ぷりぷりジューシーな鶏モモ肉、脂が多そうだけどカロリーはどのくらいあるのかご存知ですか？
答えは、鶏モモ肉１枚を全部食べて約400kcalです。意外に多いと感じた方もいるのではないでしょうか。
もし、鶏モモ肉のカロリーを調べた理由が、
- ダイエット中でカロリーが気になる
- 鶏モモ肉のカロリーをオフする方法が知りたい
- 鶏モモ肉のカロリーオフレシピが知りたい
ということであれば、ぜひこの記事を読み進めていってください。管理栄養士が鶏モモのカロリーについて詳しく解説し、ダイエット中のおすすめのレシピまで紹介しているので、お役に立つ内容ばかりです。
鶏モモのカロリーは皮で大きく変わる
鶏モモ肉は100gあたり204kcalで、１枚であれば約400kcalになります。ただし、この値は皮付きの場合。皮なしの鶏モモでは100gあたり127kcal、１枚食べれば250kcalほどです。よって、鶏モモのカロリーが気になる場合は皮を取り除けば簡単にオフすることができます。
鶏モモ肉は皮ありと皮なしで100kcal近くエネルギー量が変わることが分かりました。では、お肉の中で比較すると鶏モモのカロリーは高いのでしょうか？
鶏モモはお肉の中では低カロリー？
鶏モモ肉のカロリーをいろいろなお肉と比較してみましょう。
- 鶏モモ（皮あり）・・・204kcal
- 鶏ムネ（皮あり）・・・145kcal
- 豚ロース・・・253kcal
- 豚ヒレ・・・130kcal
- 豚バラ・・・496kcal
- 輸入牛ロース・・・240kcal
- 輸入牛ヒレ・・・133kca
- 輸入牛バラ・・・371kcal
※すべて１００gあたり
出典：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」
鶏モモ肉は鶏むね肉と比べると高カロリーでしたが、豚や牛と比べると低カロリーですね。ヒレは赤身ばかりで脂を含まないため低カロリーですが、ロースやバラ肉よりもヘルシーだと分かります。
カロリーだけに着目すると「鶏肉の方が体に良いのかな」と思ってしまいそうですが、豚肉にも牛肉にも体に必要な栄養素が含まれています。それぞれのカロリーや栄養素を詳しく知りたい方は、ぜひ以下の記事も読んでみてくださいね。
鶏モモの定番メニューのカロリーをチェック
お肉の中ではカロリーが少ない鶏モモを使った定番料理のカロリーも確認してみましょう。
- 鶏モモの唐揚げ・・・880kcal
- 鶏モモの照り焼き・・・619kcal
- 鶏モモの甘酢煮・・・662kcal
※Slism参照
※すべて一枚分
油を使う唐揚げはどうしても高カロリーになります。照り焼きや甘酢煮も砂糖をたくさん使うとその分カロリーはアップ。使用量には気をつけることをおすすめします。
鶏肉はヘルシーなイメージが高いです。しかし、上記の通り、実は１枚すべて食べてしまうとなかなかの高カロリー。ダイエット中に鶏肉を好んで食べていた方は少しショックかもしれません・・・。
ダイエット中におすすめの部位はササミ
ダイエット中にカロリーを気にせずお肉を食べたいのであれば、ササミが一番食べやすいです。
ササミと鶏モモのカロリーを比べてみましょう。
- 鶏モモ（２分の１枚）・・・204kcal
- ササミ（２本）・・・105kcal
出典：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」
同じ100gの量を食べた場合、ササミは鶏モモの２分の１程度しかカロリーがありません。ササミは歯ごたえもあり、しっかり噛むことでお腹も満足しやすいです。その上たんぱく質も豊富なので、カロリーを抑えながらトレーニングに活かした食事を摂りたいときにピッタリ。
ただ、味が淡白で飽きやすいのがササミのデメリットのひとつ。鶏モモ肉やササミを上手に調整しながら食事に取り入れることをおすすめします。
鶏モモ肉のカロリーは脂質が原因
なぜ同じ鶏肉なのに、ササミと鶏モモでカロリーが大きく異なるのでしょうか？高カロリーになる原因は鶏モモ肉の脂質の量にありました。
鶏肉の各部位で脂質量を比べてみましょう。
- 鶏モモ（皮あり）・・・42.6g
- 鶏モモ（皮なし）・・・5.0g
- 鶏ムネ（皮あり）・・・5.9g
- 鶏ササミ・・・0.8g
※すべて１００gあたり
出典：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」
