たまに無償に食べたくなるラーメンですが、カロリーや糖質が気になって食べるのを躊躇してしまう。そんなとき、どのラーメンが一番カロリー・糖質が低いのか、トッピングでどのくらいカロリーが違うのかわかったら、きっと罪悪感なく食べられるはず♪今回は、そんな想いに答えるため、脂質と炭水化物のコラボレーションラーメンのカロリー・糖質について徹底的に調査しました!有名ラーメン店の各種メニューのカロリーや糖質、スープ別のカロリーなど詳しく掲載していますので、ぜひ参考にしてください。
ラーメンのカロリーや糖質・栄養素について
ラーメンにはいろいろなスープやトッピングがあって、どれにしようか迷ってしまいます♪そんなときに参考にしてもらえるよう、ラーメンのスープや麺、トッピングごとのカロリーや糖質、栄養素について解説していきますね。
ラーメンのスープ別のカロリーや糖質を比較
まず、ラーメンのスープによってどのくらいカロリー・糖質が変わるのか、みていきましょう。
- 塩ラーメン・・・471Kcal、糖質66.3ℊ
- 醤油ラーメン・・・470Kcal、糖質69.2g
- 味噌ラーメン・・・580Kcal、糖質69.9g
- とんこつラーメン・・・502Kcal、糖質65.4g
- 家系ラーメン・・・800Kcal、糖質80.3g
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とんこつラーメンは高カロリーなイメージがありますが、ヘルシーな印象の味噌ラーメンのカロリーが高いことがわかりました。また、5種類のスープの中で最も高カロリーだったのは家系ラーメンです。家系ラーメンについては、家系ラーメンのカロリーや糖質に関する記事をご覧ください。トッピングによっても変化しますが、ラーメンは糖質の高い中華麺を使用しているため、カロリー・糖質ともに高いメニューであることがわかります。
ラーメン一杯分の中華麺のカロリーや糖質・栄養素について
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
中華麺 生 100g | 281 | 8.6 | 1.2 | 55.7 | 53.6 |
中華麺 ゆで 100g | 149 | 4.9 | 0.6 | 29.2 | 27.9 |
中華麺 生 一食(120g) | 337 | 10.3 | 1.4 | 66.8 | 64.3 |
中華麺 ゆで 一食(180g) | 268 | 8.8 | 1.1 | 52.7 | 50.2 |
出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」
では、中華麺がどれほどカロリー・糖質を含んでいるのかチェックしていきましょう。中華麺は平均して一玉120gほど、茹でると重量は約1.5倍になるため、180gと仮定してカロリーなどを計算しています。ご覧の通り、私たちがラーメンを食べたときのカロリーの半分近くは中華麺のカロリーということであり、糖質にかんしてはほとんどが中華麺の糖質ということです!以上より、ラーメンのカロリーを抑えたいならスープを控える、糖質を気にするのであれば中華麺の量に気をつけるといいとわかりましたね。
ラーメンのトッピング別のカロリーや糖質を比較
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
煮卵 1個 | 104 | 8.2 | 6.0 | 2.5 | 2.5 |
チャーシュー 1枚(20g) | 34 | 3.8 | 1.6 | 1.0 | 1.0 |
メンマ 一食(30g) | 6 | 0.3 | 0.2 | 1.1 | 1.1 |
もやし 一食(40g) | 6 | 0.7 | 0.0 | 1.0 | 0.5 |
わかめ 一食(10g) | 2 | 0.2 | 0.0 | 0.6 | 0.2 |
※文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」を基に栄養価計算しています。
つづいてラーメンのトッピングのカロリー・糖質について一覧にしています。人気の煮卵は104Kcal、タンパク質が8.2gと豊富なのでダイエット中にもおすすめの食材です。麺の糖質量が気になる方は、煮卵でお腹を満足させて中華麺の量を減らすのも良いですね♪定番のチャーシューも、お店によって脂身が多い場合があるのでカロリーは差が出やすいです。もやしやメンマなど食物繊維たっぷりの野菜を多めに盛るのもカロリー・糖質対策になります。
