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パスタのカロリー・糖質を徹底調査!ダイエット中食べるなら工夫が必要

パスタのカロリー・糖質を徹底調査!ダイエット中食べるなら工夫が必要

クリームソースやトマトソース、いろいろな食べ方で楽しめるパスタ♪ランチでもディナーでも人気のメニューですが、パスタのカロリーや糖質を気にしている方も多いです。そこで今回はパスタのカロリーや糖質に迫りながら、パスタの種類・各栄養素について解説していきます。ダイエット中にパスタを食べるときに気をつけたい点も紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

この記事の目次

パスタのカロリーや糖質

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
パスタ 乾 100g(1人前)37912.21.973.971.2
パスタ 茹で 100g1655.40.932.030.8
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

パスタは茹でることで水分を吸って2.5倍ほどに膨らみます。そのため、パスタの乾物と茹で上がった状態ではカロリーや糖質は大きく異なっています。一般的にパスタ一人前の量は乾物の状態で100gと言われていて、379Kcal・糖質71.2gです。このあと紹介していきますが、パスタにはさまざまな種類が存在しています。しかし、形状の違いで区別されているだけであて、栄養成分値の違いはほぼありません。よって、スぺゲッティでもマカロニでも、上記の表の通りになります。

パスタの種類

パスタには複数の種類があり、大きくロングパスタとショートパスタに分かれています。パスタは一緒に合わせるソースによって使用を変えているのですが、それぞれのパスタごとでどのような違いがあるのか紹介します。

ロングパスタ:スパゲッティ

スーパーなどでもよく見かけるパスタをスパゲティといいます。棒状で直径は1.4-1.9㎜のものを指し、さまざまなソースと合わせやすいです。安価で手に入りやすいため、ご家庭で使用している一般的なパスタはスパゲッティが大半を占めています。また、スパゲティとスパゲティーニの違いについてですが、スパゲッティーニはスパゲッティのなかでも少し細い麺を指し、1.6㎜前後のスパゲティになります。スーパーで市販されている細めのスパゲティはスパゲティーニであることが多いです。

ロングパスタ:カッペリーニ

カッペリーニはとても細い棒状のパスタです。髪の毛のように細いという意味で名付けられたカッペリーニは、直径1.0-1.2㎜とスパゲッティーニよりも細く、味が染みやすいためスープ系のパスタや冷製パスタによく合います。とても細いため調理には配慮が必要で、麺が溶けたりちぎれたりしてしまうので、茹ですぎや炒め過ぎには注意しましょう。カッペリーニのベストな茹で時間は2分前後、コシのあるアルデンテに仕上がります。

ロングパスタ:ロングマカロニ(ブカティーニ)

マカロニのように中央に穴が開いているロングパスタは、ロングマカロニもしくはブカティーニと呼ばれています。ブカティーニという名前は、イタリア語で「穴」を指すbuco(ブーコ)が由来になっています。太さはスパゲッティよりも太く3㎜-6㎜ほどあり、濃厚なソースやクリーム・トマト系のクリームと相性が良いです。普段スぺゲッティで作っているカルボナーラやトマトクリームパスタをブカティーニで作れば、ソースの味がさらに楽しめます♪

ロングパスタ:フェットチーネ

フェットチーネは平たいロングパスタのことであり、幅は5-10mmとさまざまです。見た目はきしめんによく似ていて、ソースが絡みやすいためクリーム系の濃厚なパスタに向いています。フェットチーネは通常のパスタと違い、卵を練り込んでつくるケースが多いです。そのため、少し栄養成分値にも変化があります。日本食品栄養成分表ではパスタ別の値が記載されていないため、日本製粉のオーマイシリーズ「金のパスタ フェットチーネ」を参考に紹介します。

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)
金のパスタ フェットチーネ(100g)35714.1g2.8g68.9g

出典:日本製粉

フェットチーネは小麦粉のみでつくられるパスタ類よりはカロリーや炭水化物は少なく、タンパク質・脂質が多いことがわかります。

ショートパスタ:マカロニ

つづいてショートパスタに移りましょう。ショートパスタの代表ともいえるマカロニは、2-5㎜の棒状で中央部分は穴が開いています。イタリア地方で生まれたマカロニは、現在多くの国で食されています。マカロニサラダやグラタンなど、日本でも馴染みのあるショートパスタですね。マカロニの語源はいろいろな説がありますが、「小麦粉を練る」という意味をもつマッカーレからきているようです。

ショートパスタ:ペンネ

ペンネもショートパスタとして日本でよく使われていて、マカロニと似たようなサイズですが斜めにカットされているのが特徴です。斜めにカットすることで穴の断面が大きくなり、味染みがよいためトマト系の煮込み料理やアラビアータなどで食べられています。また、表面にいくつか刻まれている溝も、ソースをしっかりまとうためです。マカロニに比べて見た目も華やかになるため、お洒落なパスタ料理をつくりたいときにもおすすめ。

