コロッケのカロリーと糖質は高いの？ヘルシーに食べるときのポイントを紹介

サクサクの衣にホクホクのじゃがいもがクセになるコロッケ。カニクリームコロッケやかぼちゃコロッケなどさまざまな種類がありますが、「揚げ物だからカロリー高いんだろうなぁ」とぼんやり思っていませんか？本記事では、コロッケのカロリーや糖質を詳しく紹介しています。ヘルシーに食べたい方におすすめの低カロリーレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

コロッケ１個あたりのカロリーや糖質

※一般的なレシピをもとに※1から算出

どれも手のひらサイズの大きさになるよう調整し、栄養価を計算しています。乳製品や肉類をたっぷりと使うかにクリームコロッケや牛肉コロッケはカロリーが高いですね。じゃがいものみを使うポテトコロッケでも１個で237Kcalあります。コロッケは脂質の量も気になりますが、じゃがいもやかぼちゃなど炭水化物が多めの野菜を使用しているので、糖質も高くなりやすいです。

コンビニコロッケのカロリーや糖質

出典：セブンイレブン

※ファミリーマート・ローソン・セブンイレブン公式サイト参照

見た目は似たようなコンビニ３社のコロッケも、栄養価は大きく異なっていました。ローソンのげんこつコロッケがもっともカロリー・糖質が高く、一番低カロリーであったセブンイレブンのごろごろ男爵の牛肉コロッケよりも70Kcal・糖質約10.0gも多くなります。コンビニのコロッケが食べたいとき、少しでもカロリー・糖質をオフしたい方は、セブンイレブンが無難でしょう。

コロッケパンのカロリーや糖質は？

※2
惣菜パンは手軽に食べられるので、時間がないランチタイムにも人気です。大きなコロッケを使用するコロッケパンは、コッペパンとコロッケの「脂質×炭水化物」のコラボで高カロリー。コロッケパンを食べるときは、お肉やお魚の入った葉物野菜たっぷりのサラダを一緒に食べるといいでしょう。糖質や脂質の上昇を緩やかにすることが、太りにくい食べ方のポイントになりますよ。

コロッケのカロリーや糖質をオフする３つの方法

糖質や脂質が高くなりやすいコロッケですが、ダイエット中に食べたくなるときもありますよね。もちろん、カロリーや糖質を減らすには食べる量を減らせばいいのですが、それではお腹が満足できません。そこで、コロッケをヘルシーに食べる３つの方法をお伝えします。

1. じゃがいもを大豆製品に代替え
2. 揚げない調理方法にチェンジ
3. ソースは糖質オフのものを使用

ひとつずつ、詳しく解説しますので、参考にしてください。

じゃがいもを大豆製品に変えて糖質オフ！

じゃがいも半分をおからに置き換えてコロッケをつくれば、約4割の糖質をカットできます。おからや厚揚げ、豆腐などの大豆製品は糖質を含まないので、糖質制限中は使い勝手がいいです。さらにタンパク質補給にもなるのでコロッケに不足しがちな栄養素を補うことにもつながります。タンパク質は筋肉の材料だけでなく、皮膚や爪、髪のツヤに至るまでを底上げしてくれる大事な栄養素です。日頃から十分に摂取しておきたい栄養素なので、糖質を制限する目的だけでなく、ぜひ使っていきましょう。

油で揚げずにカロリーオフ！

油で揚げなければ、コロッケのカロリーは減らすことができます。コロッケなどの揚げ物は吸油率が約15％あり、油を吸いこむ量が高いです。例えば、100gほどのコロッケを揚げた場合、吸油率は15％なので15gの油を吸うことになります。油15gは138Kcalにもなるので、油で揚げずにオーブン調理をすればまるまるカットできますね。オイルスプレーなどで吹き付けてオーブンやトースターで調理すると、揚げたようにサクッとなって美味しいですよ♪

糖質オフのソースを使う

出典元：からだシフト

一般的なお好みソースが100g当たり148kcal、糖質は33.3g。しかし、このメーカーから発売されているこのソースは糖質量が100g当たり11.1gまでカットされており、通常15ml程度使うソースで考えれば、1.6g程度しか糖質が摂取されないことになります！コロッケにはソースがつきものですが、通常のソースは非常に糖質が多く含まれているのでかけ過ぎには注意が必要です。

コロッケの糖質制限レシピ

最後に、コロッケの糖質オフレシピを紹介します。コロッケはじゃがいもの使用量を減らすことで糖質を抑えることができるので、糖質を含まない食材でカサ増しするようにしましょう。

おからと枝豆のコロッケ

出典元：kurashiru

・733kcal、糖質 9.8g / １人

一般的なコロッケはふかしたじゃがいもをつぶしてタネを作りますが、このレシピではおからと枝豆を使用しているのでぐっと糖質が抑えられています。おからを使用すると大豆特有の匂いが気になる方は、マヨネーズや牛乳を使ってタネをクリーミーにすると和らぎますよ。しかし、いくら糖質の制限ができているとはいえカロリーが高いので、枝豆の量を半分に減らしてもいいかもしれません。

揚げない絶品海老スイチリクリコロ

出典：旨ブロ

・267kcal、糖質8.2g / １人前

一般的なカニクリームコロッケが1個218kkcalですので、こちらのレシピは低カロリーですね。さらに糖質も8.2gと半分程度までカットできています。油で揚げていないので油の吸収も少ないです。タンパク質が豊富な海老をふんだんに使用して食べごたえも感じながら、しっかりと糖質オフできるメニュー。ぜひお試しくださいね。

コロッケのカロリーや糖質のまとめ

じゃが芋は糖質中心の野菜であり、油を吸いやすいため、コロッケは脂質が多くて高カロリーです。クリームコロッケや牛肉コロッケなど、脂質の多い具材を使えばさらにカロリーは上昇。糖質やカロリーをオフするコロッケをつくるのもいいですが、野菜や海藻を一緒に食べてコロッケの栄養を代謝できるようサポートするのも大切。ぜひ工夫してコロッケを召しあがってくださいね。

参考文献一覧

※1：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」

※2：Slism