【リバウンドなし】半年で10キロ！痩せる食事を現役管理栄養士が解説

「リバウンドしない減量方法が知りたい」
「生活の範囲内で無理なく痩せたい」
「ダイエットしたいけど忙しくて運動する時間がない」

そんな悩みを抱えている方に朗報です！

生活の範囲内でリバウンドをしないように運動なしでも食事を改善すれば痩せられます。

太ってしまった理由の多くは食事なので、改善すれば必ず減量できるのです。

こちらの記事では、痩せるための食事について分かりやすく解説しています。

簡単に作れる痩せる食事のレシピや外食やコンビニでおすすめの痩せる食事の選び方についても紹介していますので、参考にしてくださいね。

食事で痩せるなら無理をしないことが鉄則

せっかく痩せるなら、美しいスタイルをキープしたいと思いませんか？

リバウンドはダイエットには付きものですが、痩せたあとにまったく太らずにスタイルを維持できる方も多くいます。

リバウンドをしない方の特徴として、

• 体重を徐々に落としている
• 痩せた後も食生活を崩していない
• 運動を定期的に行っている

などが挙げられます。とくに短期間で無理やり体重を落とした場合にリバウンドは起こりやすいです。

厳しい糖質制限や過度なエネルギー制限無理といった食生活を送っている方は「せっかく痩せたのに元の体重よりも太ってしまった」というケースも・・・。

短期間で痩せるとリバウンドしやすい３つの理由

「一か月で10キロ痩せた」など夢のような方法を耳にすると魅力的に感じますが、短期間で痩せるとリバウンドしやすいです。

リバウンドにつながる理由は、

• ストレスが溜まる
• 食事を継続しにくい
• 身体に負担がかかっている

の３つです。

頑張って痩せたのに、半年後には元の太った自分に戻っている・・・なんて嫌ですよね？

短期間で痩せた場合のリバウンドしやすい理由について、ひとずつ説明しますね。

ストレスが溜まりやすい

ダイエットをしたことがある方はご存じかと思いますが、食事を改善するのは非常にストレスです。改善後の食事の制限が厳しければ厳しいほど、ストレスは大きいです。

• 糖質をまったく摂らない
• 間食は一切禁止
• お酒は完全に辞める

など自分にとって欠かせなかった飲食物を完全に断つ食事は、よく考えて取り組むようにしてください。

食事を継続しにくい

先に述べている通り、極端な制限を設けた痩せるための食事はストレスが多く、継続しにくいです。その結果、ちょっとしたきっかけを機に必要以上に食べてしまうことになります。

普段とても我慢している分、反動が大きくなるわけですね。そして体重が徐々に増えてしまう・・・という悪循環に陥ってしまうことも。

痩せる食事を知ることは、痩せた後にバランスの良い食事を食べるための知識にもなります。

身体に負担がかかっている

身体にとって必要な栄養素を痩せるために極端に制限すると、身体への負担もアップします。

例えば、糖質を強く制限していた場合で考えてみましょう。痩せたからと急に元通りの食事に戻すと、久しぶりの大量の糖質に反応して、今のうちに身体に蓄えおこうとする。その結果、体重は増えていくようになります。

必要な栄養素をきちんと摂りながら痩せる食事であれば、身体へのストレスも少なくいつまで経ってもスタイルをキープできます。

半年で10キロ痩せる方法を管理栄養士が解説

さて、短期間で体重を落とすとリバウンドしやすいとお伝えしてきました。そこで本記事では、半年で10キロ痩せる方法を解説します。

半年で10キロ痩せるときは、以下の５つが大切です。

• 現在の摂取エネルギーを知る
• 食事内容を見直す
• ストレッチをする
• 痩せたい気持ちを強く持つ
• 周囲の人に痩せることを打ち明ける

現在の摂取エネルギーを知る

「そんなに食べてないんだけどなぁ・・・」と思っている方でも、実は結構エネルギーを摂っていることが多いです。一度、自分が今どのくらいのカロリー量を摂っているのかだいたいでいいのでチェックしてみましょう。

