豆乳のカロリーや糖質は？どんな効果があるの？牛乳との違いも解説

カフェなどで牛乳の代わりに使用されることが多い豆乳。「なんとなくヘルシーなイメージ」があり、「なんとなく牛乳の代わりに豆乳を使っている」という方も多いです。

実は豆乳のカロリーや糖質に大きな違いはありません。脂質やタンパク質も同様。では、なぜ豆乳は牛乳の代替えとして人気なのでしょうか？豆乳の本当の魅力を知りたいと思いませんか？

本記事を読めば、以下のことがわかります。

• 豆乳のカロリーや糖質
• 豆乳の栄養
• 豆乳とダイエットの関係
• 豆乳のおすすめの飲み方

気になるポイントはぜひチェックしていってくださいね。

豆乳のカロリーや糖質

※すべて200ml（コップ一杯）当たりの栄養素

※各種豆乳の値はキッコーマンの公式HP参照

豆乳はコップ一杯で約110Kcal、糖質は4.0g前後。油脂や糖類を添加している調整豆乳は飲みやすいですよね。添加物が少ない無調整豆乳のほうがカロリー・糖質が少なく、タンパク質も多いです。なので、大豆の青臭さが苦手ではなければ、無調整豆乳のほうが豆乳の栄養を補給しやすいですよ。

豆乳と牛乳のカロリーや糖質は？

※１

多くのカフェで牛乳の代わりに豆乳を使用する「ソイ」シリーズがあり、ヘルシーなイメージがある豆乳。しかし、表の通り、カロリー・タンパク質・脂質においては牛乳との大きな差はありません。もっとも糖質が低いのは無調整豆乳ですが、大豆の香りが強いので飲みにくく感じる方もいます。その場合は調整豆乳がおすすめ。しかし、調整豆乳はサラダ油や糖類を添加しているものが多いので飲み過ぎには気をつけましょう。

豆乳の３つの栄養

原料である大豆の栄養をたっぷりと受け継いでいる豆乳。ダイエットにもよく用いられていますが、実際のところはどうなのでしょうか。まずは、豆乳で注目したい４つの栄養を紹介します。

1. 大豆イソフラボン
2. 大豆サポニン
3. オリゴ糖
4. 鉄

以上について、どのような効果があるのか、くわしくチェックしていきましょう。

豆乳の栄養1：大豆イソフラボン

大豆からつくられる豆乳は、大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは女性ホルモンに近い働きをすることで有名ですね。肌のうるおいや髪の毛のツヤを保ったり、丈夫な骨をつくったりと女性らしさを維持する女性ホルモン。いつまでも維持したいところですが、30代後半から減少していきます。豆乳を適量摂取することで、肌や髪の毛を健康な状態に保ちやすくなりますよ。

豆乳の栄養2：大豆サポニン

大豆サポニンは、身体のなかにある余分な脂肪を排泄する力があります。コレステロールや中性脂肪など、血液中の脂質が多くなると、血液の巡りが悪くなり代謝が悪化。食事制限や運動を頑張ってもなかなか痩せない場合、血中脂質によって代謝が落ちている可能性があります。豆乳など、血流を改善できる食品を摂るのがおすすめです。

豆乳の栄養3：オリゴ糖で腸内環境を改善

豆乳はオリゴ糖を含んでいて、腸内細菌の善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌のエサになります（※２）。善玉菌がしっかりと栄養を蓄えられると、腸内の悪玉菌の占める割合が減少。その結果、腸内の環境が良くなります。

豆乳の栄養4：鉄

ミネラルの含有量も多い豆乳。牛乳も多くのミネラルを含んでいますが、鉄を含むのは豆乳だけです。鉄は、身体の各細胞へ酸素を届ける赤血球に欠かせないミネラル。不足するときちんと酸素が運べなくなってしまい、エネルギーをつくりだす効率が悪くなります。

豆乳がダイエットにおすすめな3つの理由

牛乳と大きな栄養成分値に変化がない豆乳。なぜ、さまざまな場所で「牛乳の置き換え食材」として活用されているのでしょうか？それは、牛乳よりも豆乳をダイエットにおすすめできる３つの理由があるからです。

