Healmethy Press | ヘルメシプレスヘルメシプレス

マグロのカロリーや糖質はダイエットに最適!DHAやEPAで脳も活性化!

マグロのカロリーや糖質はダイエットに最適!DHAやEPAで脳も活性化!

子どもからお年寄りまで大人気のマグロ!淡白な赤身も濃厚なトロも美味しいですよね。マグロって美味しいだけじゃないんです。

本記事では、マグロのカロリーや栄養素をはじめ、身体に嬉しい効果や簡単レシピまでご紹介しています!マグロが好きな方もダイエットに適した食材を知りたい方も、最後まで読んでいってくださいね♪

マグロのカロリー・栄養素

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
キハダマグロ/100g 生 10624.30.4Tr
クロマグロ/100g 赤身 生 12526.41.40.10.1
クロマグロ/100g 脂身 生  34420.127.50.10.1
ミナミマグロ/100g 赤身 生  9321.60.10.10.1
ミナミマグロ/100g 脂身 生  35220.328.30.10.1
メバチマグロ/100g 生 10822.81.20.20.2

スーパーで広く売られているのがメバチマグロ、高級魚で有名なのがクロマグロです!クロマグロは脂がのっているのでカロリーも少し高めです。キハダマグロはネギトロやツナ缶の材料に使われることが多いです。少し淡白ですが、安定して収穫されている種類になります。脂身とはトロの部分ですね!脂質が高いので、カロリーも高いです。

※参考資料:マグロ屋福坊

マグロの刺身や鉄火丼、竜田揚げのカロリーや糖質!

・刺身(一切れ30gとして7切れ分)…カロリー263Kcal、糖質0.2g

・鉄火丼(酢飯260g、マグロ70g)…カロリー522Kcal、糖質91.1g

・竜田揚げ(一人前140gほど)…カロリー201Kcal、糖質0.7g

マグロを使った料理で人気の高い【刺身・鉄火丼・竜田揚げ】のカロリーと糖質を調べてみました!赤身のお刺身でカロリー263Kcal 、糖質0.2gと低カロリー・低糖質とヘルシー♪鉄火丼になるとカロリーが増えるのは、白米のカロリー・糖質がプラスされるためです。糖質制限中の方はお刺身でマグロを味わってくださいね!竜田揚げはおかずやおつまみで人気ですが、油脂の摂りすぎには注意しましょう。

他の魚とカロリー・栄養素を比較 

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
メバチマグロ100g10822.81.20.20.2
カツオ(秋獲り)100g16525.06.20.20.2
サケ(銀鮭)100g20419.612.80.30.3
サバ(ゴマサバ)100g14623.05.10.30.3

スーパーでもよく見かける魚をピックアップしてみました!今回成分値を調べたカツオは脂ののった戻り鰹なので脂質は高めですが、春に獲れる初鰹であれば3分の2くらいまでカロリーが減ります!どの魚もカロリー・糖質ともに低めでダイエット中の方には嬉しい食材のひとつです♪なかでもマグロは低カロリー・低脂質・低糖質です。

マグロは低カロリー・高タンパク!魅力的な栄養素6選

お刺身や海鮮丼、お寿司にステーキ。さまざまな料理に主役として使われるマグロは、味だけじゃなく栄養素もとっても魅力的♪先述しましたが、カロリーは低く、タンパク質は豊富。そのうえビタミンやミネラルが豊富に含まれています!ダイエットや糖質制限中の方だけでなく、メタボが気になる方も要チェックです!詳しく説明していきますね♪

マグロの魅力的な栄養素:低カロリー・高タンパク質

スーパーでよく見かけるメバチマグロ赤身の100gあたりのカロリーは108Kcal、タンパク質は22.8gでしたね。厚めにカットしたお刺身で一切れ30gほどなので、お刺身3切れほどです!ちなみ、ダイエット中に必要なタンパク質量は、現在の体重(Kg)×1gで計算でき、50Kgの方なら50gのタンパク質が必要ということになりますね!マグロ100g食べたら、必要量の半分近くタンパク質を補給できちゃいます♪ 

マグロの魅力的な栄養素:ビタミンB6

キハダマグロのビタミンB6含有量は0.46㎎です。厚生労働省が定めている食事摂取基準では一日の平均摂取推奨量は1.3㎎になりますので約1/3を摂取できることになります。高値のクロマグロには0.85㎎も含まれているので、お財布に余裕のあるダイエッターさんはクロマグロがおすすめ♪ビタミンB6はタンパク質の代謝や筋肉の合成に欠かせないので、ダイエット中にしっかり摂りたい栄養素です!  

