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かぼちゃの煮物のカロリー・糖質を徹底解説!甘くてホクホクなのに低カロリー!?

かぼちゃの煮物のカロリー・糖質を徹底解説!甘くてホクホクなのに低カロリー!?

かぼちゃの煮物は、かぼちゃと醤油や砂糖などで甘辛く煮付ける料理です。調味料とかぼちゃを入れて煮るだけでできるので、手軽に作れるおかずとして人気がありますよね!かぼちゃは栄養成分が豊富に含まれており、栄養補給には持って来いの野菜です。しかし、かぼちゃはカロリー・糖質が高そうなイメージがあります。野菜の一種ですが、どれくらいのカロリー・糖質が含んでいるのか、煮物にするとどれくらい数値が上がるのか、ご紹介します。

かぼちゃの煮物のカロリー・糖質

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
かぼちゃの煮物/1皿分(133.3g)1282.40.328.224.7
かぼちゃの煮物/100g961.80.221.218.5
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

1皿分のかぼちゃの煮物には、かぼちゃ100g(約1/12個分)、煮干しだし15g、醤油5g、塩0.3g、砂糖6g、みりん2g、日本酒5gを使用していると仮定しています。かぼちゃの煮物の2〜3欠片分なので、1人前として丁度良いくらいの量ですね。かぼちゃの煮物は1皿分で128kcal、糖質が24.7g含まれており、低カロリーであることが分かります。糖質もそこまで高いわけではありません。

かぼちゃの煮物は、ホクホクとした食感がさつまいもじゃがいもなどの芋類と似ており、甘味が強い野菜なので、糖質が高そうなイメージがあります。しかし、実はそこまで糖質は高くないのです。意外だと思った方は多いのではないでしょうか?さらに、かぼちゃの煮物は醤油や砂糖などの調味料を吸収しています。それなのにも関わらず低カロリー、糖質も低めであるのは、かぼちゃ自体のカロリー・糖質が低めであると考えられます。

かぼちゃ単体のカロリー・糖質

出典元:pixabay

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
日本かぼちゃ(生)/100g491.60.110.98.1
西洋かぼちゃ(生)/100g911.90.320.617.1
西洋かぼちゃ/1個(1200g)109222.83.6247.2205.2
西洋かぼちゃ/1/2個(600g)54611.41.8123.6102.6
西洋かぼちゃ/1/4個(300g)2735.70.961.851.3
西洋かぼちゃ/100g911.90.320.617.1

出典:自社サイト

かぼちゃ単体のカロリー・糖質を見ていきましょう。煮物に使用されるかぼちゃには「日本かぼちゃ」と「西洋かぼちゃ」の2種類が存在します。見た目はほとんどいますが、日本かぼちゃは水分量が多くねっとりとしており、西洋かぼちゃは粉質でありホクホクとしているという特徴があります。日本かぼちゃは生産量が少なく、現在スーパーなどで販売されているかぼちゃはほとんどが西洋かぼちゃです。そのため、西洋かぼちゃのカロリー・糖質を細かく記載しています。

かぼちゃの煮物1皿分には100gのかぼちゃを使用していました。西洋かぼちゃ100gあたりのカロリーは91kcalと低カロリーであることが分かります。糖質も17.1gとそこまで高いわけではありません。かぼちゃは腹持ちが良く、甘味もある上で、ここまでカロリー・糖質が低いのはダイエット向きの野菜と言えるかもしれません。

かぼちゃは芋類?

出典元:写真AC

かぼちゃはホクホクとしており、甘味があるため、さつまいもやじゃがいもなどの「芋類」に分類されるように思いますよね。しかし、かぼちゃは「緑黄色野菜」という分類なのです。緑黄色野菜とは、にんじんピーマンなどが分類されている野菜類で、「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600µg以上の野菜」という定義があります。カロテンは色が特徴的で、トマトやにんじん、卵黄などの赤・オレンジ・黄はカロテンが関係しています。かぼちゃは皮は緑色ですが、中身はオレンジ色になっていますよね。これが緑黄色野菜である証です。

かぼちゃの煮物に含まれる栄養素

かぼちゃの煮物は低カロリーであることに加え、栄養成分が豊富に含まれているというメリットもあります。緑黄色野菜なので、カロテンが豊富に含まれていることは明確です。その他にもダイエット中に摂取することで良い働きが期待できる栄養成分もあるので、栄養成分の一部をご紹介しますね!

かぼちゃの煮物に含まれる栄養素1:抗酸化物質

出典元:unsplash

緑黄色野菜であるかぼちゃには、カロテンが含まれていることをご説明しました。このカロテンは、摂取した後に体内でビタミンAに変わります。このビタミンAには、「活性酸素」という物質の働きを抑制する働きがあります。活性酸素とは、多量に発生すると体内の細胞を酸化させ、動脈硬化やがんなどを引き起こす原因になる物質です。しかし、病原菌などから体を守るためにも働いてくれるので、人間には必要な物質になります。活性酸素を多量に発生しないように働いてくれるのが抗酸化物質なのです。

かぼちゃはカロテン以外にも、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化物質が含まれています。体を活性酸素から守るためにも、抗酸化物質が含まれるかぼちゃは積極的に摂取すべきなのです!