• 大豆タンパク質
• 大豆由来の抗酸化作用
• 脂肪酸のバランス

ひとつずつ、詳しくみていきましょう。

大豆タンパク質で痩せやすいカラダに

豆乳は大豆タンパク質を含んでいます。大豆タンパク質は肉や魚と比べて吸収が緩やかです（※２）。運動の１～２時間くらい前に摂取すると、筋肉の回復に効率よく利用できます。また、大豆タンパク質には血液中のコレステロールを減らす作用もあり、血流を改善する効果（※２）も期待できます。身体の代謝を上げるためには、筋肉量を増やしたり血液の流れを整えたりすることが大切。

抗酸化作用が強く、代謝を促進

豆乳は抗酸化作用が強い食品です。豆乳の栄養で紹介した大豆イソフラボン・大豆サポニンなどは抗酸化作用をもっています。「抗酸化作用」とは「身体の細胞を酸化させないように働く力」です。細胞は酸化することで働きが低下し、代謝が落ち、痩せにくい身体になってしまいます。抗酸化作用が強い豆乳であれば、代謝をアップさせるためのサポーター役になれますよ。

豆乳は不飽和脂肪酸が多く、血中脂質を整える

豆乳と牛乳の脂質の割合も大きく異なります。動物性の牛乳は飽和脂肪酸が多く、植物性の豆乳は多価不飽和脂肪酸が豊富です。とくに必須脂肪酸であるリノール酸やαリノレン酸は、食事から摂取したい種類になります。リノール酸・αリノレン酸は血中コレステロールを抑える働きがあるので、血液の状態を整える効果が期待できますね、

豆乳をダイエットに活用するなら朝食や間食

女性らしさを維持しながら、希望の体重までダイエットをするのに役立つ豆乳。料理のなかで牛乳の代替えとして使うのもOKですが、栄養をまるごと補給できるよう、そのまま飲むのがおすすめです。しかし、「大豆特有の青臭さが苦手で飲めない」という方もいるでしょう。その場合は、他の食品と組み合わせた「豆乳スムージー」を試してみてください。

豆乳できれいにダイエット♡おすすめの飲み方を紹介

青臭さが強い無調整豆乳は、フルーツやプロテインと合わせて飲むと甘くて飲みやすくなります。ビタミン・ミネラルも摂れる食品を紹介しますので、大豆タンパク質を効率よく摂取していきましょう！

無調整豆乳×バナナ×小松菜で朝食スムージー

食物繊維とオリゴ糖をたっぷりと摂れるスムージーです。小松菜にはカリウムが豊富に含まれるので、余分な塩分を排泄するので、便通改善も併せてデトックス効果も。朝食に糖質を摂ると頭がしっかり働けるので、バナナを使ったスムージーは適しています。豆乳200ml・バナナ１本・小松菜１株で作った場合、176Kcal・糖質25.3gです。タンパク質は9.0gなので、もっと摂りたい方はプロテインを一食分追加するとさらにバランスが整います。

無調整豆乳×ヨーグルト×レモン×はちみつでおやつ代わりに

ビタミンとミネラル、ポリフェノールやアミノ酸が摂れる身体サポートスムージーです。タンパク質はビタミンCと摂ることで吸収を促進できるので、豆乳とレモンは相性◎。また、ヨーグルト・はちみつ・豆乳にはアミノ酸が含まれているので、理想の身体を目指しているダイエッターの方をサポートします。はちみつは砂糖よりも甘味が強く、使う量が少なくてもスイーツのような美味しさを味わえるので、ダイエット中に無性に甘いものを食べたいときに試してほしいです♪無調整豆乳200ml・ヨーグルト100g・レモン汁適量・はちみつ小さじ１で172Kcal・糖質15.9gになります。

豆乳のカロリーや糖質のまとめ

大豆の特有成分を含む豆乳は、ダイエットをサポートする力があると分かりました。便通を整えたい・代謝を上げたい・女性らしさを保ちながら減量したいという方は、食事にと入れてみてはいかがでしょうか。無調整豆乳の方が大豆の栄養をしっかり摂ることができますので、自身で飲みやすい方法を見つけて上手に活用してくださいね。

参考文献一覧

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」

※２：日本豆乳協会「豆乳とは」

※３：農林水産省「豆乳類の日本農林規格」