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そうめんのカロリー・糖質はダイエット向き?ひやむぎとの違いも紹介

そうめんのカロリー・糖質はダイエット向き?ひやむぎとの違いも紹介

夏の食欲が落ちるとき、そうめんなどののど越しがいい食べ物は重宝します。しかし、暑さを避けるあまり、そうめんなどの麺類に食生活が偏ってしまうと、内臓に負担をかけるだけでなく栄養素の偏りも生じてしまいます。つゆだけで食べるのでなく、野菜などと一緒に食べることで栄養価のバランスをとりましょう!

そうめんのカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
そうめん(乾)/100g
356 kcal9.5 g1.1 g72.7 g70.2 g
そうめん(乾)/1束(50g)
178 kcal4.8 g0.6 g36.4 g35.1 g
そうめん(茹で)/100g
127 kcal3.5 g0.6 g25.5 g24.5 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

(※1)

束ねて販売されているそうめんの1束は50gですので、一人前100gは2束分(※2)になります。表を見ての通り、そうめんは炭水化物の固まりです。そうめんは脂質はほぼ含まず、カロリーの大半も糖質からになります。事実、糖質は1グラム当たり4kcalですから、そうめん100g分の356kcal中、290kcalを糖質が占めていますね。ちなみに、そうめんは茹でることで3倍量になりますので、100gあたりのカロリーや糖質は少なくなります。

そうめん・ひやむぎ・うどんの違いは?カロリーや糖質も紹介

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
そうめん(乾)/100g
356 kcal9.5 g1.1 g72.7 g70.2 g
うどん(乾)/100g
348 kcal8.5 g1.1 g71.9 g69.5 g
ひやむぎ(乾)/100g
356 kcal9.5 g1.1 g72.7 g70.2 g
手延べそうめん(乾)/100g
342 kcal9.3 g1.5 g68.9 g67.1 g
手延べひやむぎ(乾)/100g
342 kcal9.3 g1.5 g68.9 g67.1 g

ひやむぎ・そうめん・うどんは、すべて原材料は小麦粉と塩と水です。では、何が違うのでしょうか。答えはずばり「太さ」です。そうめんは麺の長径が「1.3mm未満」、ひやむぎの長径は「1.3mm以上1.7mm未満」、うどんの長径は「1.7mm以上」です。3種の区分方法については消費者庁の「乾めん類品質表示基準」によって決められています。製法が「手延べ」である場合、ひやむぎ・そうめん共に「1.7mm未満」となります。

そうめんダイエットは痩せる?真偽を管理栄養士が解説

歌手の倖田來未さんがそうめんを食べて痩せたことで話題になった「そうめんダイエット」。しかもその減量具合が魅力的で、たった3ヶ月で10Kgだそうです。糖質だらけのそうめんで本当に痩せるのか?管理栄養士がそうめんダイエットについて解説します!

ズバリ、そうめんダイエットはうまくいかない確率が高い

残念ながら、そうめんを食べるだけで痩せることはないでしょう。そうめんは糖質が多く、白ご飯一食150gの55.2gと比較すると70.2gと1.3倍ほどになります。また、おかずと一緒に食べることが多い白ご飯とは異なり、そうめんは単体で食べることが多いです。その結果、糖質が急速に吸収されやすく、血糖値が急上昇します。血糖値の大幅な上昇下降は太りやすいメカニズムのひとつです。また、もしも3食そうめんだけに置き換えてダイエットをした場合、摂取カロリーが減るため必然と体重は落ちます。しかし、タンパク質・脂質のほかビタミン・ミネラルなど不足状態となり、筋肉量の減少や肌・髪の毛の不調など、美しさを保ったままのダイエットは難しいでしょう。

そうめんを食べてダイエットをするならトッピングがポイント!

そうめんでダイエットをしたいのであれば、トッピングとして野菜や肉・魚をたっぷりと乗せてください。効果をできる限り早く感じたいときは、そうめんの量は一人前の半量に抑え、糖質をカットしましょう。実際に倖田來未さんがどのようなダイエットを行ったかは定かではありません。しかし、倖田來未さんの女性らしいボディを見る限り、そうめんだけを食べて手に入れたものではないです。引き締まった身体や艶のある肌は、栄養バランスが整っている食事と適度な運動を取り入れた証ではないでしょうか。

そうめんのカロリー・糖質を意識したダイエットレシピを紹介

それでは、どのようなメニューであれば不足する栄養素のビタミン・ミネラル・タンパク質を補給できるのでしょうか。おすすめのメニューを紹介いたします。栄養面だけでなく、見た目の彩や満足感も加わりますよ♪

ダイエットにおすすめのそうめんレシピ:夏野菜とささみのぶっかけそうめん

出典元:揖保乃糸

・246kcal、糖質36.5/レシピのそうめん・めんつゆを半量にした場合の一人前

プチトマト・オクラなどの夏野菜をふんだんに使ったメニューです。夏野菜は体を冷やしてくれる効果もあるとされています。内にこもった熱も取り除いてくれると言われています。オクラはカリウムやナトリウムを含むので血圧が高めできになっている方にもおすすめです。また、鶏ささみはタンパク質が豊富なので、バランスよく栄養補給できます。レシピ通りにつくると糖質は90.0gを越える大台になるので、そうめんは半分に減らしましょう。代わりにササミを増やせば、タンパク質もしっかりと摂取できますね♪

ダイエットにおすすめのそうめんレシピ:野菜たっぷりのチャンプルー

出典:レシピ大百科

・435Kcal、糖質41.7g/レシピの材料を下記の通りに変更した場合の一人前

【材料】

ビタミンや食物繊維をしっかりと摂れる栄養満点のそうめんレシピです。脂質を適量含むので、腹持ちもよくランチにもおすすめ♪豚もも肉はタンパク質が豊富なので、一食26gも摂れる計算になります!ぜひお試しくださいね。

そうめんのカロリーや糖質についてのまとめ

食欲不振の時は、さっと手軽に食べられるそうめんなどの麺類に食事が偏ってしまうことがあります。炭水化物が栄養の大半であるそうめんはエネルギーの補給源としては十分ですが、他の栄養素を補うことを意識したいですね。ミネラルやビタミンを摂取できる野菜類を一緒に食べることで、バランスの良い食事へランクアップさせましょう♪

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:揖保乃糸「そうめんのおいしい食べ方」

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