ダイエットに真剣に向き合っている方の多くがぶつかる悩みが
「外食って何食べたらいいの？」
「減量中に外食はしてもいいの？」
ではないでしょうか？
結論、ダイエット中でも外食はできます。ダイエット中は何を食べるかが大事であって、外食自体は支障にはなりません。
本記事では、ダイエット中に外食をしたいなと思っている方に向けた管理栄養士執筆の記事です。
- どんなお店に行くべきなんだろう
- 何を食べていいんだろう
- 外食で気をつけることはなんだろう
などの疑問は解決できますので、ぜひ参考にしてください。
ダイエット中の外食はOK
繰り返しますが、ダイエット中でも外食はしても大丈夫です。しかし、後ほど紹介する「外食時のルール」は必ず守ることをおすすめします。
外食はカロリーが高いイメージがあり、ダイエット中に控える方が多いです。せっかくのお誘いもダイエット中だからと断るというケースも少なくありません。
ダイエットするときの基本的な考え方は、摂取カロリー<消費カロリーです。つまり、外食をしたところで食べる物さえきちんとセーブできれば減量中でも影響は少ないということ。
そこで、ダイエット中に外食をするときのルールをお伝えします。
ダイエット中に外食する際の守るべき７個のルール
ダイエット中に気をつけたいことは、減量時に必要な基本の考えに忠実です。
具体的には次の７個のルールが大切になります。
- 糖質と脂質を食べ過ぎない
- タンパク質・野菜をしっかり食べる
- お腹いっぱいまで食べない
- 水分はしっかりと摂る
- お酒はたしなむ程度
- 定食をチョイスする
- 大皿料理は必ず小皿に取り分ける
以上は外食だけでなく、ダイエットに取り組む際に必要な食事に対する考え方です。それぞれの根拠を説明するので、ぜひ参考にしてください。
１．糖質と脂質を食べ過ぎない
糖質や脂質は過剰に摂ると体脂肪へと変わりやすい栄養素です。必要以上に食べないように意識しましょう。
とくに、
- パスタやラーメンなどの麺類
- ご飯の量が多い丼もの
- あんこなどの砂糖が多いスイーツ
などは注意してください。
麺類や丼ものは一気に食べられるので早食いになりやすいです。「お腹いっぱい」と感じる前に食べ終えてしまい、過剰摂取につながることも少なくありません。
一気に糖質の多いものを食べると、血糖値が跳ね上がります。血糖値が急上昇した際に体内から出てくるホルモンが、余分な糖質を中性脂肪へと変換して脂肪を蓄積・・・つまり「太っていく」というわけですね。
中でも、夜間の麺類・丼ものはタブーです。
糖質が多いメニューを選びたいときは、昼食など活動量が多い時間を狙うこと。摂ったエネルギーを消費できるタイミングに食べるといいでしょう。
２．タンパク質・野菜をしっかり食べる
筋肉などわたしたちの身体の細胞をつくるタンパク質はしっかりと食べるようにしましょう。外食では糖質がメインになることが多く、タンパク質が不足しやすいです。
タンパク質源として、
- 肉
- 魚
- 卵
- 豆腐
- 大豆や大豆製品
などを使っているメニューを選んでくださいね。
ただし、肉のばら肉や青魚などは脂質が多く高カロリーなので、食べる量には注意が必要です。とくに肉の脂質は飽和脂肪酸が多く、身体にとって負担になります。
そんな時に助けてくれるのが野菜です。野菜は栄養素の代謝を促すビタミンやミネラルが豊富なので、タンパク質に合わせてしっかり摂るようにしましょう。
野菜の中でも、緑黄色野菜やネバネバ野菜などは積極的に食べたいです。脂質の酸化や糖質・脂質の吸収を阻害して緩やかにしてくれますよ。
３．お腹いっぱいまで食べない
お腹がいっぱいだけど残すのが勿体なくて、外食時に食べ過ぎてしまうことはありませんか？
食べ終わった後に「お腹いっぱい！」という状態はダイエット中避けた方がいいです。なぜなら、多くの場合で「お腹がいっぱい＝必要以上に食べている」から。
また、食事を一気に食べるとお腹がいっぱいになっていることに気付かずに身体に入れてしまっている場合があるので、しっかり噛みましょう。きちんと噛めば食べるスピードが遅くなり、満腹中枢も働くので適量摂取を実現しやすいです。
ダイエット中の食べ過ぎは減量の妨げになります。
お腹をいっぱいにするために食事を食べるのではありません。必要な量だけを食事で食べるように意識してくださいね。
４．水分はしっかりと摂る
水分を一緒に摂りながら食事を食べると、食べ過ぎを予防できます。また外食は塩分量が多いので、身体の浮腫みにもつながりやすいです。
しっかりと水分を摂って、余分なナトリウム（塩分）は排泄できるようサポートしましょう。水分として飲むのはジュースやカフェオレなど甘い飲料ではなく、水やお茶などが適しています。
５．お酒はたしなむ程度
「ダイエット中はお酒を飲んでもいいのかな？」と気になる方も多いでしょう。お酒を飲んでもいいのですが、たくさん飲まないようにすることをおすすめします。
アルコールは脂質の次に高カロリーで１g当たり７Kcalを含んでいます。また、アルコールの代謝を優先するため、一緒に食べる食事の消化・吸収は後回しになり、余分なエネルギー源として処理されてしまうからです。