目安ですが、一般的な料理の一食分のカロリーは下記の通りです。

※くわしくは、Slismというサイトを参考にしてください。

食事内容を見直す

半年で10キロ痩せるためには食事を必ず改善する必要があります。どのような食事がいいのか、どのようなレシピがおすすめなのかは後ほど紹介していきますので、気になる方はスクロールして先にチェックしてみてくださいね。

太った原因の多くは食事の摂りすぎです。なので、痩せるためには食事を整えることは絶対。

さきほどの摂取エネルギーだけでなく、自分が痩せるためにどのくらいのエネルギーを摂るべきなのかを計算しないといけません。

ストレッチをする

運動は消費エネルギーを増やすためにおすすめの方法ですが、自宅でできるようなストレッチもおすすめ。

ストレッチをすることで筋肉がほぐれるので、代謝は少しながら上がります。

痩せたい気持ちを強くもつ

痩せると決意した気持ちを強くもつことで、食事や生活の改善を挫折しにくくなります。

冒頭でお伝えした通り、痩せるために頑張ることは簡単ではありません。減量が波に乗るまでは「痩せるぞ！」と強い意識をもって取り組むようにしましょう。

InstagramやTwitterなどのSNSを使って、匿名で報告していくのもおすすめです。

周囲の人に痩せることを打ち明ける

「いつもは我慢しているけど、いただきものなので・・・」と言ってスイーツなどの甘いものを食べてしまうケースは、ダイエットが上手くいかない人にありがちなパターン。

このような事態を避けるためには、前もって周囲の人に「今はダイエットをしているから」と伝えておくことです。

痩せることを邪魔する周りからの誘惑は少しでも減らしましょう。

一週間に１回などのご褒美程度に食べるなら、気にしすぎる必要はないのかなと思います。

半年で10キロ痩せる食事の３つのポイント

半年で10キロを落とすためには、

• １日400Kcal前後の摂取カロリーを減らす
• 栄養のバランスは整える
• 水分はしっかり摂る

の３つがポイントです。その理由をそれぞれで説明します。

１日マイナス400Kcalを目指す

半年で10Kg減量するのであれば１日400Kcalをオフしましょう。なぜ400Kcalなのか解説しますね。

まず、体脂肪１Kgを燃やすには7000Kcalが必要と言われています。なので10Kgの体脂肪を無くすのであれば70000Kcalを消費しなければいけません。

今回は食事で体重を減らすので、半年間で70000Kcal分の食事をカットします。一か月30日として半年間で180日なので、70000Kcal÷180＝388Kcal。

つまり、現在の食事のエネルギーから１日400Kcalを減らして半年間過ごせば、単純に10Kgの体脂肪を落とせるということです。

栄養のバランスを整える

ただ摂取カロリーを減らすだけでなく、食事で摂る栄養のバランスを整えることも大切です。

• 糖質・・・身体を動かすエネルギー源
• 脂質・・・身体を動かすエネルギー源、ホルモンの材料
• タンパク質・・・筋肉などの細胞を構成
• ビタミン・・・体内のさまざまな代謝をサポート
• ミネラル・・・骨や血液などを構成
• 食物繊維・・・体内の老廃物の掃除

これらをまんべんなく摂取するのがポイント。糖質と脂質はたくさん摂ると太りやすいので、必ず食べ過ぎないようにしましょう。それぞれの栄養素がどのような食材に含まれているのか、一覧にしておきますね。

水分をしっかり摂る

痩せるためには水分をしっかりと摂り、身体の巡りを良くしましょう。

水分は、

• 血液
• リンパ液
• 消化液

などを構成しています。消化液がないと食べ物はきちんと消化できませんし、血液は摂取した栄養素を身体全体に送るために欠かせませんよね。

そして、リンパ液は身体の老廃物を回収する役割があります。水分が不足していると便も出なくなるので、しっかりと補いたい成分です。

【朝・昼・夕】痩せる食事のレシピ３選

痩せるためにおすすめの食事のレシピを３つ紹介します。朝食・昼食・夕食の３パターンに分けているので、参考にしてくださいね。

【朝食】バナナヨーグルト

朝食に摂りたい栄養素は、糖質とタンパク質です。とくに糖質は脳が働くために必要なエネルギー源になるので、必ず食べましょう。

鮭などタンパク質になる具のおにぎりでもいいですが、糖質と食物繊維、カリウムが摂れるバナナもおすすめ。ヨーグルトと合わせれば整腸作用も期待されます。

【昼食】具だくさんのリゾット

昼食はあまり時間をかけずに食べられる栄養バランスの良い食事が継続しやすいです。そこでおすすめなのが、ご飯100gをたっぷりの具と一緒にリゾットにするお手軽ランチ。

