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プロテインのカロリーと糖質を徹底解説!役割を理解してダイエットに活かそう

プロテインのカロリーと糖質を徹底解説!役割を理解してダイエットに活かそう

アスリートだけでなく、ダイエットや肉体改造を目的として一般の方で飲んでいる方も増えているプロテイン。筋肉をつけながら痩せて理想の身体を手に入れるぞ!と意気込んで飲みだしたら、ダイエットどころか体重が増えている・・・なんてことも。プロテインを飲む意味やタイミングをきちんと理解して、身体づくりに活かしていきましょう!今回はプロテインの栄養や役割、目的別の商品についても紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。

プロテインの種類とカロリーや糖質など栄養成分

プロテイン、とひと口に言っても種類はさまざまです。同じプロテインでもその働きや身体への影響などは異なりますので、自分がなぜプロテインを摂りたいのかをきちんと把握する必要があります。まずはプロテインの種類とそれぞれの違いについて説明していきます。

プロテインの種類

  • ホエイプロテイン
  • ガゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

プロテインには、原料の違いによって上記3つの種類に分けられています。ホエイプロテインは乳由来のタンパク質で、450gの大き目ヨーグルトを食べて少し放置すると貯まる上澄みのことを指します。ホエイプロテインは身体に吸収されやすく、即時的にタンパク質を摂ることができます。同じく乳由来のガゼインプロテインは、ホエイプロテインと違って吸収されにくいのが特徴です。ソイプロテインは大豆由来のタンパク質で、ガゼインプロテイン同様吸収速度が遅く、乳由来の2つのプロテインよりも脂質が少ないことがポイントになります。

プロテインのカロリー・糖質一覧

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
ホエイプロテイン※ 一食8315.01.42.52.5※
ガゼインプロテイン 一食7616.60.30.40.4※
ソイプロテイン※ 一食7915.01.02.62.6※
【参考】牛乳1杯(200ml)1346.67.69.69.6
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

※明治製の「SAVASシリーズ」参照、カゼインプロテインはアルプロン製を参照

※各社メーカーに問い合わせ、食物繊維はほぼ0であると確認済み

プロテイン一食分は20.0gほどで、80Kcal前後・タンパク質は15.0~17.0gを含みます。付属のスプーンまたは大さじで2杯程度の量を、水や牛乳などお好みの水分に溶かして飲むだけなので、手軽にタンパク質を補うことができます。また、のちほど詳しく解説しますが、プロテインにはタンパク質だけでなく、少量の糖質や脂質のほか、筋肉作りや代謝の維持に必要なビタミン・ミネラルも含んでいます。

プロテインはタンパク質を効率的に摂取するのに最適

プロテイン一食で摂れるタンパク質量は15.0gほどですが、この量を食品から摂ろうとすると以下のようになります。

  • 鶏むね・・・70g(1/3枚ほど)
  • ササミ・・・60g(大きめ1本)
  • 牛もも肉・・・70g(女性の片手ほど)
  • 豚もも肉・・・70g(女性の片手ほど)
  • 鮭・・・80g(一切れ)
  • タラ・・・90g(一切れ)
  • 木綿豆腐・・・250g(5/6丁)
  • 卵・・・120g(大きめ2個)

またこの数値は絶対的ではなく、実際は個体によって変動があります。また豆腐や卵を除き、多くのタンパク源は調理が必要になるため必要なときに即食べるというのが厳しいですよね。そのため、確実に決まったタンパク量を補いたいのであればプロテインを飲むことが効率が良いです。

プロテインは筋トレに必須?食事だけではタンパク質不足になる可能性あり

一日に必要なタンパク質量は、成人で体重1Kgあたり1.0gといわれています。さらに筋肉づくりをしている方においては、体重1kgあたり2.0g程度のタンパク質量が望ましいす。体重が50.0㎏であると仮定すると、一日に必要なタンパク質は100.0g。100.0gのタンパク質を一日に摂取しようとすると、単純に一食で33.0g以上のタンパク質を摂る必要があります。また、タンパク質は糖質と同じく、一度にガツンと摂るのではなく頻回に摂取すると効率が良いです。そのため、3食の食事で20.0gのタンパク質が摂れるメニュー、運動後や間食でプロテインによるタンパク質を摂取などプロテインを取り入れた食事リズムがおすすめになります。

プロテインに含まれる栄養素について解説

プロテインの原材料や栄養成分表をみると、お目当てのタンパク質以外にもさまざまな栄養素が含まれているとわかります。なかには避けたいと思っていた糖質もあり、ショックを受けたという方も。でも、プロテインに含まれている栄養素にはきちんと理由があるのです。

プロテインの栄養:タンパク質

プロテインを飲む目的であるタンパク質を豊富に含んでいます。食品に含まれるタンパク質はアミノ酸同士がくっついたペプチドの状態でつながっていて、吸収するためにはその鎖を消化によってほどく必要があるため時間がかかります。しかし、プロテインにはペプチドやアミノ酸の状態でタンパク質が配合されているものが多く、吸収速度が速いのが特徴です。運動の直後は、疲労状態の筋肉が回復するためにできる限り早くタンパク質を届けたいので、プロテインでタンパク質を補うことはメリットが大きくなります。

プロテインの栄養:糖質

少量ですが、プロテインには糖質も含まれています。「糖質なんで摂ったら太ってしまう」と感じている方もいるかもしれませんが、プロテイン一食分の糖質量で太ることはありませんので安心してください。糖質はエネルギー源として大切な栄養素です。糖質が不足している状態で筋トレをすると、筋肉を分解してエネルギーを得ようとすることがあります。筋肉量を維持しつつ身体を燃やすにはしっかりと糖質も摂ってあげてください。