鶏モモは鶏皮がしっかりついているため、脂質が多くカロリーも高くなります。鶏ムネ肉にも皮はついていますが、量は圧倒的に鶏モモの方が多いです。一方ササミは脂質をほとんど含んでいません。鶏肉の部位でカロリーが異なるのは、脂質の量が大きく関係しています。
鶏モモのカロリーをオフする方法
脂質が多い鶏モモですが、プリプリの食感にファンが多いのも事実。どうにかヘルシーに鶏モモを食べたい方へ、おすすめしたい脂質のオフ方法を紹介します。
皮は取り除く
鶏モモのカロリーをオフしたいのであれば、鶏皮を取り除いてしまいましょう。鶏モモの脂質の多くは鶏皮に含まれているためです。
ただ、鶏皮にだって栄養素は含まれていて、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどが補えます。分厚い部分を取り除くだけでも100kcalカットできるので、皮が好きな方は適度に残して味わうようにしてみてくださいね。
茹でこぼす
鶏肉を調理する前に茹でこぼすのも脂質をカットできます。沸騰したお湯に鶏モモを入れ、火をつけずに5分ほど置いておけば油が浮いてくるので引き上げて調理に使いましょう。その後に下味をつけるなどいつも通りの調理が可能です。少し手間に感じる場合は、熱湯を鶏肉にまわしかけるだけでもOK。茹でこぼすよりはカットできる油の量は減りますが、何もしないよりはヘルシーです。
蒸す
脂を落とす調理法として「蒸す」のもおすすめです。ゆっくり火を通していくので肉質もしっとりしますし、脂はしっかり落ちます。一緒に香味野菜を蒸すと風味が移って薄味でも美味しく鶏モモを食べられるので、健康面を意識した食事とも相性が良いです。
グリルする
魚焼きグリルやオーブンのグリル機能を使うのも楽に脂を落とせます。岩塩やスパイス、香草などを使って下味をつけたら焼くだけでできるので、時間がないときにもおすすめの方法です。皮がパリパリになるので茹でたときのふにゃっとした食感が苦手な方も食べやすいでしょう。
鶏モモの絶品カロリーオフレシピ５選
最後に、鶏モモを使った脂を使わないヘルシーレシピを紹介します。簡単・おいしい・ヘルシーなものばかりを５つ選んできたので、ぜひ参考に作ってみてくださいね。
揚げない油淋鶏風
出典：Nadia
カリカリに揚げて甘酢に浸ける油淋鶏を揚げずにカロリーオフしたレシピ。皮目をしっかり焼くことで揚げなくてもザクザク美味しいです。白ネギと鶏モモの相性はとても良く、香ばしい香りがクセになります。
茹で鶏
出典：Cookpad
シンプルに茹でただけの茹で鶏。焼いたり揚げた場合よりも脂も落ちていて、カロリーオフしたいときにおすすめ。たっぷりの生野菜と一緒にポン酢や甘酢ダレで食べれば、ヘルシーなのに満足度の高い一品になります。
鶏モモ肉と野菜のグリル
出典：Cookpad
鶏モモの脂だけで作る野菜たっぷりのグリル料理。フライパンと材料さえあればすぐ作れる絶品かつ栄養満点なレシピです。じゃが芋の代わりにトマトやセロリなどのカリウムや抗酸化作用を含む野菜を入れれば、ダイエット中にもおすすめしたいヘルシーレシピになります。
鶏モモの酔いどれ蒸し
出典：Youtube
鶏モモと酒のみでつくる絶品レシピです。にんにくの香味があるので、ほんの少しの塩でも鶏の旨味が引き立ちます。煮汁がすごく美味しいのですが、脂質が気になる方はほどほどにしましょう。大根おろしをたっぷり添えて食べると脂質の分解をサポートしてくれますよ。
カリカリチキンサラダ
出典：レタスクラブ
ダイエット中におすすめしたいサラダ×鶏モモのレシピ。一食で約400kcalです。こちらも鶏皮の脂を活かして焼き上げるので、余分な油を使わずに済みます。キャベツやオニオンだけでなく、生の水菜や小松菜をたっぷり入れれば、たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルがマルチに摂れるサラダに大変身。
鶏モモのカロリーまとめ
鶏モモのカロリーについて紹介しました。鶏モモは鶏皮が分厚いものが多く、脂質が豊富なので高カロリーになりやすいです。鶏モモのカロリーをオフしたいときは、鶏皮を取り除いてしまえば簡単にできます。また「鶏皮は大好きだから、取り外すのは嫌だな・・・」という方は、鶏のカロリーをカットする調理法を試すのもおすすめ。もしくは鶏モモを１枚まるまる食べるのは数日おきにするなど、摂り方を工夫してください。脂質の摂り過ぎは肥満だけでなくコレステロールの摂り過ぎにもつながるので、食べる量に気をつけましょうね。
