【管理栄養士監修】レタスのカロリー・糖質は低い！ダイエットにオススメの糖質オフレシピも紹介

シャキシャキとした食感でヘルシーなイメージが強いレタス。食物繊維が多いことでも有名ですが、実際にどのくらい含まれているのかご存知でしょうか？

「レタスでダイエットってできるの？」
「レタスって栄養あるの？」
「レタスを使った美味しいダイエットメニューが知りたい！」

そんな思いに本記事がお答えします。

• レタスのカロリーや糖質
• レタスの栄養
• レタスとダイエットの関係

について記載していますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

レタスのカロリーや糖質

※１

両手サイズのレタスひと玉で約400g、一食分の４分の１玉で100gほどになります。レタスの１玉ってなかなか大きいですが、まるまる食べたとしても、たったの48Kcalしかありません。糖質も低く、１玉分で6.8g。私たちが主食として食べるご飯一杯の約１割の糖質量です。また、レタスは脂質やタンパク質をほとんど含んでいません。

レタスは種類によってカロリーや糖質が異なる？

※１

レタスにはさまざまな種類があり、リーフレタスやサニーレタス、そしてサンチュやサラダ菜も仲間です。私たちが「レタス」として認識しているのは「玉レタス」で、レタスのなかでも低カロリーであることがわかりますね。どのレタスも低カロリー・低糖質なので、味の好みで食べ分けて大丈夫。苦みが少ないものが食べやすい方にはサニーレタスやサンチュがオススメ。

レタスは他の野菜よりも低カロリーで低糖質

• レタス…12kcal、糖質1.7g
• トマト…19kcal、糖質3.7g
• キャベツ…23kcal、糖質3.4g
• 白菜…14kcal、糖質1.9g
• にんじん…39kcal、糖質6.5g

※すべて100gあたり

レタスと他の野菜類を比較してみると、葉物野菜は低カロリー・低糖質ということが分かります。また、野菜によって100g分食べた時の満足度は異なりますよね。例えば、トマト100gは1/2個ほどになりますが、レタスを100g食べるとお皿一杯分です。より低カロリーでお腹をいっぱいにできるのは、レタスということになります。

レタスの栄養

カロリーや糖質が少ないレタス。「薄っぺらくてカロリーもないなんて、栄養が少ないのかな？」なんて気になりますよね。

• 食物繊維
• βカロテン
• カリウム

など、レタスにもちゃんと栄養が含まれています。それぞれについて、くわしく解説していきます。

便通改善をサポートする食物繊維

レタスには、100gあたり1.1gの食物繊維が含まれており、レタスを１玉食べると4.4gの食物繊維が摂取できます。レタスの食物繊維は不溶性食物繊維が多く、便の量を増すことで腸内を刺激し、排便を促す作用があります。また、食物繊維を摂ることで糖質の吸収を緩やかにし、急激な上昇を予防できます。

抗酸化作用をもつβカロテン

レタス100gでβカロテンを710μgも摂ることができます。レタスに含まれるβカロテンには、強い抗酸化作用があります。抗酸化作用とは、シミやシワ、血管の劣化などの原因である「活性酸素」の働きを抑制する作用のこと。つまり、レタスを食べると健康的な肌や血流へと整えることが期待できます。

浮腫みを防ぐカリウム

レタスはカリウムが豊富です。カリウムは身体のなかの余分な水分を排泄し、体内の水分量やナトリウム量を調整しています。塩分が多いような濃い味付けの料理を食べたときは、カリウムをたっぷりと含んでいるレタスたっぷりのサラダやスープを一緒に食べると、浮腫み予防につながるでしょう。

レタスはダイエット向き？

レタスはダイエット中に活用できる食材です。その理由は以下の通り。

• 低カロリー・低糖質でたくさん食べても罪悪感なし
• 食物繊維が多いので、満足しやすい
• カリウムやβカロテンで血流を改善しやすい

ただし、レタスはタンパク質・脂質・糖質が少ないので、不足している栄養はきちんと補うことが必要です。なので、食べ合わせる食材には工夫をしましょう。

例えば、

• 糖質源：白米や玄米（適量は１食100g前後）
• タンパク質・脂質源：鶏肉などのお肉、鮭などの魚
• ミネラル源：わかめやめかぶなどの海藻類
• ビタミン源：肉類・魚介類やブロッコリーやパプリカなどの緑黄色野菜

などがおすすめですよ。

レタスを使った低糖質レシピ

では最後に、ダイエット中にもおすすめのレタスを使った低糖質のレシピを紹介します。「レタスはサラダでしか食べたことがなくて飽きてきた」という方は、ぜひチェックしてください。

レタスのさっぱりあえ（糖質0.8g）

出典元：レタスクラブ

・30kcal、糖質0.8g/一人前

レタスと鶏ささみを使用した、さっぱりした和え物です。レタスと同じように、鶏ささみも低カロリー・低糖質、さらには高タンパク質なので、しっかりと栄養を摂取できます。レタスはタンパク質が不足しており、鶏ささみには食物繊維が不足しているので、お互いに欠点を埋め合っているバランスが良い組み合わせです♪

レタスとのりのクイックスープ（糖質1.0g）

出典元：味の素

・28kcal、糖質1.0g/一人前

レタスとのりを使用した即席スープで、１杯で28kcalと非常に低カロリーです。レタスはサラダで食べるのが一般的ですが、このようにスープで食べてもシャキシャキ感が残っていて、美味しく食べられますよ♪冬場には生姜を一緒に入れると、ポカポカして体が温まりますね！ダイエット中の小腹対策にもオススメ。

レタスのカロリーや糖質のまとめ

レタスのカロリーや糖質について紹介しました。レタスは低カロリー・低糖質なことに加え、不足しがちな食物繊維や抗酸化作用を持つビタミンも摂取できるので、ダイエット中も活用したい食材です。レタスはサラダにして食べる方が多いと思いますが、サラダ以外の食べ方もありますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

参考文献一覧

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」