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バナナのカロリーや糖質、ダイエット中の食べ方について徹底解説

バナナのカロリーや糖質、ダイエット中の食べ方について徹底解説

一時期大流行になったバナナダイエット。効果がないとがっくりしてしまった方も多いようですが、バナナにはほかの果物にはない栄養素がたっぷりと含まれています!現在は糖質制限ダイエットが主流となり避けられがちなバナナ、もう一度見つめなおしてみましょう!本記事では、バナナのカロリーや糖質のほか栄養素について管理栄養士が解説しています。バナナを用いたダイエットの正しい方法やトリビア情報も掲載していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

バナナのカロリーや糖質など栄養素について

まずはバナナのカロリー・炭水化物・糖質など基本的な栄養成分を紹介したいと思います。ほかの果物とも比べられるよう一覧にしていますので、参考にしてください。以下に示す食材の栄養成分値にかんしては文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」を参照しています。

バナナ1本あたりのカロリーや糖質など栄養成分

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
バナナ 生/100g861.10.222.521.4
バナナ 生/1本(可食部90g)771.00.220.319.3
バナナ 乾/100g2993.80.478.571.5
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

バナナ1本で約150gほどあり、皮を剥いた状態で77Kcal・糖質19.3gです。バナナの糖質のほとんどが単糖であるため、吸収効率が良いエネルギー源です。また、1本で食物繊維を1.0g摂れるのもバナナのうれしいポイントのひとつ。一方、バナナ乾は乾燥によって水分が減るため、gあたりの栄養価は高くなります。バナナチップスは砂糖を添加しているタイプもあるので、糖質制限中に食べるときは要注意です!

バナナ1本とほかの果物1食あたりのカロリー・糖質を比較

バナナのカロリーと糖質をほかの果物と比べてみましょう。

  • バナナ1本・・・77Kcal・糖質19.3g
  • いちご5粒・・・60Kcal、糖質12.4g
  • 巨峰5粒・・・47Kcal、糖質12.0g
  • キウイ1個・・・45Kcal、糖質9.4g
  • みかん1個・・・45Kcal、糖質11.2g
  • モモ1/2個・・・44Kcal、糖質9.8g
  • りんご1/2個・・・92Kcal、糖質21.4g

果物で比較すると、バナナのカロリーや糖質が少し高いことがわかります。糖質が多いイメージがある果物はダイエットで避ける方が多いようですが、ほとんどが水分なのでカロリーも低く適量であれば糖質も高くありません。食べ過ぎはいけませんが、ビタミンや食物繊維を多く含むので身体の調子を整えるためのサポート役としておすすめです。

バナナ料理ごとのカロリー・糖質

バナナを使った料理はいろいろありますが、シンプルな方法でバナナを加工した場合やバナナを使った料理のカロリーや糖質について解説していきます。栄養成分の変化について紹介していますので、良かったら参考にしてください。

焼きバナナのカロリー・糖質

179Kcal、糖質29.7g/一人前

今回はバターと砂糖を使ってフライパンで焼いた場合の焼きバナナのカロリー・糖質です。バナナは焼くことで糖度が増し、とっても甘い極上スイーツに変わります。バターのコクとバナナの甘みがあわさってお口の中が幸せいっぱいになりますね♪お好みでシナモンパウダーやきなこをかけて召しあがってください。シナモンパウダーは脂肪燃焼作用や血圧を下げる効果があり、適量を毎日摂ることをおすすめします。きなこは大豆のタンパク質・イソフラボンの力でダイエットをサポートしてくれます。

冷凍バナナのカロリー・糖質

バナナは冷凍することで栄養価が高くなることがわかています。とくにバナナがもつポリフェノール量は冷凍することで倍にまで増えるので、身体の老化を少しでも食い止めたい方はぜひチャレンジしてください♪ポリフェノールは強い抗酸化作用があり、美肌効果・癌化抑制作用・血圧コントロール作用などが期待できます。小さくカットしてジップロックなどに入れておけば、ダイエット中に小腹が空いたとき2、3粒つまむおやつにするのもいいですね!ポリフェノールは貯蓄できないので、毎日摂取することがポイントです。

