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わかめをダイエットに活用したい理由!低カロリーで脂肪燃焼効果も

わかめをダイエットに活用したい理由!低カロリーで脂肪燃焼効果も

食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富なわかめは、栄養が偏り気味な忙しい現代人にぴったりの食材です。ほかにも、脂肪を燃やす力を持つカロテノイド「フコキサンチン」も含み、ダイエット中に積極的に食べたい食品のひとつになります。

今回はわかめの魅力を徹底調査!わかめがダイエットにおすすめの理由や糖質制限中に食べてほしいレシピも紹介します。

わかめのカロリーと糖質・栄養素

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
わかめ 原藻 生 100g161.90.25.62.0
乾燥わかめ 素干し 100g11713.61.641.38.6
わかめ 湯通し 塩蔵 塩抜き 100g111.70.43.10.1
カットわかめ 100g138184.041.86.2
カットわかめ ひとつまみ 5g0.90.22.10.3

生のわかめ、乾燥わかめ、塩蔵わかめ、カットわかめの4種を比較しています。「原藻」とは塩蔵など手を加えていない状態を指しきれいな緑色をしているわかめです。お魚コーナーなどで販売しています。一般家庭で使われているカットわかめは塩蔵わかめを塩抜き後に乾燥させたものになります。

表をご覧の通り、わかめは超低カロリーで食物繊維が豊富です。乾燥したわかめは水で戻すと10倍近くに膨れるた、表のような栄養価の差が出ています。

わかめがダイエットにおすすめな5つの理由

海のなかでたくましく育つわかめには魅力的な栄養素がたっぷり含まれています。知れば知るほどはまっていくわかめの栄養は以下の5つです。

  1. 脂肪燃焼サポート「フコキサンチン」が豊富
  2. 腸内環境を整える食物繊維の量がすごい!
  3. ダイエットをサポートするミネラルもたっぷり
  4. βカロテンで抗酸化作用と免疫力の向上
  5. ビタミンB群で脂質と糖質の代謝を亢進

それぞれ詳しく解説していきますね。

わかめがダイエットにおすすめな理由1:脂肪燃焼サポート「フコキサンチン」が豊富

わかめやこんぶ、ひじきなどの海藻類には、カロテノイドのひとつである「フコキサンチン」が含まれています。水に漬けると出てくる赤褐色の成分ですね。フコキサンチンは肥満を解消する作用があり(※)、生のわかめ100g中には11㎎、乾燥わかめには8.4㎎ほど含まれています。

1日に3㎎の摂取で脂肪細胞が小さくなるなど肥満の抑制効果が得られるようです。

(※)参考文献:褐藻由来フコキサンチンの抗肥満・抗糖尿病効果とその機序

わかめがダイエットにおすすめな理由2:腸内環境を整える食物繊維の量がすごい!

わかめは食物繊維が豊富です。生のわかめ100g中には3.6g、カットワカメひとつまみには1.8g入っていますので野菜が不足しがちな方でも簡単に食物繊維を補うことができます。わかめの食物繊維は水溶性のアルギン酸やフコダインが多く、腸内の老廃物をまとめてスムーズな排泄を促します。また、不溶性食物繊維のセルロースも含み腸に刺激を与えて排便を促す効果もあります。

わかめがダイエットにおすすめな理由3:ダイエットをサポートするミネラルもたっぷり

海のなかで育ってきたわかめには、カリウム・マグネシウム・カルシウム・リン・鉄などミネラルがたくさん含まれています。

  • カリウム・・・余分な塩分は体外へ排泄し、身体の浮腫みを防止
  • マグネシウム・・・便を柔らかくし、排便をサポート。カルシウムとともに骨や筋肉に存在
  • カルシウム・・・マグネシウムと骨を構成しているほか、筋肉が働く際に必須
  • リン・・・骨や細胞膜を構成。リンが不足すると、身体のエネルギー代謝がダウン
  • 鉄・・・赤血球を構成。不足すると貧血気味になり、代謝も落ちやすい

上記のように、ミネラルをバランスよく含むわかめはダイエットサポート効果が非常に高いです。

わかめがダイエットにおすすめな理由4:βカロテンで抗酸化作用と免疫力の向上

抗酸化作用をもつβカロテンも豊富に含まれています。身体のなかで日々発生する活性酸素は代謝を抑制するので、ダイエットの妨げになります。抗酸化作用のあるβカロテンを含むわかめを食べて、身体のデトックスをしてあげましょう。また、βカロテンには皮膚の粘膜を丈夫する力もあるので、健康な肌を保ちやすく、風邪の菌にも負けにくい丈夫な体を目指すことができます。

