筋トレやダイエットに取り組んでいる方の多くが食べている食材に、ブロッコリーがあります。
「引き締まった身体」
「女性らしいメリハリのあるスタイル」
そんな理想のスタイルがブロッコリーを食べて手に入るの…？なんて気になりますよね。
ブロッコリーを食べるだけでは、きれいに痩せることは正直難しいです。しかし、ブロッコリーをダイエットの食生活に取り入れるのは、一定の効果があると考えられます。
今回はブロッコリーダイエットが効果的な理由とおすすめの食べ方について解説します。おいしいブロッコリーのダイエット向けレシピも紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
ブロッコリーがダイエットに効果的な理由
ブロッコリーがダイエットに一定の効果があると言える理由は次の通りです。
- 抗酸化作用が強い
- 浮腫みの予防・改善に作用
- 筋肉の働きを支える
- 筋肉の合成を促進
つまり、ブロッコリーには細胞の代謝を維持しながら身体にとって余分なものを排泄する力があるのです。くわしく解説するので、一緒に確認してみましょう。
抗酸化作用が強い
ブロッコリーにはビタミンCやβカロテンなど、抗酸化作用が強い成分が豊富に含まれます。
抗酸化作用をもつ食品を食べることで、次のような効果が期待されます。
- 細胞ががんになるのを予防
- 細胞の老化を防止
- 健康的な血流の維持
私たちの身体は多くの細胞からできていて、加齢にともなって老化が進行。老化が進めば細胞の働きも衰えますが、抗酸化作用をもつ食品を日常的食べることで予防できます。
ダイエット中は身体の細胞における代謝をアップさせたいので、劣化をくいとめようと働く抗酸化物質が多いブロッコリーはおすすめです。
浮腫みの予防・改善
ブロッコリーは浮腫みの予防・改善に役立つカリウムをたくさん含んでいます。カリウムは身体の水分量を調整したり、神経が興奮する際にかかわったりもしているミネラルです。
カリウムが不足すると、身体に余分な水分が溜まり血圧も上がってしまうことがあります。カリウムを摂取できるブロッコリーは、浮腫みの予防や改善に適した食材と言えます。
筋肉の活動をサポート
カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルは筋肉の収縮にかかわっています。筋肉は伸びたり縮んだりすることで活躍できるので、ミネラルが不足すると上手に働けず「つる」などの不調が出ることもあるのです。
痩せたいときに筋肉のトレーニングを取り入れている方も多いはず。筋肉がうまく動けるためにも、ブロッコリーなどのミネラルが摂れる野菜をしっかり食べましょう。
筋肉の合成を促進
筋肉の合成を促す栄養素は、
- 亜鉛や鉄
- タンパク質
- ビタミンC
などがあり、ブロッコリーはすべてを含んでいます。
基礎代謝の多くを占めている筋肉の増量は、痩せ体質をつくるには欠かせません。
ブロッコリーのダイエット中の食べ方
ブロッコリーにはダイエット中に欠かせない栄養素が多く含まれていると分かりました。次に知りたいのは「どのように・どのくらい食べれば効率が良いのか？」ですよね。
ブロッコリーのダイエット中の食べ方について、管理栄養士の視点で解説します。
糖質の多いご飯や麺類の前に食べる
ブロッコリーは不溶性食物繊維が多いので、糖質の多い食事の前に食べることで吸収を抑えやすくなります。結果、血糖値の急上昇を未然に防ぐことができ、体脂肪の増加につながらないようにします。
片手いっぱい（約100g）のブロッコリーを食べるだけで食物繊維を4.4gも摂れますよ。
いろいろな食材とバランスよく
ブロッコリーはダイエットにおすすめの食材ですが「ブロッコリーだけを食べる」のはやめましょう。いろいろな食材を組み合わせてバランスの良い食事を摂るのが理想のダイエット食です。
これまでも、バナナやトマト、納豆など「食べると痩せるよ！」と過大評価される食材はさまざまでした。食べてみた方、実際に痩せましたか？
単品食べで体重が減るときは、栄養が偏って何かが不足しているケースも多いです。ブロッコリーで不足している「動物性タンパク質」「水溶性食物繊維」「脂溶性ビタミン」「ビタミンB12」「脂質」も食べるようにしてください。
