夏野菜の代表ともいえるトマトの仲間、ミニトマト。小ぶりでかわいく、その見た目からプチトマトやチェリートマトという呼び方もあります。ミニトマトとトマトは、大きさの違いだけでなく栄養価にも違いがあるってご存知でしたか？今回は、甘みが強く栄養素も豊富なミニトマトのカロリーや糖質など栄養素について解説していきます。
ミニトマトのカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| ミニトマト／１個（約20g） | ||||
| ６ kcal | 0.2 g | 0.0 g | 1.4 g | 0.3 g |
| ミニトマト／５個（約100g） | ||||
| 29 kcal | 1.1 g | 0.1 g | 7.2 g | 5.8 g |
| トマト／１個（165g） | ||||
| 31 kcal | 1.2 g | 0.2 g | 7.8 g | 6.1 g |
| トマト／100g | ||||
| 19 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 4.7 g | 3.7 g |
ミニトマトを実際に軽量してみると、平均して１個あたり20gほどでした。トマトのＭ玉が１個165gくらいなので、ミニトマト８個前後の重量です。また同じ100gで比較した場合、タンパク質・糖質（炭水化物）ともにミニトマトのほうが多くなっています。フルーツのような甘味があり、サイズも小さいミニトマトの方が栄養は少なく感じますが、実はトマトよりも栄養が豊富。小さなトマトにぎゅぎゅっと含まれている栄養素については、のちほど詳しく解説しますね。
ミニトマトよりもトマトのほうが低カロリーでダイエット向き？
ミニトマトとトマトを同じ重量で比較すると、トマトのほうがカロリーが低いことがわかりました。ということは、トマトのほうがミニトマトよりもダイエットに向いているのでしょうか？確かに、トマトのほうがミニトマトよりもカロリーや糖質は低いですが、ダイエットはカロリー・糖質がすべてではありません。ミニトマトに含まれる栄養素には、ダイエット中に摂りたいものがいくつもあります。
ミニトマトの栄養
糖質やタンパク質など三大栄養素がトマトよりも多く、必然とカロリーが高くなっているミニトマト。さまざまな栄養素が含まれていますが、なかでも「ダイエットとの関係性」が深い栄養素について解説していきます。
抗酸化作用が強いリコピン
肌や眼を守るβカロテンが豊富
- トマト……540㎍
- ミニトマト……960㎍ ※100g当たり
ミニトマトのβカロテンの含有量はトマトの倍近くあり、100gあたり960μgにもなります。βカロテンを100g中600μg以上含む野菜を緑黄色野菜と呼び、抗酸化作用が強い（※2）です。抗酸化作用とは体内の活性酸素を抑える働きをもち、細胞の老化を防ぎます。また、βカロテンはビタミンAの前駆体です。ビタミンAは視神経にかかわっているほか、肌や粘膜を保護する作用もあります。脂溶性ビタミンであるビタミンAは摂りすぎると過剰症が起こる可能性がありますが、前駆体のβカロテンは過剰症を引き起こす心配はありません。
コラーゲン合成に欠かせないビタミンＣ
- トマト……15mg
- ミニトマト……32mg ※100g当たり
さきほど紹介したβカロテン同様、抗酸化作用をもつビタミンCを含んでいます。また、各細胞や皮膚のコラーゲン生成にも関わっているビタミンCは、不足すると少しの刺激で出血傾向になる壊血病などの症状が出やすいです。ビタミンCの一日に摂取する推奨量は100㎎/日（※3）と定められていて、ミニトマト５個（100g）ほどで一日に必要なビタミンCの３分の１を摂れることになります。
浮腫みを軽減するカリウム
- トマト……210mg
- ミニトマト……290mg ※100g当たり
カリウムはナトリウムとバランスを保ちながら血圧など恒常性を維持しているミネラルです。とくに水分不足や老廃物が溜まりやすい方などは、ミネラルバランスが崩れて浮腫んでいる方が多いです。カリウムを補えば余分なナトリウムを排泄して、浮腫みの改善が期待できます。ミニトマト5個（100g）を食べると、食事摂取基準にて目安量と定められている2000㎎/日（※3）の約２割を摂取したことになりますね。
血糖値上昇を抑えてくれる食物繊維
- トマト……1.0g
- ミニトマト……1.4g ※100g当たり
食物繊維は血糖値の上昇を防いでくれる働きがあります。血糖値が緩やかに上昇すると糖質を中性脂肪へと変えるホルモンの分泌が減り、太りにくいメカニズムに。また、ミニトマトに含まれる食物繊維は、水溶性：不溶性＝１：２の割合です。そのため、便の量を増やしながら腸内の老廃物を絡めとりながら排泄する力があり、腸内の環境を整えてくれるでしょう。
ミニトマトのダイエット向けレシピ
それではミニトマトを使ったダイエット向けのレシピを紹介していきましょう。トマトに比べればカロリーが高いものの、野菜全般で見ればカロリーが高い食品ではないので安心して使用できますよ。
ミニトマトの卵炒め
出典元：レタスクラブ
・ 158kcal、糖質6.0g/一人前
ミニトマトを一人前で100gほど使用し、にんにくとごま油の香ばしい香りで食欲をそそるミニトマトの卵炒めです。糖質はミニトマトのみなので糖質制限中を食べやすくヘルシー。ボリュームを上げたい場合は、しらたきを加えてチャンプルー風にするのはいかがでしょうか♪ミニトマトは通常のトマトよりも卵がべちゃっとせず、フワッと仕上がりやすくなります。
アボカドとモッツアレラチーズのカクテルサラダ
出典元：Kurashiru
・333kcal、糖質3.9g/一人前
ミニトマトがメインの食材ではありませんが、加熱しないので熱で壊れやすいビタミン類を摂取するのにおすすめのレシピです。チーズもアボカドも脂質が多く消化に時間がかかるので、胃の滞留時間が長く腹持ちが良くなります。レシピよりもミニトマトを増やして、栄養素をたっぷりと摂るのもいいですね。糖質制限では不足するエネルギーを脂質やタンパク質で補うので、良質な脂質を含むアボカドは安心して食べられますよ。
【豆知識】ミニトマトは加熱して食べるとリコピンの吸収率UP！
ケチャップやトマトジュースの販売では最大手のカゴメの研究所によれば、トマトやミニトマトは加熱することでリコピンの吸収率が増加する（※4）そうです！また、玉ねぎやにんにくで調理することも効率アップになると報告があります。ぜひ、ミニトマトは加熱してから食べるようにして、リコピンを効率よく摂取しましょう。
ミニトマトのカロリーや糖質のまとめ
ミニトマトのカロリーや糖質のほか、栄養素について解説しました。カロリーはトマトより高いとはいえ、野菜全体で見れば決して高カロリーではありません。また、糖質もトマトより少し多いですが、リコピンやビタミン、ミネラルなど身体にとって大切な栄養素の含有量が多いのもミニトマトです。強い抗酸化作用をもつリコピンの吸収率は加熱することで上げられるので、調理方法も考慮してミニトマトを食べられるよう工夫しましょう。
参考文献一覧
※2：厚生労働省「緑黄色野菜」
