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じゃがいものカロリー、糖質を紹介。実はダイエットに嬉しい栄養素が豊富!

じゃがいものカロリー、糖質を紹介。実はダイエットに嬉しい栄養素が豊富!

食卓に並ぶことが多いじゃがいも。馴染みの深い食材なだけに「じゃがいもって炭水化物が多いって聞くけど、ダイエット中って食べていいのかな」という悩みを抱かれている方も多いのではないでしょうか?今回はじゃがいもに含まれるカロリーや糖質、そのほか栄養素まで気になる情報を大公開します!ぜひ参考にしてくださいね。

じゃがいものカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
じゃがいも/100g
76 kcal1.6 g0.1 g17.6 g16.3 g
じゃがいも(大)/180g
137 kcal2.9 g0.2 g31.7 g29.3 g
じゃがいも(中)/120g
91 kcal1.9 g0.1 g21.1 g19.6 g
じゃがいも(小)/50g
38 kcal0.8 g0.1 g8.8 g8.2 g

じゃがいもの100g当たりのカロリーは76Kcal、糖質は16.3gです。ちなみに、白米の同量のカロリーが168Kcal ・糖質37.1gなので、じゃがいものカロリー・糖質はそこまで高くないことがわかりますね。そして、整腸作用のある「食物繊維」が含まれているのも嬉しいポイントです。白米100gに0.3gしか含まれませんが、じゃがいも100gあたりには食物繊維が1.3gも含まれています!

定番のじゃがいも料理のカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
じゃがバター(中サイズ+バター10g)
118 kcal1.8 g8.4 g19.0 g17.6 g
ポテトチップス/80g(一袋)
443 kcal3.8 g28.2 g43.8 g40.4 g
フライドポテト/135g(M)マクドナルド
410 kcal5.3 g20.6 g51.0 g46.2 g
マッシュポテト/100g(一人前)
105 kcal1.8 g3.6 g16.5 g15.1 g
ポテトサラダ/100g(一人前)
122 kcal3.1 g7.3 g11.0 g10.0 g
コロッケ/80g(一個)
265 kcal8.0 g16.0 g21.2 g19.7 g
肉じゃが/80g(小鉢一杯)
114 kcal5.2 g3.8 g14.0 g13.8 g

※フライドポテトはマクドナルドの公式HP、ほかは一般的なレシピで文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」を基に算出しています。

じゃがいもはカロリー・糖質ともに低いですが、「糖質+脂質」でダイエットの大敵ですのでじゃがいもを使った揚げ物料理には注意してください。表を見ても、料理によってカロリー・糖質の違いがよくわかりますね。じゃがバターや肉じゃがなど、じゃがいもを茹でる料理はカロリー・糖質が低いです。一方で、ポテトチップスやフライドポテト、コロッケなど揚げ物料理では高カロリー・高脂質。じゃがいも料理でできる限りカロリー・糖質を低くするのであれば、茹でる・蒸すなどの調理方法がおすすめです♪

じゃがいもは他の芋類と比べてカロリーや糖質は高い?

じゃがいもは意外にもカロリー、糖質が低いことがわかりましたが、ほかのいも類と比べるとどうなのでしょうか?気になる3つの「芋」とじゃがいものカロリーや糖質を比較してみました!

  • じゃがいも 76kcal、糖質16.3g
  • さつまいも 134kcal、糖質29.7g
  • さといも 58kcal、糖質10.8g
  • ながいも 108Kcal、糖質21.2g (すべて100g当たりの値)

じゃがいもは芋類のなかでも低カロリー・低糖質の食材であることがわかりますね。じゃがいもは糖質制限中に避けられがちですが、白ご飯や芋類と比べても、ダイエット中でも問題児ではないように感じませんか?じゃがいもの栄養ってどんなものがあるのか、次の項目でチェックしていきましょう!また、じゃがいもよりも低カロリーの里芋は食物繊維が豊富で低糖質なお芋です。里芋のカロリーや糖質についても詳しく解説していますので、ぜひチェックしてください。

じゃがいもの栄養を深堀り

実は私たちの身体には欠かせない栄養素を含んでいるじゃがいも。とくにダイエット中に避けたい「浮腫み」や「疲労感」を予防するために必要な栄養素が含まれているのです!詳しく説明していきますね。

じゃがいもに含まれる栄養:カリウムが浮腫みを軽減

じゃがいもにはカリウムというミネラルが含まれています。カリウムはナトリウムと均衡を保っているのですが、ナトリウムが多くなるとバランスが崩れて身体は浮腫みがちになってしまいます。身体の余分な水分を排泄するためにカリウムは欠かせないのです。とくに濃い味付けが好きな方や外食が多い方は積極的に摂りたい栄養素になります。

じゃがいもに含まれる栄養:実はビタミンが豊富

糖質の代謝を促す「ビタミンB1」、糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わる「ビタミンB2」や「ナイアシン」、タンパク質の分解・合成に欠かせない「ビタミンB6」、元気な血液をつくるのに大切な「葉酸」、糖質や脂質の代謝に関わる「パトテン酸」、コラーゲン生成に欠かせない「ビタミンC」など多くのビタミンがじゃがいもに含まれています。どれも水溶性のビタミンなので、じゃがいもを蒸して食べるのが最も効率的な食べ方でおすすめです!スープなど煮汁まで飲み干せるじゃがいもを使った料理もいいですね♪

ダイエット中にじゃがいもを食べるときに注意するポイント

じゃがいもの魅力について知ったところで、実際にダイエットに取り入れるときの注意点をお話します。まず、同じ炭水化物仲間である「白米」や「パン」と一緒に食べることはおすすめできません。主食である高糖質食品のご飯・パン・麺類の置き換えとして取り入れることを意識しましょう。また、揚げる・焼くなどの油を使った調理より、蒸す・グリルするなどの調理法が最適です!さらに、じゃがいもに不足しているタンパク質が豊富な肉・魚・卵・大豆などを使えば、栄養バランスの摂れたじゃがいも料理ができあがります♪

栄養バランス◎管理栄養士がすすめるじゃがいも料理

出典:楽天レシピ

・195Kcal、糖質21.6g/一人前

じゃがいもと低カロリー・高タンパク質なタラを組み合わせたお洒落な一品です。じゃがいもはマッシュして牛乳を合わせていますが、固形のままタラの添えとして食べれば75Kcalをオフできます♪タラは一切れでタンパク質13.9gを摂れるうえ70Kcal前後とヘルシーなので、ダイエットにおすすめの魚です。野菜たっぷりのスープなどと食べ合わせれば、栄養バランス◎の食卓になりますよ♪

じゃがいものカロリーや糖質についてのまとめ

実は低カロリー・低糖質だったじゃがいも。さまざまなビタミンやカリウムも含み、わたしたちの身体にやさしい野菜であることがわかりました!ダイエット中でも上手に取り入れれば、しっかりと身体づくりをサポートしてくれます。じゃがいもの持つ栄養を余すことなく摂取して、健康的なダイエット生活を送りましょう♪

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