真っ赤でみずみずしいトマトは、ヘルシーで身体にも良いイメージがありますよね。しかし、実際どのくらいのカロリーや糖質を含んでいるのか、何個食べれば効果があるのか気になりませんか？
本記事では、トマトのカロリーや糖質、栄養について解説します。トマトのおすすめレシピについても紹介していますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
トマトのカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| トマト 1/2個（100g） | ||||
| 19 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 4.7 g | 3.7 g |
| トマト １個（200g） | ||||
| 38 kcal | 1.4 g | 0.2 g | 9.4 g | 7.4 g |
| ミニトマト ７個ほど（100g） | ||||
| 29 kcal | 1.1 g | 0.1 g | 7.2 g | - |
| ミニトマト １個（15g） | ||||
| 4.4 kcal | 0.2 g | 0.0 g | 1.1 g | - |
※1
トマトは１個あたり38Kcal・糖質は7.4ｇです。トマトの約９割は水分でできていて、タンパク質や脂質はほとんど含んでいません。
また、トマトよりもミニトマトのほうが高カロリー・高糖質です。カロリーや糖質だけでなく、多くの栄養がトマトよりも多くなっています。
トマト缶のカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| トマト 100g | ||||
| 19 kcal | 0.7 g | 0.8 g | 4.7 g | 3.7 g |
| トマト缶（ホール）100g | ||||
| 20 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 4.4 g | 3.1 g |
| トマト缶（ホール）450g/一缶 | ||||
| 90 kcal | 4.1 g | 0.9 g | 19.8 g | - |
トマトとトマト缶で三大栄養素に大きな差はありませんでした。ビタミン・ミネラルに関しても大きな差はありません（※1）ので、トマトの栄養の面のみで考えるのであればどちらを食べても大丈夫でしょう。
しかし、料理で考えると、煮込み料理やスープには皮がなく旨味が凝縮しているトマト缶の方が食べやすいです。トマト缶１缶使っても90Kcal・糖質13.9gと低いので、ダイエット中にも扱いやすい食材になります。
トマトは他の野菜よりも糖質が高い
- トマト…19kcal、糖質3.7g
- ミニトマト…29kcal、糖質5.8g
- レタス…12kcal、糖質1.7g
- きゅうり…14kcal、糖質1.9g
- にんじん…18kcal、糖質1.0g
（※すべて100gあたり）
トマトと同じようにサラダで多用されている他の野菜と比較すると、トマトは糖質が高いことが分かります。野菜は淡白な味のものが多いですが、トマトは少し甘味があり、フルーツに近いですよね。
糖質が多いとはいえ、トマト一個食べたところで糖質は7.4g。ご飯は茶碗一杯で約50gの糖質を含んでいるので、高糖質な食品と比べると低いと分かりますね。
トマトの栄養
トマトにはほかの野菜には少ない栄養がたくさん詰まっています。
「中性脂肪が気になる」
「LDLコレステロールが高値といわれた」
「さいきん便秘気味・・・」
という方は、要チェックですよ。
中性脂肪の上昇を抑える成分
トマトには「13-oxo-ODA」という成分が含まれています。この成分は肝臓や血液中の中性脂肪を抑制させる働きがあるのです（※2）。
中性脂肪は身体の脂肪細胞へ運ばれると、脂肪として貯蓄されています。また、中性脂肪をはじめコレステロールなど血中脂質が過剰にあると、肝臓への負担が増えたり血流が悪くなったりと、代謝が落ちてしまう可能性もあるのです。
13-oxo-ODAはトマトにも含まれますが、とくにトマトジュースの中に多く含まれいるようです。
リコピン
トマトに含まれる代表的な成分であるリコピンはカロテノイドの一種であり、強い抗酸化作用を持っています。
- 肌の老化を防ぐ
- 血中脂質の酸化を予防する
など、健康面に良い影響を与えることがわかっています（※3）。
トマトのリコピンをしっかりと摂取したいのであれば、油と一緒に調理することがおすすめ（※3）。油の中でも、一価不飽和脂肪酸が多いオリーブオイルなどは、LDLコレステロールを下げる作用がありますよ。
水溶性・不溶性の食物繊維
トマト１個には約2.0gの食物繊維が含まれています。水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含んでいるため、
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- お腹に溜まりやすく満腹中枢を刺激する
- 腸の動きを刺激する
- 便を柔らかくする
などの作用があります。
トマトは一日１、２個を目安に食べよう
トマトは毎日食べることをおすすめします。食べる量は、１～２個くらいがいいでしょう。
たくさん食べたとしても過剰症などはありませんが、トマトのみを食べていてはタンパク質や脂質が不足してしまいます。
トマトは特有の栄養素を含むヘルシーな食材です。脂肪を減らす力や血流を整えるサポート力もあり、水分やカリウムも多いので、身体の浮腫み防止にもなります。
体脂肪や血中脂質の値が気になる方は、毎日の食卓にぜひトマトを仲間入りさせてあげてくださいね。
トマトを使ったダイエットにおすすめのレシピ
中性脂肪を減らし、脂質の酸化を防ぎ、血糖値の上昇を緩やかにする作用もあるトマト。上手に食事に取り入れて、ダイエットに活かしてみませんか？
生姜たっぷりトマトスープ
出典元：kurashiru
・約100kcal
生姜の風味が効いた、野菜たっぷりのトマトスープです！何度も繰り返しますが、トマトに含まれるリコピンは、油に溶け出しやすい性質があるため、油と一緒に摂取することで吸収率が高くなります。他にも、野菜をたっぷりと入れることで、ビタミンや食物繊維も摂取できますよ。
焼きトマト
・約20kcal
焼きトマトは、シンプルにトマトを焼くだけの料理です。トマトは焼くことで甘くてトロトロになりますので、トマトが苦手な方も食べやすくなりますよ♪焼きトマトにオリーブオイルをたっぷりかけて食べれば、エネルギー・脂質・リコピン・ビタミン類・食物繊維がしっかり摂れますね。
サバのトマト煮込み
出典：レタスクラブ
・286Kcal
トマト缶をたっぷり使うサバ料理です。サバにはオメガ3脂肪酸が豊富で、血中のLDLコレステロールを下げる作用があります。サバ特有の臭みもにんにくの力で緩和されるので、苦手な方にもおすすめ。生のサバではなく、缶詰でも代用できますよ。
トマトのカロリーや糖質のまとめ
トマトのカロリーや栄養素、ダイエット効果などについてご説明しました。トマトは野菜のなかでは若干糖質が高いですが、リコピンなどトマト特有の栄養素が含まれています。旬を迎える夏は、トマトの美味しい季節♪トマトの栄養素をしっかり補給できる調理法をうまく取り入れながら、ダイエットに活用してくださいね！
参考文献一覧
※1：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」