困ったときはブロッコリーと鶏むね肉
「あんまり栄養バランス考えるの得意じゃないな・・・」という方は、鶏むね肉とブロッコリーでご飯食べましょう！
その理由は次の通り。
- タンパク質を効率的に利用できる
- 脂肪酸が摂れる
- ビタミンB群が豊富に摂取できる
タンパク質は筋肉を増やす材料であり、ビタミンB群は糖質・タンパク質・脂質を代謝するために必須です。また、適度な脂質はエネルギーの産生を促進するほか、肌などの潤い維持につながります。
ダイエット中に「今日は何食べよう・・・」と迷ったら、ブロッコリーと鶏むね肉にコンソメでスープを作るのがお手軽です。
電子レンジで加熱
ブロッコリーは電子レンジを使って加熱できます。湯掻くよりも栄養素の損失は少ないですし、電子レンジのほうが調理にかかる時間も少ないです。
とくにブロッコリーに豊富なビタミンCは、水に溶けだしやすく熱に弱い成分。なので、できる限り短い時間で調理できる電子レンジがおすすめです。
【電子レンジで加熱する方法】
- 大き目の平皿にブロッコリーをカットしてのせて水を全体に回しかけます。
- ふんわりラップをし、レンジで600w2分～様子をみて追加加熱で完成
冷凍ブロッコリーでもOK
ブロッコリーは冷凍でも生でも、栄養価は大きく変わりません。新鮮なブロッコリーを湯掻いて急速凍結しているので、時間が経った生のブロッコリーよりもむしろ高栄養なものもあります。
冷凍ブロッコリーは使うのに手間がないので手軽に食事に取り入れられますよ。
ブロッコリーのダイエット向けレシピ５選
最後に、ブロッコリーを使ったダイエットにおすすめのレシピを５つ紹介します。ブロッコリーに不足しているとお伝えした、タンパク質・脂質・ビタミンなどが摂れるように選んでいるので、ぜひ参考にしてくださいね。
鮭とブロッコリーのマスタードマヨ炒め
出典：キューピー
鮭は青魚のひとつで魚油（n-3系多価不飽和脂肪酸）が豊富です。魚油には血液の状態を整える作用があり、少しずつ血流を改善できると期待されます。食物繊維やビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂れるレシピです。
ブロッコリーとわかめのナムル風
出典：オレンジページ
ブロッコリーの食物繊維は不溶性が多く、水溶性のものが少ないです。なので頑固な便秘に悩んでいる場合、水溶性食物繊維が豊富な海藻などと一緒に食べるようにしましょう。
ごまの油も適量であれば血中コレステロールの調整に働くので、小鉢なので少量使うと良い感じです。
アボカドとブロッコリーのゴロゴロたまごサラダ
出典：クラシル
水溶性食物繊維はアボカドにもたくさん含まれています。タンパク質やビタミンをマルチに含む卵も入っているので、栄養価も高くボリューミー。脂質が多めなのでお腹にも貯まりやすく、ガッツリ食べたいときにおすすめです。
ササミとブロッコリーの旨塩炒め
出典：クスパ
ダイエット中のタンパク質源としておすすめのササミとブロッコリーの組み合わせ。ササミは脂質が少ないので、カロリー量を抑えながらタンパク質を補給したいときにピッタリです。ビタミンCもたっぷり摂れるので、タンパク質を効率良く摂れます。
ブロッコリーとチキンのトマト煮
出典：レタスクラブ
抗酸化作用をたっぷりと含むトマトを合わせたレシピ。タンパク質・ビタミン・ミネラルが摂れるうえ、美容面でも良い効果を期待できます。煮物料理は水溶性の栄養素も摂取しやすくカロリーも抑えやすいです。ダイエット中はぜひトマト煮にチャレンジしてみてくださいね。
ブロッコリーダイエットのまとめ
ブロッコリーはダイエット中に摂りたい栄養素が豊富です。筋肉の合成や活動をサポートしたり浮腫みを予防したり、抗酸化作用も持っているので血液の流れを整えて代謝のアップにつながりやすくなります。ブロッコリーは多くの人が「食べやすい」と感じる野菜なので、ダイエット中でも取り入れやすいです。紹介したレシピを参考にして、いろいろな食材と組み合わせながらブロッコリーのダイエットレシピをお試しください。
