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オクラは低カロリーで栄養満点!食物繊維が豊富で便秘改善に効果あり

オクラは低カロリーで栄養満点!食物繊維が豊富で便秘改善に効果あり

ネバネバ食材のオクラは1本でたったの3Kcal低糖質で食物繊維が豊富なので、糖質制限やダイエット中の方にぜひ食べてほしい野菜のひとつです。

今回は栄養がぎっしり詰まったオクラの魅力に迫ります♪食べるときのポイントや効率的な食べ合わせについても紹介していますので、良かったら最後まで読んでいってくださいね。

オクラのカロリーや糖質・栄養素

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
オクラ 100g302.10.26.61.6
オクラ 1本(10g)0.20.00.70.2

オクラは食物繊維が多い野菜で、100gあたり5.0gも含んでいます。1本あたりの食物繊維は0.5g!サラダの付け合わせなど数本食べるだけで簡単に食物繊維を摂れるので、野菜不足の方にはぜひ食べていただきたい野菜になります。野菜としては珍しくタンパク質も含んでいるのもポイントです!

オクラとその他野菜のカロリー・糖質を比較

  • オクラ 1本・・・3Kcal、糖質0.2g
  • ミニトマト 1個・・・5Kcal、糖質0.9g
  • ブロッコリー 1房・・・6Kcal、糖質0.2g
  • 胡瓜 3切れ・・・2Kcal、糖質0.9g

サラダのトッピングとして使われる野菜で比較してみました。どの野菜も低カロリー・低糖質なのがわかります。

オクラが含むダイエットをサポートする4つの栄養素

食物繊維が豊富で低糖質なうえに、タンパク質まで含んでいるオクラ。つづいて、オクラがダイエットに効果的な理由を4つの栄養素【食物繊維・カリウム・βカロテン・葉酸】に絞って解説していきたいと思います。美しく痩せたい女性にとっては欠かせない栄養素ばかりなので要チェックですよ。

オクラのネバネバの正体【水溶性食物繊維】で血糖上昇を抑える

オクラのネバネバした成分は水溶性食物繊維であるムチン・ペクチンになります。先述していますが、オクラには1本あたりに0.5gの食物繊維が含まれ、そのほとんどが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維の健康効果は、以下の通りです。

  • 血中コレステロールの抑制
  • 食後血糖値の上昇を抑制
  • 便を柔らかくして排便をサポート

ダイエット中に血糖値や血中脂質をコントロールできる食品は積極的に摂りましょう。また、食事改善や運動をはじめたことで便秘になっている方も、腸内に溜まった便をまとめて排泄する力があるオクラは試す価値ありです!

オクラにはカリウムがたっぷりで浮腫みを解消

オクラにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムの主な働きは、ナトリウムとのバランスを保つことで身体の浸透圧を調整することです。ナトリウムとカリウムのバランスが崩れると身体の浮腫みや血圧の異常などが起こります。身体の浮腫みは痩せにくくなるのでダイエット中はぜひ避けたい!

オクラのカリウムをしっかり摂って、浮腫み知らずの軽い身体をキープしましょう。

オクラのβカロテンで免疫力アップ&アンチエイジング

βカロテンと聞いて、目に良い栄養成分だと思いつく方も多いかと思います。実は美容にも効果的で美しく痩せたい女性をサポートしてくれる栄養素のひとつなのです!βカロテンには強い抗酸化作用があり、身体のなかで発生する活性酸素を倒してくれます。活性酸素は「老いの原因」になるのでしっかりとオクラのβカロテンを摂ってアンチエイジングしていきましょう。

また、βカロテンには免疫力を強くする作用もあり、健康的な身体へと導いてくれます。

オクラには元気な血液をつくる葉酸も含まれている

オクラ100gあたり葉酸が110μgも含まれ、妊娠や授乳をしている女性には欠かせない栄養素であるとご存知の方が多いかと思います。葉酸は神経の発達をサポートする栄養素なので、お腹のなかで育つ赤ちゃんの健康な脳の発育や活発な細胞分裂には欠かせません。

また、血液成分の赤血球をつくるのにも必須であり、葉酸が不足すると貧血になってしまうこともあります。血液は身体の資本なので、オクラを食べてしっかりと葉酸を摂りましょう。

オクラをダイエットに活用する際の4つのポイントを解説!

