【管理栄養士監修】かぼちゃのカロリーや糖質、身体がよろこぶ栄養素について紹介

煮物やグラタンそしてコロッケなど、和風でも洋風でも美味しく食べられるかぼちゃ。かぼちゃは糖質が高く、カロリーが気になります。そこで本記事では、かぼちゃのカロリーや糖質など栄養素について解説します。ダイエット中の食べ方やおすすめのかぼちゃ料理も紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

かぼちゃのカロリーや糖質

※１

私たちが普段「かぼちゃ」と認識しているのは「西洋かぼちゃ」なので、西洋かぼちゃの栄養価で説明します。かぼちゃは糖質が多い野菜であると分かりますね。また、かぼちゃは棄てる部分が全体の10％ほどなので、可食部のみのカロリー・糖質は以下の通りになります。大きく値に差が出るわけではありませんが、目安にしてみてくださいね。

• 西洋かぼちゃ１玉（可食部1080g）・・・980Kcal、糖質218.7g
• 西洋かぼちゃ半玉（可食部540g）・・・490Kcal、糖質109.4g
• 西洋かぼちゃ1/4玉（可食部270g）・・・245Kcal、糖質54.7g

かぼちゃ料理のカロリーや糖質は？

※一般的なレシピをもとに（※１）の値を参照して栄養価を算出

ヘルシーなイメージがある和食の代表である煮物は、砂糖やみりんを使用するため糖質が上がりやすいです。そのため、コンソメや牛乳とかぼちゃをそのまま使うポタージュの方が糖質は低くなります。また、デザートのなかでは比較的低糖質のプリンも糖質約11.0gとコントロールしやすい値ですね。かぼちゃ料理は食物繊維を含んでいる点もメリットになります。

かぼちゃと他の野菜や芋類のカロリーや糖質を比較

• かぼちゃ…91kcal、糖質17.1g
• じゃがいも…76kcal、糖質16.3g
• さつまいも…134kcal、糖質29.7g
• キャベツ…23kcal、糖質3.4g
• トマト…19kcal、糖質3.7g

※全て可食部100gあたり

かぼちゃは水分の量が多い野菜よりは糖質が多いですが、さつまいもよりは少ないです。また、糖質量が多いイメージがあるじゃがいもとでは、カロリーや糖質の差は大きくありませんでした。

かぼちゃに含まれる栄養

糖質や食物繊維を豊富に含んでいるかぼちゃの栄養をもう少し深堀してみましょう。

腸内環境を整える食物繊維が豊富

かぼちゃに含まれる食物繊維は100g当たり3.5gで、さつまいもの1.6倍にもなります。かぼちゃを８分の１玉程食べれば、厚生労働省が定めている1日の摂取量のうち1/5ほどを摂取（※２）できるのです。

また、かぼちゃの食物繊維は水溶性・不溶性の両方を含んでいて、コレステロールの吸収を抑えたり便通を改善したりする働きがあります。排便がスムーズになると、老廃物を体内に溜め込みにくくなるので、デトックスにもつながります。とくに皮に多くの食物繊維を含んでいるので、剥かずに一緒に食べるといいでしょう。

抗酸化作用を持つビタミンを含む

かぼちゃにはビタミンB群・ビタミンE・ビタミンC、そして、ビタミンAに変化するβカロテンが含まれています。なかでも抗酸化作用を持つビタミンEやβカロテンは豊富で、細胞の老化を抑えるほか血液中の脂質が酸化しないよう働きます。細胞や血液の状態が健康であると、身体の代謝は向上しやすいです。ダイエット中は抗酸化作用の強い食品を摂ることを心がけたいですね。

カリウムが浮腫みを予防

かぼちゃは複数のミネラルを含んでいて、カリウムがとくに多いです。カリウムは身体の水分量を調整する働きがあり、塩の成分でもあるナトリウムとバランスを保っています。カリウムをしっかりと補給することで、身体の余分なナトリウムを排泄できるので、身体に水分が溜まりにくくなります。浮腫んでいると太って見えてしまうので、カリウムを上手に摂ることが大切です。

ダイエット中にかぼちゃを食べるときのポイント

食物繊維やビタミン・ミネラルが多いかぼちゃですが、糖質が多いのでやたらと食べる必要はありません。主食にご飯を食べるのであれば、かぼちゃなどの糖質が多い野菜を副菜にするのは控えた方がいいでしょう。もしもかぼちゃを副菜として食べるのであれば、主食の量を減らして糖質量をコントロールしましょう。

例えば、かぼちゃの煮物を小鉢一杯食べた場合の糖質は21.2gなので、ご飯に置き換えると60g分。つまり、ご飯を60g減らせば、かぼちゃの煮物を食べても糖質量が増えてしまう心配はなくなります。

ダイエット向けのかぼちゃレシピを紹介

かぼちゃは糖質が多いですが、食物繊維・抗酸化作用のあるビタミン・カリウムが豊富に含まれています。鉄分など、かぼちゃだけでは摂取できない栄養素を補給できる食材と組み合わせるなどの工夫をして、ダイエット向けの献立を組み立ててみましょう。日頃の食生活が理想の体を作ります！

ダイエットにおすすめのレシピ：バター香る鶏とかぼちゃの味噌汁

出典：味の素

・223kcal、糖質11.3g/一人前

糖質・食物繊維・タンパク質をしっかりと補給できるレシピです。バターと味噌の香りでほっとできるやさしいお味噌汁で、食事制限で少しストレスが溜まっているときでも一息付けそうです♪ダイエット中に脂質を過剰に避けてしまう方がいますが、タンパク質と同じように肌の健康を保つために適量の脂質は欠かせません。

ダイエットにおすすめレシピ：ササミのかぼちゃサンド甘辛焼き

出典：生協

・222kcal、糖質14.7g/一人前

脂質が少なく、糖質を含まないささみやむね肉などの鶏肉はダイエットや筋トレの効果をサポートできる食材です。エネルギー・糖質・脂質・タンパク質をバランスよく摂取できるレシピですし、食物繊維が豊富なので白ご飯を食べなくてもお腹が満足しますよ。付け合わせにブロッコリーやアスパラなどタンパク質やビタミンが多い野菜を合わせれば、さらに栄養価はアップします！

かぼちゃのカロリーや糖質のまとめ

糖質が多いかぼちゃですが、食物繊維や抗酸化ビタミン、カリウムを豊富に含んでいることが分かりました。かぼちゃを食べるときは白ご飯の量を減らす、さつまいもなど糖質量の多い食材は避けるなど、食べ合わせに注意して適量を食べるようにしましょう。

参考文献一覧

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」

※２：厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」