多い食品と食べ合わせると、

  • 骨や歯を丈夫にする
  • 筋肉がしっかりと活動できる

などのメリットがあります。

かつおの栄養4:ビタミンB12

ビタミンB12は神経や血液の細胞の健康を維持しています。また、DNAなどの遺伝子をつくる際にも欠かせないビタミンです。

不足すると、貧血や体力の低下、慢性的な疲労を感じるようになります。

かつおの栄養5:ナイアシン

ナイアシンは、タンパク質・脂質・糖質の代謝を支えるビタミンです。厚生労働省はナイアシンの摂取する推奨量を、成人男性15㎎NE・成人女性12㎎NEとしています。かつおの刺身やたたきを一人前でナイアシンは食べれば補える量です。

かつおの栄養6:n-3系多価不飽和脂肪酸

かつおにはn-3系の多価不飽和脂肪酸であるDHA・EPAがたっぷりと含まれています。

  • DHA・・・脳の発達に作用
  • EPA・・・中性脂肪を下げる、血流を改善する

などが代表的な働きです。厚生労働省では、n-3系の多価不飽和脂肪酸を全脂質量の1%以上を目指すよう提案※しています。

※身長160cmであれば、n-3系多価不飽和脂肪酸は2.8gが目安量

ダイエットにおすすめのかつおレシピ3選

タンパク質や栄養が豊富なかつお。カロリーも少なくヘルシーなので、ぜひダイエットに活用しましょう!おすすめのレシピを3つ紹介しますね。

1.かつおのガーリックステーキ

出典元:美味しい健康

・183kcal、糖質6.1g/一人前

生野菜と相性抜群なかつおのレシピです。かつおの香りが苦手な方は、薬味を上手に使うことでその生臭さも軽減しますよ。にんにくチップを合わせているこのレシピも香ばしさを追加することに加え、かつおの生臭さも軽くしてくれるでしょう。

2.トマトしょうゆ仕立てのカツオのたたき ハーブサラダ添え

出典元:アサヒビール

・394kcal、糖質3.8g/一人前

ビタミンCを含むトマトやライムと合わせることで、かつおのタンパク質を効率よく摂取できますベビーリーフは抗酸化作用があり、食物繊維も豊富な食材です。

3.白髪レタスの韓国風カツオユッケ

出典元:旨ブロ

・301kcal、糖質3.6g/一人前

かつおをたたいて作るヘルシーなおつまみ風レシピです。長ねぎとかつおのタッグで、血流を改善する力が強くなっていますね。

細切りにしたレタスのシャキシャキ感とピリ辛な味付けで、糖質が少なくとも大満足できる一品です。

かつおのカロリーや糖質のまとめ

かつおはヘルシーな食材です。タンパク質やビタミンが豊富で、身体の代謝をサポートする力があります。糖質が少ないので、ダイエット中も安心して食べられますね。

参考資料

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:Slism

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