キムチ鍋はダイエット向き！カロリーや糖質は？おすすめの具材も紹介

寒い冬に人気の鍋料理のなかでも人気が高いキムチ鍋。キムチの酸味が程よい刺激になり、野菜とお肉がたくさん食べられてヘルシーですよね。

そんなキムチ鍋のカロリーや糖質、どの程度あるのかご存知でしょうか？
実は糖質が高い鍋の具があることを知っていますか？

本記事では、キムチ鍋のカロリーや糖質、栄養を解説します。ダイエット中におすすめの具材についても紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

キムチ鍋のカロリーや糖質

キムチ鍋は一人前で479Kcal・糖質12.7gです。タンパク質や脂質は30.2gもあり、食べ応えのある低糖質料理だといえます。

今回、カロリーや糖質を調べるために使用したキムチ鍋の具材は以下の通り。

豚バラ肉は脂質が多く、キムチ鍋のカロリーの半分を占めています。また、キムチは意外と糖質を含んでいるので、食べる量には気をつけたい食材です。そのほか野菜は低カロリー・低糖質なことが分かります。

キムチ鍋の素のカロリーや糖質は？

出典：ミツカン

• ミツカン　キムチ鍋つゆ（３～４人前）・・・210Kcal、炭水化物28.5g（一人前52～70Kcal、炭水化物7.1g～9.5g）
• エバラ　プチっと鍋（一人前）・・・35Kcal、炭水化物6.1g
• 桃屋　キムチの素（キムチ鍋４人前）・・・94Kcal、糖質11.4g（一人前23Kcal、糖質2.8g）
• 味の素　鍋キューブ（一人前）・・・27Kcal、炭水化物3.9g

※各商品の栄養成分表を参照

もっとも低カロリー・低糖質なのは味の素の鍋キューブ。刺激が強いので、辛いのが平気な方におすすめです。

さきほど表で紹介した具材を使用した場合、キムチ鍋の素を使えば440Kcal、糖質12.0g前後となります。使用するキムチの量にもよりますが、手作りよりも鍋の素を使用したほうが低カロリーな場合もあるようです。

キムチ鍋の４つの栄養

豚肉とたっぷりの野菜でつくるキムチ鍋には、栄養もしっかりと含まれています。

• ビタミンB1とアリシン
• ビタミンC
• 食物繊維と乳酸菌
• カプサイシン

どのような機能をもっているのか、くわしく確認してみましょう。

1．豚肉のビタミンB１とニラのアリシンで糖質代謝アップ

糖質を身体の中で利用するとき必要なビタミンB1は豚肉にたっぷり含まれています。また、キムチ鍋の定番野菜のニラがもつアリシンという物質は、ビタミンB1の働きをサポートする力があります。

キムチ鍋は糖質を代謝する力がある料理であるといえますね。

2．キムチと野菜のビタミンCは筋肉をつくるお助け役

キムチ鍋はタンパク質をたくさん摂ることができると先に説明しました。タンパク質を上手に身体で利用するのに必要なのが、ビタミンCです。

キムチやもやしなど、多くの野菜にはビタミンCが含まれています。とくにブロッコリーは含有量が多いので、キムチ鍋の具材に入れてみてもいいですね。

3．野菜の食物繊維とキムチの乳酸菌が腸を整える

発酵食品のキムチは、乳酸菌がたくさん含まれています。野菜の食物繊維も一緒になって腸を刺激。腸内の善玉菌である乳酸菌と、腸の運動を促す食物背繊維が摂れるキムチ鍋は、便通を整える作用があるといえます。

4．キムチのカプサイシンで身体を燃やす

キムチの原材料である唐辛子には、カプサイシンが含まれています。辛味成分であるカプサイシンは発汗作用があり、身体のデトックスにつながりやすいです。

また、温かい体温が上がって血流を良くなるため、代謝のアップにもつながります。

ダイエット中にキムチ鍋を食べるときのポイント

ダイエットや糖質制限中でも美味しく食べられるキムチ鍋。さらにヘルシーに食べるためのポイントについて、詳しく解説していきますね。

お肉は豚モモ肉・豚肩ロース肉でカロリーオフ

• 豚バラ肉・・・434Kcal、脂質40.2g
• 豚モモ肉・・・183Kcal、脂質10.2g
• 豚肩ロース肉・・・253Kcal、脂質19.2g
• 豚ロース肉・・・263Kcal、脂質19.2g
• 豚ヒレ肉・・・115Kcal、脂質1.9g

※１※すべて100g当たり

豚肉の各部位のカロリー・脂質も見ると一目瞭然。豚バラ肉がいかに高カロリーかわかりますね。キムチ鍋に限らずダイエット中は豚バラ肉は避けるのがベターです。

豚肉で最もヘルシーなのはヒレ肉ですが、脂質が少ないため加熱時間の長い鍋では非常に固くなってしまいます。よって、キムチ鍋におすすめの豚肉は、もも肉と肩ロース肉の２種類です。

トマトやキュウリで塩分対策

キムチ鍋に限らず鍋は塩分が高いです。

塩分の摂り過ぎは、浮腫みによる体重増加につながります。出汁が美味しいので飲み干したくなりますが、ここはグっと我慢するようにしましょう。

また、トマトやキュウリ、青菜の和え物などカリウムの多い野菜を箸休めに食べることも試してほしいです。カリウムは余分な塩分を排泄する力があります♪

〆のご飯や麺類は控える

キムチ鍋の〆に白ご飯を入れて雑炊、中華麺やうどんでキムチラーメンやキムチうどんなど、家庭ごとに楽しみ方はそれぞれです。キムチ鍋は低糖質ですが、ご飯や麺類はカロリー・糖質が高いためできれば控えたいところ。

• ご飯茶碗軽く一杯で250Kcal・糖質55.2g
• 中華麺ひと玉343Kcal・糖質64.0g
• うどんは242Kcal・糖質47.4g

なので、キムチ鍋一人前食べたうえで締めを食べると、800Kcal近くになることもあります。

キムチ鍋のカロリーや糖質についてのまとめ

キムチ鍋は高カロリー・高脂質ですが、豚バラ肉を置き換えれば簡単にカロリー・脂質オフできます。ダイエット中に欠かせないタンパク質・ビタミン・食物繊維も摂れて栄養バランスも◎。代謝アップにつながるカプサイシンも摂れますし、ダイエットをサポートする力をもつキムチ鍋は活用する価値がありそうですね。

参考資料

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」