ショートパスタ:ツイスト/カール

縄のような形状のツイストらせん状になったカールもショートパスタの仲間です。長さや幅はマカロニなどほかのショートパスタと大きな差はありません。それぞれサラダなどの和え物によく用いられていて、具材が絡まりやすく美味しく食べられます。ツイストやカールはあっさりとした味のソースとも相性がよく、魚介系のトッピングがおすすめ。タコやエビはもちろんのこと、ツナとオリーブオイルにガーリックや鷹の爪で炒める簡単パスタも絶品ですよ♪

ショートパスタ:シェル

貝のような形をしたシェルも、さまざまな料理に多用される可愛いショートパスタです。画像のように小ぶりなシェルもあれば、3㎝ほどの大きなものもあります。ツイストやカールのようにサラダに使用しても良し、大き目のシェルでお肉やお魚と煮込んでみても良し。見た目が特徴的なので、いつもの料理の見栄えを良くしたいときにも使いやすいです。

パスタが含む栄養素について

小麦粉を主成分とするパスタは、炭水化物というイメージが強いですね。そのほかにどのような栄養素が含まれているかチェックしましょう!

パスタの栄養素:実は食物繊維を含んでいる

パスタは炭水化物としての印象が強いですが、乾麺100g中に2.7gの食物繊維を含んでいます。食物繊維は私たち人が吸収できない栄養素であり、糖質や脂質などをゆっくりと身体に取り込むサポートをしてくれます。そのため、パスタは白ご飯よりも血糖値が上がりにくいのです。白ご飯は茶碗山盛り(200g)食べても食物繊維は1.0gに満たないので、パスタが含む食物繊維の量は多いことがわかります。野菜をたっぷりと使えば、さらに食物繊維を摂取することができます。

パスタの栄養素:脂質が少なくタンパク質が豊富

パスタ一食には脂質1.9g、タンパク質12.2gが含まれています。脂質が少なくタンパク質が豊富な食材は、ダイエット中に重宝されることをご存知の方が多いでしょう。パスタは糖質量も多いため食べ方に工夫が必要ですが、ソースによってはダイエット中にも食べやすいです。先に紹介していますが、パスタのなかでもタンパク質が多いのは卵を生地に練り込んでいるフェットチーネです。フェットチーネは太さもあり食べ応えもあるので、パスタの中ではダイエットに向いているタイプです。

パスタの栄養素:ミネラルやビタミンを含んでいる

パスタにはビタミンやミネラルもたくさん含まれています。茹でると失われてしまう栄養素もあるため、茹でたあとのパスタが含む栄養素の値で紹介します。乾麺100gを茹でて250gを食べると仮定すると、含まれるビタミン・ミネラルは以下の通りです。

ビタミンB1(㎎)ナイアシン(㎎NE)葉酸(μg)鉄(㎎)亜鉛(㎎)マグネシウム(㎎)
パスタ 茹で 一食(250g)0.151.5131.81.850
成人男性摂取基準/日1.4152407.010.0340-360
成人女性摂取基準/日1.111-1224010.58.0270-290

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

とくに女性が不足しやすい鉄や亜鉛が一食で2.0㎎近く摂れるのはうれしいですね。また、鉄と同じく亜鉛も男性・女性ともに大切なミネラルです。タンパク質の合成にも関与しているため、肌を整えたい方や妊娠・出産期の大切な時期にも欠かせません。あさりやカキなど鉄や亜鉛をたくさん含む食品をトッピングにすると、さらに身体にうれしいパスタになりそうです♪

パスタをダイエット中に食べるときの注意点

ダイエットや健康面にも良い影響があるとわかりましたが、パスタはたくさん食べればいいものではありません。ダイエット中に食べるときに気をつけたいポイントを把握していきましょう。

パスタは糖質が多いので血糖値の上がり方に注意する

小麦粉が主原料であるパスタは糖質が多いため、たくさん食べる食事を継続すると太りやすくなります。これは糖質量が多い白米やパン類にも言えることで、パスタだから太りやすいわけではありません。パスタを食べる量をしっかりと調整する、もしくはパスタをたくさん食べる日は月に何回までと決めるなど、適切なコントロールが必要です。ですが、パスタは白ご飯やパンよりも食物繊維が多いので、それらと比較すれば血糖値はあがりにくくなっています。

パスタは野菜が不足しやすいため、サラダやスープと一緒に食べる

たらこパスタやカルボナーラなどパスタには野菜をほとんど使用しない種類がいくつかあります。パスタは一食で糖質70.0gほどを摂ってしまうので、血糖値の上昇率を少しでも抑えるためにも野菜を使っていきましょう!旬野菜のペペロンチーノや根菜たっぷりのトマトパスタなどがおすすめです。また、好きなパスタが食べたい方は、サラダやスープとして野菜を摂ってください。いろいろな野菜を複数摂ることが理想ですが、ブロッコリーやトマトなど単品でも大丈夫です。パスタを食べながら野菜を食べることで、血糖値の上がり方は緩やかになりますよ。

