「納豆ダイエットのやり方が気になる」
「今の食事に納豆を追加するだけで痩せるの？」
健康に良いと有名な納豆がダイエットにも効果があると聞いたけど、本当なのか疑いたくなりますよね。
実は、納豆はダイエットをサポートする栄養素を含んでいます。健康的かつ美しく痩せたい方にもおすすめの食材です。
この記事では納豆ダイエットについて管理栄養士がていねいに解説します。納豆を使った痩せ飯レシピも載せているので、ぜひ参考にしてください。
納豆がダイエットに良い理由は５つの栄養素にあり
納豆がダイエットに効果的だとされる理由は、含まれる栄養素にあります。
- 筋肉をつくる栄養素
- 血液をつくる栄養素
- 代謝を支える栄養素
- お腹の調子をよくする栄養素
- 浮腫みに働く栄養素
納豆であれば手軽にこれらの栄養素体に取り入れることができます。
くわしく説明するので、気になる方は読んでいってください。
納豆の栄養１．筋肉をつくる
納豆は大豆たんぱく質やビタミン、ミネラルを含んでいます。どれも体をつくるのに欠かせない栄養素です。「体」と大きく言うと想像がつきにくいかもしれませんが、ダイエットに着目して言えば、筋肉の材料になります。
筋肉は基礎代謝のうち２割を占める部位です。年齢を重ねるほど筋肉は落ちやすく、ともなって基礎代謝も落ちるため、同じ食事を食べているだけで太りやすくなります。魚や肉をあまり食べない方は、たんぱく質が不足しているかも。
納豆を１パックで卵１個分のたんぱく質です。また納豆は鉄やカルシウムなど筋肉に必須のミネラルも同時に摂れるので、効率よく利用できます。
筋肉を意識して食事でたんぱく質を補えるようになれば、同じ活動量でも消費エネルギーが上昇して痩せやすくなります。
納豆の栄養２．血液をつくる
納豆は血液をつくる際に必要な栄養素、鉄・モリブデン・たんぱく質を含みます。血液が健康な状態だと体のすみずみにきちんと酸素が届けられるようになり、細胞できちんとエネルギーを産生できるため、結果としてダイエットを促進することに。
ほかにも血液をつくるサポートになる栄養素が、ビタミンB12やビタミンC（※）です。後に紹介する納豆レシピで、おすすめの食材の食べ合わせなどを紹介しますね。
※厚生労働省「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」
納豆の栄養３．代謝を支える
納豆はビタミン類やミネラル類など、代謝を支える栄養素も含まれています。とくにビタミンB2は脂質の代謝に関わっており、ダイエット中も意識して補いたいものです。
ビタミンB2は野菜でも摂れますが、水に溶けやすい性質があり、洗うだけでも損失分が出てきます。そのまま食べられる納豆であれば、ビタミンB2を失うことなく、まるまる補給できますね。
ビタミンの不足が原因で太りやすくなっている方もいらっしゃいます。代謝を支える栄養素を補えるよう、納豆などを食事に取り入れて工夫してみましょう。
納豆の栄養４．お腹の調子をよくする
納豆はお腹の調子をよくする栄養素、食物繊維・マグネシウムを含んでいます。また発酵食品であることも、お腹に良い影響を与える大きな理由です。
食物繊維や発酵食品は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。またマグネシウムは便の保水力を上げ、スムーズな排便をサポートします。
納豆を長い期間かけて適量食べる癖をつければ、便通も改善されやすくなり、腸内はキレイな状態に。腸内環境が整うと栄養素の代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体づくりにつながります。
納豆の栄養５．浮腫みに働く
納豆はカリウムも含んでいます。カリウムは他のミネラルとバランスを保つことで、体の水分量を調整しているミネラルです。カリウムを適量とれていると、体の余分な水分を外に排泄できるようになります。浮腫みによって体重が増えている女性はよく見かけるので、納豆でサポートしてみるのも良いですね。
