糖質制限の効果を世に知らしめるきっかけとなったライザップの食事管理。CMで流れている女性や男性の変わりようを見ると「自分もこんなふうになりたい！」と期待に心が踊る方も多いはずです。
でも、ライザップの月会費はすごく高い・・・。なかなか気軽にコミットできません。
そこでこの記事では、通わなくても実践できる「ライザップの食事管理方法」について、くわしく分析します。知人の体験をもとに管理栄養士が独自の見解で考えている記事になるので、あくまで参考程度に読んでくださいね。
ライザップの食事とは
ライザップでは、月に数回の定期的な筋力トレーニングと丁寧な食事管理によって理想の体を目指します。食事管理のメインは、低糖質・高タンパク質を意識した食べ方です。
筆者の周囲にもライザップへ通って数ヶ月で10㎏近くの減量を成功された知人がいます。そして、どなたもリバウンドして元通り。ここで注目したいのはリバウンドしたことではなく、誰もが数カ月で大幅な減量に成功しているところ。
そう、ライザップの食事は絶対に痩せられるのです。
ライザップの食事が痩せやすい３つの理由
なぜライザップの食事は痩せられるのでしょうか？集めた情報をもとにライザップの食事が痩せられる理由を考え、３つにまとめました。
脂肪が増えにくい
ライザップが提案する食事は脂肪が増えにくいです。私たちのエネルギー源は糖質と脂質であり、その多くが主食にたくさん含まれる糖質。糖質は摂り過ぎると体脂肪を増やしやすいので、摂取量を控えることで脂肪の増加を防ぎます。
脂肪が燃えやすい
ライザップの食事は身体の脂肪が燃えやすいです。身体についている脂肪は、エネルギー源である糖質が不足したときに利用されます。ライザップでは糖質をかなり抑えるので、体脂肪を燃やしてエネルギーを産みだすようになります。
代謝が上がる
ライザップの食事は代謝が上がりやすいです。
ライザップではたんぱく質やビタミン・ミネラルをしっかり摂りながら定期的な筋力トレーニングを行なうため、筋肉量がアップ。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、普通に過ごしているだけでも消費するエネルギーが上昇します。
ライザップの食事は通わなくても実践できる
ライザップ式の食事は通わなくても実践できます。実践するためには、しっかりとたんぱく質を摂り、エネルギー源を糖質から脂質へとシフトすることが欠かせません。
自宅でライザップに近い食事を食べるためには、高タンパク質・低糖質・高脂質を意識することが大切です。
ライザップ風の食事ルール
ライザップような食事を食べるために大切な高タンパク質・低糖質・高脂質を意識するって具体的にどういうことなのか解説します。まずは以下のルールを抑えることがポイントです。さらにダイエット効果を高める食事のコツもお伝えするので、ぜひ参考にしてください。
- 主食・芋類は控える
- たんぱく質をたっぷり
- 脂質をしっかり摂る
- 総カロリーよりも総糖質の制限を意識
- 水分しっかり・野菜は適量
くわしい内容を確認していきましょう。
１．主食・芋類は控える
ライザップでは糖質の摂取量を最小限まで抑えるため、ご飯やパン、麺などの主食や芋類を食べません。なぜなら、これらはエネルギー源である糖質がすごく多いです。糖質が足りていると身体についている脂肪は燃えにくいです。そのため、ライザップでは糖質の摂取源をグッと押さえて体内の脂肪をエネルギーとして利用するメカニズムを引き起こします。
２．たんぱく質をたっぷりと
ライザップの身体づくりに必須なのがたんぱく質です。ライザップは短期間で大きく脂肪を減らして筋肉を増やすため、たんぱく質をたっぷり摂ります。そして最小限まで摂取量を減らす糖質の代わりに、適度な脂質でカロリーを補います。
３．脂質は適度に摂る
ライザップはたんぱく質に合わせて脂質を適度に摂り、エネルギーが不足しないように考慮しています。エネルギーが不足すると身体は消費を抑えようとしてしまうので、糖質を減らすことで低くなるエネルギーを補うためです。肉や魚の脂、ナッツなどの種実類、オリーブオイルなどで補給できます。
４．総カロリーよりも総糖質を制限
ライザップでは、カロリーの摂りすぎよりも糖質の制限を徹底しています。自分一人でダイエットをすると陥りやすいのが「間違った食事の制限によるエネルギー不足」です。ライザップでは個人の体のつくりに合わせ、専門家が必要なエネルギー量やたんぱく質量を算出してくれます。とくに、減量メインの初期では厳しく糖質を制限しているようでした。多少エネルギーはオーバーしてもいいけれど、糖質はしっかりと管理するのがポイントのようです。
５．水分しっかり
身体をきちんと働かせるためには水分は必須です。水分が身体の代謝を支えていることは、厚生労働省が発表している食事バランスガイド（※）でも明記されています。水をしっかり摂りながら身体の代謝を上げることで、さらに効果を感じやすくなります。
