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わかめの栄養とカロリーは?食べるメリットとダイエット向けのレシピを紹介

わかめの栄養とカロリーは?食べるメリットとダイエット向けのレシピを紹介

ビタミンとミネラルが豊富なわかめ。海藻は食べる習慣がない方も多いのですが、健康面でもダイエットの面でも役立つヘルシーな食材です。

今回は、わかめのカロリーや栄養、食べることで得られるメリット・デメリットを管理栄養士が解説。わかめを使うダイエットレシピについても紹介していますので、気になる方はぜひチェックしてくださいね。

わかめのカロリーと糖質

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
わかめ 生 100g161.90.25.62.0
乾燥わかめ 100g11713.61.641.38.6
カットわかめ 100g138184.041.86.2
カットわかめ ひとつまみ 5g0.90.22.10.3

表の通り、わかめは低カロリーで糖質が少ないです。乾燥したわかめは水分量が少ないので、栄養が凝縮して栄養価が高くなっています。水で戻すと10倍近くに膨れるた、表のような栄養価の差が出ています。

わかめの栄養

海のなかでたくましく育つわかめには魅力的な栄養素がたっぷり。今回は、とくに注目したい5つの栄養を紹介します。

  1. フコキサンチン
  2. 食物繊維
  3. ミネラル
  4. βカロテン
  5. ビタミンB群

それぞれ詳しく解説していきますね。

フコキサンチンが肥満解消をサポート

わかめやこんぶ、ひじきなどの海藻類には、カロテノイドのひとつである「フコキサンチン」が含まれています。水に漬けると出てくる赤褐色の成分ですね。

フコキサンチンは以下の作用(※)があります。

  • 筋肉でのエネルギー産生を亢進
  • 血糖値の上昇を抑える
  • 内臓脂肪を減らす

脂肪を減らし、代謝を上げる力があると考えられますね。

(※)参考文献:褐藻由来フコキサンチンの抗肥満・抗糖尿病効果とその機序

腸内環境を整える食物繊維が豊富

わかめは食物繊維が豊富。その含有量は、生のわかめ100g中に3.6g、カットワカメひとつまみに1.8gです。

わかめには、水溶性と不溶性の食物繊維が両方ともを含んでいます。

  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • スムーズな排便をサポートする
  • 腸内環境を整える
  • 食べ過ぎを防止する

などの効果が期待できます。

身体を動かすために欠かせないミネラル

海のなかで育ってきたわかめには、カリウム・マグネシウム・カルシウム・リンなど、ミネラルがたくさん含まれています。

カリウム
  • 余分なナトリウムを排泄
  • 身体の水分量を調節
  • 浮腫みの予防に使用される
マグネシウム
  • 骨や歯を構成
  • 便を柔らかくする
カルシウム
  • 骨や歯を構成
  • 筋肉の活動に必須
リン
  • 細胞の膜を構成
  • 体内のエネルギー産生に関与

上記のほかにも、鉄や亜鉛なども含んでいます。食品の中でも、わかめのミネラル含有率は高いです。

酸化の予防と免疫力の向上するβカロテン

わかめにはβカロテンが多いです。βカロテンの機能は大きく4つあります。

  • 細胞の酸化を予防
  • 皮膚や粘膜の保護
  • 免疫力アップ
  • 視神経をサポート

抗酸化作用の強いβカロテンは、身体の細胞を酸化から守ります。また、皮膚や粘膜を保護したり、免疫細胞を元気にして免疫力を高めたりと、栄養機能が高いです。

脂質と糖質の代謝を亢進するビタミンB群

ビタミンB群のB1・B2・ビオチンを含んでいます。3種は糖質や脂質の代謝にかかわる栄養素です。

不足すると食べたものを上手に代謝できなくなり、余分な脂肪として蓄えられやすくなります。ビオチンは皮膚や髪の毛を健康な状態に維持する働きもありますよ。

わかめを食べるときのメリット・デメリット

「わかめは健康に良いから、たくさん食べよう!」と実行する前に、一旦ストップ。どんなに栄養を含む食品でも、制限なく食べまくるのはおすすめできません。

わかめを食べるメリット・デメリットを紹介します。

わかめを食べるメリット

  • 腸内の調子が整う
  • 肌や髪の毛など身体の細胞が健康になる
  • 免疫力が上がる
  • 血糖値・血中脂質の値が改善する

などのメリットが期待できます。詳しくは先述しているわかめの栄養の通りですが、身体の細胞が正常に働くためにサポーターのような役目を果たしてくれます。

わかめを食べるデメリット

  • 塩分を含んでいる
  • ヨウ素が多い
  • 食べ過ぎると便が緩くなる

ミネラルが多いわかめは、塩分の元でもあるナトリウムも多いです。生のわかめ100gで塩分相当量1.5gとなります。カットワカメ一食分でも塩分1.2gほどになるので、摂りすぎないようにしましょう。

また、ヨウ素も多く、生のわかめ100gで一日の上限量半分に達します。食べ過ぎると代謝異常を引き起こすこともあるので、気をつけましょうね。

豊富な食物繊維も、食べ過ぎれば軟便や下痢になる場合があります。どのような食材も適量摂取が大切です!

わかめをダイエットにおすすめのレシピ

わかめを使ったダイエット中におすすめのレシピを2つ紹介します。注意点を考慮したうえでピックアップしていますので良かったら作ってみてくださいね♪

鮭とわかめの豆腐グラタン

出典:Cookpad

・338Kcal、糖質7.5g/一人前

鮭と豆腐のタンパク質がたっぷり食べられるわかめ入りグラタンです。味噌と砂糖を使用していますが、少量なので糖質制限中でも許容範囲の糖質量です♪きのこの食物繊維も摂れて、ダイエット中の変わり種レシピとしておすすめできます。

鶏モモ肉と小松菜ワカメ&油揚げ

出典:Cookpad

・264Kcal、糖質1.0g/一人前

鰹節の旨味でいただくガツンとレシピです。ダイエット中は鶏むね肉やササミが人気ですが、鶏もも肉も100gあたり204Kcalとそこまで高くありません。皮を取ればさらにカロリーオフ♪

小松菜もカリウムや鉄分が豊富に含んでいますので、ミネラルたっぷりの炒め物です。

わかめのカロリーや糖質・栄養素のまとめ

低カロリー・低糖質で、食物繊維も豊富なわかめ。身体の細胞を元気にする栄養をたくさん含んでいることがわかりましたね。健康やダイエットを意識しだしたとき、「何を食べればいいのだろう」と悩んだときは、ぜひわかめを思い出してください。

参考資料

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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