とんかつは高カロリーだけど低糖質？脂質を減らす工夫でダイエットに活用

ザクっとした食感の中に閉じ込められた肉汁が食欲をそそるとんかつ。本記事は、ガッツリ食べたいけれどカロリーが気になって迷ってしまう！と悩んでいる方に向けています。とんかつのカロリーや糖質について紹介し、脂質を減らしてカロリーをオフする方法も記載していますので、気になる方はチェックみてくださいね。

とんかつのカロリーや糖質

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部位や肉の種類によってカロリーが大きく変わります。もともと脂質が少ない鶏肉を使っているチキンカツはカロリー控えめ、脂質が多い牛肉で作るビーフカツは高カロリーです。また、同じ豚肉であっても、ロースを使用するかヒレを使用するかでカロリーは変わってきます。部位によるカロリーや脂質の違いについてはこの後詳しく説明しますね。糖質については、肉がメインになっているためどれも含有量が少ないです。

【和幸・さぼてんのとんかつ定食】カロリーや糖質を比較

※それぞれ問い合わせて確認しています。

今回はとんかつ専門店の「和幸」と「さぼてん」のロースとヒレカツを比べてみましょう。

和幸はご飯・お肉ともにボリュームがあるため、さぼてんに比べて高カロリーです。使用しているお肉の違いもあるのか、和幸の方が脂質の量が多くなっています。少しでもヘルシーに食べたいときは、さぼてんの方が向いているかもしれません。どちらのお店でもロースカツはカロリーが高いので、食べる量に気をつけましょう。

ご飯なしのとんかつ定食はダイエットに向いている？

ダイエットをサポートするタンパク質やビタミンB1 が豊富な豚肉を使用しているとんかつ。ダイエットには活用できないのか気になりますね。

和幸やさぼてんのカロリーや糖質をみると、とんかつで高脂質、ご飯で高糖質になっていることが予測できます。ちなみにさぼてんのご飯の量は180gがベースだそうです。ご飯180gは302Kcal・糖質66.3gなので、ご飯をなしにしたら完全にカットできます。

つまり、ロースかつ御膳のご飯なしは750Kcal・糖質33.3g、ヒレカツ御膳のご飯なしは416Kcal・糖質27.6gです。ダイエットに適しているとされる低糖質食「ロカボ」では、一食あたり糖質40g以下を推奨している（※２）ので、ご飯なしのとんかつ定食はダイエット中も食べられると判断できます。

とんかつは糖質制限向き

脂質が持つカロリー量は多く、たくさん摂れば「エネルギー過多」となり太りやすいといわれています。しかし、糖質制限においてはこの仕組みが少し変化します。糖質制限は、血糖値の上昇によって起こる「脂肪をため込むメカニズム」を予防し、痩せやすい状態にする方法です。これまで主食として食べていたご飯やパン類など糖質源になる食材を減らすため、満足感が得にくいというデメリットがあります。

しかし、カロリーは気にせずに糖質だけ減らす方法であれば、腹持ちの良い脂質が多い食事は、お腹も満足しやすいです。その場合、脂質が多く糖質が少ないとんかつは、満足を得ながら取り組みたい方の糖質制限食にマッチしているといえます。

とんかつを糖質オフする方法

出典元：からだシフト

もともと低糖質なお肉を使用するとんかつを糖質オフするポイントは２点です。

• ソースは不使用もしくは糖質オフの商品に代替え
• とんかつの衣を工夫する

とんかつソースは、大さじ一杯で約20Kcal・糖質5.0gです。とんかつにたっぷり付けると、隠れ糖質の摂取量が増えてしまいます。ソースくらいストレスなく、たくさん付けて食べたい！という方は、さまざまな低糖質シリーズを販売するからだシフトの低糖質なお好みソースをベースに作るといいですね。また、とんかつにたっぷり付ける衣も糖質摂取の原因になっています。パン粉はおからパウダーなど大豆製品に置き換えることをおすすめします。