バナナプリンのカロリー・糖質

出典:DELISHKITCHEN

186Kcal、糖質34.6g/一個

バナナには水溶性食物繊維のペクチンが含まれていて、牛乳との相乗効果でプルンと固まります。バナナプリンにさきほど紹介した冷凍バナナを使用すれば、ポリフェノールたっぷりの健康プリンに早変わりです!牛乳のカルシウムも摂れるため、ダイエットや年齢を重ねた女性にもぜひ食べてほしいプリンになります。

バナナジャムのカロリー・糖質

出典:みんなの今日の料理

1390Kcal、糖質355.5g/全量

バナナを5本使ってつくる甘くてトロトロな濃厚ジャムの紹介です。ジャムは砂糖をたくさん使うのでダイエット中に嫌煙されてしまいますが、大さじ一杯程度であれば42Kcal・糖質11.0gほどになります。朝食にヨーグルトにかけて食べる、夕食の置き換えダイエット食としてプロテインに混ぜて飲むなど用途はさまざまです!

バナナは太る?ダイエット中に食べても良いの?

甘くて食べ応えのあるバナナ。果物のなかでもカロリー・糖質が高いけれど、ダイエット中に食べてもいいのか解説していきます。

  • 普段朝食を食べない
  • ダイエット中で過度なカロリー制限をしている
  • 不摂生な生活が続いている
  • ダイエットを始めてから便の調子が悪い

上記に当てはまる方はとくにバナナをおすすめしたいので、ぜひチェックしてくださいね!

バナナの糖質はダイエット中のエネルギー摂取に適している

さきほど少しだけ紹介しましたが、バナナなど果物の糖質のほとんどは単糖のフルクトース/果糖です。単糖は利用しやすいエネルギー源であり、身体への負担も少ないです。糖質制限ダイエットが流行した影響で糖質を悪者のように扱う著書などもありますが、わたしたちの身体に欠かせない栄養素。ダイエット中で疲労感を感じやすい、イライラしがちである、やる気が起こらない方は、慢性的なカロリー・糖質不足で脳や筋肉など身体が疲れている可能性があります。バナナの糖質を上手に活かし、普段の食事をより充実させていきましょう。

朝食にバナナを食べると代謝アップ

普段朝食を食べないという方、一日の摂取カロリーを減らすために朝食を抜いているという方は、とくに朝食にバナナを1本食べていただきたいです。朝食は一日のはじまりであり、体内時計のリセットにもおすすめの食事タイム。睡眠中に休んでいる胃腸をやさしく起こし、体内の代謝活動を促すために朝食を摂ることは大切(※1)なのです。また、身体のエネルギーが枯渇していると運動に伴う消費量もガクッと下がります。朝にジョギングやヨガをしている方も、空腹状態ではなくバナナを少し口にしてから運動を行うと身体の燃費も向上しやすくなりますよ。

バナナを食べて腸内環境を整える

バナナは腸内細菌が大好きなエサであるオリゴ糖を含んでいます。オリゴ糖を腸内細菌に届けることで善玉菌が優位になり、悪玉菌が減少するため腸内環境が改善されていきます。ダイエット中、便の調子が思わしくないという方は少なくないはず。なぜなら糖質を極端に制限したり、食べる量を減らしたりしてしまうことで糖質が不足し、腸の調子が崩れてしまうためです。そんな時にバナナを食べれば、腸内細菌のエサとなる糖質・オリゴ糖・食物繊維が摂れるため、お腹の調子を改善しやすくなります。排便はデトックス効果が最も高い(※2)ので、腸内環境を改善することはダイエット中に欠かせません。

北海道てんさいオリゴ

てんさいオリゴには甜菜由来のラフィーノスなどのオリゴ糖が含まれておりすきりとした風味です。

オリゴ糖はビフィズス菌の増殖を助けます。お砂糖の代わりにお料理に。ヨーグルト、コーヒー、紅茶などにもお使いいただけます。

バナナはビタミンB6が豊富!タンパク質の合成を助ける

バナナは複数のビタミンを含みますが、なかでもビタミンB6が豊富。1本当たりビタミンB6を0.4㎎含み、ササミ2本分近くの量(※3)を摂ることができます。ビタミンB6はタンパク質を合成するときに必要になるので、ダイエット中にトレーニングを取り入れている方は積極的に摂りたいビタミンのひとつ。筋肉だけでなく、肌をきれいに整えるのもタンパク質です。ビタミンB6をしっかり継続して摂れば、美しい肌としなやかな筋肉を手に入れることが期待できます。

バナナは食べ方を間違えれば太る!

