ネバネバ食材が身体に良いという噂を聞いたことがありますか？長芋や納豆、そしてオクラなど、粘り気のある食品は私たちの身体を整える力をもっています。
そこで、今回はオクラの栄養について紹介します。カロリーや糖質のほか、オクラの栄養をしっかりと補給できるレシピも記載していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
オクラのカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| オクラ 100g | ||||
| 30 kcal | 2.1 g | 0.2 g | 6.6 g | 1.6 g |
| オクラ 1本（10g） | ||||
| ３ kcal | 0.2 g | 0.0 g | 0.7 g | 0.2 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※１
オクラ１本で３Kcal・糖質0.2gです。スーパーで市販されているものは１袋に７、８本入っているので、だいたい20Kcal・糖質2.0gほどになりますね。また、食物繊維※がとても多いのが、オクラの魅力のひとつです。100gあたり5.0g、１本で0.5gの食物繊維を含んでいます。
※食物繊維＝炭水化物ー糖質
オクラは他の野菜よりも低カロリーで低糖質
- オクラ 1本・・・3Kcal、糖質0.2g
- ミニトマト 1個・・・5Kcal、糖質0.9g
- ブロッコリー 1房・・・6Kcal、糖質0.2g
- きゅうり 3切れ・・・２Kcal、糖質0.9g
※１
サラダのトッピングとして使われる野菜を、一食分の量で比較してみました。どれもカロリー・糖質が低いですが、両方ともが低いのはオクラですね。それぞれに魅力的な栄養を含んでいるので、ぜひ以下の記事をチェックしてください。
オクラの食物繊維について
オクラのネバネバした成分は水溶性食物繊維であるムチン・ペクチンになります。先述していますが、オクラには1本あたりに0.5gの食物繊維が含まれ、その３割が水溶性食物繊維です。
水溶性・不溶性食物繊維を両方摂れるオクラ
オクラは水溶性・不溶性の食物繊維を３：７の割合で含んでいます。それぞれの働きは以下の通りです。
- 不溶性食物繊維・・・便の量を増やす、腸の蠕動運動を刺激
- 水溶性食物繊維・・・腸内の老廃物を絡めながら排泄
同じ食物繊維でも、働きが微妙に異なるのです。意識してさまざまな食品から摂ることをおすすめします。
便秘のときは水溶性食物繊維を摂ろう
水溶性食物繊維は硬くなって腸壁に貼り付いている便を、しっかりと絡めながら自らとともに排泄しようとします。水溶性食物繊維を含む食品と水分をしっかりと摂ることで、なかなか動かなかった硬い便も動きやすくなりますよ。
ダイエット中の食事制限（とくに糖質制限）で便秘になる方は多いです。これまでの食生活を変えると、身体は慣れるまでに少しだけ時間が必要。オクラを含め、水溶性の食物繊維を含む食品を摂りながら、スムーズな排便をサポートしてあげましょう。
オクラが含む３つの栄養素
低カロリー・低糖質で食物繊維も豊富なオクラ。ほかにも、オクラがもつ魅力的な３つの栄養を紹介します。
- βカロテン
- 葉酸
- カリウム
「浮腫みがひどい」
「さいきんシワやシミが増えた」
「最近風邪を引きやすい」
そんな悩みを抱えている方は要チェック！
浮腫みを予防・解消するカリウム
オクラにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムの主な働きは、ナトリウムとのバランスを保つことで身体の浸透圧を調整することです。ナトリウムとカリウムのバランスが崩れると身体の浮腫みや血圧の異常などが起こります。身体の浮腫みは痩せにくくなるのでダイエット中はぜひ避けたい！
オクラのカリウムをしっかり摂って、浮腫み知らずの軽い身体をキープしましょう。
オクラのβカロテンは抗酸化作用が強い
βカロテンと聞いて、目に良い栄養成分だと思いつく方も多いかと思います。実は美容にも効果的で美しく痩せたい女性をサポートしてくれる栄養素のひとつなのです！βカロテンには強い抗酸化作用があり、身体のなかで発生する活性酸素を倒してくれます。活性酸素は「老いの原因」になるのでしっかりとオクラのβカロテンを摂ってアンチエイジングしていきましょう。
また、βカロテンには免疫力を強くする作用もあり、健康的な身体へと導いてくれます。
健康的な血液をつくる葉酸
オクラ100gあたり葉酸が110μgも含まれ、妊娠や授乳をしている女性には欠かせない栄養素であるとご存知の方が多いかと思います。葉酸は神経の発達をサポートする栄養素なので、お腹のなかで育つ赤ちゃんの健康な脳の発育や活発な細胞分裂には欠かせません。
また、血液成分の赤血球をつくるのにも必須であり、葉酸が不足すると貧血になってしまうこともあります。血液は身体の資本なので、オクラを食べてしっかりと葉酸を摂りましょう。
オクラを食べるときのポイント
オクラを愛する管理栄養士がすすめる、ダイエット中にオクラを食べる際のポイントは以下の通りです。
- 細かく刻む
- 生で食べる
- 食前に食べる
オクラのネバネバをしっかりと摂りたいので、刻んで増強しちゃいましょう。また、加熱すると働きが弱くなってしまうので、生のまま食べることがおすすめです。
そして、食事の血糖値や血中脂質を緩やかにできるよう、食前に食べるといいですよ。生のオクラを１パック分刻んで、かつお節と和えて食前に食べると、お腹が満足するので食事量をカットすることもできます。
オクラとの相性が良い食材はコレ！
オクラとの相性が良い食材を紹介します。
- 納豆・・・ネバネバ効果増強！大豆タンパクの力でトレーニング効果をアップ
- 長芋・・・ネバネバ効果増強！食物繊維も豊富で整腸作用も促進
- 豚肉・・・ビタミンB1で糖質代謝サポート
栄養素の面んだけでなく、一緒に食べた時に美味しいことも考慮してチョイスしています。美味しく逃すことなく、オクラの栄養を摂取しましょう。
オクラを使った糖質制限レシピを紹介
オクラを使った糖質制限レシピを2つ紹介します。簡単なレシピをピックアップしていますので、お試しくださいね。
豚肉とオクラと長い物炒め物（糖質13.2g）
出典：ソラレピ
・329Kcal、糖質13.2g/一人前
さきほどおすすめした食材をたっぷり使ったオクラレシピ。長芋とオクラのネバネバパワーが身体をサポートしてくれます♪糖質もたったの13gなので糖質制限中の方も安心です。
豆腐と納豆のいろいろ混ぜ混ぜ塩サラダ（糖質5.2g）
・320Kcal、糖質5.2g
ダイエット中でもがっつり食べたい方におすすめのボリューム満点サラダ。レシピではオクラ2本だけですが、5本くらいのせちゃってもいいですね♪食物繊維に大豆タンパク、納豆とオクラのネバネバ成分が摂れるヘルシーな一品です。
オクラのカロリーや糖質のまとめ
オクラは低カロリー・低糖質なうえに、水溶性食物繊維をたっぷり含むダイエットに最適な食材であるとわかりました。
食物繊維のほかにも、βカロテン・カリウム・葉酸も含まれていて、きれいに痩せたい女性をサポートしてくれます。オクラを食べるときは細かく刻んでネバネバ成分を増強してくださいね。
