マグロのカロリーは？タンパク質が豊富でDHAやEPAが健康をサポート

子どもからお年寄りまで大人気のマグロ！淡白な赤身も濃厚なトロも美味しいですよね。マグロは部位によってダイエット中に積極的に活用したい食材。本記事でを読めば、マグロのカロリーやタンパク質などの栄養素がわかります。身体に嬉しい効果や簡単レシピも紹介しているので、参考にしてください。

マグロのカロリーやタンパク質

※１

スーパーで広く売られているのがメバチマグロ、高級魚で有名なのがクロマグロです！クロマグロは脂がのっているのでカロリーも少し高めです。キハダマグロはネギトロやツナ缶の材料に使われることが多いです。少し淡白ですが、安定して収穫されている種類になります。脂身とはトロの部分ですね！脂質が高いので、カロリーも高いです。

※参考資料：マグロ屋福坊

マグロと他の魚のカロリーやタンパク質を比較 

スーパーでもよく見かける魚をピックアップしてみました！今回成分値を調べたカツオは脂ののった戻り鰹なので脂質は高めですが、春に獲れる初鰹であれば3分の2くらいまでカロリーが減ります。どの魚もカロリー・糖質ともに低めでダイエット中の方には嬉しい食材です。なかでもマグロは低カロリー・低脂質・低糖質なことがわかります。

マグロの刺身や鉄火丼、竜田揚げのカロリーや糖質！

※すべて一人前（マグロは100g使用しています）

※１をベースに一般的なレシピで算出しています。

赤身のお刺身でカロリー106Kcal 、糖質0.2gと低カロリー・低糖質とヘルシーですね。鉄火丼になるとカロリーが増えるのは、ご飯のカロリー・糖質がプラスされるためです。ご飯は高糖質な食材なので、糖質制限中の方はお刺身単体でマグロを味わうようにしましょう。竜田揚げはおかずやおつまみで人気ですが、油脂の摂りすぎはカロリー過多につながります。

マグロの栄養

お刺身や海鮮丼、お寿司にステーキと、まざまな料理に主役として使われるマグロは栄養価も高いです。ダイエットや糖質制限中の方だけでなく、生活習慣病など健康面が気になる方もぜひチェックしてください。

身体をつくる良質なタンパク質

スーパーでよく見かけるメバチマグロ赤身の100gあたりのカロリーは108Kcal、タンパク質は22.8gでしたね。厚めにカットしたお刺身で一切れ30gほどなので、お刺身3切れほどです！私たちの身体に必要なタンパク質量は、現在の体重（Kg）×1gで計算できます。例えば、50Kgの方なら50gのタンパク質が必要ということになり、マグロを100g食べれば必要量の半分近くのタンパク質を補給できるのです。

タンパク質の代謝を助けるビタミンB6

キハダマグロのビタミンB6含有量は0.46㎎です。厚生労働省が定めている食事摂取基準では一日の平均摂取推奨量は1.3㎎になりますので約1/3を摂取できることになります。高値のクロマグロには0.85㎎も含まれているので、お財布に余裕のあるダイエッターさんはクロマグロがおすすめ♪ビタミンB6はタンパク質の代謝や筋肉の合成に欠かせないので、ダイエット中にしっかり摂りたい栄養素です！　 

貧血を予防するビタミンB12

マグロにはビタミンB12が豊富に含まれています。キハダマグロには100g中4.5μgのビタミンB12が含まれていて、摂取推奨量2.4μg/日を補えます！ビタミンB12は血液細胞や神経細胞を作り出すのに欠かせない栄養素です。血液細胞がしっかりと造られていると、体内のすみずみまで酸素が運ばれていくため代謝が良くなり、痩せやすい身体に変わっていきます。ダイエット中意識して摂りたい栄養素のひとつです♪

