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木綿豆腐は低カロリー・低脂質!さらに高タンパク質で筋トレ効果もUP!

木綿豆腐は低カロリー・低脂質!さらに高タンパク質で筋トレ効果もUP!

原料が大豆なので低脂質。そして、大豆は「畑の肉」といわれるほどにタンパク質が豊富な食材として知られているので、大豆原料の木綿豆腐もとっても高タンパク質な食べ物です。ダイエットを志した人や、筋トレを行う際にカロリーを抑えたいと思った人ならすでに豆腐という食材にはたどり着いていると思いますが、今回は「木綿豆腐」に焦点を当てじっくりと解説していきます。

木綿豆腐は高タンパクで低脂質!ダイエット向きな食材

 

出典元: mameppoさんによる写真ACからの写真

冒頭でお伝えした通り、タンパク質が非常に豊富です。通常タンパク質豊富な食材というと牛肉や豚肉などのお肉が頭に浮かぶ方も多いと思いますが、お肉には脂質も多く含まれています。人間でも体脂肪を測れば女性で20%ほどの脂肪を蓄えています。しかし、豆腐は植物性タンパク質の豊富である大豆を主原料として作られているので低脂質・高タンパクな食べ物です。

木綿豆腐は筋肉を作るタンパク質が豊富!

筋トレを行った後、30分以内にタンパク質を摂取することが効率よく筋肉を合成してくれるといわれています。この運動後30分以内をゴールデンタイムなんていったりもするので聞いたことがある人もいるかもしれません。タンパク質は動物性と植物性があり、植物性のタンパク質は細くしなやかで持久力のある筋肉を作りやすいといわれているのでマラソンなどの長時間エネルギーを必要とするスポーツに向いた筋肉が作れます。

木綿豆腐は脂質が少ないのでカロリーが抑えられる!

タンパク質が豊富な食材はすでにお伝えしたように牛肉などの肉類が豊富であることは周知の事実だと思いますが、脂質を含んでいるのでカロリーが高くなります。脂質は1gあたり9kcalの熱量を生みだすので、脂質が少ないことがカロリー制限には効果的と考えられます。すると、脂質をあまり含まない大豆のカロリーは低く抑えることができるので、減量のためにカロリーを制限しつつ、タンパク質を豊富に摂取するのに効果的な食べ物です。

木綿豆腐の原料である大豆は女性ホルモンに似た働きをする!

低脂質・高タンパク・低カロリー、という効果だけでもおつりがきそうな木綿豆腐ですが、さらにうれしい効果があります。人間が分泌するホルモンには年齢とともに減少してしまうものがあります。女性ホルモンといわれるエストロゲンもその1つです。このエストロゲンと似た働きをするのが大豆に含まれるイソフラボンです。女性ホルモンが減少すると骨粗しょう症などを引き起こしやすくなるので日常的に摂取したいですね。

木綿豆腐は糖質も少なく糖質制限向きの食べ物

出典元: Green Planetさんによる写真ACからの写真

木綿豆腐の原料である大豆は糖質が少ないので糖質制限でも救世主となる存在です。糖質制限を行う際は、消化に時間がかかる脂質やタンパク質を普段の生活で気にしているほど制限することなく摂取できます。糖質制限では本当に糖質のみを制限すればいいのです。そのため、糖質の含有量が少ない木綿豆腐はおすすめの食材です。厚揚げと並び、糖質制限救世主コンビです。

木綿豆腐は糖質が少ないので糖質制限でも強い味方になってくれる!

糖質制限を行う時は主食である白米や、パンなどに加え、うどんやパスタなどの麺類が摂取できなくなります。これらは炭水化物の代名詞といっていいほど、糖質を多く含んでいるためです。最近は化学調味料が多く使われた食品一般的になり、味が濃い食品を優しく包む白米がおいしく感じられます。白米を制限することは食事での満足感を得られず、結果的に糖質制限の継続を難しくします。その足らない満足感を埋められる食品こそが木綿豆腐です。

木綿豆腐は糖質が少ないのでむくみにも効果を発揮する

主食となっている白米は糖質が豊富で血糖値の上昇も気になりますし、さらに糖質は水分を蓄える特性があるので糖質を多く摂取する生活を繰り返していると慢性的なむくみの症状が起きます。そのため、糖質制限を行うと体内に残る糖質が減り蓄えられていた水分も抜けます。すると見た目にも変化が生まれ、糖質制限を開始してまず実感できるのはこのむくみの軽減かもしれません。体内で最初に使われる糖質の摂取量が少ないと脂肪が燃焼されやすくなっていきます。

木綿豆腐 1パック約300g

木綿豆腐のカロリーや糖質/絹ごし豆腐など他の豆腐との比較

出典元: ガイムさんによる写真ACからの写真

食品名カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
木綿豆腐/100g726.64.21.61.2
絹ごし豆腐/100g564.93.02.01.7
島豆腐(沖縄豆腐)/100g1069.17.20.70.2
厚揚げ/100g15010.711.30.90.2
油揚げ 生/100g41023.434.40.40.0
油揚げ 油抜き 生/100g28818.223.40.00.0

※自社のデータを使用

同じ豆腐でも栄養成分には差が生まれています。特に木綿豆腐はタンパク質や脂質が絹ごし豆腐よりも多くなっています。スーパーはで一般的に両方販売されているので、舌触り以外にも栄養成分やカロリーの違いも理解しておきたいですね。厚揚げは豆腐を揚げたもので、油揚げも豆腐を薄く切ったものを油で揚げているので脂質が多くなるのはうなずけますよね。脂質が多いことも糖質制限を行う際にはメリットになりますよ♪

木綿豆腐と絹ごし豆腐、沖縄の島豆腐の違いってな~に?

