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かぼちゃのカロリーや糖質!美しいスタイル維持を助けてくれる栄養素がいっぱい!

かぼちゃのカロリーや糖質!美しいスタイル維持を助けてくれる栄養素がいっぱい!

かぼちゃがカンボジアから日本に渡ってきて、この国名がなまって「かぼちゃ」と呼ばれるようになりました。緑黄色野菜でビタミン類が豊富です。甘みの強さは糖質の高さの表れでもあります。糖質制限の際にメインに摂取することはできませんが、副菜として、ビタミン類の補給や食物繊維を摂取するのに最適です。

かぼちゃのカロリー・栄養素

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
日本かぼちゃ(生)/100g491.60.110.98.1
西洋かぼちゃ(生)/100g911.90.320.617.1
西洋かぼちゃ1個/1200g109222.83.6247.2205.2
西洋かぼちゃ半分/600g54611.41.8123.6102.6
西洋かぼちゃ1/4/300g2735.70.961.851.3

日本かぼちゃを普段の生活の中でよく見かけることはあまりないかもしれません。私たちが普段「かぼちゃ」と思っているのは「西洋かぼちゃ」であることがほとんどです。代表的な緑黄色野菜でカロテンやビタミンB群を豊富に含みます。西洋かぼちゃは日本かぼちゃよりも多くのビタミンCを含んでいます。カロテンは、体内でビタミンAに変わる栄養素なので、ビタミン類が豊富です。

定番のかぼちゃ料理のカロリー・栄養素

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
かぼちゃの煮物/小鉢1杯1052.20.32421.2
かぼちゃの天ぷら/1切れ942.22.814.213.2
かぼちゃのポタージュ/1杯1454.84.322.419.5
かぼちゃのプリン/1個(90g)1333.67.612.211.1

私たちが日頃、食卓で見かけるかぼちゃである「西洋かぼちゃ」は日本かぼちゃに比べ、糖質が高いです。脂質やタンパク質はあまり含まず、炭水化物がメインの食材です。口に含めると広がる甘さは砂糖のような鋭い甘さとは違い、ほっとするような優しい甘みです。外食をしたときの小鉢で煮物が出ることがありますが、3片で約150gほどですが、調理の際のみりんなどでさらに糖質は高まります。

かぼちゃと他の野菜や芋類のカロリーや糖質を比較

・西洋かぼちゃ…49kcal、糖質17.2g

・じゃがいも…76kcal、糖質16.3g

・さつまいも…134kcal、糖質29.7g

・キャベツ…23kcal、糖質3.4g

・トマト…19kcal、糖質3.7g (全て100gあたりの栄養素)

いも類は炭水化物が多いので、糖質制限時には、満腹感があるのに避けるべき食材です。そして、じゃがいもを超える糖質を含んでいるのがかぼちゃです。食べると甘みを感じる食材は糖質を含んでいる傾向が高いのは、特に甘みを感じやすいさつまいもの糖質の高さを見るとわかります。上位3食材は、糖質が高いので、糖質制限を行うときにはまず外すべき食材です。

かぼちゃは糖質が高い食材!糖質制限中は量に気をつけて!

糖質制限時に避けるべき食材として挙げられるじゃがいもやさつまいもに比べ、糖質は低いとはいえ、加熱すると100g当たり17.2gの糖質を含んでいます。血糖値の上昇度合いを示すGI値も65なので、低GI食品でもありません。主食として摂取するご飯やパンの糖質は100g当たり35~45gなので低く感じるかもしれませんが、1日の糖質量を100g以下に抑えるときなどは落とし穴となりやすいので注意が必要です。

かぼちゃにはダイエット効果アリ!

出典元: HiCさんによる写真ACからの写真

かぼちゃは豊富な食物繊維を含み、さらにカリウムも含んでいるので、むくみや便秘の解消に効果的な食材です。カリウムは高血圧にも効果的なので日頃、血圧が気になっている人にもおすすめできます。

かぼちゃのダイエット効果1:食物繊維によるデトックス効果や満足感

かぼちゃに含まれる食物繊維は100g当たり3.5gなので、この量で1日の摂取量の1/5ほどを摂取できます。水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑える働きがあります。不溶性食物繊維は便通を改善する働きがあるので便秘に効果的です。その両方をかぼちゃは含んでいます。排便が快調だと、余計な毒素を体内に溜め込むことがないので、デトックス効果もあります。皮に多くの食物繊維を含むので、一緒に食べることをおすすめします。

かぼちゃのダイエット効果2:ビタミンが豊富にバランス良く含まれる

かぼちゃにはビタミンB群・ビタミンE・ビタミンC、そして、ビタミンAに変化するカロテンが含まれています。ビタミンB群やビタミンAは皮膚や粘膜などを健やかに保ち、ビタミンCは脂肪細胞の代謝に関与します。ビタミンEはその抗酸化作用で血管や細胞を若々しく保ち、動脈硬化などの体内の状態を健康に維持します。もっともカロリーの高い脂質を含まず、ビタミンCの脂肪細胞代謝によって美しくスタイルを維持できます。

かぼちゃを使ったダイエットに効果的な料理

かぼちゃにはビタミンや食物繊維が豊富に含まれているので、かぼちゃだけでは摂取できない鉄分や、女性にうれしい成分を補給できるなど食材の工夫して献立を組み立ててみましょう。日頃の食生活が体を作ります。

かぼちゃダイエットにおすすめのメニュー1:かぼちゃとほうれん草の味噌汁

出典元:キッコーマン

・約160kcal

かぼちゃとほうれん草は両方とも緑黄色野菜で、含まれている栄養素も似ています。ほうれん草には鉄分が含まれており、牛レバーと同じくらい豊富です。鉄分吸収を阻害するシュウ酸もほうれん草は含んでいますが、下茹でするとシュウ酸を減らせるので、処理してからみそ汁に加えましょう。現代の日本の食生活では不足しがちな鉄分が補給できるのは女性にとってもうれしいですね♪

かぼちゃダイエットにおすすめのメニュー2:かぼちゃのチキントスサラダ

出典元:味の素

・約355kcal

脂質をほとんど含まないかぼちゃ、脂質が少なく、糖質を含まないささみやむね肉などの鶏肉はダイエットや筋トレに最適です。かぼちゃは糖質が多いので糖質制限にこそ向きませんが、食物繊維が豊富で食べごたえもあり、消化に時間がかかるので腹持ちがいい食材です。アスパラガスには妊娠期に必要な葉酸も豊富に含み、ほうれん草の鉄分と併せると妊娠期の女性にとても向いたメニューです。

かぼちゃのカロリーのまとめ

出典元: まるうさんによる写真ACからの写真

かぼちゃは糖質制限にこそ不向きですが、見た目や体の内側を健康に保つ栄養素が豊富に含まれています。カリウムも含み、体内水分量の調節もしてくれるので、むくみの解消へも効果的です。食物繊維も水溶性・不溶性、両方を含むためコレステロールの排出や、便通改善も期待できます。電子レンジで加熱してから調理することで危険も減らせますのでぜひ、生活に取り入れてみてください♪

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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