【有名ラーメン店6選】人気メニューのカロリーや糖質について
全国で人気のある有名ラーメン店の人気メニューのカロリーや糖質、栄養素を比較・検証してみましょう。高カロリー・高糖質のラーメンですが、お店によって大きく差があることがわかります。
有名ラーメン店の人気メニューのカロリーや糖質・栄養素を比較
メニュー(税込価格) | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
ラーメン二郎 小豚ラーメン | 1626 | 47.5 | 94.5 | 169.9 |
ラーメン二郎 大豚ラーメン | 2369 | 71.7 | 102.0 | 287.5 |
一風堂 白丸元味 | 653 | 25.7 | 26.5 | 68.4 |
一風堂 白丸スペシャル | 895 | 38.4 | 44.3 | 74.6 |
一蘭 ラーメン | 525 | 24.6 | 11.5 | 65.9 |
一蘭 替え玉 | 236 | 7.7 | 0.9 | 42.9 |
天下一品 あっさり並み | 380 | 20.1 | 9.5 | 52.6 |
天下一品 あっさり大 | 682 | 23 | 31.2 | 77 |
幸楽苑 塩ラーメン | 692 | 25.6 | 23.4 | 82.0 |
幸楽苑 豚骨こってりチャーシューめん | 922 | 42.7 | 45.3 | 75.9 |
成人男性摂取基準/日 | 2650 | 60 | 73.6 | 364 |
成人女性摂取基準/日 | 2000 | 50 | 54.8 | 271 |
背脂たっぷりのラーメン二郎の高カロリー・高糖質と比較すると少ないように感じますが、どのラーメンもカロリー・糖質ともに高いです。ラーメンの多くは野菜が少ないため、血糖値が急速に上昇しやすく、ダイエット中に食べることは控えるのがベター。また、ラーメンの脂質は非常に高いです!一日の摂取基準値を軽く超えているラーメンもありますので、食べたあとにカロリーコントロールを行うなど、意識してケアすることをおすすめします。
天下一品のあっさり並みが1番低カロリー!
こってりなイメージが強い天下一品ですが、意外に最も低カロリーのラーメンを販売していました。あっさり並みは、チャーシュー・メンマ・ねぎのシンプルな具材で、カロリーは380Kcal、糖質は52.6ℊです。一食380Kcalはカロリーとしては高くはありませんが、カロリーの3分の2は糖質なので太りやすいバランスであることには変わりありません。
天下一品のカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。
ラーメン二郎の大豚ラーメンが一番高カロリー!
背脂たっぷりお肉たっぷり麺たっぷりのラーメン二郎「大豚ラーメン」が一杯2000Kcal超えで最もハイカロリーでした。1食で1日分のカロリーを補うモンスターラーメンですが、二郎のラーメンには野菜もたっぷり乗っています。さきに野菜から食べるようにすると、血糖の上昇具合も軽減されやすいです。ただし、二郎の大豚ラーメンはどうにかこうにかなる栄養価ではないので、ダイエット中は避けましょうね。
ラーメン二郎のカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。
ラーメン店で食べる際におすすめのカロリー・糖質オフする方法
高カロリー・高糖質・高脂質でもやっぱりお店のラーメンが食べたい!という方に、カロリー・糖質オフするおすすめの方法をお伝えしていきます!ラーメンの高糖質は麺によるものです。脂質はスープに起因していることを頭に入れておくと、オフしやすいですよ♪
糖質オフする方法①野菜がたっぷりのったメニューがあるお店を選ぶ
野菜のトッピングができるラーメン屋さんを選ぶことをおすすめします。店舗によるようですが、天下一品では総菜やトッピングの食べ放題を無料でサービスしています。キャベツやもやしのナムルなど、食物繊維の多い野菜を選んでラーメンが来る前につまんでおくと、血糖値の上がり方が少しですが緩くなります。また、関西圏のラーメン屋さんになりますが、どうとんぼり神座ではニラキムチが食べ放題で、かつトッピングの白菜を増量することもできます!
