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カレーのカロリー・糖質が気になる?ダイエット中もヘルシーに食べたい方必見

カレーのカロリー・糖質が気になる?ダイエット中もヘルシーに食べたい方必見

子どもから大人まで、年齢問わずに愛される料理のカレー。スパイシーな香りに食欲がそそられて、いつもは食べられないような量でもペロっと食べられてしまう人気の料理です。しかし、カレールーの脂質やご飯の糖質が多く、高カロリーになりやすいのが気になるところ。

カレーは高カロリーだから太りやすいって本当?」「カレーを食べるときにカロリーや糖質を抑える方法なないの?」そんな疑問を抱いている方は、本記事を読めば解決できますよ♪

自分自身のダイエットの際はもちろん、指導している生徒さんもカレーを食べながら体重・体脂肪を減らしていますので、記事の情報は信頼していただいて大丈夫。カレールーや具材別のカロリーや糖質も記載しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

今回各カレーの栄養成分値については、一般的なレシピを参考に文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」に基づいて計算しています。

基本のカレーライスのカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
カレーライスご飯200g+カレーお玉2杯)/一人前
733 kcal21.7 g26.1 g97.8 g94.6 g
白ご飯 200g/一人前
336 kcal5.0 g22.1 g74.2 g73.0 g
カレー お玉一杯分/一人前
198 kcal8.4 g2.0 g11.8 g10.8 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

カレーの具材:豚肉、じゃがいも、玉ねぎ、人参

カレーライスは一食で733Kcal・糖質94.6gと高カロリー・高糖質。今回白ご飯は200g(茶碗大盛り)で計算していますが、カレーライスのときはもっとたくさん盛り付けている方も多いです。カレーライスのお店として人気のココ壱の基本のライスで300g(※1)もはいっているんですよ。白ご飯300gで計算しなおした場合、カレー一人前で901Kcal・糖質131.2gまでアップ!カレーライスのカロリー・糖質は白ご飯の量で大きく左右されることがわかりますね。

カレーの種類でカロリー・糖質はどれくらい変わるの?

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
カレーライス(ポーク)
733 kcal21.7 g26.1 g97.8 g94.6 g
カレーライス(ビーフ)
765 kcal22.2 g29.1 g98.0 g94.8 g
カレーライス(チキン)
724 kcal20.3 g25.8 g97.6 g94.4 g
カツカレー(豚カツ1枚)
890 kcal23.5 g41.6 g98.9 g95.6 g
インドカレー(参照レシピ
731 kcal42.0 g19.1 g93.5 g88.7 g
スープカレー(参照レシピ
730 kcal28.9 g22.0 g99.1 g95.0 g
キーマカレー(参照レシピ
679 kcal18.9 g25.5 g95.4 g92.1 g

※白ご飯の量はすべて200g、上記4つのカレーの具はじゃがいも・玉ねぎ・人参で統一し、栄養価計算しています。

各家庭のレシピによっても変わるので一概には言えませんが、カレーのなかではキーマカレーがもっともカロリーが低いです。一方で、豚カツを一枚乗せているカツカレーが一番高カロリー。また、カレーライスに使用するお肉のカロリーで比較すると、チキン<ポーク<ビーフです。糖質については、カレーの具材にポイントを置くより、白ご飯がカギを握っていることがわかりますね。

カレールーのカロリー・糖質もチェック

出典:ハウス食品

カレーライスのカロリーやカレーと白ご飯、糖質は白ご飯が大きく影響していることがわかりましたね。では、カレーに欠かせない食材「カレールー」のカロリーや糖質をくわしく見ていきましょう。

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
バーモントカレー(ハウス食品)
100 kcal1.2 g6.9 g8.3 gー g
ジャワカレー(ハウス食品)
111 kcal1.6 g8.2 g7.8 gー g
こくまろカレー(ハウス食品)
91 kcal1.0 g6.5 g7.2 gー g
ディナーカレー(S&B)
103 kcal1.3 g7.3 g8.5 g7.5 g
ゴールデンカレー(S&B)
87 kcal1.1 g5 g9.3 gー g

※一食あたり約20ℊ。※すべて中辛の値

カレールーは油脂や小麦粉が入っているので、脂質や糖質を含んでいます。カレー一皿のなかで、100Kcal・糖質10.0g前後はカレールー由来の物であることが分かりますね。

大手のメーカーであるハウス食品とS&Bのカレールーを比較すると、S&Bのほうが炭水化物が少し多くっています。しかし、各社で栄養成分値に大差はありませんでした。よって、カレールーはカロリー・糖質を気にせずに好きな味のメーカーを選んで大丈夫でしょう。

カレーをダイエット中に食べるときのポイント

カレーは高カロリー・高糖質ですが、きちんと対策をとればダイエット中でも食べることができます。ポイントは以下の3つです。

  • カレーの具材やご飯のカロリー・糖質をオフする
  • カレーを食べる量を半分に減らし、温かいスープやタンパク質源の料理をお供にする
  • カレーはお腹いっぱい食べない

カロリー・糖質が多いカレーは、痩せたいのであれば、たくさん食べてはいけません。カレーライスを食べる際は、いつもの半分の量に控えましょう。そして、野菜がたっぷりの温かいスープや、低脂質・高タンパク質の鶏ムネ肉やササミ、タラや鯛などをグリルしたものも一緒に食べて、栄養のバランスを整えてください。