糖質・脂質・タンパク質の代謝を促すナイアシン

ナイアシンは糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートしている栄養素でビタミンB群の仲間。さらに、身体の細胞が活動するためのエネルギー「ATP」を作り出すときにも関わっていて、不足すると燃費の悪い身体＝太りやすい身体になってしまうことも。厚生労働省が定めているナイアシンの摂取基準は成人男性で13～14㎎NE、成人女性で11～12㎎NE。キハダマグロ100g当たりに13㎎NEのナイアシンが含まれているので、一日に必要なナイアシンがマグロだけで摂れることになります。

脳や血液の健康をサポートするオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）

多価不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンタエン酸）」を含んでいます。DHAとEPAは必須脂肪酸とも呼ばれ、身体のなかではつくれないため、食事など外から摂るしかありません。働きもとっても重要で、脳の神経細胞を元気にしたり血液の流れをサラサラにしたりしています♪血液中のLDLコレステロールを減らす力もあるので、ダイエットにも効果的です！

浮腫みを防ぐカリウム

マグロにはカリウムも豊富に含まれていて、100当たりに420㎎入っています。カリウムはわたしたちの身体のなかでナトリウムとバランスを保ちながら、水分の調整をおこなっています。カリウムが少なくなると、身体のなかで「水分が足りていない！」と勘違いして水分を貯めようとします。これが「浮腫み」の原因です。浮腫みはダイエットの大敵です！しっかりとカリウムと水分を補って、余分なものを排泄していきましょう！

マグロを食べるときに気を付けたいポイント

マグロの魅力がしっかりわかったところで、食べるときの注意点をお伝えします。どんなに身体によい物でも「どれだけ食べても大丈夫」というものは存在していませんが、マグロはとくに食べ過ぎ注意。ぜひ参考にしてください！

マグロには水銀が含まれている

マグロなどの大型魚類には水銀が含まれています。水銀を摂りすぎると、私たちの神経系に異常が起こる可能性があります！とくに胎児の神経系に影響をおよぼすと言われているので、妊娠中の方や妊娠を希望している方は要注意。サバやサンマ、サケなどの小型魚類は水銀の心配はしなくて大丈夫です♪

トロは適量に抑える

ふわーっと溶けて甘い脂が美味しいトロ♪トロに含まれる脂は前述した通りオメガ3脂肪酸で身体に必須な脂なんですが、どれだけ食べてもいいというわけではありません！脂質は1g9Kcalあるので、食べた分だけカロリーは摂取しています。ダイエット中のカロリー管理はきちんとおこないましょう♪ 

マグロを使った糖質制限中にうれしい満足レシピ

さあ実際にマグロを食べていきましょう！ダイエット中に美味しく楽しくマグロ食べられるレシピを紹介します。マグロのタンパク質とビタミンをしっかり摂れるように食べ合わせも完璧なレシピを集めてきましたので、ぜひ作ってみてください！

マグロとアボカドのサラダ（糖質1.4g）

出典：オレンジページ

・236Kcal、糖質1.4g/一人前

マグロの赤身に少ない脂質を補った濃厚サラダです♪ダイエット中はどうしても薄味になりがちですが、たまにはメリハリをつけるのも継続するために重要なポイント。アボカドにはビタミン・ミネラル・不飽和脂肪酸がたっぷり含まれていて毎日摂りたいおすすめ食材です！トマトのリコピンで脂肪燃焼、レタスの食物繊維で腸内環境の改善を目指せるサラダです。

マグロとキノコのソテー　カレー風味（糖質1.3g）

 出典：Cookpad

・180Kcal、糖質1.3g/一人前

がっつりレシピです♪しめじで食物繊維をしっかりと摂取できます。オリーブオイルにも不飽和細胞酸が含まれているので、赤身の少ない脂質を補ってくれます。カレー風味にすることで減塩効果もあり、ダイエット中の浮腫み防止にもなりますね！

マグロのカロリーやタンパク質のまとめ

低カロリー・高タンパク質・低脂質・低糖質でヘルシーなマグロ。マグロには健康をサポートする栄養素が豊富に含まれていることが分かりました。トロに含まれる美味しい脂はオメガ3脂肪酸で身体に欠かせないものですが、食べ過ぎてカロリー摂りすぎにならないように気を付けてくださいね。

参考文献

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」