Healmethy Press | ヘルメシプレス ヘルメシプレス

ひじきのカロリーや糖質を徹底比較!食物繊維が豊富で糖質制限向きの食材!

ひじきのカロリーや糖質を徹底比較!食物繊維が豊富で糖質制限向きの食材!

定食の小鉢として、お弁当の副菜として接することが多いひじき。大豆と炊いた煮物が一般的で知名度は高い食材ですが、栄養まで思いを巡らせるほど大量に食べることもないので、味わっておしまいになってしまっているかもしれませんがもったいないですよ!とてもダイエット効果の高い食材なのでぜひ食生活に取り入れてくださいね♪

ひじきのカロリーや糖質/あおさなど他の海藻類との比較

出典元: HiCさんによる写真ACからの写真

 カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
乾ひじき/100g1499.23.258.46.6
あおさ 素干し/100g13022.10.641.712.6
まこんぶ 素干し/100g1458.21.261.534.4
もずく(塩抜き)/100g40.20.11.40.0
めかぶ 生/100g110.90.63.40.0

※出典元:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

低カロリーで低糖質、ひじきは実はカロリー制限を行うにしてもうってつけな食材です。なんといっても食物繊維がずば抜けて豊富です。炭水化物量というのは「糖質量+食物繊維量」の合計ですから糖質6.6gに対し、炭水化物量58.4gということは、食物繊維量はなんと51.8gと摂取量の半分にも上ります!海藻類の中でもトップの含有量を誇ります。食物繊維の効果についてはのちほど詳しく解説しますね!

ひじきを使った料理のカロリーや糖質をチェック

出典元: Yokkorinさんによる写真ACからの写真

 カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
成人男性摂取基準/日265060.073.6364.0344.0
成人女性摂取基準/日200050.054.8271.0253.0
ひじきの煮/小鉢1(60g)1353.58.413.18.8
ひじきご飯/1膳(160g)2375.43.243.642.1

※自社のデータを使用

ひじきは主食として食べることは少ない食材です。基本は小鉢に盛り付けられ定食のおかずの1つとして食べることが多いのではないかと思います。スーパーの総菜コーナーなどでも販売されています。実家暮らしのころは調理してもらったものを食べる機会があったかもしれませんが、一人暮らしを始めてからは自分で調理するのはハードルが高く感じる人も多いようです。煮物は低カロリーなので少し多く食べても心配ないですね!

【コンビニ比較】ひじきを使った総菜のカロリーや栄養素

出典元:ローソン

 カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
セブンイレブン
だしを利かせたひじき煮/1パック(60g)
573.21.98.25.6
ローソン ひじき煮2連/1パック(42g)522.71.87.85.4
ファミリーマート
枝豆とひじきの生姜風味鶏サラダ/1包装
937.43.18.8

※公式サイトより引用 一部自社のデータを使用

スーパーだけでなく、近年はコンビニの総菜も進化が著しいですよね。冷凍技術の進歩だけでなく輸送技術なども進歩しているのでチルド製品が充実しています。日常の食卓でも気軽に利用することができ、不足しがちな食物繊維の補給源として活用することをおすすめします。日本人は食生活の欧米化により、男性女性、全年齢層で食物繊維の摂取量が不足しています。この70年ほどで食物繊維の摂取量は半分にまで落ち込んでいます。

ひじきに含まれるダイエット効果のある栄養素

出典元: まるうさんによる写真ACからの写真

すでにひじきが含む食物繊維の豊富さについてはこれまでの文章の中でお伝えしてきていますが、この豊富さが味方してくれる効果を詳しくお伝えします!さらに、食物繊維だけではなく、ひじきにはダイエット効果のある栄養素が多数含まれています。基礎代謝を上げることで太りにくいカラダ作りをして、健康な老後を目指していきましょう!

ひじきで摂れる栄養素①:血糖値上昇を抑える食物繊維

・100g当たり 4.33g(1食当たり必要量 5.7g)

血糖値が高い食べ物はよくない、ということは分かっていても、なんで?と思うかもしれません。実は血糖値の急激な上昇は、血糖を吸収するためのホルモンであるンスリンが過剰に分泌され低血糖を引き起こしてしまいます。低血糖になれば血糖値を上げるために脳へ糖分が欲しいという信号が送られ、さらなる糖分の要求が促進されてしまい、食欲へと転化されます。血糖値の上昇を抑えてくれる食物繊維は暴飲暴食を防ぐ防波堤なのです!

ひじきで摂れる栄養素②:体内の水分を調節するカリウム

・100g当たり 440mg(1食当たり必要量 833mg)

世の中の大半のお勤めの方に起こる夕方以降の足のだるさや重さはむくみが原因であることが多いです。塩辛いものが好きな人はむくみや高血圧に悩まされる傾向が高いのですが、カリウムを多く摂取することで、ナトリウムを排出しやすくなり、体内の水分バランスの調節にも関係します。食塩摂取は1日で6g未満に抑えるようにし、カリウムは1日に2.5g以上摂取するように心がけましょう。むくみがなくなればスタイルもきれいに見えます!