木綿や絹、そして沖縄には島豆腐やゆし豆腐など実は種類が豊富です。栄養成分の違いもありますが、一般的には製法の違いによって区別されています。あとで説明しますが、沖縄県内では温かい豆腐が販売されていますが、これは沖縄の伝統に基づいた製法でのみ承認された販売方法なので、本州などで温かい豆腐が販売されることは法律的にありません。生活に根差した食品でも、歴史を知るとより親近感もわきますよね!

木綿豆腐と絹ごし豆腐の違い

舌触りが滑らかな絹ごし豆腐と、噛み応えがしっかりしている木綿豆腐。ざっくりいえば、絹ごし豆腐の方が水分が多く、水分をより抜いたものが木綿豆腐です。そのため、水分が少ない木綿豆腐の方が密度が高くなるのでタンパク質が多くなります。木綿や絹という生地の名称がついているので豆乳を濾す際の生地と勘違いしている人もいるようですが、口当たりや舌触りを表しているのが名称の由来といわれています。

木綿豆腐と沖縄特有の島豆腐の違い

出典元: umiphotoさんによる写真ACからの写真

歯ごたえがあるということで共通点がある木綿豆腐と島豆腐ですが、島豆腐は海水由来の凝固剤を使用していることが多いためほんのり塩味を感じることが多いです。豆腐を作る際にはおからと豆乳を分けるため絞る工程が発生しますが、煮てから絞るのが本土流。生の状態で絞ってから煮るのが沖縄流。この差が実はタンパク質などの栄養素の豊富さにつながっています。もう1つの沖縄特有のゆし豆腐は、型に入れる前に固まり始めた豆腐を集めたものです。

木綿豆腐は歯ごたえがあり、重量感もあるので満足度が高い

出典元: tnaaさんによる写真ACからの写真

水分が少ないので歯ごたえがあり、何度も噛むことで満腹中枢が刺激されるので、食事で満足感を得やすいのが木綿豆腐の特徴です。湯豆腐などの料理では舌触りが滑らかな絹ごし豆腐が使われますが、麻婆豆腐のような炒める工程が必要な料理は形もしっかりした木綿豆腐がおすすめです。絹ごし豆腐に比べると、木綿豆腐は密度が高いので噛み応えがあります

木綿豆腐 1パック約300g

木綿豆腐を使った糖質制限レシピ

木綿豆腐は糖質が少なく、脂質も少ない。さらにタンパク質は多く含まれていてダイエット食材としてほぼ完ぺきな木綿豆腐。糖質制限を行うと、炭水化物が食べられず満足感に不満を持ちやすいことも木綿豆腐の噛み応えでカバーすることができます。しっかりと糖質オフしたレシピを覚えて、楽しく満足感のあるご飯を食べて、ストレスを少なく減量していきましょう♪

木綿豆腐で糖質オフレシピ①:白米の代わりに豆腐でご飯風

出典元:Kurashiru

・1人前 糖質 2g/144kcal

まずは、炭水化物を制限することの基本です。白米が食べられないことは日本人にとっては実は思いのほかストレスを感じてしまいます。糖質制限の最大の障壁といえるかもしれません。なので、まずは白米に似た主食を豆腐で代用することが効果的です。実際、すき家でも糖質オフメニューとして白米を豆腐に変更した牛丼ライトや、松屋でも定食メニューのご飯を湯豆腐に変更することができます。木綿豆腐は食べごたえがあるのでご飯の代用として最適です♪

木綿豆腐で糖質オフレシピ②:豆腐クリームグラタン

出典元:レタスクラブ

・1人前 糖質 3.6g/469kcal

ホワイトソースを自作するとわかるのですが、小麦粉があのもったりとした食感を生み出しています。小麦粉は糖質を多く含んでいるのでホワイトソースは実は糖質が多めなソースなのです。マカロニ入りのグラタンならさらに糖質量が増えますね。それらを使用せずに同じようなボリュームを感じられるレシピはうれしいですね。カロリーもグラタンにしては低く、鶏肉でタンパク質を摂取できるのも大きなポイントです。

木綿豆腐の水切り方法

出典元:Kurashiru

沖縄料理の大定番、ゴーヤーチャンプルーは島豆腐じゃないとヤダ!という方もいると思いますが、本土ではなかなか入手できない可能性もありますので、木綿豆腐で代用するなら水切りするとより本場に近い雰囲気を出すことができます。麻婆豆腐も木綿豆腐がおすすめですが、すでに絹ごし豆腐が家にあるときなどは水切りすることで代用することも可能ですので覚えておくといいテクニックです♪

木綿豆腐のカロリーや糖質のまとめ

出典元: NCC-1701さんによる写真ACからの写真

木綿豆腐は低カロリー・低脂質・低糖質・高タンパク、と最高の減量食材です。さらに高タンパクであることが筋トレにも効果的といえます。絹ごし豆腐と同じ質量・同じ金額で販売されていても密度の違いでタンパク質がより凝縮されているのが木綿豆腐です。密度が高いので噛み応えもあり、何度も噛むことで満腹中枢を刺激できます。糖質制限では満足感を得られずストレスを感じることもありますが木綿豆腐を上手に使ってストレス少なく減量していきましょうね♪

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