おからのカロリーや糖質は？管理栄養士が奨めるダイエット向けレシピも紹介

おからダイエットが流行するなど、ヘルシーなイメージがあるおから。おからは糖質を抑えたいときの救世主になります。そこで、今回はおからのカロリーや糖質のほか、栄養素について紹介します。ダイエットにおすすめのレシピも載せていますので、ぜひ参考にしてくださいね。

おからとは？

おからは豆腐をつくる際に出てくる大豆の搾りかすです。「かす」なんて聞くと何の栄養もないようですが、大豆の良いところがぎゅうっと詰め込まれています。健康に良いとされる大豆は、豆腐や豆乳、そしておからなど、捨てる部分はほとんどなく利用されているのです。

おからのカロリーや糖質を大豆製品と比較

※１

おからには「生」と乾燥した「パウダー状」のものがあります。水分を完全に飛ばしているので、パウダーの方が栄養価が高くなっていますね。また、豆乳や豆腐にはほとんど含まれていない食物繊維が、おからには豊富です。生で100g中に10g、パウダーにいたっては100g中のおおよそ44gが食物繊維という結果に。おからはタンパク質や食物繊維が多く、脂質が抑えられたヘルシーな食材だとわかります。

おからのカロリーや糖質を粉類と比較

※１

糖質が高くダイエット中は避けられがちな粉類と比較すると、おからは低糖質・高タンパク質ですね。揚げ物やつなぎで使用する際、おからパウダーの置き替えることで大幅な糖質カットができます。しかし、おからパウダーは吸油率が高いので、薄力粉や米粉よりもカロリーが高くなりやすいです。おからパウダーで揚げ衣をつくるときは、糖質オフを目的とする場合に代替えとして使用するようにしましょう。

おからの定番おかずのカロリーは？

出典元：レタスクラブ

• 卯の花（小鉢１杯）…約125kcal
• おからハンバーグ（１個）…約359kcal
• おからコロッケ（１個）…約280kcal

※１をベースに独自のレシピから算出

通常のハンバーグであれば400kcalを超えてくるところ、おからを使用すれと359kcalまで抑えられています。しかし、ポテトコロッケを作ると１個あたり180kcal程度なので、おからコロッケのほうが高カロリーになっています。しかし、おからはじゃがいもよりも糖質が低く、食物繊維が豊富なので、糖質制限中の方にはオススメです。

おからを食べるメリット

ハンバーグやコロッケに代用できるおからですが、ダイエットに効果はあるのでしょうか？おからの栄養を詳しくご説明しますね。

おからは満腹感を得やすい

おからを使用した料理は、満足感が得られやすいです。おからは水分を吸収する力が強いので、食べるときにしっかり飲み物を摂るとお腹の中で膨れて量が増します。結果、たくさん食べなくてもお腹がいっぱいに。おから×水分はマストです！

食物繊維が豊富で腸内環境を整える

上記のように、おからには不溶性食物繊維が含まれます。おからパウダーの約半分は食物繊維なので、おからパウダーを10g食べたとすると、５gの不溶性食物繊維を摂取できます。食物繊維総量の1日あたりの摂取目標量は、男性（18歳～49歳）で20g、女性（18歳～49歳）で18g(※２)とされているので、40g程度のおからパウダーを料理に入れるだけで、摂取目標量をクリアできるのです！不溶性食物繊維は、便秘改善に効果的なので、便秘になりやすい方にもオススメですよ♪

低糖質なので血糖値を上げにくい

おからに含まれる炭水化物は、ほとんどが食物繊維なので糖質が非常に低いです。また、生おからやおからパウダーは、小麦粉やじゃがいもなどの代用として使うことができるため、糖質カットすることができます♪

大豆由来のミネラルが豊富

おからはカルシウム・カリウム・鉄などミネラルをたくさん含んでいます。骨や血液のほか肌や髪の毛の材料になるタンパク質などをつくるのに欠かせないミネラル類。これらを含むおからは身体の代謝をサポートする食品といえるでしょう。便を柔らかくするマグネシウムも多いので、おからは便通改善効果が強いと期待できます。

おからは食べ過ぎと調理法に注意

おからは以下のポイントを意識しましょう。

• 食べ過ぎない
• 油脂類の使用は抑える

おからはダイエットに活用できる食材ですが、食べ過ぎには注意が必要です。人間は食物繊維を消化・吸収することができないので、そのまま腸まで運ばれ、腸内の水分を吸収して膨らみます。これが適度な量であれば便秘解消に効果的なのですが、摂取しすぎると腸の水分が少なくなり便が出にくくなってしまうのです。たくさんの水分も一緒に摂るといいですね。
また、調理の際は「最低限の油を使って調理する」ということに注意してください。おからは水分だけでなく油も吸収しやすいため、油を多く使用するとその分おからが吸収してしまい高カロリーになります。

おからを使った糖質オフレシピ

糖質制限中でも美味しく食べられるオススメのレシピをご紹介します。トッピングや具でカロリーが上がってしまうことがあるので、ダイエット中はトッピングなどに注意しましょう。

おからクッキー（１枚糖質2.6g）

出典元：marukome

• 19kcal、糖質2.6g（クッキー１個あたり）

おからを使ったクッキーです。ほのかに大豆の香りがして、美味しいですよ♪普通のクッキーの場合、カロリーは48kcal・糖質は5.5g程度なので、どちらも半分以下に抑えられています。また、クッキー１個あたりに約３gのおからが含まれているので、食物繊維もしっかりと摂取することができます。ダイエット中にはなかなか食べられないお菓子も、おからクッキーなら罪悪感なく食べられますね。

おからの黒糖蒸しパン（糖質9.9g）

出典元：レタスクラブ

• 121kcal、糖質9.9g/１個

おからを使用した黒糖蒸しパンです。通常の黒糖蒸しパンだと１個あたり364kcal程度なので、カロリーを約３分の１に抑えられています。また、この蒸しパン１個に生おからを30g以上使用しているので、１個当たり約4.0gの食物繊維を摂取できます。また黒糖は上白糖を使用するよりも血糖値が緩やかに上がり、インスリンの分泌も抑えられます。

おからチヂミ（１枚糖質15.0g）

出典元：レタスクラブ

• 144kcal、糖質15.0g/１枚

小麦粉や片栗粉を使用して作るチヂミも、おからを代用すれば低カロリー・低糖質に作ることができます。チヂミは小麦粉などを使用して作ると約480kcalですが、おからを使用すると約３分の１の144kcalまで抑えられます。大豆の香ばしい香りがたまらない低糖質チヂミです。調理法の注意点のときにご説明したように、焼く際に油を使用しすぎないように注意しましょう。使用する油はサラダ油ではなく、米油やごま油などの体に良い油を使用することをオススメします。

おからのカロリーや糖質のまとめ

おからのカロリーや糖質について、ご説明しました！

おからは低カロリー・低糖質であることに加え、不溶性食物繊維やたんぱく質を豊富に含む食材だということがわかりましたね。豆乳や豆腐を作るときの「残りカス」と言われていますが、ダイエットにも活用できる栄養価の高い食材です。おからは腹持ちも良く、小麦粉などの代用として使用できます。ダイエット中の強い味方として、積極的に料理に組み込んでみてください。

参考文献

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」