「りんごダイエットってどうやってやるのかな？」
「りんごダイエットにチャレンジしたけど、思ってたような効果がない・・・。」
なんて悩みはありませんか？
この記事を読めば、正しいりんごダイエットに挑戦することができます。
りんごをダイエットに利用するメリットやおすすめのレシピも紹介しているので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。
りんごがダイエットに効果があるワケ
りんごダイエットが効果的な理由は次の通りです。
- エネルギー量を制限できる
- 便通を改善しやすい
- 代謝が向上しやすい
カロリーの摂りすぎを防ぎ、身体に不要なものはしっかり排泄、そして消費エネルギーが上がりやすいということになります。
りんごは食品であって薬ではないので、即身体に変化が現れるわけではありません。
りんごを食べれば劇的に痩せる！という考えは捨てましょう。
適度な運動やストレッチ、そして食事内容の見直しがあってこそのダイエットです。
りんごダイエットの正しいやり方３STEP
りんごダイエットの正しいやり方は、自分が摂り過ぎているエネルギーをりんごで調整することです。
まず「りんごだけを食べて痩せる」という考えは棄てましょう。
りんごだけでは栄養が偏るためです。
りんごダイエットを成功させるために、３つのSTEPを踏みましょう！
- 太った原因（食材）は何かを考えてみる
- 太った原因になる食材をりんごに置き換える
- 決めたポイントでりんご1/2～１個を食べる
それぞれ詳しく解説していきますね。
１．太った原因を考える
太ってしまった原因は、多くが食べている物にあります。
まずは太っている原因をリサーチ。そしてりんごに置き換えることでダイエットにつながりそうなポイントを把握しましょう。
２．太った原因になる食材をりんごに置き換え
１で考えた結果、太った原因になっている食材をりんごに置き換えます。
例えば、間食を摂り過ぎているのであれば間食をりんごに置き換える。
夕食を食べ過ぎてしまうのであれば、りんごを先に食べて食欲を抑える。
など、個人によって「正しいりんごダイエット」は異なってきます。
３．りんごを1/2～１個食べる
りんごは１日に２分の１～１個を目安に食べましょう。
日本で推奨されている果物の食べる量は１日に200gほど。
りんご２分の１でだいたい150g程度なので、ダイエットしながら栄養を補いたい方にもちょうどいい量です。
りんご２分の１を食べたときの栄養成分値を紹介しますので、カロリーや糖質が気になる方は参考にしてくださいね。
- エネルギー74Kcal
- 糖質17g
- カリウム144㎎
- 食物繊維2.3g
※白ご飯一杯の栄養成分値
- エネルギー302Kcal
- 糖質66.3g
- カリウム52㎎
- 食物繊維0.5g
りんごダイエット中のおすすめの食べ方
りんごダイエットでおすすめの食べ方を紹介します。
「忙しくて朝食は抜きがち」
「間食は甘いものが辞められない」
「仕事で遅い夕食はドカ食いしがち」
なんて方には、りんごはとってもおすすめです。
朝食に
りんごを朝食に食べることをおすすめします。
朝食は栄養素が少ない状態で、とくに糖質をきちんと補いたいタイミング。
また、一定の時間で食事を摂らないと代謝が悪くなります。
朝は忙しいから食べないという方もいますが、代謝を落ちてしてしまうのでおすすめできません。
間食に
間食をする習慣がある方は、りんごに置き換えてみましょう。
普段シュークリームや大福などの高カロリーのお菓子を食べている方であれば、りんごに置き換えた場合100～200Kcalをカットできます。
お菓子では摂れないミネラルや食物繊維も摂れるので一石二鳥ですね。
ドカ食いしそうなときに
食前にりんごを食べると食事のドカ食い予防につながります。
また、りんごの食物繊維によって食事の糖質をゆっくりと吸収できるので、血糖値の上昇も抑える作用も。
野菜が苦手であまり食べられない方は、適量のりんごで食物繊維を摂るのもいいですね。
りんごダイエットを成功させるポイント
では、りんごダイエットを成功させるための秘訣をお伝えします。
ダイエットの基本に忠実に、そしてりんごの良い部分を活かした方法なので、ぜひ参考にしてくださいね。
