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トマトのカロリー・糖質が気になる!リコピンは油で炒めて上手に摂る

トマトのカロリー・糖質が気になる!リコピンは油で炒めて上手に摂る

トマトは美容や健康に良い影響をもたらすとして有名な夏野菜ですが、カロリーや食べ方について気にしたことはありますか?本記事では、トマトのカロリーや糖質を調べています。トマトがもつ栄養素のほか、おすすめの食べ方についても紹介していますので、気になる方は要チェックです♪

トマトのカロリーや糖質について

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
トマト 100g
19 kcal0.7 g0.1 g4.7 g3.7 g
トマト/1個(200g)
38 kcal1.4 g0.2 g9.4 g7.4 g
ミニトマト/100g
29 kcal1.1 g0.1 g7.2 g-
ミニトマト/1個(15g)
4.4 kcal0.2 g0.0 g1.1 g-
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g
※1

トマトは1個あたり38Kcal・糖質7.4gです。表を見ると、トマトよりもミニトマトのほうが高カロリー・高糖質です。トマトには抗酸化物質であるリコピンやビタミンC、脂質の代謝を助けてくれるビタミンB6、血圧を下げる効果があるカリウムなども含まれていますが、それらの含有量もミニトマトのほうが多くなります。ミニトマトのカロリーや糖質が気になる!という方は、下記をクリック!

トマトと他の野菜のカロリー・糖質を比較

  • トマト…19kcal、糖質3.7g
  • ミニトマト…29kcal、糖質5.8g
  • レタス…12kcal、糖質1.7g
  • きゅうり…14kcal、糖質1.9g
  • にんじん…18kcal、糖質1.0g

(※すべて100gあたり)

トマトと同じようにサラダで多用されている他の野菜と比較すると、トマトは糖質が高めの野菜であることが分かります。他の野菜と比べるとカロリーは高いですが、トマトには特有の栄養成分が含まれていて、ダイエットをサポートする成分もあるのです。トマトとダイエットの関係についても説明していきますね。

トマト缶のカロリー・糖質は生トマトと違うの?

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
トマト 100g
19 kcal0.7 g0.8 g4.7 g3.7 g
トマト缶(ホール)100g
20 kcal0.9 g0.2 g4.4 g3.1 g
トマト缶(ホール)450g/一缶
90 kcal4.1 g0.9 g19.8 g-

トマトとトマト缶で三大栄養素に大きな差はありませんでした。ビタミン・ミネラルに関しても大きな差はありません(※1)ので、トマトの栄養の面のみで考えるのであればどちらを食べても大丈夫です。しかし、料理で考えると、煮込み料理やスープには、皮がなく旨味が凝縮しているトマト缶の方が食べやすいかと思います。トマト缶1缶使っても90Kcal・糖質13.9gと低いので、ダイエット中にも調整しやすそうですね。

トマトとダイエットの関係

野菜のなかではカロリー・糖質が高いと分かったトマト。しかし、カロリーや糖質だけでダイエットに向いているかどうかを判断するのは早いですよ♪トマトにはダイエットに効果的な栄養素も含まれているので、くわしく紹介していきますね。

トマトのダイエット効果1:肥満にならない身体づくりを助ける

トマトには「13-oxo-ODA」という成分が含まれており、この成分は肝臓や血液中の中性脂肪を抑制させる働きがあることが分かっています。実際にマウス実験も行われているので、効果は実証されています(※2)。13-oxo-ODAはトマトに含まれますが、特にトマトジュースの中に多く含まれいるようです。中性脂肪は身体の脂肪細胞へ運ばれると脂肪として貯蓄されています。また、中性脂肪をはじめコレステロールなど血中脂質が過剰にあると、肝臓への負担が増えるほか血流が悪くなり代謝が落ちてしまう可能性もあるのです。

トマトのダイエット効果2:リコピンが身体の酸化を予防

トマトに含まれる代表的な成分であるリコピンはカロテノイドの一種であり、強い抗酸化作用を持っています。そのため、肌の老化を防いだり血中脂質の流れを整えたりと、健康面に良い影響を与えることがわかっています(※3)。トマトのリコピンをしっかりと摂取したいのであれば、油と一緒に調理することがおすすめです(※3)。トマトにはビタミンCも含めれているので、肌の状態が気になる方もチェックしたい野菜ですね。

トマトのダイエット効果3:血糖コントロールなど身体をサポート

トマト1個には約2.0gの食物繊維が含まれています。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする作用がありますので、食前にトマトを食べると血糖をコントロールしやすくなります。また、トマトにはカリウムというミネラルも豊富に含まれ、身体の余分な塩分を排泄する作用も期待できるのです。血糖値や身体のミネラルバランスを整えることは、身体の代謝を維持したいダイエット中はとくに大切なポイントになります。

トマトを使ったダイエットに効果的な料理

先ほども紹介しましたが、トマトは油で調理することでリコピンの吸収率が上がります。今回は、加熱調理をするトマト料理をご紹介します♪

トマトダイエットにおすすめのメニュー1:生姜たっぷりトマトスープ

出典元:kurashiru

・約100kcal

生姜の風味が効いた、野菜たっぷりのトマトスープです!何度も繰り返しますが、トマトに含まれるリコピンは、油に溶け出しやすい性質があるため、油と一緒に摂取することで吸収率が高くなります♪他にも、野菜をたっぷりと入れることで、ビタミンや食物繊維も摂取できますよ。

トマトダイエットにおすすめのメニュー2:焼きトマト

・約20kcal

焼きトマトは、シンプルにトマトを焼くだけの料理です。トマトは焼くことで甘くてトロトロになりますので、トマトが苦手な方も食べやすくなりますよ♪焼きトマトにオリーブオイルをたっぷりかけて食べれば、エネルギー・脂質・リコピン・ビタミン類・食物繊維がしっかり摂れますね。

トマトのカロリーや糖質のまとめ

トマトのカロリーや栄養素、ダイエット効果などについてご説明しました。トマトは野菜のなかでは若干カロリーが高いですが、リコピンなどトマト特有の栄養素が含まれています。8月に旬を迎えるので、トマトの美味しい季節がやってきます♪トマトの栄養素をしっかり補給できる調理法をうまく取り入れながら、ダイエットに活用してくださいね!

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:京都大学「トマトから脂肪肝、血中中性脂肪改善に有効な健康成分を発見」

※3:女子栄養大学/栄養クリニック 浦池桂子「夏野菜の効能について」

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