高血圧の方にカリウムの摂取源としてすすめられる納豆ですが、血液をサラサラにするお薬を飲んでいる方は、食べる量について医師に確認するようにしましょう。納豆は血液の凝固反応に関わるビタミンKが多く、サラサラ薬の効果を妨げてしまう可能性があるからです。
納豆ダイエットは１日１～２パックをタイミング見て食べるだけ
納豆ダイエットについて、決まった形はありません。１日１パックを目安に、たんぱく質が不足しがちな食事にプラスしてみましょう。
例えば、主婦の方であればお昼ごはん。
いつもなら残り物のお味噌汁と白ご飯だけで済ませるところ、納豆を追加するだけでたんぱく質・ミネラル・ビタミンB群・食物繊維を補えます。
また朝はトースト１枚で済ませていたOLの方であれば、朝ご飯もおすすめ！
食パンに納豆とチーズをのせてトースターで加熱すれば、高栄養かつビタミンたっぷりの朝ご飯に。
あなたが取り入れられるタイミングで、食事に納豆をプラスしてみましょう。食事の「食べた！」という満足度が上がるので、自然と間食の量も減り、１日の摂取カロリーが落ちて痩せる可能性もあります。
個人的におすすめなのは、朝ご飯と夜ご飯！
個人的に、納豆は朝ご飯もしくは夜ご飯で食べるのがおすすめ。なぜなら朝ご飯にたんぱく質が不足している人が多いこと、大豆たんぱく質を夜にとると眠っている間に体が改善しやすくなるからです。
たんぱく質は、毎食とる方が上手に体で利用できます。一方、朝はパン・おにぎりといった「糖質だけ」を食べる方が非常に多いのが現実です。そんな朝ご飯に納豆を追加すれば、一気に栄養バランスがアップします。
また睡眠は体が１日頑張った体を回復させるタイミングであり、たんぱく質が必要です。逆に夜ご飯で糖質を摂り過ぎると睡眠の質が悪くなることも分かっています。２点を考慮し、夜ご飯は主食を少し減らし、代わりに納豆１パックを追加してたんぱく質を補う。そうすれば睡眠の質も良くなるほか、夜間に体がきちんと回復できるようになるため、代謝が良くなって痩せやすくなるでしょう。
納豆ダイエットでは、食べ合わせも大事！
納豆のダイエット効果を感じたいのであれば、食べ合わせも大事にしましょう。もちろん納豆だけでは不足する栄養素がたくさんあります。が、ここでは納豆のメリットをより感じられるような食材を紹介したいと思います。
おすすめは、ビタミンB12・ビタミンC・食物繊維そして発酵食品との組み合わせ！
具体的な食材は以下に載せます。
- 乳製品（牛乳、チーズ、）
- 緑黄色野菜（ブロッコリー、パプリカ、トマト、オクラ）
- 発酵食品（酢、漬物、キムチ、味噌）
これらを使って納豆レシピを考えれば、飽きずに継続的に食事にも取り入れられるはずです。
ダイエットにおすすめな納豆レシピ５つ
ダイエットにおすすめの納豆レシピをピックアップしてきたので、紹介します。納豆があまり得意でない人も、アレンジすると意外にパクパク食べられたりします。ぜひ試してみてくださいね。
納豆+酢+トマト
出典：主婦A子のレシピ
酢とごま油が決め手の納豆レシピです。トマトのリコピンとβカロテンで、体の酸化を防いで代謝を上げましょう。ねぎの代わりに大葉を使えば、納豆のたれなしで減塩効果も期待できます。塩分の摂り過ぎは太る元なので、できる限りシンプルな味付けを意識しましょう！
木綿豆腐の上にかけたり、ご飯の上にのせて丼にしても美味しいですよ。加熱しないので納豆菌もしっかりと取り入れられますね。
納豆+チーズ+トースト
出典：Cookpad
チーズたっぷりの納豆トーストです。ビタミン・ミネラルがしっかりとれますし、発酵食品の組み合わせなので腸内環境を整えたいときにもおすすめのレシピ。野菜スープと一緒に食べれば、さらにお腹の調子が良くなるかも♪チーズは塩分が多くコクもあるので、納豆のタレは無しでも十分美味しいです。
ご飯+納豆+キムチ+酢
「朝はシャキッと目覚めたい！」「今日はすごく疲れた…」そんなときにおすすめのレシピ。クエン酸がとれるので疲れが気になるときにピッタリです。胃も活発に動くようになるので、食欲がでない気怠い朝にも◎。
