白米（お米）のカロリー・糖質をわかりやすく解説！玄米やもち麦と炊いた場合も

白いご飯に温かいお味噌汁、朝からほっこり幸せな気分になりますよね♪ご飯は白米を炊いたもので、わたしたち日本人が昔から親しんでいる主食です。糖質制限ダイエットやケトジェニックが流行り、ダイエットの敵のように扱われている白米ですが、果たして本当にそうでしょうか。本記事では、白米のカロリーや糖質のほか栄養成分について解説しています。玄米や胚芽米についても触れていますので、興味のある方はすみずみまでチェックしてくださいね！

白米のカロリーや糖質

白米のカロリーや糖質について解説していきます。わたしたちが何気なく食べている白米、一体どのような栄養価なのでしょうか。

※本記事の栄養成分値はすべて文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」を参照しています。

白米の100g・一合あたりのカロリーや糖質など栄養成分について

わずかな差ですが、白米のカロリーはインディカ米がもっとも高いです。お餅に使用するもち米はカロリーが高いイメージがありますが、意外にも一番低くなっています。また、白米１合は150gになり、炊きあがったご飯だと約330gでお茶碗２杯分です。炊いたご飯の量は白米の約２倍になるので、白米100gを炊飯するとご飯200g強になりますね！ちなみに、ご飯の量に1.7をかけるとおおよそのカロリーが出せますので、外出先などでも簡単に計算できますよ。

うるち米・もち米・インディカ米の違いは？

私たちが主食とするうるち米・餅の原料であるもち米・アジア地方で主食となっているインディカ米の３つがあります。うるち米はふっくらとした炊き上がり、もち米はもちもち、インディカ米は長細くてパサパサとした食感です。３つの違いはデンプンの割合によって起こっています。白米のデンプン質にはアミロースとアミロペクチンという２種類があり、アミロースが多いほどパサパサになります。もち米はアミロースがほとんどなく、アミロペクチンで占められているため独特のもちもち感が生まれているのです。

白米と玄米・もち麦・胚芽米などのカロリーや糖質について

※もち麦は美仁の栄養成分値を参照しています

白米と穀類の栄養成分を一覧にしています。ヘルシーでダイエットに向いていると言われる玄米・胚芽米・もち麦ですが、実は白米のカロリーとあまり変わりません。玄米・胚芽米が注目されるのは、ビタミン類やミネラル類が白米よりも多いためです。また、近年コンビニやスーパーなどでもち麦入りのおにぎりが販売されるなど需要の高いもち麦は、100g中に10gの食物繊維を含んでいます。同じ「米」でも白米に比べて栄養価が高いため、ダイエット時にも勧められている、というわけなのです。

白米はダイエットに不向きと言われる理由を知ろう

大手のパーソナルトレーニングジムなど、短期間で体重を落とす際に制限されるのが白米などの糖質です。なぜ白米はダイエットに不向きであると言われているのでしょうか。白米がダイエットに向かないといわれる理由について解説していこうと思います。

１．白米は糖質が多いので食べ過ぎると肥満につながりやすい

白米70gを炊くと普通サイズの茶碗軽く一杯分になり、ご飯150gで250Kcal・糖質52.5gと糖質が多いです。ご飯150gで足りないからと、丼ぶり一杯のご飯を食べてしまうと、420Kcal・糖質92.0gとかなりの糖質量になります。ご飯は軽く一杯でとどめて、野菜や肉・魚などを使ったおかずと食べて栄養バランスが整っているのが理想。糖質が多い生活を続けていると、過剰な分は中性脂肪として脂肪細胞へと貯められていきます。適量を摂取する分には効率よく利用できるエネルギー源である糖質も、多すぎれば太る原因になるので注意しましょう。

２．白米のGI値が高く、血糖値が上がりやすい

食材におけるダイエットの向き・不向きを示す指標としてGI値があります。対象の食材を食べた後の血糖値（※）の上昇率を数値化したものです。GI値が高いと血糖値が急激に上がりやすく、ダイエットには向いていないといわれています。たとえば白米のGI値は84に対し、玄米は57と違いは瞭然ですね。GI値が高いと血糖値のコントロールがしにくくなるため、脂肪量増加につながります。

※血糖値・・・血液中の糖質・グルコース量の値。血糖値が高いとインスリンが放出され、余分な糖質を身体に脂肪として蓄える。

３．おかずの味が濃いと食べ過ぎてしまう傾向あり

ほんのり甘くてやさしい風味の白米は、おかずとの相性が抜群です。カレーやハンバーグ、唐揚げや照り焼きなど、濃い味やカロリーの高いおかずを食べるときに白米は最高のパートナーになります。そのため、本当はお腹がいっぱいであるはずなのに、おかずが美味しくてついつい白米を食べ過ぎてしまうことも少なくありません。白米はカロリー・糖質ともに高いので、食べ過ぎるとどうしても太ってしまいます。