ひじきで摂れる栄養素③:血液を生み出し代謝を促進する鉄・銅

・100g当たり 鉄5.5mg/銅0.02mg(1食当たり必要量 鉄3.49mg/銅0.24mg)

私たちのカラダは血液によって栄養や酸素を行き渡らせています。人間という大きな存在が呼吸で酸素を得るように、細胞という小さな存在にも血液という運搬役によって酸素の供給がされます。では血液が少ないと酸素が運ばれる量はどうなるでしょう?少なくなってしまいますよね。これが貧血です。鉄分と銅を補充することで血液の酸素運搬能力が上がり、細胞が生き生きと活動します。細胞の活発な活動は代謝を上昇させ消費エネルギーが増えます

ひじきで摂れる栄養素④:3大栄養素を代謝するビタミン類

タンパク質・脂質・糖質から私たちはカラダのガソリンであるエネルギーを補給しています。このエネルギーを生成するために使われるのは水溶性ビタミンです。ビタミンB1やB2は摂取量でいえば1食当たりの摂取量に及びませんが、3大栄養素の代謝を助けてくれます。食べてもエネルギーにできなければ、ガス欠になってしまい動くこともできません。即時エネルギーを効率よく使うためにも糖質と合わせてビタミンB1の摂取がおすすめです。

ひじきで摂れる栄養素⑤:肥満を防ぐカルシウム

体内の脂肪には2種類あり、病気を引き起こしやすいといわれる内臓脂肪は落ちやすい反面、付きやすい脂肪でもあります。この内臓脂肪の脂肪細胞の合成を促進してしまう1つの理由にカルシウム不足があります。カルシウムの摂取量が少ない人は摂取量の多い人に比べて脂肪が多いことが研究で分かっています。摂取を増やせば痩せるということではありませんが、脂肪の蓄積を防ぐためにもカルシウムの摂取は重要な意味を持ちます。

ひじきを使った糖質制限レシピ

食物繊維が多く、糖質が少ないひじきは糖質制限では問題なく使用できます。食物繊維は血糖値の上昇も抑えてくれるのでダブルで糖質制限をサポートします。糖質制限では主食となる穀類などの炭水化物の摂取を控えるため、食物繊維量が不足することもデメリットとなるので、ひじきは糖質制限時の食物繊維摂取としても大きな役割を果たしてくれます。

ひじきの糖質オフレシピ①:ひじき豆腐のロール白菜

出典元:クラブサンスター

カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)食物繊維(g)
1119.42.111.38.23.1

※出典元より転載

ロールキャベツの応用のようなレシピです。キャベツ→白菜、挽肉→ひじきのペーストといった感じです。挽肉ほど脂質を含みませんが、豆腐やエビによってタンパク質を合わせて摂取することができる優れたレシピです。非常に低カロリーなレシピです。白菜に巻かない具材のビタミンは煮汁に流れ出てしまっているので、煮汁も飲める程度に味付けるとスープとして飲むことができます。

ひじきの糖質オフレシピ②:ひじきと豆のごまあえ

出典元:おいしい健康

カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)食物繊維(g)
633.71.68.63.25.4

※出典元より転載

常備菜として休日に作り置きしておくといいでしょう。乾燥ひじきは水で戻すと8倍ほどの量にふくらむので戻し過ぎには注意しましょう。レシピのgは大さじ1杯程度ですが24gにまで増えます!ひじきさえ戻してしまえば、あとは混ぜて電子レンジに入れるだけのお手軽なレシピです。1人前当たりの糖質量はたったの3.2g。対して食物繊維は1食の摂取量のほとんどが摂れる優れものです。無理なくひじきを食事に取り入れましょう。

ひじきの糖質オフレシピ③:大葉一味の山盛り和風出汁チーズチキンバーグ

出典元:旨ブロ

カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)食物繊維(g)
31640.314.013.05.27.8

※出典元より転載 (※は記載がないための計算値)

ひじきは煮物の印象が強いですが、豆腐ハンバーグに混ぜ込まれていることもイメージに浮かびますね!今回は脂質が少ない鶏むね肉と合わせたチキンハンバーグに混ぜ込みましょう!粉チーズやマヨネーズなど脂質が多い食材をふんだんに使うのでカロリーは煮物や和え物より格段に高くなります。しかし、消化に時間がかかる脂質が多いことは満足感の持続にもつながるので、主菜としての役割をしっかり果たしてくれます。

ひじきのカロリーや糖質のまとめ

出典元: 3YUU7さんによる写真ACからの写真

いかがでしたか?ひじきのダイエットへの可能性を見つけていただけましたか?カロリー制限を行う際に重要なのは脂質の少なさです。しかし糖質制限を行う際はこの脂質にこそ満足感の持続というメリットが発生します。糖質が少なく食物繊維が豊富なひじきに脂質を合わせることで栄養価をたっぷり摂取しながら満腹も長く引っ張れるなんて最高ですね!豆腐などのタンパク質と合わせると見た目もカサ増しできてたくさん食べられますよ♪

食材情報カテゴリの最新記事