プロテインの栄養:ビタミンB群

プロテインにはビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシンなどビタミンB群が含まれています。ビタミンB群は身体のタンパク質をつくるのに欠かせない栄養素で、補酵素(ほこうそ)とも呼ばれています。いくら良質なタンパク質を摂っても、ビタミンB群が不足していては十分な量を合成することができません。そのため、プロテインには身体でタンパク質をしっかりと利用できるようにビタミンB群が配合されているのです。

プロテインの栄養:ビタミンA・D・E

プロテインには、脂溶性のビタミンであるビタミンA・D・Eも含まれています。ビタミンA・Eは身体の酸化作用を抑制する力があり、身体を内側から美しくサポートしています。とくに、ビタミンDはカルシウムの吸収を促す力があるため、筋肉活動を円滑に行えるよう支えてくれます。身体が酸化すると細胞が正しい状態ではなくなるため、代謝が落ちてしまい運動をしてもなかなか痩せにくい身体になってしまいます。

プロテインの栄養:鉄、カルシウムなどのミネラル

わたしたちの身体では、複数のミネラルがビタミンとともに代謝を支えています。筋肉を合成するときにもミネラル・ビタミンは必要であり、タンパク質だけではスムーズにはいきません。鉄やカルシウムは、筋肉のほか身体の各臓器へ酸素と栄養素を歯込む血液の材料になるほか、筋肉が収縮する際にも必要です。以上より、プロテインにはタンパク質を身体の中できちんと活用するために必要な栄養素を、マルチに含んでいるとこがわかりましたね。

プロテインは水で飲むと低カロリー

  • 水で飲んだ場合・・・83Kcal
  • 牛乳で飲んだ場合・・・184Kcal
  • 豆乳で飲んだ場合・・・152Kcal

※SAVASホエイプロテイン使用

プロテインを水で割って飲むと味気ないので、牛乳や豆乳で割っている方も多いです。ですが上記の通り、牛乳や豆乳をそれぞれ150ml使用した場合カロリーはぐんとあがってしまいます。さらに甘さを求めてバナナなど果物をプラスしたら300Kcal近いエネルギーになってしまいます。朝食の置き換えなどにはちょうど良いですが、間食にするのは控えましょう。また牛乳は脂質が多いので、低脂肪牛乳でカロリーカットが狙えます。

プロテインを飲むタイミングが大切!

  • ホエイプロテイン・・・朝食、運動直後
  • ガゼインプロテイン・・・間食、運動の1時間ほど前
  • ソイプロテイン・・・間食、運動の1時間ほど前、就寝前

先述した通り、プロテインは種類によって吸収速度が異なります。そのため、速度を活かした利用がおすすめ。運動直後の筋肉の補強材としては吸収速度が速いホエイプロテインが適していますし、一日のはじまりである朝食に摂ることで代謝を上げられます。また、ガゼインプロテインとソイプロテインは吸収が比較的のんびりしているため、運動の1時間前に摂って疲労回復タイムに合わせたり、小腹が空いたときに飲んで空腹を紛らわす方法がいいでしょう。

【注意】タンパク質が食事で補えていたら、プロテインは必要ない

筋トレやダイエット中は絶対にプロテインを摂らないといけないわけではありません。プロテインを飲む理由は、食事では不足してしまうタンパク質を補うため。つまり、食事でしっかりとタンパク質を食べられる食知識のある方やトレーナーなどに食事管理をしてもらっている方であればプロテインは必要ありません。ただし、プロテインのように低脂質で高たんぱくな食材は少ないです。タンパク質をしっかりと補う食事というものは実際には難しいため、上手にプロテインを活用してください。不必要なプロテインの摂取は肥満につながるとこがありますので、気をつけましょう。

おすすめのプロテインを紹介

最後に、管理栄養士がすすめたいプロテインを紹介します。なかなか店舗に買いに行けないという方も、ネットでも購入ができるのでぜひお試しください。

ホエイプロテイン

出典:グリコ

しっかり筋肉をつけたい、大きな筋肉をつけて凹凸のあるボディを目指したい方はホエイプロテインがおすすめ。強度の強い運動をしている方もホエイプロテインの方が身体で活用しやすいです。SAVASのプロテインシリーズは美味しく飲みやすいですが、添加物が多いのが気になります。グリコのPOWER PRODUCTION香料・甘味料無添加のプレーンがあり、しかも低糖質なので運動後のタンパク質摂取に最適です。ミネラル・ビタミンも十分含まれているので、プロテイン初心者の方も取り入れやすくなっています。

ソイプロテイン

出典:Amazon

女性らしいしなやかな筋肉をつけたい方はソイプロテインがおすすめ。BODYWINGが販売しているソイプロテインは安価で手に入りやすいうえ、無添加なので安心して毎日飲むことができます。ただ、SAVASなどに比べると溶けにくいのが難点。とにかくシェイクしてしっかりと混ぜるか、ブレンダーでガガっとまわしてしまうと手間いらずです。また、フレーバーもなく人工甘味料も使用していないため、大豆の風味が強く苦手な方は受け付けない可能性があります。その場合はラカントやエリスリトールなど天然甘味料を追加するか、イチゴやキウイなど甘くて糖質が少ない果物とミキシングすると飲みやすくなります。

プロテインのカロリーや糖質についてのまとめ

プロテインのカロリーや糖質、おすすめの飲み方や商品について紹介してきました。実際、一日に○gのタンパク質を摂りましょうと言われても、何をどれだけ食べればいいのか迷ってしまうもの。その点、プロテインは規定通りに作れば一定のタンパク質を摂ることができるため、わかりやすく悩むこともありません。ぜひ毎日のトレーニングやダイエット食にプロテインを活用してくださいね。

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