白米の糖質をオフしてお腹一杯食べたいときにおすすめの商品はこちら！

ダイエット食品「こんにゃくごはん」こんにゃく米

お米を２合（約３００ｇ）にこんにゃく米（１５０ｇ）を入れてください。
こんにゃく米はノンカロリーですので、出来上がりのご飯は通常のご飯と比べて約2/3のカロリーとなります。

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白米の知られざる栄養成分について紹介！

白米は確かに高糖質で食べ過ぎは肥満に直結していますが、実はさまざまな栄養素を含むマルチな食材なのです。白米がもつ栄養成分について紹介していきますので、良かったら参考にしてくださいね。

白米の栄養：糖質は身体にとって欠かせないエネルギー源

白米の主要な栄養素は糖質です。糖質は身体にとって不要なものである、と公言している医師もいますが、果たして本当でしょうか。わたしたちの身体はエネルギー源がないと動けません。とくに脳と血液成分である赤血球は、糖質のみを唯一のエネルギー源にしています。また、タンパク質や脂質は食べてから身体に吸収・利用されるまで数時間必要ですが、糖質は１時間前後で消化・利用することができます。効率よくエネルギーとして活用できる糖質は、私たちの体には欠かせない大切な栄養素なのです。

白米の栄養：実はタンパク質も含む！低脂質でヘルシーな主食

白米の栄養素は糖質だけではありません。白米100gの中にはタンパク質が6.1gも含まれているのです。それでいて脂質は0.9gと低くヘルシー。ご飯に換算すると、茶碗軽く一杯でタンパク質5.0g前後を摂れるので、ダイエット中も適量食べるのがベターです。とくに運動を取り入れたダイエットに取り組まれている方は、空腹状態でのトレーニングはおすすめしません。白米40gほどでご飯90g前後の小さいおにぎりを食べて糖質を摂取しておくと、効率よく身体が燃えるので上手に活用してください。

白米の栄養：ミネラル・ビタミンなどマルチに栄養を含む食材

白米にはミネラルも含まれています。量は多くはありませんが、カリウム・亜鉛・鉄などほぼすべてのミネラルを含んでいるのです。また、ビタミン類も食べることができます。ビタミンB群や葉酸など身体の代謝にかかわる種類が中心になるので、白米自身の代謝のサポートにもなります。糖質だけに注目して避けられがちな白米ですが、いろいろな栄養素を含んでいることを忘れないでくださいね。

白米とパン、ダイエット中食べるならどっち？

ダイエット中の朝食、食べるならご飯？パン？という疑問を抱えている方は多いです。

• ご飯茶碗一杯（170g）・・・286Kcal、糖質62.6g
• 食パン６枚切り１枚（60g）・・・158Kcal、糖質26.6g

カロリーや糖質を比較すると上記の通りで、パンの方が低カロリー・低糖質です。しかし、食パンは軽いので２枚食べてしまうと316Kcalとなりご飯よりも高カロリーに。また、砂糖や脂質が多くなってしまいがちなので、菓子パンは避ける方がベターです。白米のご飯も小麦粉を主原料とするパンも、適量を心がけて副菜で栄養バランスを整えることを意識すれば、ダイエット中でもしっかり食べられます。「どちらの方が向いている」という断言はできませんが、ダイエットの基本である栄養バランスを考慮することで、白米でもパンでもダイエット中に食べられるのです。

白米の糖質をオフしたいときにおすすめの方法

では最後に、ダイエット中でも白米をお腹いっぱい食べたい方のため、糖質のオフ方法について考えていきましょう。白米に白滝やカリフラワーを混ぜる方法もありますが、とても便利な商品を見つけたので紹介したいと思います！

白米の糖質オフ方法：乾燥こんにゃく米で大幅カロリー・糖質カット

出典：Rakuten

乾燥こんにゃく米をご存知でしょうか？こんにゃくをお米に似た形で、こんにゃく独特の臭みはほぼありません。こんにゃくが苦手な方でも、白米と一緒に炊くことで違和感なく食べることができます。白米の半分量を乾燥こんにゃく米にして一緒に炊けば、カロリー・糖質を半分カットできちゃいます♪その場合、ご飯茶碗一杯で約125Kcal・糖質25.2gですね。

マンナンヒカリ1.5kg お米と混ぜて炊くだけ

白米の糖質オフ方法：難消化性デンプンで糖質77％カットのTRICE

出典：TRICE

トウモロコシ由来の難消化性デンプンと米粉でつくられたTRICE。白米よりも77％カットと記載されているので、TRICE100gあたり糖質17.7gほどになります。口コミでは味や食感も白米に近いようなので、しっかり食べて痩せたいという方は試す価値ありの商品です。気になる方はTRICE公式HPで確認してみてくださいね。

白米のカロリーや糖質についてのまとめ

私たちが親しんできた主食のひとつである白米は、高糖質な食材です。糖質を制限すると体重をコントロールしやすいことから、ダイエット中は嫌煙されがちですが、上手に食べればおすすめのエネルギー源になります。白米が大好きで量をたくさん食べたいというダイエッターの方は、カロリーや糖質をカットした商品もぜひ活用してみてくださいね。