わかめがダイエットにおすすめな理由5:ビタミンB群で脂質と糖質の代謝を亢進

ビタミンB群のB1・B2・ビオチンを含んでいます。3種は糖質や脂質の代謝にかかわる栄養素であり、不足すると上手に代謝ができず余分な脂肪として蓄えられやすくなります。ダイエット中だけどなかなか炭水化物の量が減らせなくて悩んでいる方は、とくに意識して摂取するといいでしょう。

わかめをたくさん食べたい!注意すべき3つのポイント

わかめの成分を知ると「わかめをとにかくたくさん食べて痩せよう」と思う方がいますが、一旦ストップです。どんなに栄養満点の食品でも、制限なく食べまくるのはおすすめできません。わかめをたくさん食べたいのであれば、以下の〇の点に注意しましょう。

  • 塩分の摂りすぎに気をつける
  • タンパク質を補う
  • ヨウ素が多いことを忘れない

詳しく説明していきますので、ぜひ参考にしてください。

わかめを食べるときの注意点1:塩分の摂りすぎに気をつける

ミネラルが豊富なわかめには塩分もたくさん含まれていて、カットわかめひとつまみ5gには1.2gほどあります。味噌汁などにそのまま入れて使えるお手軽さをパッケージなどで謳っている商品が多いですが、減塩効果のためにも水で戻して軽く洗ってから使用することをおすすめします。

塩分の摂りすぎは浮腫みにつながりやすいので、食べ過ぎには注意してください。

わかめを食べるときの注意点2:タンパク質を補う

わかめにはタンパク質がほとんど含まれていません。ダイエット中は食事を制限する方が多く、タンパク質も不足しがちです。糖質と違って血糖値の上がり方も緩やかですし、基礎代謝を上げるために欠かせない筋肉をつくっているタンパク質は、ダイエット中しっかりと食べるようにしましょう!お肉やお魚と一緒に食べることができるとベストです♪

わかめを食べるときの注意点3:ヨウ素が多いことを忘れない

わかめにはミネラルのひとつであるヨウ素が含まれ、生のわかめ100g中に1600㎍カットわかめ100g中には8500㎍入っています。カットわかめを100g食べるのは現実的にまずありえませんが、ヨウ素の上限量は成人で3000μg/日と定められていますので意識して食べるようにしましょう。ヨウ素を摂りすぎると喉にある甲状腺という器官に悪影響があり、ホルモンバランスが崩れて甲状腺機能障害などを引き起こします。

わかめを使ったカロリー・糖質オフのレシピ

わかめを使ったダイエット中におすすめのレシピを2つ紹介します。注意点を考慮したうえでピックアップしていますので良かったら作ってみてくださいね♪

糖質制限レシピ:鮭とわかめの豆腐グラタン

出典:Cookpad

・338Kcal、糖質7.5g/一人前

鮭と豆腐のタンパク質がたっぷり食べられるわかめ入りグラタンです。味噌と砂糖を使用していますが、少量なので糖質制限中でも許容範囲の糖質量です♪きのこの食物繊維も摂れて、ダイエット中の変わり種レシピとしておすすめできます。

糖質制限レシピ:鶏モモ肉と小松菜ワカメ&油揚げ

出典:Cookpad

・264Kcal、糖質1.0g/一人前

鰹節の旨味でいただくガツンとレシピです。ダイエット中は鶏むね肉やササミが人気ですが、鶏もも肉も100gあたり204Kcalとそこまで高くありません。皮を取ればさらにカロリーオフ♪

小松菜もカリウムや鉄分が豊富に含んでいますので、ミネラルたっぷりの炒め物です。

わかめのカロリーや糖質・栄養素のまとめ

わかめにいついて説明してきましたが、結論、わかめはダイエットにおすすめの食材です!

食物繊維ビタミンB群ミネラルフコキサンチンなど、ダイエットだけでなく健康効果の高い栄養素が豊富なわかめ。塩分とヨウ素も多いので、食べ過ぎだけは気をつけて摂取しましょう。不足しがちなタンパク質を補うことを忘れずに、ぜひダイエットに活用してくださいね。

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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