豚カツや生姜焼きなど、幅広い料理で使用されている豚ロース肉。脂身も程よくついていて美味しいですよね。脂身があるイメージからカロリーが高いと思い、ロース肉を避けている方も多いのではないでしょうか。今回は、豚ロースのカロリーやタンパク質など栄養素を紹介します。豚ロースのカロリーをオフする方法や糖質オフ料理に活用できるレシピも紹介していますので、ぜひチェックしてくださいね。
豚ロースのカロリー・糖質・タンパク質について
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
| 豚肩ロース(脂身付き) | 256 | 17.7 | 19.3 | 0 | 0 |
| 豚肩ロース(赤身) | 151 | 20.6 | 6.8 | 0 | 0 |
| 豚ロース(脂身付き) | 291 | 18.3 | 22.6 | 0.2 | 0.2 |
| 豚ロース(赤身) | 141 | 22.9 | 4.6 | 0.2 | 0.2 |
※すべて100gあたりの数値
※1
赤身のみであれば100g140～150Kcalとカロリー控えめ。脂身がつくと100Kcalほど上がるので、購入する際は赤身部分が多い豚ロース肉を選ぶようにしたいですね。また、豚ロース肉には糖質はほぼ含まれず、豚肩ロースにいたっては糖質０！糖質制限中の方には嬉しい食材です。赤身肉はとくに高タンパク質で、トレーニングなど運動を取り入れながらダイエットに励んでいる方にはとってもおすすめ♪
豚肉ロースとその他部位のカロリー・糖質・タンパク質を比較
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
| 豚ロース(脂身付き) | 291 | 18.3 | 22.6 | 0.2 | 0.2 |
| 豚肩ロース（脂身付き） | 256 | 17.7 | 19.3 | 0.0 | 0.0 |
| 豚バラ | 434 | 13.4 | 40.1 | 0.0 | 0.0 |
| 豚モモ(脂身付き) | 225 | 19.5 | 15.1 | 0.2 | 0.2 |
| 豚ヒレ | 112 | 22.7 | 1.7 | 0.1 | 0.1 |
※すべて100gあたりの数値（片手一杯ほどの量です。）
豚の部位別のカロリーと栄養素を表で比較してみました。背中側や太ももにあたる豚ロース肉や豚モモは筋肉がしっかりついているため高タンパクです。逆にバラ肉はお腹側で脂肪が多く、必然と高脂質・高カロリーになります。ダイエット中はロース肉やモモ肉をチョイスすると良いでしょう。また、どの部位も豚肉の糖質はほぼ０ですので、糖質制限中の方も気にせず食べることができそうです。
【豚ロース×ダイエット】栄養素を解説
豚ロース肉は低糖質・低脂質・高タンパク質でダイエットにおすすめの食材です。ぜひ、ダイエットに取り入れ、効率よく理想の身体に近づいてほしい♪そこで今から、豚ロースのダイエットに効果的な栄養素について紹介したいと思います。
豚ロースには良質なタンパク質が豊富に含まれる
豚ロース肉には100g当たり18.3gのタンパク質が含まれています。ダイエット中は代謝を上げるためにも筋肉量を維持したいので、1日に体重１kgあたり1.0g以上の摂豚が望ましいです。体重50.0Kgの方であれば、1食分のタンパク質量（※）を豚ロース100gで補えますね。また、ロースには私たちの身体を構成・機能するのに欠かせないアミノ酸がしっかり入っているので、タンパク質補給源としておすすめできます。
※1日のタンパク質の摂取量＝体重50㎏×1.0g＝50.0g。これを３食で割れば、50.0g÷３＝約17g/日
豚ロースの脂質は悪者だけではない！
ダイエット中に脂身を見ると「食べてはいけない」気がしてきますよね。確かに脂身は脂質が多く高カロリーなので、食べ過ぎは控えるべき。しかし、豚ロースに含まれる脂質には、不飽和脂肪酸のオレイン酸や飽和脂肪酸のステアリン酸などもあります。オレイン酸はオリーブオイルなどにも含まれ、LDLコレステロールの抑制・便秘の解消などの健康効果がある（※2）と有名ですね。ステアリン酸もLDLコレステロールを減らす作用があり、肌の保湿効果も期待できます。豚ロースの脂は適量摂ることできれいに痩せるサポートをしてくれることでしょう♪
豚ロースのビタミンB群は糖質などの代謝亢進に必須！