朝食はしっかりご飯一膳・味噌汁・焼魚を食べています!という方は、バナナをとくにプラスする必要はありません。朝食はメロンパン1個を食べています!という方はメロンパンを半分に減らし、バナナを1本追加しましょう。つまり、バランスの良い食事を摂れているのであれば、わざわざバナナを追加しなくてよいということです。「身体に良い」と聞くと「とにかく食べなきゃ」と感じる方もいますが、今の食事に追加するだけでは余分なカロリー・糖質となり、結果太ります。バナナに限らず気になる食品を食生活に取り入れたいのであれば、その分カロリー・糖質を見直して調整しましょう。

ダイエット中にバナナを食べるべきタイミングは?

さあ、いざダイエットにバナナを取り入れたいところまできましたが、いったいいつ食べるのが一番効果が出やすいのか。効率的にダイエットに取り組みたい方はとくに気になるところですよね。朝・昼・夜・寝る前・間食・運動前後の6点に分けてバナナを摂取した場合のメリット・デメリットを紹介していきますので、ご自身に合うタイミングを考えてみてください。

朝バナナで身体の燃費をアップ

「朝バナナダイエット」も大流行したダイエット法のひとつですね。先述した通り、朝食にバナナを取り入れると脳や身体のエネルギー源になります。身体の活動がしっかり行われれば基礎代謝があがりやすくなりますので、必然と一日の消費カロリーアップするでしょう。朝食を普段食べない、食パン一枚しか食べない、栄養ドリンクのみを飲んでいるなど朝食が偏り気味」という方へとくにおすすめしたいです。

昼食にバナナを食べるならスイーツの代わりに

昼食の後ついつい甘いものが食べたくなるという方はバナナを食べましょう。お昼休憩のとき、ごはんのあと甘いものをつまむ機会って多いですよね。チョコレート菓子やシュークリーム、クッキーなど2つ3つ食べるだけで100Kcal超えるスイーツはたくさんあります。しかも脂質と糖質が多いので脂肪になりやすいのが辛いところ。そんなとき、スイーツの代わりにバナナを食べれば、甘味でスイーツを食べた満足感も得られますし、ビタミン・ミネラル・食物繊維も摂れて一石二鳥です♪

夕食にバナナを食べるならご飯の量を減らそう

医師が監修した「夜バナナダイエット」(※4)は非常に話題になりました。夜ご飯の前に1、2本のバナナとたっぷりの水分を摂ってお腹を満たし、夕食の食べ過ぎを予防するというダイエット法ですね。3食のなかで最もボリュームが多くなる夕食。しかし、実は夕食こそカロリー摂取を控えていい食事なのです。夕食のあとに強度の高い運動を行う方や夜間通して仕事をする方を除き、多くは身体を休めて眠るまでの時間を過ごすだけなので、400Kcal程度で十分でしょう。そこで私がおすすめしたいのは、夕食の白ご飯を抜いてバナナに置き換えるカロリー減量法。たとえば白ご飯一膳250Kcal・糖質55.0gをバナナ1本に置き換えておかずは普段通り食べれば、140Kcal・糖質30.0g前後をカットすることができます。

寝る前にバナナを食べてぐっすり眠れる?

寝る前にバナナを食べるとぐっすり眠れるという説があります。これはバナナが含むタンパク質を構成するアミノ酸のひとつ「トリプトファン」の働きが関係しています。トリプトファンは体内において、精神的にリラックスする作用をもつセロトニンとして合成されます。セロトニンが充足していると脳が安定した状態になるため安眠しやすいことから、眠る前にバナナを食べるという考えがでたようです。ですが、バナナのタンパク質が消化・吸収されて再び体内で脳内物質として合成されるまで数時間必要になります。また、眠る前に何か固形物を食べることは胃腸への負担も増えるほか脂肪として貯まりやすいです。以上より、安眠の為であれば、夕食の時間にバナナを食べれば十分であると感じます。

