低カロリーでヘルシーなイメージのきのこは、ダイエット中に人気の高い食材のひとつです。なかでもしいたけには、独自の栄養素があって健康面にも嬉しい作用がたくさんあります。本記事では、管理栄養士がしいたけの魅力について紹介していきます。しいたけを使ったダイエットレシピも用意していますので、糖質制限中の方はもちろん血圧や血中脂質が高めの方も、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
しいたけのカロリーや糖質・栄養素について
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
しいたけ 100g | 19 | 3.0 | 0.3 | 5.7 | 1.5 |
しいたけ 1個(15g) | 2.9 | 0.1 | 0.0 | 0.9 | 0.2 |
100g(大7個分ほど)で19Kcal、1個で換算すると約3Kcalとなりしいたけが超低カロリーだとわかりますね。それでいて、炭水化物のほとんどが食物繊維であるため、糖質もとても低いです。しいたけがヘルシーな食材であることに間違いはありません。
しいたけやそのほかきのこ類のカロリー・糖質・食物繊維を比較
カロリー | 糖質 | 食物繊維 | |
しいたけ 100g | 19 | 1.5 | 4.2 |
エリンギ 100g | 19 | 2.6 | 3.4 |
しめじ 100g | 18 | 1.3 | 3.7 |
えのきたけ 100g | 22 | 3.7 | 3.9 |
まいたけ 100g | 15 | 0.9 | 3.5 |
スーパーでよく見かけるきのことしいたけのカロリー・糖質・食物繊維の量を比較しています。きのこはどれも食物繊維が多く、糖質量が少なくなっています。糖質制限中でかつカロリーも抑えたい方にも扱いやすい食材です。きのこが含む食物繊維がもつ効果の詳細については、後述していますので要チェックしてくださいね。
しいたけと干ししいたけのカロリー・糖質・ビタミンD・食物繊維を比較
カロリー | 糖質 | ビタミンD | 食物繊維 | |
しいたけ 100g | 19 | 1.5 | 0.4 | 4.2 |
干ししいたけ 100g | 182 | 22.4 | 12.7 | 41.0 |
干し椎茸のカロリーに驚かれているかもしれませんが、水分が抜けて重量が軽くなった分数値があがっているだけです。1つの干ししいたけの重量は約4gなので、だいたい7Kcal、食物繊維は1.6gも含まれています。また、先述しましたが、ビタミンDは陽に当たると増加するので干ししいたけではかなり高値です。ビタミンDは脂溶性であまり水には溶けないので、出汁に使った干ししいたけは捨てずにお料理に使うことをおすすめします!
しいたけがもつ栄養素を解説!ダイエット効果もあり
では、しいたけがもつ栄養素について、ていねいにわかりやすく説明していきたいと思います!しいたけは低カロリー・低糖質なのでダイエットに向いていることはわかっていただけたかと思いますが、それだけではありません。生活習慣病である高血圧症や高脂血症の予防にも効果的なのです。
しいたけの栄養:食物繊維で便秘を改善
何度も繰り返しますが、しいたけには食物繊維が100gあたりに4.2gも含まれています。とくに「不溶性食物繊維」が多く、便通の改善に効果を発揮しやすいです。メカニズムとしては運動力が弱くなっている腸内を刺激して蠕動運動という働きを促し、身体に吸収されることなく、腸内に残っている老廃物を絡めとりながら便として排泄されます。以上の通り、食物繊維を食べるとスッキリするのは腸内の働きを促進する効果が強いことが起因しています!