豚ロース100g中には、ビタミンB1が0.77mgとビタミンB3（ナイアシン）は7.1㎎NE（※1）だけ含まれています。ビタミンB1は糖質を、ナイアシンは糖質・脂質・タンパク質を体内で上手に活用するために欠かせないサポート役です。とくに糖質の代謝が衰えていくと中性脂肪に変換され、脂肪細胞が量を増していく＝太っていく、という結果になる可能性もあります。ダイエット中にビタミンB群はしっかりと補って代謝UPを促していきましょう！
豚ロースにはミネラルがたっぷりで身体の調子を整える
身体のなかのさまざまな生体反応に関わる鉄分・カリウム・リンなどのミネラルも含んでいます。豚ロース100g当たりで鉄分0.3㎎・カリウム310㎎・リン170㎎（※1）です。豚ロースなどの肉類に含まれる鉄分はヘム鉄といい、効率よく身体に吸収されるので鉄分摂取には最適です。身体のすみずみまで酸素を運ぶ赤血球に欠かせない鉄分、ナトリウムを排泄して浮腫みを防ぐカリウム、丈夫な骨や歯をつくるほかさまざまな細胞の構成に必須のリンを含む豚ロースは、健康的に痩せたい方にピッタリですね♪
豚ロースのカロリーをオフする方法
いくら豚ロースの脂質が良質でも、結局脂は摂取カロリーを増やしてしまいますよね。「豚ロースの栄養素は摂りたいけれどカロリーオフはしたい！」という方へ、おすすめの方法を説明していきます。簡単なので、ぜひ実践してくださいね！
豚ロースは「しゃぶしゃぶ」で食す！
脂質カットといえば一番は「湯掻く」ことです。そのためしゃぶしゃぶはとても効率の良い食べ方ですね。さらに食べるときには生野菜と一緒に食べるのもおすすめ！生野菜の食物繊維が過剰な脂質の吸収を抑えてくれます。
豚ロースを漬け込んだらグリルで調理！
次におすすめなのが「網焼き」。魚焼きグリルでも、オーブンを使用してもOKです！網焼きすることでお肉から余分な脂質が落ちていき、カロリーオフにつながります。ただし、お肉が硬くなりやすいので、気になる方は酒などにしばらく漬けてから焼いてみてください。塩こうじに漬けて焼くのも美味しいですよ♪
豚ロースを焼くなら、油は使わずクッキングシートを利用！
豚ロースをフライパンで焼きたいときは油ではなく、クッキングシートを使いましょう！クッキングシートを適当な大きさにカットしてフライパンにセットしたら、あとはお好きなように焼いてください！調理油のカロリーを完全カットできるだけでなく、豚ロースから出た肉汁の脂を程よくお肉が吸って、とっても美味！味付けもシンプルで済むので減塩効果も期待できます♪
豚ロースを使った糖質制限レシピを紹介
豚ロースがダイエットに効果的であることはわかっていただけたことでしょう。では、実際にどのようなレシピがあるのか紹介していきます。豚ロースを摂ることの目的はタンパク質・ビタミンB群・ミネラル類の摂取です！そこを意識しておすすめの食べ合わせなども記載していますので、少しでもお役に立てれば嬉しいです！
豚ロースの糖質制限レシピ：豚肉と大豆のトマト煮込み
出典：ソラレピ
・376Kcal、糖質は23g/一人前
ビタミンB1とタンパク質が豊富な大豆と豚ロースを使ったレシピ♪野菜もたっぷり入っていて食物繊維が豊富なのもうれしいですが、水溶性のビタミンB1をしっかり食べるなら煮込み料理がベスト！また、大豆のイソフラボンは女性様ホルモンの働きをしますし、トマトには脂肪燃焼作用があるほか抗酸化作用も持っているので、ダイエットだけでなくアンチエイジングしたい女性の方にもおすすめのレシピです。
豚ロースの糖質制限レシピ：王道の豚汁
出典：marukome
・290Kcal/一人前
みんな大好き豚汁です！お味噌で有名なマルコメさんのHPから抜粋しています。味噌などの発酵食品は腸内環境を整える働きがあり、豚汁にたくさん入っている根菜類も整腸作用があります。さらにあったかい汁ものをゆっくりと食べることで、身体の内側からポカポカしてダイエットの大敵「冷え」を防止してくれます。満足感を得るためにも具は大きめにカットし、しっかりと噛んで食べるようにしましょう！しっかり煮込むので、豚肉は豚しゃぶ用のロースがおすすめです。
豚ロースのカロリー・栄養素まとめ
豚ロースは低カロリー・高タンパク・低脂質・低糖質のダイエット向き食材です。ダイエットだけでなく、健康的な身体を維持するために必要なビタミンB群、ミネラル類も入っていることがわかりましたね。豚の脂身が気になる方も、LDLコレステロールを減らす力がある脂質が含まれていることを忘れずに。脂質も適量であれば必要な栄養素のひとつです♪豚ロースの栄養を上手に取り入れて、理想の身体へ近づいていきましょう！
参考文献一覧
