大豆の栄養をたっぷりと含んでいる豆腐。焼き豆腐や絹豆腐などさまざまな種類がありますが、なかでも木綿豆腐の栄養価は高いです。本記事では、木綿豆腐のカロリーや糖質など栄養素を解説します。ダイエット中に美味しく食べられる豆腐レシピが知りたい方も、ぜひ最後までチェックしてくださいね。
木綿豆腐のカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 木綿豆腐／100g | ||||
| 72 kcal | 6.6 g | 4.2 g | 1.6 g | 1.2 g |
| 木綿豆腐 一丁/約350g | ||||
| 252 kcal | 23.1 g | 14.7 g | 5.6 g | 4.2 g |
| 絹ごし豆腐／100g | ||||
| 56 kcal | 4.9 g | 3.0 g | 2.0 g | 1.7 g |
| 厚揚げ／100g | ||||
| 150 kcal | 10.7 g | 11.3 g | 0.9 g | 0.2 g |
| 油揚げ 生／100g | ||||
| 410 kcal | 23.4 g | 34.4 g | 0.4 g | 0.0 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※１
木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもタンパク質や脂質が多くなっています。これは含んでいる水分量の違いであり、大豆の割合が多い木綿豆腐の方が栄養価は高いです。また、厚揚げは豆腐そのものを揚げたもの、油揚げは薄く切った豆腐を油で揚げているので高脂質。基本的に、木綿豆腐はじめ大豆製品は低糖質なものがほとんどです。
木綿豆腐の栄養
豆腐は低カロリー・低糖質な食材です。ダイエット中にもよく用いられるヘルシーな豆腐を食べると、どのような栄養を摂ることができるのか紹介します。
筋肉をつくるタンパク質
木綿豆腐には、一丁で約23gのタンパク質が含まれています。タンパク質は身体のさまざまな細胞をつくっていて、筋肉もそのうちのひとつ。近年、筋肉トレーニングのブームもあり、タンパク質に対する知識を持っている方が増えました。肉や魚などの動物性タンパク質にあわせ、低脂質の木綿豆腐など大豆製品の植物性タンパク質も一緒に摂ることで、栄養のバランスが整いやすいです。
骨や筋肉をサポートするミネラル
木綿豆腐には、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが多く含まれています。これらは骨や歯を構成するだけでなく、筋肉の収縮・拡大にも活躍しているのです。また、木綿豆腐にはモリブデンというミネラルも豊富。モリブデンは赤血球と酸素運搬に関わっている鉄の代謝に関わっていて、不足すると貧血を招くことがあります。木綿豆腐は、私たちの身体の活動をサポートするミネラル類をたくさん摂れる食品のひとつです。
女性らしさを維持する大豆イソフラボン
木綿豆腐には大豆の特有成分である大豆イソフラボンが含まれています。人間が分泌するホルモンの中には、年齢とともに減少してしまうものがあり、女性ホルモンといわれるエストロゲンもそのひとつです。このエストロゲンと似た働きをするのが大豆イソフラボン。女性らしい丸みのあるボディラインや肌や髪の艶を手に入れたいときにも積極的に摂りたい成分になります。
木綿豆腐を使ったダイエットにオススメのレシピ
低カロリー・低糖質で大豆タンパク質を含む木綿豆腐。ヘルシーでダイエットに効果的な木綿豆腐のレシピを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
白米の代わりに豆腐でご飯風：糖質2.0g
出典元：Kurashiru
・144kcal、糖質2.0g/一人前
効率的に減量する際、食事で控えたいのは糖質です。糖質が多い料理の代表でもある「白ご飯」を木綿豆腐に置き換えれば、９割以上の糖質をカットできます。糖質量が多い食材を木綿豆腐などの大豆製品に置き換えるのは外食チェーン店でも取り入れられていて、実際に、すき家でも糖質オフメニューとして白米を豆腐に変更した牛丼ライト、松屋では定食メニューのご飯を湯豆腐に変更することができます。
豆腐クリームグラタン：糖質3.6g
出典元：レタスクラブ
・490kcal、糖質3.1g/一人前
ホワイトソースやマカロニなど、糖質の多い食材を使用するグラタン。ホワイトソースを生クリームと豆腐でつくることで薄力粉の使用をカットし、ブロッコリーと鶏肉をゴロゴロ入れているので、低糖質なのにボリューム満点のレシピです。レシピでは絹豆腐を使用していますが、タンパク質が多い木綿豆腐にチェンジしても美味しく作れます。また、生クリームを無調整豆乳に置き換えれば約90Kcalをカット、鶏肉を皮なしにすれば77Kcalをオフできますよ！
豆腐の豚肉巻き：糖質7.1g
出典：Rakutenレシピ
※画像はイメージです
・196Kcal、糖質7.1g/レシピ全量を２人で割った場合の一人前
豆腐を豚肉で巻いたガッツリレシピ。全量を一人で食べたとしても糖質は14.2gですし、タンパク質を30gも摂ることができるのでトレーニング前の食事にもオススメ。体重１Kgあたりタンパク質１gを摂ることが理想的（※２）なので、ご自身の数字に合わせた量を摂れるようにしましょう。こちらのレシピでは野菜が不足しているので、葉物野菜や海藻などビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含むものと一緒に食べわせることをオススメします。
木綿豆腐のカロリーや糖質のまとめ
木綿豆腐は絹豆腐に比べてタンパク質が多く、低糖質なのでダイエット中も料理に活用しやすい食材です。また、たくさん含んでいるミネラルは、筋肉をはじめ身体の各所で行う活動をサポートします。食事制限は継続することが大切なので、木綿豆腐を上手に使って糖質が少なくても満足のいく料理つくりにチャレンジしてみてください。
参考文献一覧