バナナを間食に!小腹が空いたときの栄養補給

ダイエットをはじめたばかりのとき、どうしても避けられない空腹との戦い。カロリーを制限するとどうしてもお腹が減ってしまうのですが、空腹感というのは無視してしまえばいいというわけではありません。とくに、昼食から夕食までの時間が空いてしまう方は、夕食のドカ食いにつながりやすいです。また、健常時の間食は200Kcalほどのエネルギーが適していて、ダイエット中はカロリーの制限が強くなるためもう少し抑えたい(※5)ところ。そのため、1本80Kcal前後のバナナを間食として向いているといえるでしょう。

運動前後にバナナを食べるなら運動前がおすすめ

カロリー制限をしながら運動も取り入れるダイエットで効果をなかなか感じられない方はいませんか?低カロリーのダイエット飲料を取り入れている方に多いのですが、身体がエネルギー不足に陥っている状態で運動や筋力トレーニングをしてもうまくいきにくいです。これは、エネルギーや糖質が極端に不足していると身体は生命を維持するために省エネモードになり、消費量も落ちてしまうため。よって、運動前は空腹状態を避けた方が効果を得やすいので、運動前にバナナを食べて糖質を補っておくといいでしょう。糖質が不足していると筋肉がエネルギー源として利用されることを忘れないでくださいね。

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バナナは毎日食べても大丈夫!

1日1本を目安に毎日食べるのは身体にも良い効果をもたらすでしょう。

  • 便通改善
  • ダイエット中の間食
  • トレーニング前の栄養補給

以上のように、生活のなかでタイミングをあわせて摂取することをおすすめします。ただし、必ず食べ過ぎは避けてくださいね。お腹が空いていないのに口が寂しいからバナナを毎日1本食べるのであれば、バナナは食べないほうがいいでしょう。バナナ1本のカロリー・糖質を考慮したうえで毎日食べるようにしてください。

バナナダイエット中に一緒に食べるおすすめの食材

バナナは消化・吸収が速く、エネルギーとして効率よく利用されます。裏を返せば「お腹が空きやすい」ということです。また、バナナが健康面に与える良い効果をアップさせるのが目的である場合などを考慮すると、一緒に食べ合わせるのにおすすめの食材は以下になります。

  • 無添加かつ無塩のナッツ類
  • イチゴ・キウイなどビタミンCが多い果物
  • 整腸作用を助けるヨーグルトやおからパウダー

バナナは腹持ちを少しでも長くするためには脂質が多いナッツ類がおすすめナッツは糖質が少なく食物繊維が豊富で、しっかり噛むことができるのでお腹も満足しやすいです。また、バナナのビタミン・ミネラルを助長するのがイチゴやキウイなど栄養価の高い果物。ビタミンCが豊富で酸味があるためバナナの甘みで酸っぱく感じますが、代謝に欠かせないビタミンをたっぷりと摂ることができます。最後はヨーグルトやおからパウダーなどの整腸作用が強い食材です。もしもこれらすべてをあわせた朝食を継続すれば、デトックス効果もあり身体の内側から美しくなれるでしょう。

バナナのカロリー・糖質以外の栄養について

バナナはダイエットに有効活用できることがわかりました。ほかにも身体に影響のある栄養素をいくつか含みますので紹介していきます。

バナナなど果糖の多い果物は脂肪肝など肝臓病につながる可能性がある

バナナやリンゴ、桃など果物の中でも糖質つまり果糖が多い食べものは、肝臓に負担をかけやすいことがわかっています。果糖は単糖であるため身体の中にスムーズに吸収され、ほとんどが小腸で代謝されます。しかし一定の量を超えると肝臓へ直接運ばれていくのです。その結果肝臓が疾患になりやすく、脂肪肝の発生と果糖の摂取は関連性が高いとされています。バナナを毎日3本4本食べるのであれば問題ですが、1本程度であれば健康な方は気にするほどではありません。しかし、すでに疾患を患っている方や肝臓の数値が思わしくない場合でバナナを日常的に摂取したい方は必ず医師に相談しましょう。

バナナのカリウムで「足がつる」を軽減

疲れた時や運動中に「足がつる」経験をしたことがある方多いのではないでしょうか。こむら返りと呼ぶ地域もあり、足がつっているのは筋肉が異常に収縮している状態です。原因としては身体の冷えやミネラルバランスの崩れが関係しています。バナナにはカリウムをはじめリンやマグネシウムなど多くのミネラルが含まれているので、身体のミネラルバランスをサポートする働きがあります。食べたからといって即効性があるわけではありませんが、バナナやほかの野菜やお肉、お魚をバランスよく食べてミネラルバランスを整えることを意識しましょう。