かぼちゃの煮物に含まれる栄養素2:カリウム

出典元:写真AC

カリウムは人間の体内に存在するミネラルで最も多く、生命活動に重要な役割を担っています。カリウムはナトリウムと深い関係があり、体内では常に適切なバランスで保たれています。ナトリウムは食事から摂取する塩分のことで、塩分を取り過ぎてしまった場合にカリウムが余分な塩分を排出してくれるのです。

現代では、インスタント食品やファストフード、丼物などを手軽に食べられる時代になりました。また、食の欧米化が急激に進んだ日本では、塩分や糖分、脂質の過剰摂取が問題になっています。そのため、摂りすぎた塩分を調整してくれるカリウムは食事に取り入れたい栄養成分です。

しかし、カリウムの排出に関わっている腎臓に問題がある方はカリウムを上手く排出できず、高カリウム血症になってしまうため、注意が必要です。

かぼちゃの煮物に含まれる栄養素3:食物繊維

出典元:pixabay

かぼちゃは、100gあたり2.0〜3.0g程度の食物繊維が含まれています。一見少なそうに見えますが、食物繊維が多そうなキャベツ白菜よりも100gあたりの食物繊維量は多く含まれているのです。

食物繊維は、人間が分解できない栄養成分です。分解できないと栄養はほとんど吸収されませんが、分解されないからこそ体内で良い働きをしてくれるのです。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、かぼちゃには両方の食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は、分解されずに腸内に移動すると水分に溶けて、便を柔らかくする働きがあります。不溶性食物繊維は文字通り水に解けないので、食物繊維自体に水分が含み、食物繊維のカサが増します。それが便になるので、便のカサを増して腸の蠕動運動を促します。また、不溶性食物繊維は腸内細菌のエサにもなるので、善玉菌が棲みやすい環境になり、腸内環境を良くする効果もあるのです。

食物繊維は糖質の吸収を抑制する働きも期待できるので、糖質制限中の方は食物繊維を多く摂るようにしましょう。食物繊維を食べるタイミングも重要です。食事の最初に食物繊維を摂取することで、その後に摂取する糖質の吸収を抑制できます。

ダイエット中にかぼちゃの煮物を食べるコツ

ダイエット中にかぼちゃの煮物を食べたくなる時、ありますよね!かぼちゃの煮物は低カロリーで、糖質も高くないため、ダイエット中に通常通りのかぼちゃの煮物を食べても問題ありません。しかし、もっとカロリー・糖質を低くできるなら、そうしたいですよね!かぼちゃの煮物のカロリー・糖質を抑えるコツをご紹介します。

かぼちゃの煮物を食べるコツ1:甘味はカロリー・糖質オフ甘味料でつける

出典元:pixabay

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
砂糖/大さじ1杯(9g)350.00.08.98.9
みりん/大さじ1杯(18g)430.10.07.87.8

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

かぼちゃの煮物を作る際に、甘味を出すために砂糖とみりんを使用します。砂糖とみりんは大さじ1杯で約30〜40kcal、約8.0〜9.0gの糖質が含まれています。甘味があるので糖質が高くなることは必然ですが、大さじ1杯でここまでの量が含まれているのは驚きますよね。

甘味をつける調味料として、カロリーゼロ・糖質ゼロの甘味料が販売されています。ダイエット中は、砂糖やみりんをこの甘味料で代用するようにしましょう。煮物にした時にかぼちゃに吸収されるカロリー・糖質を大幅カットできますよ!

かぼちゃの煮物を食べるコツ2:水を少なくすることで調味料を減らす

出典元:写真AC

かぼちゃの煮物は調味料と一緒に水を入れて、それを煮詰めながらかぼちゃに火を通していきます。水を入れていることで調味料が薄まってしまうため、必然的に調味料の量を多くしないと味が薄くなってしまいます。しかし、上記でご紹介したように、調味料には多くのカロリー・糖質が含まれているため、できるだけ使用量を減らしたいのです。

調味料を少なくするには、味を薄くしてしまう水を少なくすれば良いですよね!しかし、水を少なくした分、煮ながら火を通すことが難しくなってきます。そんな時は、煮る前にかぼちゃを電子レンジで加熱するようにしましょう。ある程度ホクホクな状態になってから調味料と一緒に煮ることで、少量の調味料で美味しいかぼちゃの煮物が完成しますよ!

かぼちゃの煮物を食べるコツ3:事前に不溶性食物繊維を摂取する

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かぼちゃには食物繊維が含まれているとご説明しましたが、その何倍もの糖質が含まれていることも事実です。そのため、かぼちゃの煮物を多く食べてしまうと、糖質の摂取量が多くなってしまいます。かぼちゃの煮物を食べた時に、糖質を吸収しすぎないように、かぼちゃの煮物を食べる前に不溶性食物繊維を摂取するようにしましょう。

グリーンサラダやキノコ類には、糖質の吸収抑制が期待できる不溶性食物繊維が含まれているので、食前に食べることをおすすめします。しかし、食前に不溶性食物繊維を食べたからとかぼちゃの煮物を多く食べすぎると、糖質の摂りすぎになり、意味がなくなるので注意しましょう。

かぼちゃの煮物のカロリー・糖質まとめ

出典元:写真AC

かぼちゃの煮物のカロリー・糖質をご紹介しました。

かぼちゃの煮物は、かぼちゃ本来の甘みやホクホクとした食感を味わえます。それなのにも関わらず、低カロリーで糖質が高くないのは嬉しいですよね!また、食物繊維や抗酸化物質、カリウムなどの栄養成分も摂取でき、良いことづくしです。食べすぎてしまうと高カロリー・高糖質になってしまいますが、1人前の量を守って食べる分には、ダイエット中でも問題ないでしょう。

また、かぼちゃの煮物にはカロリー・糖質をカットする方法もあります。今回ご紹介した方法を実践していただければ、ダイエット中に罪悪感なくかぼちゃの煮物を味わえますね!腹持ちも良いので、間食防止にもつながります。かぼちゃの煮物と上手に付き合って、健康的なダイエットを目指しましょう!

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