鉄分が多い食品として名が挙がりやすい「ひじき」ですが、実のところ、鉄分の摂取には向いていません。ひじきを食べるメリットは、鉄ではなく、食物繊維とミネラル、そしてβカロテン！
ひじきの栄養が気になりませんか？カロリーや糖質を含め、わかりやすく簡潔に解説していきます。ぜひ、本記事を最後まで読んで、参考にしてください。
ひじきのカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| 乾ひじき １袋 30g | |||
| 45 kcal | 2.8 g | 17.5 g | 2.0 g |
| 乾ひじき 大さじ１ ５g | |||
| ７ kcal | 0.5 g | 2.9 g | 0.3 g |
※１
ひじきは大さじ１で約５gで、７Kcal・糖質0.3gになります。炭水化物量は多いですが、そのほとんどが食物繊維なので、糖質は少ないです。
大さじ一杯のひじきで食物繊維を2.6gも摂れます。成人男性で20g/日以上、成人女性で18g以上の摂取が目安ですが、現代の日本人は不足気味。
「食物繊維のチョイ足し」にも、ひじきは活用できそうですね。
ひじきの煮物のカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| ひじきの煮物 小鉢一杯 60g | ||||
| 135 kcal | 3.5 g | 8.4 g | 13.1 g | 8.8 g |
※２
ひじきの定番おかずである煮物は、小鉢一杯で135Kcal・糖質8.8gです。今回、Slismのひじきを参照しましたが、材料はひじきと人参、油揚げのみでした。
もしもお肉やツナ缶などタンパク質源を足せば、必然とカロリーもアップします。
コンビニのひじきの煮物はカロリーが低い？
出典元：セブンイレブン
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| セブンイレブン だしを利かせたひじき煮／１パック（60g） | |||
| 57 kcal | 3.2 g | 1.9 g | 5.6 g |
| ローソン ひじき煮２連／１パック（42g） | |||
| 52 kcal | 2.7 g | 1.8 g | 5.4 g |
※公式サイトより引用 （糖質のみ自社データを使用）
セブンイレブンやローソンでは、ひじきの煮物をチルドで販売しています。とくにセブンイレブンのひじき煮は、具材がゴロゴロと入っていて栄養価が高いです。
脂質の多い油揚げが入っていないので、カロリーも少なくなっていてヘルシーですね。普段豆類や海藻類を食べる機会がない方にもおすすめの商品になります。
ひじきの４つの栄養
ひじきを食べることで得られる栄養は、
- 食物繊維
- カリウム
- カルシウム
- βカロテン
などがあります。どのような機能があるのか、くわしく解説します。
1．血糖値上昇を抑える食物繊維
便秘に効くイメージは強くある食物繊維。ほかにも、
- 食欲の減退
- 血糖値や血中脂質の上昇を抑える
などの働きもあります。
消化されない食物繊維は胃の中での滞留時間が長く、腹持ちが良いです。そのため、無駄食いや不要な間食を防ぎやすくなります。
また、栄養素の吸収も妨げる働きもあり、糖質や脂質はゆっくりと身体に取り込まれていきます。糖質を緩やかに吸収できると、上手に身体で代謝ができるようになりますよ。
2．血圧の調整にかかわるカリウム
カリウムは、ナトリウムと一緒に身体の中の水分量を調整しているミネラルです。ナトリウムが過剰に増えると身体は水分を蓄え、浮腫んでしまったり血圧が上昇してしっまたりすることがあります。
カリウムは十分に摂り、血圧や水分量を上手にコントロールすることが大切です。
3．骨をつくるカルシウム
大さじ一杯で50㎎のカルシウムを含むひじき。カルシウムは、骨や歯の形成に欠かせません。
また、筋肉や神経がきちんと働くためにも必要です。毎日の食事で１日に650㎎以上は摂るように意識したいですね。
4．抗酸化作用をもつβカロテン
ひじきにはβカロテンが豊富です。βカロテンは抗酸化作用が強く、細胞の老化や動脈硬化を予防します。
また、体内でビタミンAに変換され、視神経のサポートや皮膚や粘膜の健康維持にも関与。βカロテンはひじき以外にも緑黄色野菜に多いので、積極的に摂りましょう。
低カロリーなひじき煮のレシピ
※写真はイメージです
【２～３人前の材料】
- 乾ひじき８g（戻すと60～80g）
- ムキエビ50g
- えのき２分の１袋
- 冷凍むき枝豆 ひとつかみ
- 水 材料浸るくらい
- めんつゆ 大さじ２～
- ラカント 大さじ１ほど
- 顆粒の和風だし 小さじ１
【作り方】
- ひじきは戻しておく
- ムキエビの臭みが気になる場合は、熱湯を回しかけておく
- 材料を全て鍋に入れて落し蓋をし、15～20分ほど煮込んで完成
全量で146Kcal・糖質12.3gです。油を使用しないため、とてもヘルシー。エビがない場合は、ちくわなどでも良い出汁がでて美味しいですよ。甘味料は天然甘味料のラカントがおすすめ。血糖値を上げにくいので、糖質制限中は重宝します。
ひじきを使ったダイエット向けのレシピ
食物繊維やミネラル、βカロテンを含むひじきを、ダイエット中の食事に活用しましょう。簡単なものばかりなので、ぜひチャレンジしてくださいね。
ひじき豆腐のロール白菜
出典元：クラブサンスター
| カロリー（kcal） | タンパク質(g） | 脂質（g） | 糖質（g） | 食物繊維（g） |
| 111 | 9.4 | 2.1 | 8.2 | 3.1 |
ロールキャベツの応用のようなレシピです。ひき肉を豆腐とエビへ置き換えてカロリーダウン。
白菜に巻かない具材のビタミンは煮汁に流れ出てしまっているので、煮汁も飲める程度に味付けるとスープとして飲むことができます。
ひじきと豆のごまあえ
出典元：おいしい健康
| カロリー（kcal） | タンパク質(g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 糖質（g） | 食物繊維（g） |
| 63 | 3.7 | 1.6 | 8.6 | 3.2 | 5.4 |
ひじきさえ戻してしまえば、あとは混ぜて電子レンジに入れるだけのお手軽なレシピです。１人前当たりの糖質量はたったの3.2g。
食物繊維は１食で5.4gもが摂れます。普段野菜が不足しやすい方も簡単に繊維質を補えますね。
大葉一味の山盛り和風出汁チーズチキンバーグ
出典元：旨ブロ
| カロリー（kcal） | タンパク質(g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 糖質（g） | 食物繊維（g） |
| 316 | 40.3 | 14.0 | 13.0※ | 5.2 | 7.8※ |
※出典元より転載 （※は記載がないための計算値）
脂質が少ない鶏むね肉と合わせたチキンハンバーグにひじきを混ぜ込んだレシピです。粉チーズやマヨネーズなど脂質が多い食材をふんだんに使うのでカロリーは煮物や和え物より格段に高くなります。
しかし、消化に時間がかかる脂質が多いことは満足感の持続にもつながるので、ダイエット中の主菜にもおすすめ。
ひじきのカロリーや糖質のまとめ
参考資料
※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」
※２：Slism