皮ごと食べる
りんごは皮ごと食べるようにしましょう。
皮ごと食べたい理由は、次の２つです。
- 食物繊維が豊富で便秘を予防
- ポリフェノールが代謝を亢進
りんごの食物繊維は多く、皮付きのまま食べれば４分の１個で１gほどの食物繊維が摂れます。
また、りんごの皮にはポリフェノールが豊富で抗酸化作用があるので、身体の中でできる活性酸素を退治します。
活性酸素は代謝を悪くしてしまうので、対抗する抗酸化食品はダイエットの味方です。
よく噛んで食べる
りんごをしっかり噛んで食べることで、脳の満腹中枢を刺激しましょう。
食前であれば食事の量を抑えられますし、間食であれば無駄に高カロリーのお菓子などを食べないように予防できます。
水分は十分に飲む
りんごダイエットに限らず、ダイエットを成功させるために水分はしっかりと飲みましょう。
ヒトが代謝を維持するのに欠かせない水は、しっかりと補給しなければいけません。
また、便通を整えるために水分を確保し、便にしっかり水分を含ませる必要もあります。
なので、エネルギー消費を上げながら不要なものを排泄したいダイエット時は、水分が必須！
厚生労働省では目安として１日2.5Lの水分摂取をすすめていますが、おおよそ体重１Kg当たり40mlの水分を摂れればベストです。
不足している栄養素もしっかり摂る
タンパク質や脂質、多くのビタミンやミネラルなどは含まれませんので、足らない栄養素はきちんと食事で補いましょう。
りんごはポリフェノールや食物繊維を含みますが、含まない栄養素も多いです。
例えば次の栄養素は、りんごにほとんど含まれていません。
- タンパク質・・・肉、魚、卵、大豆製品
- 脂質・・・肉、青魚、卵、油
- ビタミン、ミネラル類・・・緑黄色野菜、海藻、大豆製品、動物のレバー、魚介類など
野菜や海藻を摂れば、必然と食物繊維も補えます。
りんごダイエットに失敗する３つの理由
りんごダイエットに失敗する理由は、次の３つが考えられます。
- りんごしか食べていない
- りんごを大量に食べている
- 食事の改善ができていない
１では、筋肉が減って体重が減っている状態になります。
そもそもダイエットの概念は「体脂肪を減らす」こと。
筋肉量の減少によって体重が減った場合、メリハリの無いやつれたような印象になりがちです。
また２のような「りんごを食べ過ぎている」場合、余計なエネルギーを摂っていることも。
３つの理由についてもっと詳しく知りたい方は、スクロールせずに続きを読んでみてくださいね。
りんごしか食べていない
「りんごだけを３日間食べる」など極端なりんごダイエットの方法がメディアなどで紹介されました。
りんごだけでは栄養素をほとんど補えません。
そのため、りんごのみを食べるダイエットを終えたときの身体は栄養が足りていない状態となり、自分の脂肪や筋肉を分解して必要な栄養素を補います。
りんごのみを食べればカロリーが少ないので痩せますが、筋肉も減っているので代謝も減少。
結果、燃焼の良くない痩せにくい身体になってしまう可能性があります。
りんごを食べる量が多い
いつもの食事を一部りんごに置き換えたとしても、大量に食べてしまっては逆効果になってしまいます。
りんごは低カロリーですが、果糖が多いのが特徴です。
果糖はご飯などに多いブドウ糖とは異なり、肝臓へ運ばれたのちに不要な分は中性脂肪へ変換されます。
そのため、りんごは過剰に食べると中性脂肪に変わりやすいです。
食事の改善ができていない
りんごを食べて「太ってしまった」と悩む多くの方は、エネルギーの過剰摂取や栄養の偏りが原因です。
りんごはやせ薬ではないので、太った食事に足したところで痩せません。
先に紹介したように、まずは食事を見直して太った原因をピックアップしましょう。
どこにりんごを取り入れれば効果的かを考えてみることが大切です。
りんごダイエットのまとめ
りんごダイエットの方法を管理栄養士の視点から解説してきました。
りんごは低カロリーで食物繊維も多いですが、果糖は中性脂肪に変わりやすいので食べ過ぎには気をつけましょう。
１日に２分の１個程度を目安に食べるように意識して、自分の生活の中で「取り入れれば痩せやすそう」なポイントで食べてみてください。
参考資料