マグロの魅力的な栄養素:ビタミンB12

マグロにはビタミンB12が豊富に含まれています。キハダマグロには100g中4.5μgのビタミンB12が含まれていて、摂取推奨量2.4μg/日を補えます!ビタミンB12は血液細胞や神経細胞を作り出すのに欠かせない栄養素です。血液細胞がしっかりと造られていると、体内のすみずみまで酸素が運ばれていくため代謝が良くなり、痩せやすい身体に変わっていきます。ダイエット中意識して摂りたい栄養素のひとつです♪

マグロの魅力的な栄養素:ナイアシン

ナイアシンは糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートしている栄養素でビタミンB群の仲間です♪さらに身体の細胞が活動するためのエネルギー「ATP」を作り出すときにも関わっていて、不足すると燃費の悪い身体=太りやすい身体になってしまいます…。ダイエットのときにはしっかりと摂りたい栄養素の一つです!ちなみに、厚生労働省が定めている摂取基準は成人男性で13~14㎎NE、成人女性で11~12㎎NE。キハダマグロ100g当たりに13㎎NEのナイアシンが含まれているので、一日に必要なナイアシンがマグロだけで摂れることになります。

マグロの魅力的な栄養素:オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)

多価不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸「DHA(ドコサヘキサエン酸)」と「EPA(エイコサペンタエン酸)」を含んでいます。DHAとEPAは必須脂肪酸とも呼ばれ、身体のなかではつくれないため、食事など外から摂るしかありません。働きもとっても重要で、脳の神経細胞を元気にしたり血液の流れをサラサラにしたりしています♪血液中のLDLコレステロールを減らす力もあるので、ダイエットにも効果的です!

マグロの魅力的な栄養素:カリウム

マグロにはカリウムも豊富に含まれていて、100当たりに420㎎入っています。カリウムはわたしたちの身体のなかでナトリウムとバランスを保ちながら、水分の調整をおこなっています。カリウムが少なくなると、身体のなかで「水分が足りていない!」と勘違いして水分を貯めようとします。これが「浮腫み」の原因です。浮腫みはダイエットの大敵です!しっかりとカリウムと水分を補って、余分なものを排泄していきましょう!

マグロを食べるときに気を付けたいポイント

マグロの魅力がしっかりわかったところで、食べるときの注意点をお伝えします。どんなに身体によい物でも「どれだけ食べても大丈夫」というものは存在していませんが、マグロはとくに食べ過ぎ注意。ぜひ参考にしてください!

マグロには水銀が含まれている

マグロなどの大型魚類には水銀が含まれています。水銀を摂りすぎると、私たちの神経系に異常が起こる可能性があります!とくに胎児の神経系に影響をおよぼすと言われているので、妊娠中の方や妊娠を希望している方は要注意。サバやサンマ、サケなどの小型魚類は水銀の心配はしなくて大丈夫です♪

トロは適量に抑える

ふわーっと溶けて甘い脂が美味しいトロ♪トロに含まれる脂は前述した通りオメガ3脂肪酸で身体に必須な脂なんですが、どれだけ食べてもいいというわけではありません!脂質は1g9Kcalあるので、食べた分だけカロリーは摂取しています。ダイエット中のカロリー管理はきちんとおこないましょう♪ 

マグロを使った糖質制限中にうれしい満足レシピ

さあ実際にマグロを食べていきましょう!ダイエット中に美味しく楽しくマグロ食べられるレシピを紹介します。マグロのタンパク質とビタミンをしっかり摂れるように食べ合わせも完璧なレシピを集めてきましたので、ぜひ作ってみてください!

マグロを使った糖質制限レシピ:まぐろとアボカドのサラダ

出典:オレンジページ

・一人前236Kcal

マグロの赤身に少ない脂質を補った濃厚サラダです♪ダイエット中はどうしても薄味になりがちですが、たまにはメリハリをつけるのも継続するために重要なポイント。アボカドにはビタミン・ミネラル・不飽和脂肪酸がたっぷり含まれていて毎日摂りたいおすすめ食材です!トマトのリコピンで脂肪燃焼、レタスの食物繊維で腸内環境の改善を目指せるサラダです。

マグロを使った糖質制限レシピ:鮪とキノコのソテー カレー風味

 出典:Cookpad

・一人前270Kcal

がっつりレシピです♪しめじで食物繊維をしっかりと摂取できます。オリーブオイルにも不飽和細胞酸が含まれているので、赤身の少ない脂質を補ってくれます。カレー風味にすることで減塩効果もあり、ダイエット中の浮腫み防止にもなりますね!

マグロのカロリーまとめ

低カロリー・高タンパク質・低脂質・低糖質で、とってもヘルシーなマグロについて紹介しました!トロに含まれる美味しい脂は、オメガ3脂肪酸で身体に欠かせないものですが、食べ過ぎてカロリー摂りすぎにならないように気を付けてくださいね。

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

もっと外食の栄養価を調べるなら

なりたい自分から食事を探そう。カロリー,タンパク質,糖質など栄養素を一目で。 糖質制限,ダイエットなどのタグからも検索可能な総合グルメメディア。

食材情報カテゴリの最新記事