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低カロリーなしらたきの栄養は?ダイエットに活用するときのポイントも紹介

低カロリーなしらたきの栄養は?ダイエットに活用するときのポイントも紹介

ダイエットで利用する方も多い食品のひとつ、しらたき。低カロりーで癖もなく、さまざまな料理に活用できて重宝します。本記事を読むと、しらたきのカロリーや栄養のほか、ダイエット中にオススメの食べ方が分かります。簡単につくれるしらたきのレシピも載せていますので、ぜひ参考にしてください。

しらたきのカロリー・栄養素

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
しらたき/100g
6 kcal0.2 g- g3.0 g0.1 g
しらたき 一袋/300g
18 kcal0.6 g- g9 g0.3 g
板こんにゃく/100g
5 kcal0.1 g- g2.3 g0.1 g
普通春雨(ゆで)/100g
80 kcal0 g- g19.9 g19.1 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

しらたきはこんにゃくの仲間で、製法の違いによって区別されています。しらたきやこんにゃくの原料は、こんにゃく芋を粉末状もしくはおろしたもの。ここへ水酸化カルシウムを入れて固めてこんにゃくをつくりますが、固まる前に麺状に形成したものをしらたきと呼びます。そのため、しらたきとこんにゃくは、カロリーや栄養成分値にほとんど違いはありません。また、しらたきと似たような見た目をしていて、ダイエット食品にも使用されている春雨の原料は緑豆なので糖質を含みます春雨のカロリーや糖質が気になる方はこちらの記事もチェックしてくださいね。

しらたきはダイエットに活用できる

低カロリーなしらたきは置き換えダイエットなどでも使いやすいですが、たっぷりと含まれている食物繊維に注目。しらたきの食物繊維はダイエットをサポートする力があります。ダイエットを行う際は、ぜひ参考にしてください。

しらたきのダイエット効果低:カロリーなのに満腹感が得られやすい

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分類されています。しらたきに含まれている食物繊維は不溶性がほとんど(※1)で、水分を蓄える力が強いです。そのため、しらたきをたっぷりの水分と一緒に食べることで、胃や腸内で膨らんで大きくなります。「胃の中で大きくなる=お腹がいっぱいと満腹感が得られやすい」ということ。食前に一定量食べることで、ドカ食いを予防することができます。食事量を押さえたい・コントロールしたいという方にオススメの食品です。

しらたきのダイエット効果:便秘解消でお腹すっきり

しらたきに豊富な食物繊維は、満腹感を得られるだけでなく、腸内のお掃除にも一役買ってくれます。いつも便秘がちな方は、腸の蠕動運動がにぶっていたり、脂肪分の多く食物繊維が少ない食事によって腸壁に老廃物がべっちょりついていたりと、腸内環境が整っていない状態が多いです。先ほど紹介した不溶性食物繊維は、大きさを保ったまま腸内を移動していくので蠕動運動を促し、排便につながりやすくなります。

しらたきのダイエット効果:糖質・脂質の吸収を抑える

不溶性食物繊維は、糖質や脂質などの吸収を抑える力があります。食物繊維を前もって摂取したり一緒に摂ったりすると、栄養素はストレートには吸収できません。糖質は急速に上昇すると、今すぐ必要でない分は筋肉や肝臓で貯蔵され、それでも余ると脂肪細胞内へ中性脂肪として取り込まれます。つまり、過剰な糖質摂取が続くと脂肪細胞が成長することになりますので、しらたきなど食物繊維が豊富な食品を上手に食事に取り入れるといいでしょう。

ダイエット中のしらたきの使い方

ダイエット中に活用できると分かったところで、しらたきをどのように食事に取り入れるべきかお伝えします。こんにゃくの低カロリー・低糖質・低脂質な面を活かした方法で、簡単かつ美味しくカロリー・糖質オフを実現できますよ。

白米にしらたきを混ぜてカロリー・糖質オフ

しらたきを炊飯時に細かいしらたきを混ぜて炊きこむとで、あたかもご飯だけを食べている感覚でカサ増しすることができます。例えば、いつもは2合使うお米の半分をしらたきに置き換えていつも通り(2合分)で炊飯すれば、カロリー・糖質をほぼ半分カットに。半分をしらたきに置き換えるとこんにゃく感がしっかりするので、気になる方は白米を増やすなど自分好みに調整するのもいいですね。

麺類をしらたきに置き換えてカロリー・糖質オフ

しらたきの形状は、麺類によく似ています。そのため、糖質制限を行っている最中に我慢しなければいけない麺類の置き換えとして利用できます。パスタはもちろん、ラーメンやそうめんのように食べることも可能です。こんにゃく独特の臭みが苦手な方はあく抜きをすることでクセを感じにくくなりますよ。ダイエット中に麺を食べたいけれど我慢しているという方は、ぜひしらたきで代用してみてくださいね。

こんにゃくのアク抜き方法

独特の臭みを感じる、という方もいらっしゃるので、簡単なあく抜きの方法もお伝えします。まず、食べやすい大きさに切ってから塩もみ。水分が出たら水洗いをして、熱湯で1分程度湯がけば完了です。お米と一緒に炊く場合は、少し炒ってから使用するとさらにお米に近い食感になりますよ。最近では「あく抜き不要」のしらたきも数多く販売されているので、有効利用しましょう♪

しらたきはたっぷりの水分と一緒に摂るべし

先ほど少し触れましたが、食物繊維は水分を吸収する力が強いです。そのため、摂取量が多すぎると、腸内の水分も吸収し、便をつくるのに必要な水分まで奪ってしまうことも。しらたきでスムーズな排便をサポートするはずが、水分を奪われてしまっては本末転倒。しらたきだけを食べるなどという偏食は避け、水分をしっかりと摂りましょう。しらたきは糖質を控えたいときに上手に取り入れ、タンパク質や脂質もきちんと摂取できるメニューが理想ですね。

ダイエットにおすすめ!しらたきの糖質オフレシピ

糖質制限を行う時、まず、カットする対象になるのが主食です。ご飯・パン・麺類など、炭水化物は私たちの生活に多く存在しています。この炭水化物量を減らすカギをしらたきが握っているのです!しらたきを有効活用することで難なく、糖質制限を行えますよ♪

しらたきフォー(糖質1.4g)

出典元:レタスクラブ

・85kcal、糖質1.4g/一人前

ベトナム料理として有名なフォー。もとはお米から作られた麺です。お米から作られた、ということはしっかり糖質やカロリーが含まれているということ。この糖質をカットできてしまうのが、しらたきの最大のメリットです。形状は似ているし、フォーと同じようにすすることもできます。「我慢しながらの食事」という感覚を払しょくしてくれる最高の食品です。

しらたきの焼きそば風(糖質6.0g)

出典元:味の素

・ 181kcal、糖質6.0g/一人前

こちらも焼きそば麺の代用品として、しらたきを使用しています。焼きそば麺は蒸し麺なので表面に油が塗ってあるのでカロリーが高くなりやすいのですが、しらたきにチェンジすると、その脂質までカット。カロリー制限にも役立ちますし、もちろん、糖質もカット。しらたきを麺に代用すれば大幅に糖質がカットできるため、調味料に気を遣う必要性が少なくなります。

しらたきのカロリーや栄養素のまとめ

しらたきは低カロリーで食物繊維が豊富。タンパク質やビタミンなどが不足しているので他の食品で補う必要はありますが、「カロリーを抑えたい」「糖質をカットしたい」というときは上手に取り入れたい食品です。こんにゃくの臭みが苦手な方は、紹介したあく抜き方法をぜひお試しくださいね。

参考文献

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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