Healmethy Press | ヘルメシプレス ヘルメシプレス

ダイエット中はお肉を食べよう!おすすめの理由とレシピを紹介

ダイエット中はお肉を食べよう!おすすめの理由とレシピを紹介

ダイエット中の食事って「何を食べたら良いのかな?」と迷いますよね。とくに不足しがちなたんぱく質は食事でしっかりと補いたいものです。

たんぱく質をとるのであれば「肉」を食べることをおすすめします。そして、肉はたんぱく質だけでなくダイエットをサポートする栄養素も摂れる食材です。

この記事では、

  • 肉をダイエット中に食べてほしい4つの理由
  • ダイエット中におすすめしたい肉の種類
  • 食べ過ぎに注意したいポイント

などを紹介します。

またヘルシーな肉の調理法やレシピも紹介するので、最後まで読めばたんぱく質を効率良く補いながら痩せる方法がわかります。

ぜひあなたのダイエットにお役立てください。

肉をダイエット中に食べたい4つの理由

肉をダイエット中に食べたい理由は4つあります。

  • たんぱく質が豊富
  • Lカルニチンが摂れる
  • 鉄や亜鉛が摂れる
  • 食べ応えがある

肉ならではの栄養素もあるので、詳しく解説していきますね。

たんぱく質が豊富

肉はたんぱく質が豊富です。一食分の100gを食べれば必要なたんぱく質量を補えます

たんぱく質は筋肉や肌などわたしたちの体をつくるのに欠かせない栄養素です。しかし、食事で不足している方が多く、とくにエネルギーを減らすために食事を制限しているダイエッターの方は足りていないことがあります。

たんぱく質が不足すると筋肉が減りやすく、代謝が落ちる原因にもなるので肉でしっかり補いましょう。

Lカルニチンが摂れる

赤身肉を食べるとLカルニチンが摂れます。Lカルニチンはアミノ酸の仲間であり、脂肪からエネルギーをつくりだすときに必要な物質です。

体の中で必要な分を合成できるので、食事で「これだけ食べましょう」という量は定まっていません。ただ加齢によってLカルニチンが減りエネルギー産生が落ちることも分かっています。

Lカルニチンは牛肉や豚肉の赤身肉(ヒレやロース)で効率良く摂ることができます。

厚生労働省「カルニチン」参照

鉄や亜鉛が摂れる

肉を食べると鉄や亜鉛などのミネラルを摂れます。鉄と亜鉛は体の代謝を維持するために大切な成分で、ダイエット中もしっかり補いたい栄養素です。

それぞれの働きについて簡単に説明します。

  • 鉄:血液に必要な成分で、酸素の運搬をしてエネルギー代謝を支える
  • 亜鉛:代謝を支える酵素の材料、たんぱく質の合成を支える

とくにダイエット中の女性は不足しやすいミネラルです。サプリメントで補給すると過剰に摂ってしまうこともあるので、肉などの食材で摂ることをおすすめします。

食べ応えがある

栄養素以外にも、ダイエット中に肉を食べるメリットとして「食べ応えがある」ことも挙げられます。

食事を制限するダイエットに取り組んでいると、もっと食べたい気持ちや空腹感に負けそうになりませんか?とくに豆腐や野菜ばかり食べている方に生まれやすい負の感情です。

脂質とたんぱく質が摂れる肉はどっしりと食べ応えがあり、食事に対する満足度も上がってストレスをためにくくなります。

ダイエットにおすすめの肉は?

