アーモンドのカロリーと糖質！ダイエットに効果的な栄養素が豊富！

健康効果があるとして着目されているアーモンド。美容に効果的なビタミンEが豊富で、女性に嬉しい食材の一つです。一方で脂質が多く含まれているため、カロリーが高いイメージがありますよね。今回は、アーモンドが持つ栄養素の魅力やカロリー・糖質のほか、ダイエット中に食べる際の注意点からレシピまでご紹介します！

アーモンドのカロリーや糖質

素焼きのアーモンドは100g当たりカロリー587Kcal、脂質51.8g、糖質10.8gです。やっぱりアーモンドって高カロリー・高脂質の食品なんだ・・・と思ってしまうところですが、アーモンドは一粒1gほどなので100粒食べたときの成分値になります。一粒当たりはカロリー6Kcal、脂質0.5g、糖質0.1gなので、実際に食べる量で考えれば高カロリーな食材ではありません。

アーモンドと他のナッツ類のカロリーや糖質を比較

※１

マカダミアナッツの脂質がダントツで高く、それにともなってカロリーも高くなっています。また、カシューナッツの糖質はほかのナッツよりも高いので、できれば糖質制限中は控えるのがベターです。どのナッツもカロリー・脂質ともに高いので、食べ過ぎるのは控えましょう。では、一体アーモンドの何がダイエットに効果的なのでしょうか？次項で詳しく紹介していきます！

アーモンドの栄養

アーモンドの成分は半分近くが脂質ですが、ダイエットにうれしい栄養が詰まっています。どのような栄養が含まれているのか、詳しく紹介しますね。

血中脂質を抑えるオレイン酸

アーモンドに含まれる脂質の主成分は「オレイン酸」という一価不飽和脂肪酸になります。不飽和脂肪酸は血中の悪玉コレステロールや中性脂肪などを減らす作用があり、血液の改善に。血液の流れが整うと身体の必要な場所へ必要なものがきちんと運ばれるようになるため、代謝が向上します。

腸内環境を整える食物繊維

アーモンド100g当たりに食物繊維10.1gが含まれています（※１）。そのほとんどが不溶性食物繊維なので、腸内に溜まった便の量を増すことで腸を刺激し、便通改善の効果が期待できます！また、食物繊維が豊富なうえに噛み応えもあるため、食前に少し食べることで食べ過ぎ予防にも。

抗酸化作用作をもつビタミンE

アーモンド100g当たりにビタミンEが31.2㎎も含まれていて、食品のなかでもトップクラスの含有量（※２）です。厚生労働省が定めているビタミンEの摂取目安量は男性6.5㎎、女性6.0㎎なので、アーモンド20粒ほどを食べれば一日の目標量を摂取できることになります！ビタミンEには「抗酸化作用」があり、肌を美しく保ちながら痩せたい方に欠かせない栄養素です。

脂質代謝を促すビタミンB2

アーモンド100g当たり1.02mg のビタミンB2が含まれています。ビタミンB2の推奨量は成人男性1.6㎎、女性1.2㎎です。ビタミンB２は脂肪の代謝に関わっているビタミンになりますので、ダイエット中に補給することで脂肪を効率よく消費することができます。

身体をサポートするミネラル

アーモンドは、カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛などのミネラル類をまんべんなく豊富に含んでいます。カルシウムは筋肉の収縮にも関わっていますし、マグネシウムは腸内の便を柔らかくする作用をもっています。鉄は健康な血液に欠かせない赤血球の原料になり、亜鉛はタンパク質の代謝に必須です。アーモンドを適量食べることで、身体に必要なミネラルをしっかりと摂れるということが分かりましたね。

アーモンドをダイエット中に食べる際のポイント

アーモンドは高カロリーですが、一日20粒程度（120Kcal）を目安に食べれば間食として食べられます。塩を振ったものやチョコレートをコーティングしたものが多く売られていますが、シンプルに「素焼き」を選ぶことをおすすめします。食べるときはしっかりと噛んで食べると満足感もアップしますよ♪

ダイエットにおすすめ！アーモンドレシピ

そのまま食べるだけでは飽きてしまう、そんな方におすすめのアーモンドを使ったレシピを紹介します！栄養を摂れるだけでなく、食感も楽しいアーモンドを使ったお料理です。マンネリ化しがちなダイエット中の食事に、アーモンドでアレンジを加えてみましょう。

オクラ納豆アーモンド

出典：Rakutenレシピ

・約270kcal

オリーブオイルとアーモンドに含まれる「オレイン酸」たっぷりの脂質によるカロリーになります。生の野菜もたっぷり食べられるのでビタミン・ミネラルをしっかり摂れる栄養満点サラダです！

焼ききのこのアーモンド和え

出典:kurashiru

 ・一人前約54kcal

食物繊維たっぷりな和え物です。アーモンドやきのこ類の食物繊維をしっかり摂れるので、ダイエット中の便通改善にもおすすめです♪きのこをまいたけやエリンギなどさまざまに変えても楽しめますよ。

アーモンドのカロリーや糖質のまとめ

高カロリーだと思っていたアーモンドは、適量であれば気にする必要はないことがわかりました。また、ビタミンEやオレイン酸、ビタミン、食物繊維など、現代人が不足しがちな栄養素がたっぷり含まれているので、偏食気味の方にもオススメの食材。数値だけにとらわれず、見た目にもきれいに痩せられるよう、ダイエット中の食事にアーモンドをうまく取り入れてみてくださいね。

参考文献一覧

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」

※２：BLUEDIAMOND「アーモンドの栄養素」