かぼちゃの煮物のカロリーや糖質は？ダイエット中は避けた方がいいの？

甘くてホクホクのかぼちゃの煮物。栄養も多いけれど、カロリーや糖質が高そうなイメージが強いですよね。

「ダイエット中に食べていいのかな？」
「カロリーや糖質はどのくらいあるのかな？」

そんな疑問に、本記事がお答えします。

糖質をオフする方法についても記載していますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

かぼちゃの煮物のカロリーや糖質

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かぼちゃの煮物は小鉢一杯で128Kcal・糖質24.7gです。かぼちゃ４分の１玉を使って煮物を作った場合で、480Kcal・糖質92.5gほどになります。

大根の煮物は100Kcal・糖質11.2g、じゃがいもの煮物は136Kcal・糖質18.0gです。野菜を使っている料理のなかでは、かぼちゃの煮物は比較的高カロリー・高糖質なことが分かりますね。

かぼちゃのカロリーや糖質は？

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かぼちゃは、西洋かぼちゃと日本かぼちゃがあります。スーパーに置かれているものは、西洋かぼちゃが主流ですね。

日本かぼちゃは西洋かぼちゃよりも糖質が少ないことがわかりますね。

かぼちゃの煮物の栄養

カロリーや糖質が高めのかぼちゃの煮物ですが、栄養もたくさんです。

• βカロテン
• カリウム
• 食物繊維

の３つについて、くわしく解説していきます。

抗酸化作用をもつβカロテン

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かぼちゃはβカロテンが豊富です。抗酸化作用が強く、身体の細胞を酸化から守ります。

細胞が酸化すると、

• 老化がすすむ
• 動脈硬化がすすむ
• 癌になりやすい

などのデメリットがあるので、βカロテンなどの抗酸化作用をもつ栄養素は日常的に摂りたいものになります。

身体の塩分を調整するカリウム

かぼちゃはカリウムも豊富です。カリウムは、

• 身体の塩分量を調節
• 心臓や神経をサポート

などの機能があります。とくに、外食やスーパーの総菜を利用することが多い方は、塩分を摂り過ぎている可能性が高いです。

過剰な塩分は血圧を上げます。カリウムを摂って排泄をサポートしてもらいましょう。

腸内環境を整える食物繊維

かぼちゃは食物繊維をたっぷりと含んでいます。食物繊維は、

• 便通の改善
• 血糖値の急激な上昇を予防
• 満腹中枢を刺激

などの働きがあります。日本人は食の欧米化が進んだことで、食物繊維が不足気味です。しっかりと摂るように意識しましょう。

ダイエット中にかぼちゃの煮物を食べるコツ

ダイエット中にかぼちゃの煮物を食べたくなる時、ありますよね。かぼちゃの煮物のカロリー・糖質をオフして、ヘルシーに食べるコツを紹介します。

甘味はカロリー・糖質オフ甘味料でつける

調味料の甘味である砂糖やみりんを、甘味料に代替えしましょう。砂糖やみりんは糖質が高いです。

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砂糖とみりんは大さじ1杯で約30〜40kcal、約8.0〜9.0gの糖質が含まれているので、甘味料に置き換えることですべてカットできます。

レンジで加熱することで煮汁を少なくする

かぼちゃを煮る前にレンジで加熱して柔らかくすることで、味染みの効率をアップしましょう。煮汁が減れば、必然と調味料のカロリーや糖質は少なく済みます。

落とし蓋を使用すれば、美味しくてヘルシーなかぼちゃの煮物を短時間で作ることができますよ。

きのこや昆布などと一緒に煮る

かぼちゃの煮物が高糖質なのは、かぼちゃをたっぷりと使用するため。なので、かぼちゃ単体ではなく、しめじや干し椎茸、オクラやインゲンなどの野菜を添えることをおすすめします。

とくに、きのこ類や海藻類は、かぼちゃの糖質をゆっくりと吸収できる食物繊維が豊富です。上手に組み合わせて食べられるようにしましょうね。

かぼちゃの煮物のカロリーや糖質のまとめ

かぼちゃの煮物は、糖質が高めのおかずです。しかし、食物繊維や抗酸化物質、カリウムなどの栄養成分も摂取できる栄養満点の料理のひとつ。今回ご紹介したダイエット中に食べる方法を実践して、ダイエット中にも食べられるよう工夫してみてくださいね。

参考資料

※１：Slism

※２：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」