糖質オフする方法②トッピングで野菜やメンマなどを追加する
先述しましたが、ラーメンは野菜が少なく血糖値があがりやすいので、トッピングを追加しましょう。お店によりますが、白髪ねぎやコーン、メンマなどを追加すると食物繊維が摂れますので、血糖値の上昇を少し抑えることができます。もしくはチャーシューを追加でトッピングしてお腹を満たし、麺を食べる量を減らすのも糖質オフできますよ。
糖質オフする方法③替え玉はしない
替え玉を用意しているラーメン屋さんは多いですが、ここはグッと我慢して替え玉は控えましょう。ラーメンはダイエット中控えたいメニューになりますので、一杯食べるだけで満足できるようしっかり味わって食べてくださいね。
糖質オフする方法④白ご飯や餃子の注文は我慢!
炭水化物の塊である白ご飯の注文は、必ず避けましょう。残ったスープを絡めて食べたい気持ちはよくわかりますが、ラーメンで十分補えている糖質を摂取する必要はありません!また、餃子もできれば我慢してくださいね。餃子の皮は小麦粉でできていますので、糖質が多いです。先ほどもお伝えしましたが、糖質はラーメンで十分に摂取できていますので、追加で食べることは控えるべきです。
【プチ情報】かむくらには糖質オフ麺あり!
かむくらでは、カロリー・糖質90%オフのラーメンが販売されています。スープはかむくらそのままで、麺はこんにゃくを使用しているようです!早速食べてみましたが、こんにゃく独特の臭みなどはまったくなく、普通のラーメンと大差なく美味しく食べることができました。ダイエット中にラーメンをお腹いっぱい食べたいときに活用してみてくださいね。
カロリー・糖質オフのインスタントラーメンを紹介
外食すると高カロリーなラーメンですが、インスタントラーメンのほうがカロリー・糖質ともに低いです。また、カロリーや糖質をオフしている製品もいくつかありましたので、紹介していきたいと思います。
カロリー・糖質オフのインスタントラーメン:明星の低糖質麺シリーズ
出典:明星
292Kcal、糖質20.6g/一人前
食物繊維を練り込んだ糖質50%オフ麺を使用した明星のインスタントラーメンです。インスタントラーメンでカロリー300Kcal、糖質30g以下はうれしいですよね。ダイエット中、どうしてもラーメンを食べたい衝動にかられたら、インスタントラーメンで気持ちを落ち着つけて乗り越えましょう♪
カロリー・糖質オフのインスタントラーメン:日清のカップヌードルナイス
出典:日清
178Kcal、糖質17.6g/一人前
インスタントラーメンの定番、日清のカップヌードルからもカロリー・糖質オフの製品が出ていました。人気の濃厚なスープはそのままなので、食べ応えもあるでしょう。上にもやしやキャベツの湯掻いたものをトッピングとして乗せると、糖質や脂質の吸収を抑えてくれますよ!
購入はこちらからどうぞ。
ラーメンのカロリーや糖質・栄養素のまとめ
ラーメンのカロリーや糖質・栄養素についてまとめてきました。ラーメンは高カロリー・高糖質・高脂質で、上手に食べないと肥満につながりやすい料理になりますので、ダイエット中の方はとくに気をつけましょう。食べる麺の量を減らす、血糖値があがりにくいようにトッピングで食物繊維の多い物を選ぶなど工夫をしてくださいね。また、カロリー・糖質オフのインスタントラーメンもたくさん販売されていますので、気になる方はぜひチェックしてください!
参考文献
※1:Slism
※2:ラーメンの各店舗における公式データ(天下一品の公式データ・幸楽苑の公式データ)