パスタはしっかり噛む

パスタをはじめ、糖質量が多い麺類・ご飯類・パン類はしっかりとよく噛みましょう。しっかり噛むことで身体への吸収スピードが安定するだけでなく、満腹中枢も働きやすくなるため量を食べなくてもお腹が満たされるようになります。たとえば、いつもなら250g食べてしまう麺を150gに我慢できたら、165Kcal・糖質30.3gをカットできますよ♪

パスタはソースでカロリー・糖質が大きく左右される!

パスタはパスタ自体だけでなく、ソースやトッピングによってもカロリー・糖質が大きく左右されます。一般的なソースで作ったパスタのカロリーは下記のようになっているので、ぜひ参考にしてください。

  • カルボナーラ・・・780Kcal
  • ペペロンチーノ・・・505Kcal
  • ミートソースパスタ・・・614Kcal
  • たらこパスタ・・・756Kcal

生クリームを使用するソースは脂質が高くなるため高カロリーになりがちです。合挽肉をたっぷりと使うミートソースは脂質・糖質ともに高いので糖質制限中の方も気をつけたいパスタです。もっと詳しく知りたい、ダイエット中におすすめの低カロリーなパスタが知りたいという方は下記の記事も要チェックです!

パスタのソースでダイエット中におすすめの種類を知りたい方は、スパゲティのカロリー・糖質に関する記事をチェックしてください。

低糖質のパスタをつくろう!糖質オフの方法とおすすめレシピ

ダイエット中でもお腹いっぱいパスタを食べたいときは、ネックになっている糖質をオフしてください。具体的な2つの方法を紹介していきます。

パスタを糖質オフ:糖質ゼロ麺を活用

出典:紀文

15Kcal、糖質0.0g、食物繊維10.2g/一食

紀文の糖質0麺は糖質制限中に重宝します!実際にボロネーゼソースや和風ツナソースで食べたことがありますが、違和感なく美味しく食べることができます。原材料はおからやこんにゃくなので食感は通常のパスタと異なりますが、こんにゃく特有の臭みや大豆臭もないので苦手な方も食べやすいです。また、卵や小麦粉の使用がないため、アレルギーがある方でも安心できます。糖質0麺を使ってカルボナーラを作った場合、カロリー50%・糖質80%ほどをカット可能です。

パスタを糖質オフ:パスタを白滝に置き換える

糖質0麺を購入せずとも、白滝を使ってパスタを置き換えれば簡単にカロリー・糖質をオフできます。しらたきはこんにゃくほど臭みがないので食べやすいですし、安価なのでパスタだけでなくラーメンなど麺類全般の置き換えに向いています♪茹でたパスタ250gを白滝250gに置き換えると、カロリー97%・糖質ほぼ100%をカット(※)できますよ。糖質制限中にパスタを食べたくなったときは、ぜひしらたきパスタをお試しください。

※麺のみのカロリー・糖質です。

低糖質パスタのレシピ:大豆ミートソースの低糖質パスタ

436出典:日本製粉

436Kcal、糖質37.1g/一人前

日本製粉から糖質50%オフのスパゲティが販売されています。通常のスパゲティは100gあたりの糖質71.2gあるところ、糖質オフのスパゲティは26.0gとかなり低糖質。そのうえ、日本製粉が公開している低糖質レシピでは、お肉の代わりに大豆ミートを使って脂質オフしているためかなりヘルシーです。いつもの味でしっかり糖質をカットしたい方は、日本製粉の低糖質パスタは扱いやすいですよ。

【豆知識】鎌倉パスタは生パスタ使用でモチモチパスタが食べられる

出典:鎌倉パスタ

パスタ専門店のなかでも人気の高い鎌倉パスタは、生麺を使用していることでも有名です。わたしたちがいつも使う乾麺とは異なり、生麺はモチモチ食感が特徴。さらに、鎌倉パスタでは最高級グレードのデュラムセモリナを100%使用するなどこだわりの生パスタになっています。ただ、カロリーは全体的に高めで700~1000Kcalありますので、パスタは一人前を二人でシェアしてサラダと一緒に食べると調整しやすいです。もしくは前後の食事でカロリー・糖質コントロールするなど、工夫しましょう。

パスタのカロリーと糖質についてのまとめ

パスタは高糖質ですが、食物繊維やタンパク質などマルチな栄養素を含む食材であるとわかりました。形状や原材料によってもさまざまな種類がありますので、合わせるソースによって使い分けてみるのも楽しそうです♪ダイエット中の糖質の過剰摂取は避ける方が無難なので、パスタを食べたいときは少しの工夫で賢くコントロールしていきましょう!

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