ライザップ風ダイエットで食べてもいい食材
ライザップ風のダイエットを行なうときに食べてもいい食材をお伝えします。身近な食品でできるものばかりなので、参考にしてくださいね。
肉や魚
ライザップ風の食事には、たんぱく源の肉や魚が欠かせません。魚の脂をしっかり摂りたいのであれば、青魚や鮭。カロリーを抑えながらたんぱく質を補いたいときは、ササミやヒレ肉、魚はタラなどが良いです。魚や肉はだいたい一食（100g）でたんぱく質20gほど摂れます。体重１kgあたり1.2g以上のたんぱく質摂取を目指せるとベストです。
大豆製品
肉や魚と並んでたんぱく質源になるのが大豆製品です。大豆そのものはもちろん、豆腐や厚揚げ、高野豆腐などもたんぱく質がたっぷり。魚や肉に比べて低脂質でヘルシーなので、エネルギーをそこまで摂れない女性のダイエッターの方も気にせずしっかり食べやすい食材です。
ミネラルやビタミンも数多く含まれるため、栄養バランスも整えやすくなります。
たまご
たまごも同じようにたんぱく質源になります。脂質やビタミンも含むというマルチな食材なので、とても栄養価が高い食材です。たまごは１個でたんぱく質6.2gを摂れ、糖質はほぼ０。小腹が空いたときにもパッと食べられるので、間食にもピッタリですね。ただ、コレステロールを多く含んでいますので、食べ過ぎには気をつけましょう。
野菜
野菜は食物繊維やビタミン・ミネラルを摂れる食品です。肉・魚・大豆製品・たまごなどにもビタミンやミネラルは含まれていますが、不足しているものも多くあります。そして野菜ならではの栄養素が食物繊維。食物繊維は腸内環境を整えるほか、血糖値の上昇を緩やかにするなど、太りにくいメカニズムをサポートしてくれます。
海藻
海藻も野菜と同じように、食物繊維やビタミン・ミネラルが多く含まれます。とくに食物繊維は水溶性のタイプが多く、身体に不要なものを外へと排泄する力が強いです。そのため、頑固な便秘に悩まされている方もぜひ検討してほしい食材になります。
ライザップ風！ダイエットレシピ３選
紹介した食材を使ってつくるライザップ風のレシピを３つ紹介します。「あ、こんなものでいいのか！」と意外に簡単に食べられることが分かりますよ。
ポークステーキと添え野菜
出典：Cookpad
豚ロースでつくるシンプルなステーキ。豚肉はたんぱく質をしっかり摂れますし、歯ごたえがあるのでしっかり噛むことで満足感を得やすいです。添えにはピーマンやパプリカ、ブロッコリーなどビタミンCが多い野菜がおすすめ。ソースにバルサミコソースなどの酸味のあるものを選ぶと、さらに栄養が上がります。
蒸し鮭のレモンサラダ
レンジでつくる簡単でお洒落な蒸し鮭のレシピです。生のレモンがたっぷりでビタミンCも豊富なので、鮭のたんぱく質や鉄をしっかりと補給できます。また、生の玉ねぎも食べられるので血液サラサラ成分も補給♪身体を内側から変えたいダイエッターさんはぜひお試しください。
鶏肉としめじの生姜煮
出典：クラシル
きのこたっぷりでボリューミーなのにヘルシーな鶏ムネ肉のレシピです。きのこには食物繊維だけでなく代謝を促すビタミンB群がたくさん含まれているので、ダイエットするときの強い味方。硬くなりやすい鶏ムネ肉も、片栗粉をまぶせばしっとり柔らかで美味しいですよ。
コンビニで叶う！ライザップ風のおすすめメニュー
ライザップに近い高たんぱく質・低糖質の食事はコンビニでも食べられます。どんなものが適しているのか紹介するので、ぜひ参考にしてください。
ローソン：一食分のプロテインチャージ
出典：LAWSON
１食分（約20g）のたんぱく質を補えるサラダです。シーザードレッシングなのでチーズの脂質も摂れ、かなりライザップの食事に近づけます。キャベツやブロッコリー、豆なども入っているため食物繊維もたっぷりです。
ファミマ：ネバネバサラダとサラダチキン
出典：FamilyMart
海藻とオクラがたっぷり入っているFamilyMartのサラダは食物繊維・ビタミン・ミネラルがたっぷり。濃い目の味のサラダチキンと一緒にサラダを食べれば、ドレッシングの使用量を半分に抑えても美味しいですよ。とくに梅味のサラダチキンは相性抜群です。
セブンイレブン：豚しゃぶ鍋🐷🐷
出典：セブンイレブン
糖質の代謝を促進するビタミンB1 を多く含んでいる豚肉の鍋。たっぷりの白菜も食べられてお腹も満足できます。しっかり噛んでゆっくる食べることをおすすめします。
ライザップの食事まとめ
ライザップの食事について解説していました。短期間で理想の自分になるため、ライザップではできる限り早く体脂肪を燃やせる糖質制限を行っています。そして糖質を控えたことで減少するエネルギーも、たんぱく質や脂質で補うことで代謝が落ちないよう工夫していました。一人で行うとエネルギー不足になりやすいダイエットの食事ですが、しっかり食べながら痩せられるのがライザップの良いところですね。自宅でライザップ風の食事をつくるときは、肉・魚・野菜などをしっかり、エネルギーが不足しないように食べましょう。
