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カレールーのカロリー・糖質を紹介!市販の5種を徹底比較

カレールーのカロリー・糖質を紹介!市販の5種を徹底比較

子供から大人まで愛して止まないカレーライス!スパイシーな匂いが食欲をそそります♪カレーライスには高カロリーのイメージがあり、ダイエット中に避ける方も多いのでは。そこで今回は、カレールーに関する情報を大公開!カロリー・栄養素を含め、ハウス食品とS&Bで扱っている5種類の市販品を比較するほか、ダイエット中におすすめのカレーレシピも紹介します。

カレールーのカロリー・栄養素

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
カレールー/100g 512 6.5 34.1 44.741.0
カレールー/一かけ(20g)1021.36.88.98.2

100ℊ当たりのカレールーは512Kcal、糖質は41.0ℊで高カロリー・高糖質!カレールーだけでこれだけの値なので、お肉やじゃがいもなどを入れたらすごいカロリー・糖質になりそうです・・・!ただ、一皿分のカレールーは約20ℊになるため、102Kcal、糖質8.9ℊとなり、そこまで気にするほどではないように感じます。

カレールーのカロリー・栄養素を種類別に比較

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
バーモントカレー(ハウス食品)1001.26.98.3
ジャワカレー(ハウス食品)1111.68.27.8
こくまろカレー(ハウス食品)911.06.57.2
ディナーカレー(S&B)1031.37.38.57.5
ゴールデンカレー(S&B)871.159.3

※一食あたり約20ℊ。※すべて中辛の値

大手のメーカーであるハウス食品とS&Bのカレーを比較してみました。結果、そこまで大差はありませんでしたが、S&Bのほうが炭水化物が少し多くなっています。その代わり脂質が少し低いようです。

カレールーのカロリーを消費するために必要な運動

カレールー一杯分のカロリー102Kcalを消費するためには以下の運動が必要になります。

  • ウォーキング・・・27分
  • ジョギング・・・17分

ちなみに、カレーライス一食分約700Kcalを消費するためには以下の運動が必要です。

  • ウォーキング・・・185分
  • ジョギング・・・115分

ウォーキング3時間、ジョギング2時間で消費できるハイカロリー!ダイエット中は要注意しましょう。

カレールーの栄養素について分析!

カレールーの主成分は小麦粉や油脂であり、高カロリー・高糖質なのも納得できます。カレールーにはビタミンも含まれていますが、量はすくないため「栄養がある」という食品ではありません!成分を見たうえで、カレーを食べる際に気をつけたいことをお伝えします!食べ過ぎないように気をつけましょう。

カレールーは塩分が高い

一食20ℊ当たりに2.2ℊの塩分を含んでいます。一日の塩分は8ℊ程度に抑えるように厚生労働省で推奨されていますので、カレーをたっぷりとかけて食べたい方は塩分過多になっている可能性大です!カレーを食べるときには、カリウムの多い生野菜を一緒に食べるようにしましょう!

カレールーは飽和脂肪酸が多い

カレールーには油脂がたっぷりと含まれ、飽和脂肪酸も多いです。飽和脂肪酸は血中中性脂肪を上昇させやすいので摂りすぎないことがベター。ダイエット中の方に限らず、健康のためにも適量摂取を意識したい成分です。

カレールーはそこまでカロリー・糖質が高いわけじゃない!

先述したように、一皿分のカレールーは102Kcal、糖質8.9ℊでそこまで高いわけではありません。カレーライスが高カロリー・高糖質になるのは、ご飯やトッピング、具材などの影響によります。とくにご飯のカロリー・糖質は高いので気をつけましょう!

具体的に説明していきます。

カレールーではなくお米のカロリー・糖質が高い!

カレーライスが高カロリー・高糖質になるのは、白ご飯の影響が大きいです。そこで、ご飯の量でどれだけ変わるか比較してみました!

  • 白ご飯170ℊ(茶碗軽く一杯分)・・・289Kcal、糖質62.9ℊ
  • 白ご飯250ℊ(一般家庭で平均的なカレーライスのご飯量)・・・425Kcal、糖質92.5ℊ
  • 白ご飯300ℊ(COCO壱での基本のご飯量)・・・510Kcal、糖質111ℊ

ご飯の量が50ℊ増えるだけで100Kcal近くカロリーが上昇します。カレーはどうしても白ご飯が進むので気を引き締めましょうね♪

白ご飯1ℊ当たり1.7Kcalで計算できますので、ぜひ皆さんも日々のカロリーコントロールに活用してください。

同じカレールーを使った3種のカレーでカロリー・糖質を比較!

