水菜は１束で46Kcalしかなく、他の葉物野菜同様に低カロリー。色も薄い緑色ですし形状も細めなので、なんだか栄養が少ないように見えがちですね。
でも実は、少ないカロリーとは裏腹に水菜は栄養がぎっしり詰まっている野菜になります。
今回は水菜のカロリーや糖質のほか、栄養についても紹介します。ダイエットにおすすめの水菜のレシピも掲載していますので、気になる方は最後までチェックしてくださいね。
水菜のカロリーや糖質
水菜のカロリーや糖質などの成分値を確認しましょう。
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 水菜 100g | ||||
| 23 kcal | 2.2 g | 0.1 g | 4.8 g | 1.8 g |
| 水菜 １束（200gほど） | ||||
| 46 kcal | 4.4 g | 0.2 g | 9.6 g | 3.6 g |
※１
冒頭でもお伝えしましたが、水菜は１袋（１束）でだいたい46Kcal・糖質は3.6gです。
水菜を１袋まるまる食べても50Kcal弱なので、ダイエット中でもたくさん食べられますね。糖質も同じように少ないので、糖質を控えたいときにも気にせず食べやすいです。
水菜料理のカロリー
水菜は低カロリー・低糖質ですが、水菜を使ったおかずはどうでしょうか。
- 水菜のお浸し・・・26Kcal
- 水菜炒め・・・117Kcal
- 水菜スープ・・・50Kcal
- 水菜のパスタ・・・669Kcal
- 水菜のサラダ・・・98Kcal
※２
いくらカロリーや糖質の少ない水菜でも、油を使ったり高糖質な食材と組み合わせたりすれば高カロリーになります。主菜や一緒に食べる料理がカロリーが高いのであれば、おひたしやスープなどヘルシーな調理方法にするといいいですね。
水菜は栄養価の高い緑黄色野菜
水菜は水分が多くカロリー・糖質が控えめですが、栄養をぎゅぎゅっと詰まった野菜のひとつ。とくに抗酸化作用のあるβカロテンが多く、緑黄色野菜の仲間でもあるのです。
ほかにも、
- カリウム
- カルシウム
- 鉄
- ビタミンK
- 葉酸
- ビタミンK
などのビタミン・ミネラルが豊富。それぞれどのような作用があるのか確認していきます。
カリウム
カリウムは浮腫みの予防や血圧のコントロールに作用すると考えられています。水菜のほか、小松菜や里芋などに多く含まれるミネラルです。
腎臓に疾患がある場合には制限が必要な場合もありますので、きちんと担当医に確認しましょう。
カルシウム
カルシウムは骨や歯の構成成分であるミネラルですね。筋肉の収縮時にも必須となり、不足すると上手に活動できません。水菜のカルシウム含有量はかなり多く、100g当たりで比較すると牛乳の２倍の量です。カルシウムをしっかりと補給したいときは、干し椎茸と水菜を含め煮にしたり水菜とちりめんじゃこでサラダを作るのがおすすめ。
鉄
鉄は私たちの血液成分をつくる大切なミネラルです。血液の赤色をつくっている赤血球に含まれ、酸素を身体のすみずみに運んでいます。
そのため、鉄が不足すると鉄欠乏性貧血と呼ばれる症状が現れることも。水菜の鉄は身体に吸収されにくいので、お肉やお魚などタンパク質の多い食品と一緒に食べるようにしましょう。
ビタミンK
ビタミンKは血を止めるために働く細胞をつくるさいに必要な補酵素です。ビタミンKが不足すると血が止まりにくくなることもあります。
血栓を溶かす薬を飲んでいる方は、水菜をたくさん食べることは避けた方がいいでしょう。
葉酸
葉酸もビタミンB群の仲間であり、遺伝子をつくるときや細胞がどんどん増えていくときに必要になります。「妊娠期に葉酸をしっかりと摂りましょう」などと言われるのは、赤ちゃんがきちんと細胞を増やせるようにサポートしたいからです。
水菜は２分の１袋でだいたい140μgの葉酸を含みますので、１日に必要となる半分くらいを補給できます。
ビタミンC
水菜はビタミンCも豊富であり、100g当たりで比較するとパプリカやブロッコリーに次いで多い値となっています。ビタミンCはお肌の弾力のもとになるコラーゲンの合成に欠かせないビタミンです。
水溶性で不要な分は外へ排泄されるので、たくさん食べても身体に害はありません。
ダイエットにおすすめ水菜レシピ
では最後に、栄養価の高い水菜を使ったおすすめのダイエットレシピを２つ紹介します。ヘルシ―で栄養満点のレシピを選んでいるので、ぜひつくってみてくださいね。
水菜と豚しゃぶのポン酢和え/354Kcal
参考レシピ：キッコーマン
豚ロースの薄切りとたっぷりの水菜でつくるレシピです。トマトなどを一緒に添えると栄養価も彩もアップします。ごまポン酢のタレはかけ過ぎない央に注意するか、小皿に出してチョンチョンと付けるようにすると減塩もできますよ。
サバ缶と水菜の煮物/235Kcal
参考レシピ：Rakuten
サバ缶と水菜でつくるカルシウムたっぷりのレシピ。ご飯のお供にもぴってりですが、ヘルシーにしたい方はお豆腐の上にのせて食べるのもおすすめです。干し椎茸などを入れればビタミンDも一緒に摂れるので、カルシウムの補給率もアップします。
水菜のカロリーまとめ
サラダによく使われる野菜である水菜。あまり栄養がないのでは？というイメージもありますが、実は緑黄色野菜の仲間でビタミン・ミネラルがたっぷり含まれています。シャキシャキで臭みやエグミがないため生のままでも食べやすく、水菜の栄養もそのまま食べられるのがうれしいポイントです。おすすめのレシピを参考に、ぜひ水菜を美味しく召しあがってくださいね。
参考資料
※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」
※２：Slism
