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白菜のカロリーや糖質は?ダイエットや肌の健康維持に効果的な食べ方も紹介

白菜のカロリーや糖質は?ダイエットや肌の健康維持に効果的な食べ方も紹介

「白菜ってダイエットに良いの?」
「白菜は他の野菜よりもカロリーが少ないって本当?」
なんて気になっていませんか?

本記事では、白菜のカロリーや糖質、栄養について栄養の専門家が解説します。ダイエット中におすすめのレシピも紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

白菜のカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
白菜 生 100g
14 kcal0.8 g0.1 g3.2 g1.9 g
白菜 生 1玉
420 kcal24.0 g3.0 g96.0 g57.0 g
白菜 生 半玉
210 kcal12.0 g1.5 g48.0 g28.5 g
白菜 生 1/4玉
105 kcal6.0 g0.8 g24.0 g14.3 g

※1

白菜は1玉で約3Kg、大き目の葉2枚で100g前後です。白菜を1/2玉食べると、 子供茶碗大盛り一杯分くらいのご飯と同じカロリーになります。白菜とご飯の食べられる量を考えると、低カロリーであることが分かりますね。

また、白菜の主は糖質であり、タンパク質や脂質はほとんど含んでいません。白菜は糖質ばかりで、栄養はあまり含んでいない野菜なのでしょうか?

白菜は他の野菜よりも低カロリー・低糖質

カロリー(Kcal)糖質(g)
白菜141.9
トマト193.7
キャベツ233.4
レタス121.7
人参396.5

※すべて100gあたり

白菜は他の野菜と比べても低カロリー・低糖質ですね。糖質量が多い人参と比べると、糖質量は3分の1以下となっています。

白菜やレタスなどの葉物野菜は糖質がとても少ないので、糖質制限中にたくさん食べても罪悪感が少ない食材です。

白菜の加工品や料理のカロリーや糖質はダイエット向き?

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
白菜の塩漬け/100g(小鉢1杯ほど)
16 kcal1.4 g0.1 g3.4 g1.6 g
白菜のキムチ/100g(小鉢1杯ほど)
46 kcal2.8 g0.3 g7.9 g5.2 g
白菜と豚バラのミルフィーユ鍋/1人前
380 kcal14.8 g27.2 g12.1 g8.8 g
白菜のミルク煮/小鉢1杯
103 kcal3.2 g6.6 g7.8 g6.7 g

※2

低カロリーな白菜ですが、脂質が多い豚バラ肉やミルクと一緒につくる料理を食べれば、もちろんカロリーは増えます。白菜自体を塩漬けしている漬物は低カロリー・低糖質のままですね。

注意したいのは意外に糖質が多い白菜のキムチ。乳酸菌が摂れるため腸内環境を改善する食材としても人気ですが、小鉢にモリモリ1杯を食べると糖質10.0g近くまで摂ってしまうことになります。

また、漬物やキムチは塩分が多く、むくみの原因にもなりますので摂り過ぎには注意したいところです。

白菜の3つの栄養

三大栄養素のなかで、糖質を多く含んでいる白菜。低カロリーですが、他に栄養はないのか気になりますね。白菜の栄養は以下の3つです。

  • ビタミンC
  • 食物繊維
  • カリウム

それぞれについて、分かりやすく機能を解説します。

1.ビタミンC

白菜は、大きな葉2枚分(100g)中にビタミンCを約20㎎含みます。これは1日に必要な量の5分の1の値。

ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける成分です。抗酸化作用もあり、細胞の老化を予防する働きもあります。

白菜に含まれるビタミンCは水溶性で水に溶けやすいため、汁物として調理するなど煮汁ごと食べられるよう工夫しましょう。溶け出したビタミンCまで摂取できますよ。

2.食物繊維

白菜には食物繊維も含まれています。食物繊維の働きにより、

  • 便通が整いやすくなる
  • 糖質や脂質の吸収を緩やかにする

などが期待されます。

3.カリウム

白菜はカリウムもたくさん含んでいます。カリウムはナトリウムとともに身体の中で水分量を調整するミネラルです。

身体の中にある余分なナトリウムを排泄し、血圧や水分量をコントロールする作用がありますよ。浮腫みが気になるときにも活用できます。

白菜を使ったダイエット中におすすめのレシピ3選

カロリーや糖質が少ない白菜も、食べ方や食べ合わせを間違えてしまえばダイエットに活かすことは難しいです。そこで、栄養学の専門家がダイエット中におすすめの白菜レシピを紹介します。

1.糖質制限におすすめ!白菜と油揚げの煮物

出典:味の素

・83kcal、糖質8.5g/一人前

油揚げが入ることでタンパク質・脂質も摂取できます。白菜は煮込むことでトロっとした食感になるので、ひと味違った美味しさです。しめじと白菜の食物繊維をしっかりと摂れるので、便の調子が悪いときにも試してみる価値ありのレシピになります。

2.タンパク質補給&糖質カット!白菜とゆで卵の和えサラダ

出典:レタスクラブ

・54kcal、糖質2.3g/一人前

白菜は加熱や調理の過程で、栄養素が少し溶け出してしまうことはお伝えしました。そのため、加熱せずに白菜を食べられるサラダレシピがおすすめ。タンパク質や脂質を含むゆで卵を加えることで腹持ちもよくなるので、ボリュームを加えたいときに追加したい1品です。

3.ダイエット中の夕食に♪白菜と豚肉の蒸ししゃぶ

出典:Cookpad

・211Kcal、タンパク質18.0g、糖質5.5g/一人前

白菜ともやしをたっぷり使った食物繊維が豊富な蒸ししゃぶです。ポン酢やごまだれで食べるのはもちろん美味しいですが、蒸すときに小さじ1の塩麴を豚肉に揉んでおくと、タレなしでもやさしい塩味で美味しく食べられます♪豚肉はもも肉やロース肉がおすすめ。ばら肉は脂質が多くてタンパク質がほかの部位よりも少し少ないため、カロリー制限中は控えた方が無難です。

白菜のカロリーや糖質のまとめ

ヘルシーなうえにビタミンCやカリウムなど身体をサポートする栄養素を含む白菜。スープや生のままサラダで食べるなど調理方法を工夫して、白菜の栄養をあますことなくまるまるいただきたいですね。ダイエットに活用したいときは、タンパク質や資質、脂溶性ビタミンなど白菜では不足してしまう栄養素を補えるメニューがおすすめです。

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:Slism

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