以上より、外食の際にお酒を飲みたいときは
- お酒の量を控えめにする
- 一緒に食べるおつまみは野菜やタンパク質を中心にする
などを心がけるようにしてくださいね。
６．定食をチョイスする
外食するときに選ぶメニューに迷ったら、できる限り定食を選ぶようにしましょう。
理由としては次の３つです。
- ご飯の量を調節しやすい
- 野菜が摂れる
- いろいろな食材を食べられる
など、定食メニューは栄養バランスが整っていることが多いです。先ほど触れたように、丼ものや麺類は糖質や脂質に偏りやすいので気をつけてくださいね。
ご飯も多くの外食店で量を調整してくれます。「出てきたら食べちゃう」なんて方は、前もって減らしてもらうようオーダーしましょう。
７．大皿料理は必ず小皿に取り分ける
外食というより居酒屋やバルなどで多いのが、大皿でまとめて提供されるケース。この場合、気付かないうちに食べ過ぎてしまっていることが多いです。
ダイエット中は食べる量だけを、前もって自分専用の小皿に盛っておきましょう。
とくに、
- 揚げ物
- 肉の加工品
- ピザやパスタ
などは必ず食べる量を決めておいた方が良いですね。
ダイエット中も訪れやすい外食チェーン店４選
外食の際に気をつけたいポイントが分かったうえで、ダイエット中でも訪れやすい外食チェーン店を紹介します。
おすすめのお店とは、
- やよい軒
- はま寿司
- モスバーガー
- いきなりステーキ
の４店舗です。定食・回転寿司・ハンバーガー・肉専門店の部門でピックアップしています。
執筆している管理栄養士の独断ですので、あくまで参考にしていただければ嬉しいです。
定食を食べるならやよい軒
出典：やよい軒
やよい軒は野菜や魚を食べられるメニューが多い定食がメインのお店です。さばなどの青魚も選べるので、普段魚を食べない方にとくにおすすめ。
主食のご飯はもち麦に変更できるので、主食で食物繊維やビタミンを摂れます。
ダイエット中にやよい軒に行った際は、
- ４種の和定食
- しょうが焼き定食
- 鯖の味噌煮定食
- しょうが鍋定食
などが野菜が多く、タンパク質源の鯖や豚肉が摂れて良いですよ。
回転寿司に行くならはま寿司
出典：はま寿司
はま寿司は100円でお寿司を食べられる大手チェーン店です。はま寿司がダイエット中におすすめな理由は、サイドメニューが充実しているためです。
安価にお寿司を食べられる回転寿司チェーン店の中で刺身を食べられるのははま寿司のみのはず。ほかにも、あさりの酒蒸しなど糖質の少ないタンパク質を摂れるメニューが豊富にあります。
はま寿司へ行った際は、
- 刺身各種
- 枝豆
- あさりの酒蒸し
- オクラや大根おろしが乗ったお寿司
を選ぶといいでしょう。
ハンバーガーを食べるならモスバーガー
出典：モスバーガー
ハンバーガー専門のチェーン店でダイエット中にも食べやすいのはモスバーガー。モスバーガーは個性的なメニューが多く、とくに「菜摘」シリーズは低糖質でおすすめです。
バンズがレタスになっているので糖質が少なく、食物繊維はβカロテンをたっぷり摂れます。ソイモスにすればお肉の脂質もカットできるので、さらにカロリーオフできますよ。
肉を食べたいならいきなりステーキ
出典：いきなりステーキ
厚めのお肉をジューシーに食べるいきなりステーキもダイエット中に訪れやすいお店のひとつ。とくに赤身が多いヒレ肉のステーキがおすすめです。
タンパク質をしっかりと摂りながら糖質が抑えられているので、たくさん食べて満足したいときにもピッタリ。いきなりステーキにはサラダもありますので、先に食べてお肉の脂質の吸収を抑えましょう。
ちなみにシーザーサラダは美味しくて人気ですが、ドレッシングのカロリーが高いので注意してくださいね。
外食を思う存分楽しみたい！前後の食事で調整しよう
「せっかく外食するんだから、好きなお店で好きなように食べたり飲んだりしたい！」というとき、ありますよね。そんなときは、外食する日の前後で食事を調整すれば大丈夫です。
コントロールするときは、
- カロリーを３分の２～半分ほどに抑える
- 糖質や脂質を控える
- 水分を多めに摂る
- 運動をする
などを意識するといいですね。
ダイエット中、毎日が我慢ばかりでは続けられるものも続きません。
たまには外食をして、食事制限というストレスから解放されてもいいでしょう。ただし「今日だけ」という強い決意は必要になります。
外食で普段の食事制限から解放されたら、次の日はダイエットモードで気持ちを切り替えてくださいね。
ダイエット中に外食する際のまとめ
ダイエット中に外食へ行きたいときは、気をつけたいポイントを押さえれば怖がる必要はありません。
- 糖質や脂質の食べ過ぎを避ける
- タンパク質を摂る
- 野菜を食べる
- 栄養バランスを意識する
- 水分をしっかりと摂る
などを意識してみてくださいね。アルコールの飲み過ぎにも気をつけて。
思いっきり外食を楽しみたいときは、外食へ行く前後の日で食事を調整しましょう。また、ロカボなど健康志向の個人経営のお店も増えているので、チェックしてみるのも楽しいですよ。