しいたけの栄養:カルシウムのサポート役ビタミンD
しいたけにはビタミンDが含まれています。ビタミンDは脂溶性で、小腸や腎臓でのカルシウムやリンの吸収を助けています。表にて先述していますが、ビタミンDは生のしいたけよりも干ししいたけのほうが多いです!カルシウムは筋肉の収縮にも関わっているミネラルなので、トレーニング中の方もビタミンDと併せてしっかりと摂りましょう。また、健康な骨のためにもカルシウム・ビタミンDは欠かせません。とくに女性はホルモンバランスで骨が脆くなりやすいので、意識して摂取してくださいね。
しいたけの栄養:抗がん作用のあるレンチナン
しいたけには、レンチナンという多糖類が含まれています。レンチナンは抗がん剤としても活用されている成分で、しいたけの抽出物から合成されています。細胞の癌化を抑えるだけでなく、免疫力をサポートする作用もあり、風邪を引きにくくなる効果も期待できます。また、アレルギー反応を和らげる力もあるため、花粉症などに悩んでいる方にもうれしい食品です!レンチナンも干ししいたけのほうが含有量は多くなっています。
しいたけの栄養:エリタデニンで血圧や血中脂質を抑える
しいたけの成分であるエリタデニンは、血圧や血中脂質を抑える働きがあります。血液中のコレステロールを軽減させることで血流が良くなり、結果的に血圧が低下しやすくなります。エリタデニンの血中コレステロールの低下作用を実証している文献はいくつかありましたが、とくに干ししいたけに含まれている量が多いという報告がありました。干ししいたけを一日9g食べる生活を2週間続けた結果、コレステロールが約10%減少(※)したそうです!
※参考文献:エリタデニン高含有シイタケの開発と脂質代謝に及ぼす影響
しいたけの栄養:ビタミンB1・B2で身体の代謝をサポート
しいたけには水溶性ビタミンであるビタミンB1やビタミンB2も含まれています。ビタミンB1は主に糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝にかかわっていて、食べたものを効率よくエネルギーに変えるために欠かせないビタミンです。とくにビタミンB2は過酸化脂質の合成を抑制するため、しっかりと摂取することで動脈硬化や老化を予防しやすくなります。しいたけのほか、ビタミンB1は豚肉・大豆・かれいなど、ビタミンB2はレバー・納豆・魚などに多く含まれています。ビタミンB1・B2も、干ししいたけのほうが豊富です!
しいたけを使ったカロリー・糖質オフのダイエットレシピ
しいたけの魅力を知ったところで、しいたけを使ったカロリー・糖質オフのダイエットレシピを紹介していきます。いつもと違うしいたけレシピを探している方も、ぜひ作ってみてくださいね!
しいたけのカロリー・糖質オフレシピ:焼きサンマと椎茸の和風パスタ
出典:Cookpad
・631Kcal 、糖質12.1g/一人前
ダイエット中にパスタをしっかり一人前食べられるヘルシーレシピです!オリーブオイルは不飽和細胞酸が豊富で血中のコレステロールを低下させる作用があります。しいたけのエリタデニンと合わさって、血中脂質のコントロールを調整してくれますよ。
しいたけのカロリー・糖質オフレシピ:しいたけのガーリックポン酢炒め
出典:Nadia
・266Kcal、糖質4.9g/一人前
バター×ポン酢の病みつきになるしいたけのレシピです。バターは脂質が高いですが、糖質はほぼゼロで糖質制限食の強い味方です♪少し足すだけでも旨味とコクがアップしますので、ぜひお試しください!しいたけとプリプリした食感とエリンギのコリコリした食感がたまらない一品です。
しいたけのカロリー・糖質オフレシピ:エビときのこの黒酢スープ
出典:キラキラ!たのしい毎日
・172Kcal 、糖質1.0g/一人前
黒酢の酸味が効いた野菜たっぷりのスープレシピです。ごま油の香ばしい香りがアクセントになっています。エビは低カロリー・高タンパク質の食材で、実はダイエットにおすすめの食材のひとつです。きのこがたっぷりと入っているので、腸内環境を整えたい方にピッタリのレシピですね。
しいたけのカロリーや糖質・栄養素のまとめ
低カロリー・低糖質・食物繊維たっぷりのしいたけについて、魅力をお伝えしてきました。きのこ類はどれも同じようなカロリー・糖質でしたが、エリタデニンやレンチナンの健康効果はしいたけをたべることで得られる特有の成分になります。また、干ししいたけの栄養価は生のしいたけの何倍にも凝縮されているので、ぜひ日常的に摂取したい食品です!更年期に入ると女性は骨が脆くなりがちなので、ビタミンDが豊富な干ししいたけを食べて、骨粗しょう症を予防しましょう!