では、肉の中でもダイエットにおすすめなものはどれになるのでしょうか?
答えは次の3つです。

  • ヒレ
  • ササミ
  • ラム肉

なぜおすすめなのか理由を解説しますので、食材選びの参考にしてください。

ヒレ

ダイエット中は豚や牛のヒレ肉や赤身肉を選ぶと良いでしょう。たんぱく質が豊富でミネラルやビタミンを含みながら、脂質が他の肉よりも少ないのが魅力です。

肉の脂質は飽和脂肪酸が多く、コレステロールや中性脂肪を上げる原因になります。ダイエット中に肉ばかりを食べていると脂質の摂りすぎがネックになりやすいので、赤身が多いヒレ肉がおすすめです。

ササミ

ササミも脂質が少なくたんぱく質が豊富な部位で、ヒレ肉と同じ理由でダイエット中におすすめ。とくに水溶性ビタミンのナイアシンの含有量が肉の中では多く、糖質・脂質・たんぱく質の代謝をサポートします。

ただ、鉄はヒレ肉や赤身肉に比べて多くありません。鉄をしっかり補いたいのであれば、ヒレや赤身肉の方が適しているでしょう。

ラム肉

赤身肉のラムもダイエット中におすすめの肉です。Lカルニチンを多く含んでいるので、年齢を重ねられた方のダイエットとも相性が良いでしょう。

ほかの肉と比べると脂質が多いですが、ラム肉の脂肪酸はコレステロールを上げにくい種類や、コレステロールを下げる種類もあります。食べ過ぎないように意識すれば、質の良い脂質を補える肉です。

ダイエット中におすすめの肉料理は?

おすすめの肉がわかったところで、ダイエット中におすすめの肉料理についても紹介します。

油を使わない、できる限り肉の旨味を活かしたシンプルな調理法でチャレンジしてみてください。

ステーキ

ステーキはヒレ肉やラムなどを油を使わずにサッと焼いて食べるのがおすすめです。塩とブラックペッパー、バジルなどの香草をあらかじめ肉に揉み込んでおくと旨味が増しで食べやすくなります。嫌いでない方はにんにくを使うのも風味が出て美味しいですよ。

ステーキは歯ごたえがあるので、しっかり噛むことでお腹も満足できます。一緒にベビーほうれん草やブロッコリーなどの野菜を食べると、たんぱく質を効率良く体に取り入れられます。

トマト煮込み

肉をじっくりトマトで煮込んだ料理もおすすめです。トマトはリコピンやβカロテンなど抗酸化作用をもつ栄養素が含まれていて、代謝を落とす原因になる酸化を予防します。そんなトマトと肉を組み合わせた煮込み料理は、痩せやすい身体づくりを支えてくれるでしょう。

さらにたっぷりの野菜と一緒に煮込めばビタミンや食物繊維まで補えます。「1つの料理でいろいろな栄養素を補いたいな」という方におすすめの料理です。

蒸し料理

肉と野菜をたっぷり食べられる蒸し料理もおすすめ。調理法の中でも「蒸す」が一番栄養素の損失が少ないです。

そのため、肉や野菜の栄養素をできる限り丸ごと摂りたいときにぴったり。じっくり火を通していくので、赤身肉やササミなど硬くなりやすい肉でも柔らかく仕上がります

肉を食べてダイエットするときの注意すべきポイント

ここまで読んで「肉を食べてダイエット頑張ろう!」と思ってくれた方へ、注意してほしいポイントを3つお伝えします。

  • 食べ過ぎない
  • 野菜や海藻もたっぷり食べる
  • 体を動かす

なぜ注意すべきなのかくわしく解説していきますね。

食べ過ぎない

肉は脂質が多いので、食べ過ぎには気をつけてください。肉の脂質は適量であれば体に悪い影響はありません。しかし、摂り過ぎてしまうとドロドロ血液に一歩近づいてしまいます。

肉は一食で80~100gが適量です。計りがない方は、片手の平にのる量を意識してもらえれば大丈夫。

脂質が多いということはカロリーも多いということも忘れないでくださいね。カロリーや脂質を摂り過ぎないためにも肉は食べ過ぎないようにしましょう。

焼肉などはたくさん食べてしまうので、要注意です。

焼肉は高カロリー・低糖質!の記事もご覧ください。

野菜や海藻もたっぷり食べる

野菜や海藻たっぷり食べることで、脂質の吸収を抑えたり栄養素の吸収を促したり、肉をサポートしてくれます。「肉をサポート」というのは、野菜や海藻などで食物繊維やビタミン、ミネラルの働きにより、肉の栄養素を効率良く使うということです。