バナナの種類を比較!国産バナナは糖度が高く糖質多め

バナナにはさまざまな種類があります。今回はスーパーでよく見るバナナから高級バナナまで紹介していきます。

  • 島バナナ
  • もんげーバナナ
  • ドールバナナ
  • 甘熟王
  • スウィーティオバナナ

島バナナは沖縄もんげーバナナは岡山で作られている国産バナナです。国外で大量生産されているバナナとは異なり、国産バナナは手間暇かけてていねいに育てられているため高級!もんげーバナナは1本600円、島バナナは1本100円前後で手に入るようです。もんげーバナナは皮がとても薄く身と一緒に食べられるほど。糖度が高く、ドールやスウィーティオなど普通のバナナの約1.5倍ほど糖度が強く、糖質が多いです。島バナナは小ぶりな見た目に反する濃厚な甘さが人気♪まだ青い状態の方が高価で、各自宅で追熟することで旨味が増していきます。ドール・スウィーティオ・甘熟王はフィリピン産バナナで市場でよくみかける安価で食べやすいバナナ。台湾バナナはフィリピンバナナよりも小ぶりで濃厚な味が楽しめます。

【豆知識】バナナに関する3つのトリビア

最後に、バナナにまつわる3つのトリビアを紹介します!バナナの正しい保管方法、青いバナナを速く熟成させる方法などぜひチャレンジしてくださいね。

青いバナナは冷蔵庫保存で追熟

バナナを買ってきたけど少し青かった」「数日置いておいたらバナナが熟れ過ぎてしまった」など、バナナの熟成にかんする悩みはつきものですよね。バナナの追熟をしたいときは、新聞紙やタオルに房ごとバナナを包み、さらにビニル袋で封じて室温においておきましょう。バナナは熟れるためのガスを出しているので、密封することで自らを追熟していきます。また、バナナが熟れすぎないようにいたいときは、房ではなく1本ずつ切り離して保管しましょう。理由はさきほどのガスによりお互いが追熟しないようにするため。また、茶色のシュガースポットが出てきたら、冷蔵庫で保管すると熟れるのを遅くできます!

バナナは漢字で書くと「甘焦」

バナナにも漢字があるってご存知でしょうか。バナナは漢字で書くと「甘焦(かんしょう)」となります。甘焦は果実の実が甘い果物であるバナナの総称を指し、中国では芭蕉(ばしょう)も同異義語であるようです。ちょっとした豆知識として覚えておいてください♪

バナナの由来は形にあった!

バナナの名前の由来は、バナナの形にあります。手足の指のような形であることから、「banan」というアラビア語が起源になっています。アフリカ地方で「banema」と呼ばれていたことが語源となっているという説もあるようですね。どちらにせよ、形が手足の指のようにみえることが由来になっているバナナ。今では当たり前に呼んでいるバナナという名前も、しっかり理由があったのです。

バナナのカロリーや糖質についてのまとめ 

バナナのカロリーや糖質をはじめ、栄養成分や健康効果、トリビアまでさまざまに紹介してきました。バナナがダイエットにおすすめである理由を再度まとめておきます。

  • バナナの糖質はエネルギー補給に適している
  • オリゴ糖・糖質・食物繊維で腸内環境を整える作用がある
  • ビタミン・ミネラルが身体の代謝をサポート
  • ポリフェノールで美しく健康的な身体に近づける

バナナは栄養価が高く、上手に活用することでダイエットのサポート役になるでしょう。どんな食べ物でも当てはまることですが、食べ過ぎず適量を摂ることを心がければ、健康効果も得ることができます。いろいろなバナナを食べてみて、お気に入りの種類を見つけるのも楽しいですね!

参考文献一覧

※1:公益社団法人栄養士会セミナー内容より抜粋

※2:東洋医学研究所グループ/海沼英祐「デトックスと免疫力」

※3:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※4:松生恒夫医師監修「夜バナナで8割の不調は治る」/辰巳出版

※5:厚生労働省「間食のエネルギー」

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