ダイエットの基本は、栄養バランスのとれた食事に改善し、胃腸に負担の少ない腹八分目にすること。カレーは糖質や脂質が多いので、必要以上に食べると太りやすいだけでなく、身体にも重荷になってしまいます。糖質や脂質が多い食事や食べ過ぎは、ビタミンやミネラルを大量に消費するため、代謝が落ちる原因にもなりますよ。

カレーライスのカロリー・糖質をオフする方法

ダイエット中にカレーを食べるときの重要ポイントを詳しく解説していきます。どのような料理でも、カロリーや糖質をコントロールできれば怖いものなし!適量を食べる分には太ってしまうことはありませんので、力を抜いてダイエットと向き合うことができますよ。

カレールーはトマト缶・コンソメ・カレー粉で代用

トマト缶は旨味がたっぷり入っています。そのため、カレールウを全く使用せずに少しのコンソメを入れるだけで味が決まりやすいです。カレー粉やクミン、ターメリックなどお好みのスパイスを加えて味を整えれば、とてもヘルシーな手作りカレーが出来上がりますよ。カレールウの使用をやめてトマト缶で代用した場合、約30Kcalをカットできます。

具材は魚介や野菜を使用

カレーライスの具材では、ルウだけでなく肉や芋類もカロリーが高いです。そこでおすすめなのが、エビやイカなどの魚介類、葉物野菜を使用するカレー。豚肉75gの代わりにエビ75g、じゃがいもの代わりにほうれん草60gを使用した場合、631Kcal・糖質91.0gとなり、カロリー15%・糖質5%をオフできます。エビは低カロリー・高タンパク質、ほうれん草は高食物繊維の食材なので、ダイエット中に取り入れやすい食材です。

ご飯をカリフラワー米・こんにゃく米に置き換え

白ご飯の使用を控え、代わりにカリフラワーライスやこんにゃく米に置き換えましょう。自分で生のカリフラワーを購入してきておろす方法もありますが、めんどくさいですよね。イオンではカリフラワーライスを冷凍販売していますので、手軽に使うことができます。また、ところてんの伊豆河童が扱うこんにゃく米はクセがなく美味しいと評判です。ご飯に混ぜていつも通り炊くだけでカロリー・糖質を50%オフできます。2つを使用してカレーを食べた場合、カリフラワーライス200gで402Kcal・糖質24.4gこんにゃく米200gで514Kcal・糖質58.4gです。(ページトップで紹介したカレーライスで733Kcal・糖質94.6g)

白ご飯の代わりに温キャベツをどっさり食べる

白ご飯の半量を茹でたキャベツに置き換えれば、糖質をほぼ50%カットできます。大幅なカロリー・糖質カットを狙うのであれば、白ご飯を減らすのが一番簡単です。とくにキャベツには食物繊維が豊富に含まれるため、白ご飯だけでカレーを食べるよりお腹が満たされやすくなります。生であればビタミン類の損失が少なくなるので、キャベツの栄養を余すことなく食べられますよ♪

カロリーオフのカレールーで美味しく手軽にダイエット♡

出典:ハウス食品

ハウス食品からカロリー50%オフのカレールーPRIMEカレーも発売されています。手軽にカロリーオフしたい方におすすめです♪ジャワカレーは中辛と辛口、バーモントカレーでは甘口と中辛で用意しているので、お好きな辛さのルーでカロリーオフができそうです!

カレールーを使ったカロリー・糖質オフレシピを紹介!

最後に市販のカレールーを使ったカロリー・糖質オフのレシピを紹介します。具材を工夫するだけでもカロリーはオフできるので、ぜひお試しくださいね。

カロリーオフレシピ:お麩カレー

出典:S&B

一食あたり482Kcalで約20%のカロリーダウンです!車麩にあまり馴染みのない方もいるかと思いますが、大き目で肉厚なのでお肉のような触感が人気です。カロリーダウンをしたいけどしっかり食べた感がほしい方におすすめです。

糖質制限レシピ:おからのカレーライス

一食あたり441Kcalで、糖質は約90%カット!ご飯をおからに置き換えたうえ、カレーの具材をじゃがいもなどの炭水化物たっぷりな野菜から大根などに変更したヘルシーカレーライスです!おからは食物繊維も豊富で便通改善になりますので、ダイエット中のデトックスも期待できます。モソモソとした触感が苦手な方も、カレーと一緒に食べれば気になりにくいでしょう。

【注意】カレーは脂質・塩分も高い

カレーライス一食に3.7ℊの塩分を含んでいます。一日の塩分は成人男性で7.5ℊ、成人女性で6.5gに抑えるよう推奨(※2)されていますので、カレーをたっぷりとかけて食べたい方は塩分過多になっている可能性大です!カレーを食べるときには、カリウムの多い生野菜を一緒に食べるようにしましょう。また、カレールーには油脂がたっぷりと含まれ、飽和脂肪酸も多いです飽和脂肪酸は血中の中性脂肪を上昇させやすいので摂りすぎないことがベター。ダイエット中の方に限らず、健康のためにもカレーはたまに楽しむくらいがいいのかもしれませんね。

カレーのカロリーや糖質のまとめ

ダイエット中でもついつい食べたくなるカレーライスについて説明しました。カレーは具材や白ご飯の量によってカロリーや糖質が大きく影響されます。調味料をうまく使うことでカレールーの使用を控えるご飯をカリフラワーライスやこんにゃく米に置き換えるなどしてカロリー・糖質オフてみましょう。カレーライスは塩分や脂質が高いので、浮腫みや血圧、血中脂質が気になる方も、食べ過ぎには注意してくださいね。

参考文献一覧

※1:coco壱番屋「ココイチの楽しみ方」

※2:厚生労働省「食事摂取基準(2020年版)」

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