肉を食べても利用するための栄養素が不足していると上手に代謝できません。またたんぱく質はビタミンCがあると吸収されやすいなど、栄養素同士の相互作用もあるのでいろいろな食材を食べるのが大切です。

以上より、肉だけではなく野菜や海藻も一緒に食べて食事のバランスを考えるようにしましょう。

体を動かす

肉でたんぱく質を補う目的である「筋肉維持」のため、しっかりと体を動かしましょう

肉をダイエット中に食べたい理由は、たんぱく質が豊富だからとお伝えしました。そしてたんぱく質を摂りたい理由は、消費エネルギーの多くを占める筋肉をつくるのに必要だからです。筋肉を作る材料のたんぱく質がなければ、基礎代謝エネルギーを増やすのも難しいでしょう。

筋肉は使わなければ量を増やせません。食べた肉のたんぱく質を筋肉に変えていけるよう、運動を取り入れてサポートできるとベターです。

ダイエットにおすすめの肉レシピ3選

最後に、ダイエット中におすすめの肉レシピを3つ紹介します。簡単なものばかりなので、忙しい方や料理があまり得意ではない方も作ってみてください。

ヒレ肉と野菜のグリル

出典:Cookpad

ヒレ肉と旬の野菜をグリルしたヘルシーなレシピです。お洒落に盛り付けると見た目もきれいで、ダイエット中のモチベーション維持にもつながります。とくに旬の野菜は栄養価が高く、ダイエット中の栄養補給にもおすすめ。ソースに酢を使うことで胃腸の活動を活発にしてくれるので、消化や便の排泄のサポートにもつながると期待できます。

ブロッコリーとささみのハニーマスタード

出典:クラシル

ブロッコリーとささみでつくるたんぱく質たっぷりの和え物です。たんぱく質が多く脂質の少ないささみは、ヘルシーな食事に取り入れやすい食材。ブロッコリーのビタミンCがささみのたんぱく質の吸収率をアップしてくれます。

ブロッコリーの食物繊維とはちみつのオリゴ糖も摂れるので、お腹の調子が気になるときにもおすすめです。

キムチと牛肉ともやしの中華スープ

出典:Cookpad

牛肉ともやしでつくるキムチスープのレシピです。もやしのほかに、ニラやたまねぎなどアリシンを含む野菜を使うのもおすすめ。ご飯や麺など炭水化物を代謝するのに必要なビタミンB1も一緒に補えます。

量をしっかり食べたい方は、脂質の量を抑えるためにもできる限り赤身が多い部分を選ぶと良いでしょう。糸こんにゃくを入れるとカロリーを抑えながらボリュームをアップできるので、ダイエット中の食事にもぴったりです。

肉ダイエットのまとめ

肉はダイエット中にしっかり摂りたいたんぱく質が豊富です。たんぱく質が不足すると筋肉がしっかり活躍できず、消費エネルギーが減ってしまう可能性もあります。ダイエットの基本は「消費エネルギー>摂取エネルギー」です。筋肉の活動量を維持するためにも、材料であるたんぱく質を十分に摂れる食事を意識しましょう。

さらに野菜や海藻を食べたり運動を取り入れたりとプラスαができれば、肉ダイエットは成功しやすくなります。メリハリのある体型を目指したい方は、ぜひ肉を食べながらダイエットに取り組んでみてください。

 

バランスの良い食事を手間なく食べたいという方は、マッスルデリの宅配弁当がおすすめです。

1ヶ月保存可能で5食から注文可

食材情報カテゴリの最新記事