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ヨーグルトのカロリー、糖質を比較!ダイエットに効果的なレシピも紹介

ヨーグルトのカロリー、糖質を比較!ダイエットに効果的なレシピも紹介

「便秘にはヨーグルトが効く」「ダイエットにはヨーグルトがおすすめ」など身体の健康にも効果的な噂が多いヨーグルト。でも、ダノンやブルガリア、恵など数多い種類に「どれが一番身体にいいの?」と迷ってしまいます。今回はヨーグルトに関する疑問を解決する情報をご用意しました!カロリーや糖質も紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

ヨーグルトのカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ヨーグルト全脂無糖/100g
62 kcal3.6 g3.0 g4.9 g4.9 g
ヨーグルト低脂肪無糖/100g
45 kcal3.7 g1.0 g5.2 g5.2 g
ヨーグルト無脂肪無糖/100g
42 kcal4.0 g0.3 g5.7 g5.7 g
ヨーグルト加糖(ドリンクタイプ)/100g
65 kcal2.9 g0.5 g12.2 g12.2 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1

ヨーグルト100gは小鉢一杯分くらいの量です。同じ乳製品のチーズは100gで423Kcalあるので、ヨーグルトが低カロリーだとわかります。また、思ったよりタンパク質が少ないと感じるタンパク質ですが、牛乳由来のヨーグルトのタンパク質は必須アミノ酸がバランス良く含まれているため良質です!また、ビタミンやカルシウムなども豊富で、私たちの身体にうれしい栄養素がたくさん入っています♪のちほど詳しく解説しますね。

ダノン・ブルガリア・恵ヨーグルトのカロリーを比較!

カロリータンパク質脂質炭水化物
ダノンヨーグルトプレーン加糖/1カップ75g
53 kcal2.5 g1.2 g7.9 g
明治ブルガリアヨーグルトしゃきしゃきアロエ/1カップ75g
62 kcal2.9 g1.2 g9.8 g
ナチュレ 恵 megumi ブルーベリー+いちご/1カップ70g
43 kcal2.8 g0.8 g6.1 g

※各社HP参照

どのヨーグルトでも栄養価として大差はありませんでした。ただ、それぞれの商品に特徴があります。カルシウムの吸収を促すビタミンDが添加されたダノン、ヨーグルトの本場ブルガリア由来の乳酸菌株が入ったブルガリア、2つの善玉菌を含むナチュレ。食べやすさもそうですが、「カルシウムが摂りたい」「便通を改善したい」「腸内環境を改善したい」などご自身の目的に合わせて選択するのがおすすめです!

ヨーグルトはダイエットに効果的?栄養素をチェック

ヨーグルトを食べることでどんな栄養が身体にはいってくるのでしょうか。そして、気になるダイエットとの関係は?くわしく解説していきます。

ヨーグルトの乳酸菌

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は善玉菌であり、腸内にいる悪玉菌を減らす働きをもっています。善玉菌は腸の運動を活発化させて便秘解消を促し、余分なコレステロールを排泄する作用があります。腸内環境が整うと免疫や代謝が上がるなど、身体にとってプラスに働くように。ただ、ヨーグルトによって含まれている乳酸菌が異なるため、個人によって「合う・合わない」が出てきやすいです。いろいろなヨーグルトを食べてみて、自分自身に合う乳酸菌を見つけることをおすすめします。

ヨーグルトのタンパク質とビタミン

ヨーグルトが持つ必須アミノ酸は肌の健康を維持するためにとても大切です。また、先ほど紹介した乳酸菌は三大栄養素の代謝に関わるビオチンを含むビタミンB群を腸内で産生します。ビオチンは肌の健康維持にも関わっているので、腸内の環境を整えることは美容にもつながっているのです♪とくにダイエット中は食事の変化や摂取カロリーの減少で、身体が不調をきたしてしまうこともあります。しっかりと身体と相談しながら必要な栄養を摂れるようにしたいですね。

ヨーグルトのミネラル

ヨーグルトはミネラル類も豊富です。カルシウムやリン、カリウムを含み、身体のなかで常に行われている細胞の活動を支えています。とくにカルシウムは筋肉の収縮にも関わっていますし、カリウムは身体の浮腫みを予防するために活躍します。カルシウムとリンは同量くらいが吸収の効率が良く、ヨーグルトはまさにカルシウム:リンが1:1ほど。ミネラルのバランスが良いのも、ヨーグルトの特徴ですね。

ダイエット中におすすめのヨーグルトを使った簡単レシピ

ヨーグルトの優れた健康効果がわかったところで、実際におすすめのレシピをご紹介します!どれもダイエット中に嬉しい効果が得られるレシピになるので、ぜひお試しください。

ヨーグルトのアレンジメニュー1:ホットヨーグルトとバナナ

・無糖ヨーグルト150g、バナナ1/2本使用して約150Kcal

ヨーグルトを人肌までレンジで温めて、バナナを添えるだけのお手軽レシピです。冷蔵庫のなかではヨーグルトのなかの乳酸菌が冷えて活動が控えめになっています。そこで、レンシで体温くらいまで温めてあげることで乳酸菌を活発化させ、ヨーグルトの整腸作用の効果アップにつなげていきます!

ヨーグルトのアレンジメニュー2:玉ねぎヨーグルト

出典:Oggi 

・玉ねぎ1個(約200g)、無糖ヨーグルト400g、食塩5gで作った場合のカロリーは322Kcal

玉ねぎを薄くスライスしたら、保存する容器のなかで全部混ぜて、一晩寝かせたら完成です♪玉ねぎの食物繊維とヨーグルトの善玉菌が仲良くなって、腸内環境を整えてくれます。便秘解消におすすめです!

糖質ゼロ・オフのおすすめヨーグルトを紹介!

出典:小岩井乳業

  • 豆乳グルト…46kcal、糖質0.3g
  • 濃密ギリシャヨーグルト…100kcal、糖質4.2g
  • 小岩井 生乳(なまにゅう)100%ヨーグルト …65kcal、糖質4.6g

(※すべて100gあたり)

糖質ほぼゼロの「豆乳グルト」は糖質制限中の方にピッタリです。また、糖質控えめの「ギリシャヨーグルト」はタンパク質が7.9gも入っているので、ダイエット中の間食」にもおすすめ。「小岩井ヨーグルト」は乳酸菌BB21株が40億個以上含まれるので、便の調子を整えるサポート役になってくれるでしょう。本当に多くの栄養機能をもつヨーグルトが発売されているので、一度じっくりとチェックするのも楽しめそうですね♪

ヨーグルトのカロリーや糖質についてのまとめ

ヨーグルトには良質なタンパク質が含まれていることがわかりました。ビタミンやミネラルも含むため、身体を内側からサポートする力をもっているほか、乳酸菌が腸内環境を整える作用もあります。毎日の食卓に適量のヨーグルトを仲間入りさせるときは、いろいろと試してご自身に合ったヨーグルトを見つけてくださいね!

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:公益社団法人 長寿科学振興財団「リンの働きと一日の摂取量」

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