「ダイエット中のご飯の量が迷う」という方は、ダイエット中にお米を食べて確実に痩せる方法！管理栄養士が解説の記事もご参考ください。
納豆+パプリカ+チーズ
出典：Cookpad
試してみたレシピで「美味しい！」と思ったのが、こちらのレシピです。パプリカの自然なやさしい甘さが、チーズの塩気と納豆の旨味とめちゃくちゃ合います。付け合わせに茹でたブロッコリーやオクラを添えれば、さらにビタミンＣ・食物繊維が摂れ、栄養満点です。ダイエット中に抗酸化ビタミンをとると、代謝が良くなるのでおすすめ。パプリカは加熱すると甘味が増すので、ピーマンが苦手な方も一度お試しください。
納豆+豆腐+キムチ
出典：Cookpad
最後に紹介するのが、大豆食品の組み合わせでつくるレシピです。大豆たんぱく質をしっかり摂れるので、とくに女性におすすめ。ただキムチは塩分が多く、レシピのままだと少し塩の量が気になるところ…。ポン酢は無しにしたり納豆のタレはやめておくなど工夫しましょう。温野菜や生野菜の上にドンとのせ、ドレッシング代わりに食べるのもおすすめです！
【注意】納豆さえ食べれば痩せるワケではない
納豆はダイエットをサポートする栄養素を含んでいますが、食べるだけで痩せるというものではありません。なぜなら納豆は食品であり、薬ではないからです。
○○ダイエットは数多く存在しますが、どれもこれも必要以上に食べればカロリー・脂質を摂り過ぎる原因になります。「あのダイエット痩せないわ」と愚痴をこぼす前に、自分の食事量を見直しましょう。
また納豆だけを食べる・納豆を大量に食べるといったダイエットもおすすめしません。納豆は１パックで約80kcalしかないので、納豆だけではエネルギー不足となり、栄養失調になる可能性もあります。逆に納豆を大量に食べれば、ただカロリーの摂り過ぎです。どのような食品も、適量食べるからこそのメリットだと覚えておいてくださいね。
次の章では、食事も間食も今まで通りに食べながら「納豆だけ」で痩せようとしている方へ、ちょっとしたコツをお伝えすることにします。
納豆ダイエット中に食べ過ぎを避けるたった１つのコツ
前提として、体脂肪を落とすためには「消費カロリー>摂取カロリー」は守らなければいけません。つまり、食べる量が多過ぎれば納豆パワーをとったとしても痩せないのです。
でも好きなものを食べるって幸せですよね。食べたいものを食べないことでストレスがたまり、ますます食欲が増してしまうのは避けたいところ。
そこで私がおすすめするのは、食べ過ぎを避けるコツを知ること！その方法はただ１つ、適量の食事を食べた後に温かいお茶を飲むことです！
温かいお茶は胃腸をしっかりと温め、血流を促進します。そうすると胃腸の働きが良くなり、たくさん食べなくても満足感が増すのです。
納豆と一緒に食事を食べたあと「もっと食べたい…物足りない…」という気持ちが沸いてきたら、騙されたつもりで温かいお茶を飲んでみてください。
好きなものを食べながら健康的に痩せたいのであれば、適量を意識する事です。慣れてくれば今ほど食べずともちょうど良い食事量で満足できるようになり、自然に体脂肪は落ちていきます。
納豆ダイエットのまとめ
納豆ダイエットは、毎日１～２パックを目安に、好きなタイミングで納豆を食事に取り入れるダイエット法です。納豆は大豆の旨味が詰まった発酵食品で、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維がとれるため、ダイエット中の食事の栄養価を支えてくれます。
食べるタイミングは朝か夜がおすすめですが、昼ご飯のバランスが悪いのであれば、昼でもＯＫ！自分の食生活に取り入れやすいところで食べれば良いでしょう。
注意したいのが、納豆だけを食べれば痩せる、と思っているケースです。摂取カロリーが消費カロリーより多ければ体脂肪は減りません。よって、体脂肪を減らしたいのであれば、納豆だけに頼らず食事量や食事の内容は見直しましょう。
そのうえで納豆をサポート役として取り入れれば、ダイエットを支えてくれるはずです。健康が気になる方にもおすすめの食品なので、ぜひおすすめのアレンジレシピも食べてみてくださいね。