とんかつをカロリーオフする方法

とんかつ定食の高カロリーはご飯の糖質ととんかつの脂質が原因でした。つまり、とんかつのカロリーを減らすのであれば、脂質をカットすること。具体的な方法を分かりやすく説明します。

とんかつは揚げずに脂質をカット

とんかつは揚げ物です。揚げ物に使用する油はほぼ脂質なのでかなり高カロリー。一般的に、揚げることで食品が吸う油の量は、食品自体の重さの10％になります。つまり、120gのロースのとんかつ120gに衣10gをつけて揚げれば、油は13gとんかつに含まれるので、120Kcalプラスされることになるのです。よって、とんかつは揚げずに加熱することで、油のカロリー分をカットできます。オーブンやグリルでの調理がいいでしょう。

とんかつは赤身肉を選んで脂質をカット

先述した通り、お肉のなかでもヒレは低脂質・高タンパク質です。ヒレ肉にはミネラルも豊富にふうまれているため、ダイエット中はおすすめしたいところですが、噛み応えがあるため好まれない傾向もあります。ロース肉やモモ肉でも、脂身をできる限り除去すればカロリーオフできますので、ヒレ肉が苦手な方は購入の際に意識してチェックしてみましょう。

とんかつの量を減らして野菜増し！噛む回数も意識して

とんかつをメインにせず、サラダのトッピングとして考え、野菜をメインにした食べ方もおすすめ。食物繊維やビタミン類が摂れるので、とんかつの脂質をゆっくりと吸収できるようになります。食べる際はしっかりとよく噛むことも忘れずに。噛む回数が増えると、食事に対する脳の満足感がアップします。一緒に食べる野菜は、定番のキャベツの千切りをはじめ、ビタミンCが豊富なパプリカやブロッコリー、カリウムが多い胡瓜などがいいでしょう。

とんかつのカロリー・糖質オフレシピ３選

具体的にどのようなレシピがあるのかピックアップしてきました。ぜひお試しください！

ヘルシーなとんかつレシピ①：おから粉でサクサクカツレツ

出典：Kurashiru

・493kcal、糖質１g/一人前

糖質は１g程度と非常に糖質が少ないのに満足感がたっぷりなレシピです。衣をパン粉と小麦粉から粉チーズとおからパウダーに変更したことでもともとの糖質量から10gも減らすことに成功している素晴らしいレシピです！他の揚げ物にも応用することができるので、糖質制限での揚げ物が怖くなくなりますね！ぜひとも覚えておきたい方法です。

ヘルシーなとんかつレシピ②：高野豆腐粉で簡単♡豚ヒレカツ

出典：楽天レシピ

・ 486kcal、糖質2.0g/一人前

高野豆腐はもともと大豆製品なので、糖質をほとんど含みません。豆腐を凍らせて乾燥させて作るもので、生の状態よりも組織が壊れて気泡が多く入っています。乾燥した状態から水で戻して味を染みさせる食べ方が一般的ではありますが、乾燥した状態であればおろし金ですりおろすことができそれを衣に応用することができます。おからパウダーと同じように使えますのでこちらも活用していきましょう！

ヘルシーなとんかつレシピ③：オーブンでカロリーカット 揚げないとんかつ

出典：楽天レシピ

とんかつが高カロリーになる最大の原因は油で揚げる調理方法です。パン粉が揚げ油を吸い上げたことで一緒に油を摂取することになり、これが高カロリーな食べ物になってしまう原因でした。ということは油で揚げなければ余計な脂を摂取しないことになります。揚げ物は温度の調節やら揚げ方に熟練度が必要ですが、オーブンで焼くと簡単にカラッと仕上げられるので一挙両得ですね！

とんかつのカロリーや糖質のまとめ

とんかつは高カロリー・高脂質ですが、糖質が比較的少ないです。豚肉にはビタミンB1やタンパク質が豊富に含まれているので、とんかつのカロリーオフする方法を活かしながら、ダイエット中の食事に取り入れてみてくださいね。食べる際は、たっぷりの野菜を食べることとよく噛むことを忘れないように。

参考文献一覧

※１：Slism

※２：一般社団法人　食・楽・健康協会「ロカボとは」