唐揚げやエビフライ、何にかけても美味しいマヨネーズ。和え物にしてもとても美味しいけれど、気になるのがカロリー。糖質制限中にOKな食材であるマヨネーズですが、高カロリーなので食べ方を間違えると太る原因に。今回は、マヨネーズのカロリーや糖質について解説し、ダイエット中の上手な取り入れ方についても紹介します。
マヨネーズのカロリーや糖質
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
---|---|---|---|---|
マヨネーズ | ||||
84 kcal | 0.2 g | 9.0 g | 0.5 g | 0.5 g |
マヨネーズ ハーフ | ||||
49 kcal | 0.4 g | 5.1 g | 0.1 g | 0.1 g |
ライト(80%カロリーカット) | ||||
20 kcal | 0.4 g | 1.5 g | 0.9 g | 0.9 g |
ゼロ ノンコレステロール | ||||
50 kcal | 0.3 g | 5.2 g | 0.4 g | 0.4 g |
摂取基準 (上段男性、下段女性) | ||||
2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※すべて大さじ1杯(12g)当たりの栄養素
※(※1)、キューピー公式サイト参照
マヨネーズは大さじ一杯(12g)で84Kcal。油脂と卵と酢が主成分のマヨネーズは脂質が多く、9.0gも含まれています。
9.0gの脂質は81Kcalなので、平均的な成人女性が摂取する脂質量の1/5を占めることに。大さじ1杯のマヨネーズ、卵やブロッコリーなどに付けてペロっと食べられる量です。
近年では健康志向が高まり、カロリーハーフやコレステロールカットのタイプが販売していますので、目的に合わせて選べるのがうれしいですね。
マヨネーズは高カロリーだけど低糖質
マヨネーズ大さじ一杯には、糖質が0.5gしか含まれておらず、低糖質です。
食べ物を食べると血糖値が上がるため、調整するためにインスリンと呼ばれるホルモンがでてきます。インスリンは不要な血糖を脂肪に変換して身体に蓄えようとするので、糖質の摂り過ぎは太りやすくなる、というわけです。
その点、糖質が少ないマヨネーズは血糖値を上げる心配が少なく済みます。マヨネーズはコクや旨味があり、糖質制限中の調味料として使いやすいです。
カロリーオフは実はマヨネーズではない?!
マヨネーズは半固体状ドレッシングのうち、卵・食塩・砂糖・香辛料抽出物のみを原材料として使用しているものです。それに加え、原材料のうち食用植物油脂の割合が65%以上のものを「マヨネーズ」としています。
一方、カロリーオフのマヨネーズ は原材料のうち食用植物油脂の割合が10%以上50%未満のものであり、「サラダクリーミードレッシング」に分類されいるのですよ。つまり、カロリーオフマヨネーズは「マヨネーズ」ではなく「ドレッシングの一種」ということになります。
マヨネーズのダイエット中の食べ方
ダイエット中だけでなく、マヨネーズの食べ過ぎには気をつけたいところ。マヨネーズのカロリーや脂質を意識して上手に食べる方法を紹介します。
マヨネーズは食べる量を決めておく
マヨネーズは食べる量を決めておくといいでしょう。脂質が少ない野菜や海藻類と合わせるのであれば大さじ2杯、脂質が多い肉や青魚、揚げ物に合わせるのであれば大さじ1杯より少な目に‥・など。
マヨネーズのカロリーをぼんやりとでもいいから頭に入れておくと、量も調整しやすくなります。また、すべての料理に使うことも避けるのがベターです。マヨネーズはメリハリを付けて使用しましょう!
マヨネーズはサラダ油の代わりに
マヨネーズは油脂の仲間です。サラダ油の代わりに使えば、コクと旨味がプラスされて、まろやかな美味しい料理が作れます。
マヨネーズそのものを楽しみたい「マヨラー」からすると物足りない食べ方かもしれませんが、普段の油をマヨネーズに置き換えるだけなので、比較的カロリーを気にせず使いやすいのかな、と思います。
ただし、加熱調理にはカロリーオフタイプのマヨネーズは向いていません。脂質が減らされているので、上手に溶けないためです。必ず通常のマヨネーズを使用してください。
マヨネーズのコレステロールは気にするべき?
マヨネーズには大さじ一杯(12g)当たりに約7㎎のコレステロール(※1)が含まれています。コレステロールは私たちの細胞の膜やホルモンの材料となる大切な栄養素です。以前は食事からのコレステロールによって血液中の数値も上がるといわれていました。
しかし、食事由来のコレステロールは身体の中の2割程度であり、8割は体内でつくられている(※2)ものだということがわかり、コレステロールの摂取基準というものは撤廃されています。もちろん、基準がないからといって摂りすぎるのはよくありませんが、マヨネーズは大さじ1杯で7㎎だけです。気にしすぎる必要はないでしょう。
ただし、脂質異常症など疾患がある場合は、きちんと担当医やかかりつけの病院の栄養士の意見を聞くようにしてくださいね。
マヨネーズのカロリーや糖質のまとめ
ダイエット中にマヨネーズを控えるのは当たり前だった方もいらっしゃるのではないでしょうか。確かにマヨネーズのカロリーは高いですが、メリハリのある使い方と量を意識することで、上手に取り入れることができます。一日大さじ一杯程度であれば健康な方であれば問題ありませんので、うまく使ってマンネリしがちな糖質オフレシピに活用してくださいね!
参考文献一覧