ブロッコリーやミニトマト、水菜やしめじなど野菜をたくさん入れて、ササミなどを加えればとても栄養価の高いリゾットになります。

【夕食】海鮮サラダ

夕食に摂りたい栄養素は、ビタミン・ミネラル・タンパク質。なので、野菜と海鮮を使ったサラダやスープを食べるのがおすすめです。

お好きな野菜に刺身を合わせるだけでOKなので、忙しい方でも食べやすいです。生魚が苦手・・・という方は、サバの缶詰などでも代用可能。ただし塩分が多いのでドレッシングの使用量には気をつけましょう。

間食におすすめの低糖質レシピ２選

次に、ダイエット中にどうしても口さみしいときに食べられる低糖質な間食レシピを紹介します。空腹の時間も大切にしたいので、基本的には間食はしないことを忘れないでくださいね。

【間食①】するめ

歯ごたえもあり糖質も少ないするめは、ダイエット中でも食べやすいおやつです。

ただし、コレステロールを多く含むので食べ過ぎには気をつけて。しっかりと噛んで少しの量で満足できる食べ方を意識しましょう。

【間食②】おやつこんぶ

おやつこんぶも歯ごたえのあるおやつのひとつ。水溶性食物繊維も豊富ですしミネラルやビタミンも摂れる優れもの。

もちろん過剰に食べ過ぎる必要はありませんが、口さみしいときにパッと口に入れられるおやつはダイエット中重宝します。

【痩せる食事】コンビニで選ぶときのおすすめ商品２選

【コンビニ①】セブンイレブンのビビンバ

出典：セブンイレブン

もち麦ご飯とたっぷりの野菜、牛肉も食べられるビビンバ。１日に必要とされる1/2量の野菜を摂取できます。食物繊維・ビタミン・タンパク質・食物繊維が摂れる栄養満点のお弁当です。

【コンビニ②】ローソンの中華丼

出典：ローソン

１日分の野菜が食べられるローソンの中華丼。ご飯もたっぷり入っているので、まずは野菜から食べて血糖値の急激な上昇を防ぎましょう。いろいろな野菜を食べるとビタミンやミネラルもバランスが良くなります。

【痩せる食事】外食で選ぶときのおすすめメニュー２選

最後に外食するときのおすすめメニューを紹介しますね。ダイエット中に外食へ行くときも、野菜や肉や魚を食べられるメニューを意識しましょう。

【外食①】チーズフォンドュ

温野菜をたくさん食べられるチーズフォンドュは、ダイエット中の外食におすすめ。フランスパンなどの炭水化物は抑え気味に、野菜メインで食べましょう。また、ベーコンやウインナーなどの食肉加工品は塩分や脂質が多いので食べる量に気をつけて。鶏むね肉やササミをボイルしたものを食べるといいですね。

【外食②】枝豆

いろいろな記事で紹介していますが、外食時につまみながらおしゃべりするのにおすすめなのが枝豆です。枝豆は栄養価が高いですし、大豆の成分であるイソフラボンも摂れます。食物繊維も多いので満腹感も得やすいですよ。

痩せる食事は適切なエネルギー量を知ることが大切

一時的の体重減少でいいのであれば別ですが、痩せたあとも体型を継続したいのであれば徐々に体重を減らしていくことがベターです。そして、痩せるために欠かせない食事は自分の適正エネルギー量をきちんと把握することがポイント。バランスよく栄養を摂って代謝を上げるため、いろいろな食材を食べるよう工夫してみましょう。手作りするのはもちろん良いですが、コンビニや外食でもポイントさえ押さえれば痩せる食事として食べることができますよ。継続できる自分なりの痩せる食事で理想の自分を目指してくださいね。