ダイエットをサポートする力が強いオクラ、せっかくなら栄養効果を発揮できる食べ方が知りたいですよね。今からオクラを愛する管理栄養士がすすめる、ダイエット中のオクラの食べ方を4つの項目にまとめて紹介していきたいと思います。

  1. 細かく刻んでネバネバ効果を増強!
  2. 加熱は少しだけならOK!レンチンがおすすめ
  3. 食事の前に食べるまたは炭水化物を一緒に食べる
  4. オクラと相性が良い食材を紹介

詳しく説明していますので、ぜひ参考にしてください。

①細かく刻んでネバネバ効果を増強!

オクラの水溶性食物繊維【ムチンとペクチン】細かく刻むとネバネバパワーが増強します。みじん切りにして、しっかりと混ぜてから食べることがおすすめです♪また、ムチンは糖タンパク質なので加熱しすぎると破壊されてしまいます。できれば生のままで食べたいのですが、結構固いので食感が気になる方も多いかと思います。

②加熱は少しだけならOK!レンチンがおすすめ

輪切りまたはみじん切りしたオクラを耐熱ボールに入れ、水を回し入れて混ぜたあとふわっとラップをして1~2分加熱すれば食べやすい硬さになります♪

オクラのネバネバパワーをそのまま食べたい!という方には生で食べることをおすすめしたいのですが、どうしても食感が気になる場合がありますよね。とくに小さいお子さんがいる家庭では、生のオクラは扱いづらいのではないでしょうか。生のまま食べることを推すのは糖タンパク質であるムチンを破壊しないためですが、少し加熱するくらいでは壊れないので安心してください。

③食事の前に食べるまたは炭水化物と一緒に食べる

オクラの食物繊維による栄養効果を活用したいのであれば、食前または糖質の多い炭水化物と一緒に摂るように意識しましょう。水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれ、太りにくい身体のリズムへと整えてくれます。脂質が多い食事を摂る際も一緒に食べるといいですね。

④オクラとの相性が良い食材3選

オクラとの相性が良い食材を紹介します。

  • 納豆・・・ネバネバ効果増強!大豆タンパクの力でトレーニング効果をアップ
  • 長芋・・・ネバネバ効果増強!食物繊維も豊富で整腸作用も促進
  • 豚肉・・・ビタミンB1で糖質代謝サポート

栄養素の面んだけでなく、一緒に食べた時に美味しいことも考慮してチョイスしています。美味しく逃すことなく、オクラの栄養を摂取しましょう。

【豆知識】オクラに関して注意したい2つのコト

オクラを食べるときの注意点をお伝えします。美味しく食べるコツなので、ぜひ読んでいってくださいね。

産毛が多いのでしっかりと塩もみする

オクラにもよりますが、たいてい産毛が多く結構痛いものが多いです。大き目で元気のあるオクラはとくに多いです。産毛が残っていると食べているときに不快に感じるので、しっかりと塩で揉むようにしましょう。

オクラに塩をまぶしてまな板の上でコロコロと転がすだけでいいです。ひと手間かかりますが美味しくオクラを食べるためにもワンステップ踏んであげてください。

劣化が早い!まとめ買い派の方は「冷凍保存」しておくべし

オクラは劣化がとても早いです。夏が旬なのですが、3日前に買ったオクラが冷蔵庫のなかで黒く変色し、ほっそりとした姿に変貌していることもしばしばあります。オクラは冷蔵保存ではなく、冷凍保存がおすすめです。産毛の処理をまとめて行ったあと、ジップロックなどに入れた冷凍庫へ入れておきましょう。

オクラを使った糖質制限レシピを紹介

オクラを使った糖質制限レシピを2つ紹介します。簡単なレシピをピックアップしていますので、お試しくださいね。

糖質制限レシピ:豚肉とオクラと長い物炒め物

出典:ソラレピ

・329Kcal、糖質13.2g/一人前

さきほどおすすめした食材をたっぷり使ったオクラレシピ。長芋とオクラのネバネバパワーが身体をサポートしてくれます♪糖質もたったの13gなので糖質制限中の方も安心です。

糖質制限レシピ:豆腐と納豆のいろいろ混ぜ混ぜ塩サラダ

・320Kcal、糖質5.2g

ダイエット中でもがっつり食べたい方におすすめのボリューム満点サラダ。レシピではオクラ2本だけですが、5本くらいのせちゃってもいいですね♪食物繊維に大豆タンパク、納豆とオクラのネバネバ成分が摂れるヘルシーな一品です。

オクラのカロリーや糖質・栄養素のまとめ

オクラは低カロリー・低糖質なうえに、水溶性食物繊維をたっぷり含むダイエットに最適な食材であるとわかりました。

食物繊維のほかにも、βカロテン・カリウム・葉酸も含まれていて、きれいに痩せたい女性をサポートしてくれます。オクラを食べるときは細かく刻んでネバネバ成分を増強してくださいね。

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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