カレールーは同じでも、カレーの種類を変えるだけでもカロリーや糖質は変化します。今回は、普通のカレー・スープカレー・ドライカレーで比較してみました。

  • 普通のカレー・・・689Kcal、糖質124.8ℊ
  • スープカレー(※1)・・・577Kcal、糖質109.6ℊ
  • ドライカレー(※2)・・・630Kcal、糖質115.3ℊ

※ご飯の量は250ℊで計算しています。

レシピによるので一概には言えませんが、カレールーを規定通り使って作る普通のカレーに比べ、スープカレーやドライカレーでは少しずつですがカロリー・糖質が少なくなります。

※1…トマトジュースやココナッツミルクをベースにカレー粉・コンソメ・カレールーで味を調整

※2…トマト缶を基本にカレールー・カレー粉・ケチャップ・ウスターソースなどで味を調整

カレールーのカロリー・糖質をオフしたい!

先ほどのようにカレーの種類を変えるだけでもカロリー・糖質オフになることがわかりました。カレールーのカロリー・糖質をオフするためには以下の2点です!

  • カレールーの使用を控えて美味しく食べられる工夫をする
  • カロリーオフのカレールーを使用する

では、詳しく説明していきます!

カレールーの使用を控えて調味料で味を調整

カレールーを減らし、コンソメやケチャップで味を整えましょう。意外に美味しいのがめんつゆなので、ぜひお試しください。とろみが足らない場合は具として用意しているじゃがいもをすりおろして加えるのもおすすめです!手軽に済ませるなら水溶き片栗粉がいいでしょう。

カレールーを減らして野菜の旨味を利用

GI値(※)の低い香味野菜(玉ねぎ・人参・セロリなど)をしっかりと炒めて自然の甘みを出すのも違った美味しさのカレーが楽しめます!カレールーが少なくても深みのあるカレーが作れますよ!

※GI値・・・GlycemicIndexの略。食後の血糖値の上昇率を示す指標のこと。

カロリーオフのカレールーを使用

出典:ハウス食品

ハウス食品からカロリー50%オフのカレールーPRIMEカレーも発売されています。手軽にカロリーオフしたい方におすすめです♪ジャワカレーは中辛と辛口、バーモントカレーでは甘口と中辛で用意しているので、お好きな辛さのルーでカロリーオフができそうです!

カレールー以外でカロリーを抑える方法

カレーはやっぱり普通に食べたいから、カレールー以外でカロリーオフしたい!という方はご飯に工夫をしてみましょう!先述しましたが、カレーライスの高カロリー・高糖質はご飯によるものが大きいです。罪悪感なくカレーライスを楽しむためにも、参考にしてください。

カレールウ+玄米

ご飯を玄米にチェンジしたヘルシーカレーです。玄米にはビタミンB1 が豊富に含まれているためダイエットや糖質制限中の方にもおすすめ!

総カロリーはそこまで変化はありませんが、白ご飯のGI値は84に対して玄米のGI値は54になるので、太りにくいことがわかります。

カレールウ+こんにゃく入りご飯

出典:kurashiru

ご飯を炊く際に白滝を細かくカットしたものを投入し、普段と同じように焚き上げただけのこんにゃく入りご飯を使用します。今回はKurashiruさんのレシピで試してみましたが、こんにゃく独特の風味もなく美味しく食べることができました!カロリー・糖質ともに20%ダウンがうれしいですね!白滝の量を加減して自分だけのオリジナルこんにゃくご飯を見つけてみてください。

カレールーを使ったカロリー・糖質オフレシピを紹介!

最後にカレールーを使ったカロリー・糖質オフのレシピを紹介します。

カロリーオフレシピ:お麩カレー

出典:S&B

一食あたり482Kcalで約20%のカロリーダウンです!車麩にあまり馴染みのない方もいるかと思いますが、大き目で肉厚なのでお肉のような触感が人気です。カロリーダウンをしたいけどしっかり食べた感がほしい方におすすめです。

糖質制限レシピ:おからのカレーライス

一食あたり441Kcalで、糖質は約90%カット!ご飯をおからに置き換えたうえ、カレーの具材をじゃがいもなどの炭水化物たっぷりな野菜から大根などに変更したヘルシーカレーライスです!おからは食物繊維も豊富で便通改善になりますので、ダイエット中のデトックスも期待できます。モソモソとした触感が苦手な方も、カレーと一緒に食べれば気になりにくいでしょう。

カレールーのカロリー・栄養素まとめ

ダイエット中でもついつい食べたくなる人気のカレーライスに欠かせないカレールーについて説明しました。カレールー一皿分はそこまで高カロリー・高糖質ではありませんが、具材や白ご飯の量で一気にハイカロリーに変身してしまうカレーライス。調味料をうまく使うことでカレールーの使用を控えてオフしたり、飯を玄米やこんにゃくご飯に置き換えてカロリーダウンしてみましょう。塩分が高いので、ダイエット中の浮腫みが気になる方は要注意です!

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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